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こんにちは、ハイテクダイエッターのなめこ（ @e_slat_nameko）です。
ダイエットをする上で重要かつ常に考えなければいけないこと、それは「食事」です。
幼少期からずっと肥満体型だった私。
「人間は食べたもので身体が作られている」
このことを食べて運動しながら適正体重になれたことで強く実感しています。
過去のなめこは、常に頭の中が食べ物のことでいっぱい。
チャンスがあれば食べていました。
その結果、万年ダイエッターに…。
悪魔なめこ食べる量も内容も、そして食べ方もすべてデブな自分を作ったのか～
今回は戒めとともに反面教師にしてほしい思いで、デブ時代の悪しき食生活を暴露します。
そして肥満から適正体重になったからこそわかる、ダイエットにおける食事の重要性とポイントをわかりやすく紹介していきます。
読んだらあなたのダイエットの手助けになること間違いなし！
ぜひ最後まで読んでねぇ～
- なめこのハイテクダイエット3週間経過の状況
- デブ時代の食生活
- ダイエット中の食事で気をつけるポイント
週に1回、その週の生活を振り返る記事。
食事内容や運動・その他ダイエットに関係する活動や、体重や体脂肪率などの数値を公開し、前週と比較しながら次の1週間の目標を考えます。
「ハイテクダイエット」の解説はこちら
4ヶ月のプチ断食で10才若返り！意外と知らない16時間ファスティングの真実とは【週刊スラット -Week 2】
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なめこ下っ腹のぽっこりが減った？！
まぼろし～じゃないみたいね♪
下の画像を左から右にスワイプ（ドラッグ）すると、先週からの変化を日めくりで見ることができます。
続いては計測結果の中でもポイントになる「体重」「BMI」「体脂肪率」「筋質点数」の数値です！
71.70kg
先週：71.10kg（+0.6kg）
開始時： 72.35kg（-0.65kg）
目標体重：62kg
25.4
先週：25.2（+0.2）
開始時：25.6（-0.2）
目標BMI：22
34.00%
先週：34.30%（-0.10%）
開始時：35.40%（-1.4%）
目標体脂肪率：25%
57
先週：67（-10）
開始時：73（-16）
目標筋質点数：70
なめこ体重は横ばいで体脂肪は減った！けれど・・・筋質点数が減っています。
それぞれの値を折れ線グラフにすると、これまでの推移や変化がわかりやすくなります。
その他、細かい数値は以下の表にまとめています。
| 10月16日 | 10月17日 | 10月18日 | 10月19日 | 10月20日 | 10月21日 | 10月22日 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 体重 | 71.55kg | 71.40kg | 71.65kg | 71.45kg | 71.50kg | 71.65kg | 71.70kg |
| BMI | 25.4 | 25.3 | 25.4 | 25.3 | 25.3 | 35.4 | 25.4 |
| 体脂肪率 | 34.80% | 34.20% | 33.90% | 34.60% | 34.80% | 35.10% | 34.00% |
| 筋肉量 | 43.75kg | 44.00kg | 44.35kg | 43.80kg | 43.70kg | 43.60kg | 44.30kg |
| 筋肉スコア | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
| 筋質点数 | 66 | 63 | 62 | 63 | 61 | 59 | 57 |
| 内臓脂肪レベル | 4.5 | 6 | 6 | 5 | 6 | 5.5 | 6.5 |
| 推定骨量 | 2.90kg | 2.90kg | 3.00kg | 2.90kg | 2.90kg | 2.90kg | 3.00kg |
| 体水分率 | 49.60% | 49.50% | 50.00% | 49.80% | 49.70% | 50.30% | 49.90% |
| 基礎代謝 | 1413kcal | 1420kcal | 1430kcal | 1415kcal | 1412kcal | 1409kcal | 1429kcal |
| 体内年齢 | 44才 | 44才 | 43才 | 44才 | 44才 | 45才 | 43才 |
| 右腕筋肉量 | 2.10kg | 2.05kg | 2.10kg | 2.10kg | 2.10kg | 2.10kg | 2.15kg |
| 左腕筋肉量 | 2.05kg | 2.05kg | 2.05kg | 2.05kg | 2.05kg | 2.10kg | 2.10kg |
| 右脚筋肉量 | 9.00kg | 8.95kg | 9.05kg | 9.05kg | 9.00kg | 9.00kg | 9.00kg |
| 左脚筋肉量 | 9.40kg | 9.40kg | 9.50kg | 9.40kg | 9.30kg | 9.55kg | 940kg |
| 体幹筋力量 | 21.20kg | 21.55kg | 21.65kg | 21.20kg | 21.25kg | 20.85kg | 21.65kg |
| 右腕脂肪率 | 30.30% | 31.10% | 31.10% | 31.00% | 31.60% | 32.30% | 31.00% |
| 左腕脂肪率 | 30.60% | 31.20% | 31.60% | 31.20% | 32.30% | 32.30% | 32.00% |
| 右脚脂肪率 | 38.50% | 35.30% | 35.00% | 37.00% | 35.60% | 37.20% | 34.60% |
| 左脚脂肪率 | 37.90% | 34.10% | 33.80% | 36.50% | 34.90% | 36.20% | 33.20% |
| 体幹脂肪率 | 31.90% | 34.40% | 34.00% | 33.00% | 35.00% | 34.10% | 34.70% |
| 右腕筋質点数 | 74 | 74 | 74 | 72 | 69 | 65 | 66 |
| 左腕筋質点数 | 67 | 66 | 65 | 64 | 60 | 58 | 59 |
| 右脚筋質点数 | 68 | 64 | 63 | 64 | 63 | 62 | 57 |
| 左脚筋質点数 | 63 | 59 | 58 | 58 | 57 | 56 | 53 |
なめこ各数値はアスリート向けの体組成計「TANITA RD-803L」で毎日計測しています！
その他、身体部位もメジャーとキャリパー（脂肪測定器）でそれぞれ計測しています。
| 10月22日 | 10月1日（初日） | |
|---|---|---|
| 二の腕（左） | 27.4cm | 28.1cm |
| 二の腕（右） | 28.0cm | 27.6cm |
| 前腕（左） | 25.1cm | 25.5cm |
| 前腕（右） | 25.6cm | 26.3cm |
| 手首（左） | 16.5cm | 16.8cm |
| 手首（右） | 16.2cm | 16.6cm |
| バストトップ | 92.7cm | 96.4cm |
| ウエスト | 78.5cm | 81.2cm |
| ヒップ | 98.0cm | 99.5cm |
| 太腿（左） | 61.0cm | 61.3cm |
| 太腿（右） | 60.2cm | 60.5cm |
| ふくらはぎ（左） | 40.9cm | 40.7cm |
| ふくらはぎ（右） | 40.2cm | 39.5cm |
| 足首（左） | 25.5cm | 25.0cm |
| 足首（右） | 24.5cm | 24.9cm |
| 二の腕脂肪（左） | 26mm | 30mm |
| 二の腕脂肪（右） | 30mm | 26mm |
| へそまわり脂肪 | 28mm | 30mm |
※二の腕、太もも、足首は左右の平均値です。
食事や消費カロリー計算は「あすけん」というアプリを使っています。
10月16日
| 摂取カロリー | 消費カロリー |
|---|---|
| 1324kcal | 396kcal |
- ブラックコーヒー
- オートミール入りたまごスープ
- なす蒸し焼き、蒸しひよこ豆
- 大豆プロテイン
- きなこヨーグルト
- 玄米
- 味噌汁
- 野菜ブレイズ
- ナスの生姜焼き
- 水菜生ハムサラダ
- 柿、みかん
- なし
- 合計活動時間：26分25秒
- 合計消費カロリー：115.49kcal
- 合計走行距離：1.70km
- 歩数：5317歩
- 距離：3.6km
- アクティブ時間：1時間9分
- 消費：121kcal
10月17日
| 摂取カロリー | 消費カロリー |
|---|---|
| 1549kcal | 359kcal |
- ブラックコーヒー
- 玄米
- 唐揚げ、ソーセージとキャベツのたまごとじ
- 蒸しひよこ豆
- 大豆プロテイン
- あんこ入りきなこヨーグルト
- 手作り全粒粉パスタ
- なす鶏胸肉のトマトソース
- スモークたまご1/2
- スモークチョリソー×2
- スモークチーズ
- なし
- 合計活動時間：44分52秒
- 合計消費カロリー：204.52kcal
- 合計走行距離：2.84km
- 歩数：5286歩
- 距離：3.6km
- アクティブ時間：1時間9分
- 消費：122kcal
10月18日
| 摂取カロリー | 消費カロリー |
|---|---|
| 1359kcal | 521kcal |
- ブラックコーヒー
- 玄米
- きんぴらごぼう
- なす生姜焼き
- キムチ
- 鶏肉の大根キムチ炒め
- 大豆プロテイン
- あんこ入りきなこヨーグルト
- オートミール入り味噌汁
- きんぴらごぼう、納豆オムレツ
- 野菜ブレイズ、ツナマヨコロッケ
- なし
- 合計活動時間：47分36秒
- 合計消費カロリー：215.71kcal
- 合計走行距離：2.25km
- ウォーキング：30分
- 歩数：9436歩
- 距離：6.5km
- アクティブ時間：1時間48分
- 消費：269kcal
10月19日
| 摂取カロリー | 消費カロリー |
|---|---|
| 1349kcal | 453kcal |
- ブラックコーヒー
- 玄米
- 蒸し大豆、納豆オムレツ、なすトマトミートソース
- きんぴらごぼう
- 味噌汁
- 大豆プロテイン
- 低糖質シュークリーム
- オートミール
- チキンボールクリームシチュー（米粉と豆乳）
- 大豆ひじき煮
- 柿、みかん
- なし
- 合計活動時間：45分58秒
- 合計消費カロリー：239.14kcal
- 合計走行距離：2.74km
- ウォーキング：40分
- 歩数：6442歩
- 距離：4.2km
- アクティブ時間：1時間22分
- 消費：131kcal
10月20日
| 摂取カロリー | 消費カロリー |
|---|---|
| 1455kcal | 653kcal |
- ブラックコーヒー
- 玄米
- 納豆オムレツ
- きんぴらごぼう
- チキンボールクリームシチュー
- 大豆プロテイン入りおからクッキー
- 土鍋で鮭ごはん
- 味噌汁
- 豆もやしと小松菜の巣ごもり
- 大豆ひじき煮
- なし
- 合計活動時間：26分51秒
- 合計消費カロリー：147.57kcal
- 合計走行距離：2.04km
- ウォーキング：35分
- 足湯
- 歩数：11041歩
- 距離：7.8km
- アクティブ時間：2時間4分
- 消費：356kcal
10月21日
| 摂取カロリー | 消費カロリー |
|---|---|
| 1199kcal | 593kcal |
- ブラックコーヒー
- オートミール入り味噌汁
- 豆もやしナムル
- ソーセージ
- 大豆プロテイン入りおからクッキー
- きなこヨーグルト
- 玄米
- 野菜ブレイズ、納豆オムレツ
- ハンバーグ（トマトソース）
- 大豆ひじき煮
- 味噌汁
- なし
- 【痩せるヨガ】脂肪燃焼フロー × 2
- 合計活動時間：51分39秒
- 合計消費カロリー：249.83kcal
- 合計走行距離：2.14km
- ウォーキング：34分
- 歩数：10121歩
- 距離：7.1km
- アクティブ時間：1時間54分
- 消費：320kcal
10月22日
| 摂取カロリー | 消費カロリー |
|---|---|
| 1695kcal | 516kcal |
- ブラックコーヒー
- カレーパン
- チーズナン1/4
- キーマカレー1/4
- レタスとパセリクルミサラダ
- ホエイプロテイン
- プロテイン入りおからクッキー
- きなこヨーグルト
- 鶏だんご、豚肉入り鍋
- スモーク鶏胸肉、砂肝、チョリソー
- りんご
- なし
- 【地獄の9分】立ったままできる脚痩せ有酸素
- 【痩せるヨガ】脂肪燃焼フロー
- お手軽
- 歩数：2245歩
- 距離：1.4km
- アクティブ時間：41分
- 消費：47kcal
なめこスマートウォッチやVRヘッドセットなどのガジェットは以下の記事でまとめて紹介しています！
ハイテクダイエッターが厳選するダイエットに役立つ最新ガジェット・家電11選【2024年】
減量するには、
摂取カロリー ＜ 基礎代謝 ＋ 消費カロリー
が成立すればOKです。
1週間の摂取カロリーと消費カロリーをまとめて、なめこの基礎代謝（1410kcal）と比較していきます。
モバイルは左スライドで全表示| 摂取カロリー | 消費カロリー | 基礎代謝（1410kcal）との比較 | |
|---|---|---|---|
| 10月16日 | 1324 | 396 | -482 |
| 10月17日 | 1549 | 359 | -220 |
| 10月18日 | 1359 | 521 | -572 |
| 10月19日 | 1349 | 453 | -514 |
| 10月20日 | 1455 | 653 | -608 |
| 10月21日 | 1199 | 593 | -804 |
| 10月22日 | 1695 | 516 | -231 |
| 総合計 | 9930 | 3149 | -3431 |
上の表の右の数値がマイナスであればクリアです！
なめこ運動量も増えているのでもう少しカロリーは摂りたいところ！
- 先週の目標「腹持ちのいい食事やおやつ」 → 達成。
- おからは食物繊維がたくさんで消化に時間がかかるため腹持ちがよかった、継続。
- 体重は変化ないが、身体を動かすのが楽しいし軽く感じる。
デブ時代の食生活を暴露
デブ時代のなめこがよく食べていたものを、独自の「ギルティポイント（ダイエットに対して罪！）」や食べ方などを踏まえて紹介します。
BEST1 菓子パン
| ギルティポイント | ハイカロリー、糖質と脂質のかたまり！ 中毒性が高い。 コンビニ、スーパー、駅売店など手軽に手に入る。 軽い食感のため満足感が低く2、3個食べてしまう。 |
| 太る食べ方 | 食後のデザートやおやつに食べる。 小分けしてあるものは隙間時間につまむ。 ふわふわ系は潰して食べる。 大きいものは折りたたんで食べる。 よく噛まずに牛乳やコーヒーなどで流し込む。 |
| ヘビロテ商品 | アップルパイ、バナナスペシャル、コッペパン、ミニスナックゴールド、ローズネットクッキー、ケーキドーナツ、薄皮ミニパンシリーズ |
| その他 | 駅売店にファミマが出始めてから「しっとりケーキ」にハマっていた。 |
なめこ山崎パンと専属契約しているのかってくらい食べていました！
ローズネットクッキーは1個で520kcal、脂質は34g・・・登山のおやつによさそうだから山登れ！
BEST2 チョコレート
| ギルティポイント | ハイカロリー！ チョコレートにナッツ類やクッキーが合わさると食感がよくて無限に食べてしまう。 糖質に脂質が組み合わさって最強。 中毒性が高い。 コンビニ、スーパー、駅売店、ドラッグストアなど手軽に手に入る。 「ご褒美」「頭使ったから糖分補給」など言い訳をつけて食べやすい。 |
| 太る食べ方 | どんな時でも食べる。 バッグ、冷蔵庫・冷凍庫に常備して移動や家事の合間につまむ。 質より量、開封したらなくなるまで食べ続ける。 アルフォートはチョコレート面同士を重ねて2個同時に口に入れる。 ダースは3粒まとめて口に入れる。 個包装されているものは食べにくいので、ブロックチョコなどトレーに入ったものを好む。 |
| ヘビロテ商品 | アルフォート、ガルボ、ブロックチョコ、ダース、しっとりチョコ、板チョコ |
| その他 | ディスカウントストアにある海外製の安いチョコもよく食べていた |
天使なめこチョコレートに含まれる成分は健康にいいって科学的にも証明されているけど、食べ過ぎるとデブになるって証明にもなったわね！
なんでも食べ過ぎはダメです・・・。
BEST3 アイスクリーム
| ギルティポイント | ほぼ糖質と脂質。カロリーもそこそこある。 コンビニ、スーパー、駅売店など手軽に手に入る。 「ご褒美」「休憩」など言い訳をつけて食べやすい。 |
| 太る食べ方 | バータイプ＆カップタイプ、抹茶＆チョコレートなどタイプやフレーバーを変えて1度に2個食べる。 質よりも量。 シャーベットやかき氷系などのさっぱりしたものは好きではない。 こってりチョコやバニラ系が好き。 |
| ヘビロテ商品 | エッセルスーパーカップ、チョコジャンボモナカ、モナ王、サンデーカップ、板チョコアイス、ジャイアントコーン |
| その他 | ディスカウントストアでまとめ買いをする。 旅行先で必ず現地のソフトクリームやアイスを食べていた。 |
ランキング外
モバイルは左スライドで全表示| 甘いお菓子 | かりんとう、クリームが挟んであるクッキー、ビスケット、クッキー、まんじゅう、串だんご |
| 塩辛いお菓子 | スーパーやコンビニの均一価格のスナック |
| 太る食べ方 | かりんとうは勉強中に「頭使っているから糖分必要！」という名目で1袋食べる。 和菓子系は「洋菓子よりもヘルシー」という認識のもと食べまくる。 クッキーやビスケットは2～3枚ずつまとめて食べて牛乳やコーヒーで流し込む。 |
いったいデブになるためにいくら課金したの・・・？！
| デブな食べ方 | NGポイント |
|---|---|
| 大食い | ・カロリー摂りすぎになる ・胃腸への負担が大きい |
| 早食い | ・満腹中枢が刺激されないため大量に食べることにつながる |
| よく噛まない | ・噛まないので満腹中枢が刺激されにくく大食いにつながる ・消化吸収しにくくなる ・早食いつながる |
| 空腹時にどか食い | ・抑制できない ・血糖値が急上昇するため食後に眠くなる |
| ながら食べ | ・食べた量を把握できず満足感が得られにくく大食いにつながる ・消化吸収しにくくなる |
| 空腹でなくても食べる もったいないから食べる | ・カロリー摂りすぎになる ・胃腸が休まらない |
| 炭水化物から食べる 炭水化物＋炭水化物 | ・血糖値を急上昇させやすく肥満体質をより強化してしまう |
| 同じものを大量に食べる | ・栄養バランスがかたよる ・足りない栄養があると満足感が得られにくいため余計に食べてしまう |
| おやつは絶対に甘いもの | ・糖質過多になりやすい ・甘いものへの依存 |
悪魔なめこいくつか当てはまる人はデブの素質あり！！
逆のことをすれば太りにくいってことね！
ダイエットの食事でまずやること
まずは“食事記録”をおすすめします！
その理由は簡単で
食べたもので身体ができているから
実際なめこも10月1日ダイエット開始の2週間くらい前から食事記録だけ開始しました。
それだけでも、脂質や塩分が多い、たんぱく質が足りないなど気づきがけっこうありました。
しばらくするとよく食べるもののだいたいのカロリーがわかるようになります。
食べたものをアプリなどで入力するのが面倒でも、スマホで写真撮影をして後で見返すのがおすすめです！
食事記録のメリット・デメリットをまとめてみました。
なめこ食事記録に使っているのは「あすけん」というアプリです。
ダイエットの食事ですぐに実践してほしいこと2つ
一口30回を目標に噛む！
噛むといいことがたくさんあります。
- 満腹中枢を刺激
- 唾液の分泌量が増える、消化吸収を良くしてくれる
- 幸せホルモン「セロトニン」が分泌されて精神的に安定する
- 食欲を安定させる「ヒスタミン」が分泌されやすい
- 食べ物の甘みや旨味を感じられる
- 早食いしにくい
なめこ減量のプロ（ボクサー、格闘家など）は水を飲む時でも噛んでいるそうです・・・！
食べる順番で炭水化物は最後にすることが大事。
その理由は、血糖値の急上昇を抑えられるからです。
血糖値の急上昇はインスリンの分泌量を増やし、糖や脂肪を体に蓄えてしまいます。
インスリン大集合しないように、食べ始めて10分くらいしてから炭水化物を摂るのがいいのよ～♪
来週は、「炭水化物のうち糖質量をコントロールしていく」という目標にしました。
今週の食事を振り返ってみて、昼ごはんにオートミールに玄米、夜にも玄米やイモ類など炭水化物が多め。
天使なめこ玄米120gとオートミール30gで糖質は41g ＋ 18g ＝ 59g・・・他の食材や調味料もあるから多めかも～
糖質量を減らした夕食を意識してみます。
- 糖質を摂りすぎない食事にする
本記事では「 ドン引き覚悟！太っていた頃の恐ろしい食生活を暴露＆ダイエット中のおすすめの食べ方【週刊スラット -Week 3】」について書きました。
菓子パンやチョコレート、甘いものをたらふく食べていたから太っていたし、偏った栄養バランスでカロリー制限ダイエットをしていたから痩せにくくてリバウンドしやすかったのも納得です。
悪魔なめこ食べたもので身体は作られているって身をもって証明したね！
一気にやることを増やしたり、大好きなお菓子を断つことはストレスによる反動が大きいのでおすすめしません。
ダイエットの成功は健康的な食生活や運動が習慣化された生活を送ること。
その習慣を作るのは簡単ではありません。
環境を整えたり、正しい知識や情報を得て自分自身の興味や価値観の幅を広げたり変えたり・・・。
それでも、とりあえずできること！
それが
- 一口30回噛む
- 炭水化物を最後に食べる
です。
天使なめこ一口入れたら箸置きに箸を戻すとか、ごはん茶碗を離して置くとか環境設定するといいかも♪
次回は何を食べたらいいのか、食事内容について紹介していきます。
【週刊スラット -Week 4】 でお会いしましょう～
明日もスラット！ハイテクダイエッターのなめこ（ @e_slat_nameko）でした。
来週の「週刊スラット -Week 4」はこちら
カロリーだけじゃない！知って得するダイエット中の食事ポイント【週刊スラット -Week 4】