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”食べながら痩せる” は実在する?!ダイエッター必見の食事誘発性熱産生(DIT)について解説【週刊スラット -Week 6】

こんにちは、ハイテクダイエッターのなめこ( @e_slat_nameko)です。

ダイエットと食事は切っても切り離せない関係。

https://e-slat.com/wp-content/uploads/2021/12/sad.jpgなめこ

食べながら痩せられたなぁ~。

そんな都合のいいことなんて・・・あるんです!

食事誘発性熱産生しょくじゆうはつせいねつさんせい(DIT)

食事誘発性熱産生(DIT)」とは食後、食べたものを消費するエネルギーのことです。

食べたものにもよりますが、なんとトータルで10%くらいのカロリーを消費してくれます。

天使なめこ
天使なめこ

100kcalの食事をしても実質90kcal!それはお得♪

ダイエットを開始してからしっかりと食べてきましたが、結果が出ているなめこは確信を持っています。

「食べながら痩せる」は実在すると!

この記事では、食事誘発性熱産生(DIT)について解説するとともに「食べて痩せる」をより効果的にする食べ方・食べる内容などを紹介していきます。

この記事を読んでわかること
  • なめこのハイテクダイエット6週間経過の状況
  • 食べながら痩せる”食事誘発性熱産生”について
  • 「食べながら痩せる」の効果的な実践方法
週刊スラットとは

週に1回、その週の生活を振り返る記事。

食事内容や運動・その他ダイエットに関係する活動や、体重や体脂肪率などの数値を公開し、前週と比較しながら次の1週間の目標を考えます。

「ハイテクダイエット」の解説はこちら
先週の「週刊スラット -Week 5」はこちら 糖質制限ダイエットの意外な落とし穴!過去に10kg痩せた経験者が失敗談を告白【週刊スラット -Week 5】

ダイエットの進捗状況【週刊スラット -Week 6】

まずはもっとも気になる見た目の変化からお披露目~!

正面

※左が初日、右が11月12日時点

背面

※左が初日、右が11月12日時点

側面

※左が初日、右が11月12日時点

各部位

※左が初日、右が11月12日時点

https://e-slat.com/wp-content/uploads/2021/12/surprise.jpgなめこ

お腹と背中がすっきりしたのがわかる!

悪魔なめこ
悪魔なめこ

太もも裏はまだブヨブヨだな~

下の画像を左から右にスワイプ(ドラッグ)すると、先週からの変化を日めくりで見ることができます。

  

続いては計測結果の中でもポイントになる「体重」「BMI」「体脂肪率」「筋質点数」の数値です!

【週刊スラット -Week 6】体重

69.35kg

先週:69.80kg(-0.45kg)

開始時: 72.35kg(-3.00kg)

目標体重:62kg

【週刊スラット -Week 6】BMI

24.6

先週:24.7(-0.1)

開始時:25.6(-1.0)

目標BMI:22

【週刊スラット -Week 6】体脂肪率

33.00%

先週:32.70%(+0.30%)

開始時:35.40%(-2.40%)

目標体脂肪率:25%

【週刊スラット -Week 6】筋質点数

58

先週:58(±0)

開始時:73(-15)

目標筋質点数:70

https://e-slat.com/wp-content/uploads/2021/12/basic.jpgなめこ

じりじりと下げてきてますね!筋質点数はあげたいところ~

それぞれの値を折れ線グラフにすると、これまでの推移や変化がわかりやすくなります。

【週刊スラット -Week 6】グラフ

その他、細かい数値は以下の表にまとめています。

モバイルは左スライドで全表示
11月6日11月7日11月8日11月9日11月10日11月11日11月12日
体重70.00kg69.90kg69.50kg69.85kg69.85kg68.90kg69.35kg
BMI24.824.824.624.724.724.424.6
体脂肪率33.70%33.80%32.10%32.80%32.70%32.20%33.00%
筋肉量43.50kg43.40kg44.25kg44.00kg44.05kg43.85kg43.60kg
筋肉スコア1111111
筋質点数57555554545558
内臓脂肪レベル5.05.04.55.55.04.03.5
推定骨量2.90kg2.90kg3.00kg2.90kg2.90g2.90kg2.90kg
体水分率50.60%50.40%51.50%51.10%21.20%51.15%51.20%
基礎代謝1399kcal1396kcal1415kcal1410kcal1412kcal1401kcal1398kcal
体内年齢43才43才41才42才42才41才42才
右腕筋肉量2.10kg2.05kg2.20kg2.10kg2.10kg2.15kg2.15kg
左腕筋肉量2.10kg2.05kg2.10kg2.10kg2.05kg2.10kg2.10kg
右脚筋肉量8.90kg9.00kg9.15kg9.00kg9.15kg9.05kg9.10kg
左脚筋肉量9.40kg9.30kg9.55kg9.50kg9.55kg9.50kg9.45kg
体幹筋力量21.00kg21.00kg21.25kg21.30kg21.20kg21.05kg20.80kg
右腕脂肪率31.00%30.60%27.40%30.50%29.20%28.70%28.80%
左腕脂肪率31.30%30.70%28.60%30.90%29.90%28.80%28.60%
右脚脂肪率35.60%35.70%34.30%33.60%34.00%35.20%37.50%
左脚脂肪率34.40%35.00%33.40%32.10%33.00%34.40%37.00%
体幹脂肪率32.90%32.80%31.10%33.20%32.60%30.00%28.70%
右腕筋質点数58586258626365
左腕筋質点数54505150545657
右脚筋質点数58565756545559
左脚筋質点数53535351505154
https://e-slat.com/wp-content/uploads/2021/12/niyari.jpgなめこ

各数値はアスリート向けの体組成計「TANITA RD-803L」で毎日計測しています!

詳しい「TANITA RD-803L」のレビューはこちら

その他、身体部位もメジャーキャリパー(脂肪測定器)でそれぞれ計測しています。

【週刊スラット -Week 6】各部位の計測結果
モバイルは左スライドで全表示
11月12日10月1日(初日)
二の腕(左)26.7cm28.1cm
二の腕(右)28.0cm27.6cm
前腕(左)24.8cm25.5cm
前腕(右)25.5cm26.3cm
手首(左)16.4cm16.8cm
手首(右)16.3cm16.6cm
バストトップ91.0cm96.4cm
ウエスト76.1cm81.2cm
ヒップ97.1cm99.5cm
太腿(左)28.8cm61.3cm
太腿(右)58.0cm60.5cm
ふくらはぎ(左)40.0cm40.7cm
ふくらはぎ(右)39.0cm39.5cm
足首(左)25.0cm25.0cm
足首(右)24.0cm24.9cm
二の腕脂肪(左)20mm30mm
二の腕脂肪(右)24mm26mm
へそまわり脂肪20mm30mm
【週刊スラット -Week 6】開始時とのビフォー・アフター

※二の腕、太もも、ふくらはぎ、足首は左右の平均値です。

1週間の食事と活動【週刊スラット -Week 6】

食事や消費カロリー計算は「あすけん」というアプリを使っています。

あすけん ダイエットのカロリー計算・体重管理・食事記録

あすけん ダイエットのカロリー計算・体重管理・食事記録

asken inc. (Tokyo)無料posted withアプリーチ

11月6日

摂取カロリー消費カロリー
1549kcal 507kcal
食事メニュー
  • ブラックコーヒー
【週刊スラット -Week 6】11/6昼食
  • 玄米
  • 納豆
  • キムチ
  • オクラ、ひよこ豆
  • オートミール入味噌汁
おやつ
  • ホエイプロテイン
  • きなこヨーグルト
  • 大豆粉焼きドーナツ
  • 寿司10貫
  • 刺し身(サーモン、イナダ、アジ)
  • 春菊と柿と鶏ハムサラダ
  • 味噌汁
  • 厚揚げ炒め
  • レモンサワー200ml
アルコール
  • あり
活動した内容
YouTubeで宅トレ
  • 【応用編】お尻トレーニング:6分
  • 【地獄の9分】足パカ:9分 × 2
  • 【腰肉撃退】11分の痩せるダンス:11分
リングフィットアドベンチャー
  • 合計活動時間:25分16秒
  • 合計消費カロリー:123.98kcal
  • 合計走行距離:1.57km
スマートウォッチの計測
  • 歩数:3547歩
  • 距離:2.2km
  • アクティブ時間:1時間
  • 消費:72kcal

11月7日

摂取カロリー消費カロリー
1323kcal 499kcal
食事メニュー
【週刊スラット -Week 6】11/7朝食
  • ブラックコーヒー
【週刊スラット -Week 6】11/7昼食
  • ファミリーマート:トルティーヤ、焼しゃけおにぎり
おやつ
  • 大豆粉焼きドーナツ
  • 白湯
  • ささみ揚げてない唐揚げ(コープ)
  • 野菜ブレイズ
  • 厚揚げ、もやしナムル、キムチ、ほうれん草入りたまご焼き
  • 味噌汁
  • 刺し身の漬け(イナダ)
  • みかん
  • クラフトビール350ml
アルコール
  • あり
活動した内容
リングフィットアドベンチャー
  • 合計活動時間:38分19秒
  • 合計消費カロリー:165.43kcal
  • 合計走行距離:1.64km
スマートウォッチの計測
  • 歩数:9643歩
  • 距離:6.3km
  • アクティブ時間:2時間
  • 消費:183kcal

11月8日

摂取カロリー消費カロリー
1553kcal 669kcal
食事メニュー
【週刊スラット -Week 6】11/8朝食
  • ブラックコーヒー
【週刊スラット -Week 6】11/8昼食
  • 玄米、カレー(松屋)
  • オートミール入り味噌汁
  • ほうれん草入りたまご焼き
  • 春菊柿鶏ハムサラダ
おやつ
【週刊スラット -Week 6】11/8おやつ
  • 大豆プロテイン
  • 大豆粉焼きドーナツ
  • きなこヨーグルト
  • 白米
  • 味噌汁
  • サバの干物
  • 野菜ブレイズのたまごとじ
  • 大豆ひじき煮物
  • みかん
アルコール
  • なし
活動した内容
YouTubeで宅トレ
  • 【背中痩せ5分】ハミ肉撃退:5分
  • 【地獄の9分】太ももひきしめ:9分
  • 【地獄の8分】全身HIIT:8分
  • 【決定版30分】全身脂肪燃焼:30分
  • 【地獄の9分】足パカ:9分
その他
  • ウォーキング:35分
スマートウォッチの計測
  • 歩数:10610歩
  • 距離:7.6km
  • アクティブ時間:1時間57分
  • 消費:277kcal

11月9日

摂取カロリー消費カロリー
1392kcal 538kcal
食事メニュー
【週刊スラット -Week 6】11/9朝食
  • ブラックコーヒー
【週刊スラット -Week 6】11/9昼食
  • 玄米
  • オクラ、もやしナムル
  • 大豆ひじき煮
  • 鶏レバー
  • オートミール入り味噌汁
  • 納豆
おやつ
【週刊スラット -Week 6】11/9おやつ
  • ホエイプロテイン
  • あんこ入りきなこヨーグルト
  • 大豆粉ビスコッティ
  • コロッケ、メンチカツ
  • 野菜ブレイズ
  • レタストマトもやしナムル、ゆで卵と鶏ハムサラダ
  • 大豆ひじき煮
  • 味噌汁
アルコール
  • なし
活動した内容
YouTubeで宅トレ
  • 【背中痩せ5分】ハミ肉撃退:5分
  • 【地獄の9分】足パカ:9分
  • 【地獄の9分】太ももひきしめ:9分
リングフィットアドベンチャー
  • 合計活動時間:32分55秒
  • 合計消費カロリー:215.11kcal
  • 合計走行距離:4.39km
スマートウォッチの計測
  • 歩数:7680歩
  • 距離:5.7km
  • アクティブ時間:1時間27分
  • 消費:214kcal

11月10日

摂取カロリー消費カロリー
1553kcal 488kcal
食事メニュー
【週刊スラット -Week 6】11/10朝食
  • ブラックコーヒー
【週刊スラット -Week 6】11/10昼食
  • 玄米オートミール入りチャーハン
  • レタス
  • 豆腐ひじきハンバーグ
おやつ
【週刊スラット -Week 6】11/10おやつ
  • きなこヨーグルト
  • 大豆粉ビスコッティ
  • 米粉シチュー(さつまいも、ひき肉)
  • カツオたたき
  • 鶏ハムサラダ
  • 大豆ひじき煮
  • 柿牛乳プリン
アルコール
  • なし
活動した内容
YouTubeで宅トレ
  • 【背中痩せ5分】ハミ肉撃退:5分
  • 【地獄の9分】太ももひきしめ:9分
  • 【地獄の9分】プリケツ桃尻:9分
その他
  • 子どもと散歩、遊ぶ
スマートウォッチの計測
  • 歩数:6664歩
  • 距離:4.3km
  • アクティブ時間:1時間33分
  • 消費:139kcal

11月11日

摂取カロリー消費カロリー
1600kcal 741kcal
食事メニュー
  • ブラックコーヒー
【週刊スラット -Week 6】11/11昼食
  • 白米、米粉シチュー
  • オートミール入りたまごスープ
  • 鶏レバー、もやしナムル
おやつ
  • 大豆プロテイン
  • きなこヨーグルト
  • 大豆粉ビスコッティ
  • 野菜ブレイズ、切り干し大根煮物
  • 納豆オムレツ
  • 水餃子
  • キムチ
  • 水切り木綿豆腐
  • キムチ
  • 味噌汁
  • みかん
アルコール
  • なし
活動した内容
YouTubeで宅トレ
  • 【背中痩せ5分】ハミ肉撃退:5分
  • 【地獄の9分】プリケツ桃尻:9分
  • 【地獄の9分】足パカ:9分
  • 【9分で効果絶大!】カエル足パカ:9分
リングフィットアドベンチャー
  • 合計活動時間:39分15秒
  • 合計消費カロリー:255.70kcal
その他
  • ウォーキング:40分
スマートウォッチの計測
  • 歩数:13347歩
  • 距離:10.6km
  • アクティブ時間:2時間15分
  • 消費:489kcal

11月12日

摂取カロリー消費カロリー
1865kcal 766kcal
食事メニュー
【週刊スラット -Week 6】11/12朝食
  • ブラックコーヒー
【週刊スラット -Week 6】11/12昼食
  • オートミール入り味噌汁
  • 鶏ハムレタス入りワカメスープ
  • 肉まん(ホットサンドメーカーで焼く)
  • 納豆オムレツ
おやつ
【週刊スラット -Week 6】11/12おやつ
  • 大豆プロテイン
  • きなこヨーグルト
  • 牛乳(ユーグレナ入り)
  • 巻き寿司(カニカマ、ネギトロ)
  • しめ鯖のあぶり
  • ソーセージ
  • サラダ(レタス、アボカド、トマト、ゆで卵、鶏ハム)
  • ロールパン
  • エリンギとブロッコリーとソーセージのアヒージョ
  • レモンサワー
  • 白ワイン
  • ざくろ
アルコール
  • あり
活動した内容
YouTubeで宅トレ
  • 【背中痩せ5分】ハミ肉撃退:5分
  • 【地獄の9分】プリケツ桃尻:9分
  • 【冬服を着こなす】上半身痩せ:5分
  • 【地獄の9分】太ももひきしめ:9分
  • 【地獄の8分】全身HIIT:8分
リングフィットアドベンチャー
  • 合計活動時間:14分34秒
  • 合計消費カロリー:143.78kcal
その他
  • ウォーキング:50分
スマートウォッチの計測
  • 歩数:12621歩
  • 距離:9.0km
  • アクティブ時間:2時間24分
  • 消費:408kcal
https://e-slat.com/wp-content/uploads/2021/12/niyari.jpgなめこ

スマートウォッチやVRヘッドセットなどのガジェットは以下の記事でまとめて紹介しています!

ハイテクダイエッターが厳選するダイエットに役立つ最新ガジェット・家電 ハイテクダイエッターが厳選するダイエットに役立つ最新ガジェット・家電11選【2022年】

今週の振り返り【週刊スラット -Week 6】

減量するには、

摂取カロリー < 基礎代謝 + 消費カロリー

が成立すればOKです。

1週間の摂取カロリーと消費カロリーをまとめて、なめこの基礎代謝(1410kcal)と比較していきます。

モバイルは左スライドで全表示
摂取カロリー消費カロリー基礎代謝(1410kcal)との比較
11月6日1549507-368
11月7日1323499-586
11月8日1553669-526
11月9日1392538-556
11月10日1553488-345
11月11日1600741-551
11月12日1865766-311
総合計108354208-3243
※単位:kcal

上の表の右の数値がマイナスであればクリアです!

https://e-slat.com/wp-content/uploads/2021/12/smile.jpgなめこ

減量が成立する”アンダーカロリー”が継続できてます!

ひとことで振り返り
  • 先週の目標「下半身の大きな筋肉を鍛える」→達成。継続して強化!
  • 食事はメリハリのある内容でストレスなく食べられている。
  • 食べる日は運動も多く行えている。

“食べながら痩せる” を解説

食事誘発性熱産生DIT: Diet Induced Thermogenesis)とは「食事をした後、安静にしていても代謝量が増大すること」です。

出典:「厚生労働省のe-ヘルスネット

https://e-slat.com/wp-content/uploads/2021/12/basic.jpgなめこ

食べ後、身体がポカポカしてくるのはこれのこと!

そもそも、消費エネルギーは大きく3つに分類されます。

  1. 基礎代謝:寝ている間も消費され、呼吸や内臓など生命を維持するために必要なエネルギー代謝
  2. 活動時代謝量:仕事や家事、歩くなどの日常生活の活動とスポーツで消費するエネルギー
  3. 食事誘発性熱産生:食後、食べたものを消化・吸収・運搬するときに消費するエネルギー

エネルギー消費の割合は、基礎代謝が約70%、活動代謝が約20%、食事誘発性熱産生(DIT)が約10%です。

https://e-slat.com/wp-content/uploads/2021/12/angel_new.jpg天使なめこ

食事で10%もエネルギー消費できるってステキなことね!

より効果的な “食べながら痩せる” 方法

食べる内容と、食べ方などを工夫することでより効果的なエネルギー消費ができます。

それぞれ詳しく紹介していきます。

たんぱく質の摂取量を増やす

食事誘導性熱産生(DIT)による消費エネルギーは摂取する栄養素によって異なります

それぞれの栄養素のみ摂取した時の消費カロリーと実際に吸収されるカロリーを下の表にまとめました。

モバイルは左スライドで全表示
栄養素消費カロリー100kcal食べた時の実質カロリー
たんぱく質30%70kcal
脂質5%95kcal
糖質5~10%90~95kcal

普段の食事はそれらの栄養素が混ざった状態なので約10%ほどが消費されます。

出典:「厚生労働省のe-ヘルスネット

https://e-slat.com/wp-content/uploads/2021/12/surprise.jpgなめこ

たんぱく質は優秀!

【週刊スラット -Week 6】たんぱく質をたくさん摂る
たんぱく質を多く含む食材

噛みごたえのあるものを食べる

噛む回数が増えると消費カロリーが倍になるという研究結果が出ています。

噛みごたえのある食事にすることで噛む回数も増える上に満腹感も得られやすいので一石二鳥!

【週刊スラット -Week 6】噛みごたえのある食事
噛みごたえのある食事

温かいスープや飲み物を摂る

温かい食べ物や飲み物は体温を上げてくれます。

体温が1℃上がると基礎代謝は10%近くアップ!

体温よりも少し高めの温度の飲み物やスープを習慣として摂っているとより効果的です。

【週刊スラット -Week 6】温かいスープや食べ物

香辛料を使う

唐辛子に含まれるカプサイシンは代謝を促進させる効果があります。

他にもこしょう生姜などは体温を上げてくれる食材です。

【週刊スラット -Week 6】香辛料

次は食べ方についてポイントを紹介していきます。

よく噛む

上記で説明した通り、噛む回数が増えるほど消費エネルギーはUP

たくさん噛むことでメリットがたくさん!

  • 満腹中枢を刺激
  • 唾液の分泌量が増える、消化吸収を良くしてくれる
  • 幸せホルモン「セロトニン」が分泌されて精神的に安定する
  • 食欲を安定させる「ヒスタミン」が分泌されやすい
  • 食べ物の甘みや旨味を感じられる
  • 早食いしにくい
【週刊スラット -Week 6】よく噛む

食べる時間帯

21時以降の夜遅くの食事は避けて、間食は15時がおすすめ!

その理由は、時計遺伝子BMAL1(ビーマルワン)という脂肪合成を促すたんぱく質の働きです。

BMAL1は22時から夜中の2時頃が1番活発となり、14時~15時くらいが1番少なくなります。

【週刊スラット -Week 6】BMAL1の活発な時間帯
https://e-slat.com/wp-content/uploads/2021/12/basic.jpgなめこ

BMAL1が少ない明るい時間帯に食べたほうが脂肪になりにくいってことね!

その他の工夫

筋力や筋肉量を増やすことは基礎代謝だけではく、食事誘発性熱産生(DIT)の向上にもなります!

筋トレや運動習慣は “食べながら痩せる” をより効果的なものにしてくれる存在です。

https://e-slat.com/wp-content/uploads/2021/12/niyari.jpgなめこ

食事の20~30分前の運動は脂肪燃焼効果も高いからおすすめ!

来週の目標【週刊スラット -Week 6】

この1週間は下半身の大きな筋肉を使ったトレーニングを中心に行ってきました。

大きな筋肉を動かすと消費エネルギーも多くなります。

追加で背筋と臀筋でんきん(お尻の筋肉)を使ったトレーニングをして、より脂肪燃焼効果を高めていきたいと思います!

【週刊スラット -Week 6】プランク
プランクは全身に効果的!
  • 背筋とお尻のトレーニングを取り入れていく

”食べながら痩せる” は実在する?!ダイエッター必見の食事誘発性熱産生(DIT)について解説【週刊スラット -Week 6】のまとめ

本記事では「”食べながら痩せる” は実在する?!ダイエッター必見の食事誘発性熱産生(DIT)について解説【週刊スラット -Week 6】」について書きました。

食べながら痩せるをより効果的にするために、たんぱく質多めのバランスのとれた食事を摂り、よく噛む筋力UPが重要であることがわかりました。

https://e-slat.com/wp-content/uploads/2021/12/smile.jpgなめこ

摂取カロリーが30%OFFになるたんぱく質は積極的に摂りたい栄養素ですね♪

“食べながら痩せる” とは言え、摂取カロリーが消費カロリー+基礎代謝を上回れば体重は増えるので食べ過ぎはNG!

来週もイベントでたくさん食べて飲む日が続く予感?!

【週刊スラット -Week 7】 でお会いしましょう~

明日もスラット!ハイテクダイエッターのなめこ( @e_slat_nameko)でした。

来週の「週刊スラット -Week 7」はこちら ダイエットに運動はホントに必要?5ヶ月で10kg痩せたハイテクダイエッターが運動のメリット・デメリットを解説します【週刊スラット -Week 7】