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こんにちは、ハイテクダイエッターのなめこ（ @e_slat_nameko）です。
かつては万年ダイエッターだった私。
これまで「人生最後のダイエットにするぞ！」って決意した回数は数え切れません…。
なめこ今まで20以上のダイエットに挑戦しては失敗で終わってきました。
そんな私が、ようやくダイエットがうまくいってると確信を持てるように。
5ヶ月で-10kgを達成し、自分史上初の適正体重になれました。
これを達成できたのは、過去の失敗や現状を作業療法士（OT）の知見を活かして分析。
そして「ハイテクダイエット」を思いつき実践したからです。
この記事では具体的にハイテクダイエットとはどんなダイエットなのか、ダイエットの基本ルール、そしてなめこのビフォーアフターを紹介していきます。
ぜひ最後まで読んでいただき、あなたのダイエットの参考にしてみてください！
- “ハイテクダイエット”って何？
- ダイエットがうまくいく秘訣
- ハイテクダイエットの基本ルール
- ダイエットビフォーアフターの見た目、体重やウエスト・太もも周りなどの計測値
週に1回、その週の生活を振り返る記事。
食事内容や運動・その他ダイエットに関係する活動や、体重や体脂肪率などの数値を公開し、前週と比較しながら次の1週間の目標を考えます。
ハイテクダイエットとは
“ハイテクダイエット”とは一体なんなのか、気になる答えは以下になります。
“ハイテクダイエット”とは、
生活を便利で快適にしてくれる「ハイテクなガジェットや家電」を使って効率的に行うダイエット
のことです。
なめこ少しわかりづらいかもしれないので、ここからもう少し具体的にお話していきますね。
まず、ダイエットのベースとして押さえておきたいのが以下の3つです。
- 食事管理
- 運動
- 記録
なめこ毎日の食事や運動の内容、そした体重や体脂肪率などの数値をメモすることが鍵となります。
例えば、いざ食事管理や運動を「やろう！」と思っても、
- 何をする？
- どこでする？
外だと天気が悪いときはどうする？ - 準備は？
など、実際に行動に移すまでにステップがあります。
悪魔なめこ面倒くさいと思えば人間はどんどんやらなくなるからね。
そこで食事管理や記録を簡単に、運動が手軽にできるようになめこの強みであるガジェットブロガーの夫の協力を得ようと考えました。
- 食事はスマホで撮影して写真で管理する
- 体重測定はスマホアプリと連携できる体組成計を使う
- スマートウォッチで活動量を自動的に計測し把握する
- 運動はタブレットでYouTubeを見ながら行う
▶場所の制限からの解放 - Nintendo Switchの「リングフィット アドベンチャー」で運動をする
▶天候や外の状態に左右されない
なめここのように生活を便利で豊かにしてくれる家電やガジェットを駆使して、ダイエットに取り組みやすい環境を整えました。
運動をたくさんやれる環境ってステキ！環境がダイエット習慣を後押ししてくれるのねぇ～
ハイテクダイエッターが厳選するダイエットに役立つ最新ガジェット・家電11選【2024年】
ダイエットの時間を確保するために、家事の時短をすることで間接的にダイエットのサポートもしてくれます。
例えばホットクックを使ったほったらかし料理、ロボット掃除機の活用などなど。
なめこハイテク家電で家事を30分時短して、その時間でエアロビしたら150kcalも消費できちゃいます♪
ダイエットの動機
転職をきっかけに「どんな人生を送りたいか」を考える機会が増えました。
好きなことを仕事にしたい、お金に不自由しない、家事も育児も楽しみたい等ありますが・・。
「根本的になりたい自分」まで考えた時に出てきたのは、
自分に自信を持ちたい！
でした。
今まで学校での成績・仕事や勉強を頑張ってそれなりの結果を出してきましたが、唯一ダイエットだけは「うまくいった」「成功した」ことがありません。
スラッとした友だちに会うと、どこか卑屈になっている自分がいる。
集合写真を見返すと「デブだなぁ」と落ち込むことがよくある。
デブのまま人生を送りたくない！
変わりたい！
ダイエットがうまくいけば自信になる！
と思ったのが、なめこのダイエットの動機でした。
なめこ理想とするのは「中村アンさん」みたいなTHE ヘルシーって感じの人です♪
ぶよぶよの肉団子が中村アンちゃん！？笑
髪の毛の分け目は似てるかもね！
うまくいくダイエットの秘訣とは
なめこが今まで失敗してきたダイエット。
なぜうまくいかなかったのかを追求して出てきたのが、この2つのポイントでした。
- ダイエットは“継続するもの”と捉えていなかった
- ダイエットが生活に組み込めていなかった
▶習慣化できていなかった
「体重や体脂肪を落とす ＝ ダイエット」ではありません。
理想の身体になり、その後もそれを維持できてはじめて「ダイエットが成功した」と言えます。
「ダイエットが生活に組み込めていなかった」これについてなめこの前職での知識や経験をもとに、分析した内容を紹介します。
なめこ実はなめこは作業療法士（OT）なんです。
5ヶ月で10kg痩せたアラフォーなめこのプロフィール
作業療法士的な考え方に
「人間は何か作業を行う時、習慣や意思、遂行能力、環境が相互に影響しあっている」
というものがあります。
※「人間作業モデル」を参考
ここでいう作業は、つまり“ダイエット”のこと。
OTの観点から、なめこの現状は以下のようになります。
- 意思
▶ダイエットをしたい動機はある - 遂行能力
▶ダイエットの知識や動ける身体能力などがある - 環境
▶サポートしてくれる家族がいる、夫がガジェットブロガー - 習慣化
▶運動しない、おいしいものを無節操に食べる
つまり「ダイエットを習慣化」すれば継続ができるようになる、ということです。
ダイエットに必要な「運動をする、バランスのよい食事を摂ることが習慣化した生活」を再構築することが、なめこにとってダイエットがうまくいく鍵だとわかりました。
「ダイエットブロガー」という役割は、ダイエット生活を後押ししてくれるのねぇ～
「ダイエットを習慣とする生活の再構築」がうまくいく秘訣！
食事管理
ダイエットの基本となるのが“食事”です。
- 16時間ファスティング
- カロリー計算
※基礎代謝（1400kcal）以上のカロリー摂取しながら低糖質で高タンパクな食事をする
一般的な「16時間ファスティング」では、残りの8時間は何を食べてもOKであることが多いです。
ですがより効率的に体重や体脂肪を減らしていきたいと考え、2つ目の「カロリー計算」を追加しています。
夕食は遅くても20時には終わり、翌日12時までは水分（コーヒー、水、お茶）のみで過ごす。
そして12時から20時までの間に食事をする、といったルールになっています。
空腹の時間を作ることで脂肪燃焼やアンチエイジング効果があります。
ただし、筋肉量が減るというデメリットもあるので要注意！
極端なカロリー制限をすると省エネ体質（基礎代謝が落ちる）となり、痩せにくく太りやすい体質になります。
食べないで体重落とすと太りやすい、っていうのはこのことだ！
運動
基本的にはNintendo Switchの「リングフィット アドベンチャー」と、YouTubeを見ながらの運動やストレッチを行います。
- 家事や育児などの活動を含めて300kcal以上の消費をしていく
- 1日30分以上の筋トレや有酸素運動を行う
なめこ運動に使うリングフィット アドベンチャーやVRヘッドセットなどのガジェットは、以下の記事でまとめて紹介しています！
ハイテクダイエッターが厳選するダイエットに役立つ最新ガジェット・家電11選【2024年】
過ごし方
運動と食事以外は普段と同じように過ごします。
- スマートウォッチをつける
- 毎日同じくらいの時間に体組成計で計測する
- 食事や運動について記録する
食事や運動のカロリー計算は「あすけん」というアプリを使用しています。
スマートウォッチや体組成計の数値は専用スマホアプリで確認し、Googleスプレッドシートに入力していきます。
なめこ数値の確認や入力など基本的にはスマホがあればできますが、ノートPCがあるとさらに効率化できておすすめです。
- 週末など週に1日は“チートデイ”を設けて食べたいものを食べる
- たくさん食べたい時はその分運動を多くする
- 体調不良時はストレッチやリラクゼーションを中心に行う
ボクシング選手やボディビルダーなどがよく行う「停滞期」を切り抜ける減量テクニックのことです。
人間には身体を一定に保つ機能（ホメオスタシス）があり、カロリー制限をしすぎると少ない食事でも体重が減らないよう省エネモードになってしまいます。
減量が停滞してきた時に、「カロリー摂ってるよ！たくさん食べてるよ！」というチート（だまし）を行うことで、基礎代謝を下げずに効率的に体重を落とすことができます。
なめこ“チートデイ”ってたくさん食べてOKな「ご褒美デイ」のことだと思ってました・・・！
イライラやうまくいかない時の対処法
ダイエットにはつきものの「イライラ」や「停滞期」などの障壁は、あらかじめ対処法を決めておくと「どうしよ～」という迷いが少なくなります。
- 夫に状況を「報告・連絡・相談：ほうれんそう」して1人で抱え込まないようにする
- プチご褒美を設定しておく
天使なめこ不安や不満、ストレスのはけ口が大事な人を傷つけたり無計画な爆食にならないようにしてね！
以下の写真は2021年10月1日のダイエット開始と、約5ヶ月後の2022年2月25日に撮影したものです。
第一の目標であった「適正体重」に到達しました。
※左が初日、右が2月25日時点
※左が初日、右が2月25日時点
※左が初日、右が2月25日時点
※左が初日、右が2月25日時点
悪魔なめこまだまだ絞りがいのある身体だな！
続いては計測結果の中でもポイントになる「体重」「BMI」「体脂肪率」「筋質点数」の数値です！
目標BMI：22
目標体脂肪率：25%
目標筋質点数：70
その他、細かい数値は以下の表にまとめています。
| ビフォー | アフター | |
|---|---|---|
| 体重 | 72.35kg | 62.50kg |
| BMI | 25.6 | 22.1 |
| 体脂肪率 | 35.40% | 25.80% |
| 筋肉量 | 43.85kg | 43.50kg |
| 筋肉スコア | 1 | 1 |
| 筋質点数 | 73 | 64 |
| 内臓脂肪レベル | 5.5 | 1.5 |
| 推定骨量 | 2.90kg | 2.90kg |
| 体水分率 | 48.60% | 54.80% |
| 基礎代謝 | 1420kcal | 1359kcal |
| 体内年齢 | 45才 | 32才 |
| 右腕筋肉量 | 2.05kg | 2.45kg |
| 左腕筋肉量 | 2.05kg | 2.35kg |
| 右脚筋肉量 | 8.90kg | 10.15kg |
| 左脚筋肉量 | 9.25kg | 10.40kg |
| 体幹筋力量 | 21.60kg | 18.15kg |
| 右腕脂肪率 | 31.30％ | 21.80% |
| 左腕脂肪率 | 30.80％ | 21.90% |
| 右脚脂肪率 | 37.80％ | 31.50% |
| 左脚脂肪率 | 37.30％ | 30.60% |
| 体幹脂肪率 | 34.00％ | 19.90% |
| 右腕筋質点数 | 80 | 69 |
| 左腕筋質点数 | 82 | 69 |
| 右脚筋質点数 | 73 | 64 |
| 左脚筋質点数 | 70 | 61 |
なめこ各数値はアスリート向けの体組成計「TANITA RD-803L」で計測しています！
開始時との比較です。
※二の腕、太もも、ふくらはぎ、足首は左右の平均値です。
一回りすっきりした感じね♪
身体部位もメジャーとキャリパー（脂肪測定器）でそれぞれ計測しています。
| ビフォー | アフター | |
|---|---|---|
| 二の腕（左） | 28.1cm | 25.1cm |
| 二の腕（右） | 27.6cm | 25.5cm |
| 前腕（左） | 25.5cm | 23.8cm |
| 前腕（右） | 26.3cm | 24.3cm |
| 手首（左） | 16.8cm | 16.1cm |
| 手首（右） | 16.6cm | 15.7cm |
| バストトップ | 96.4cm | 87.0cm |
| ウエスト | 81.2cm | 71.5cm |
| ヒップ | 99.5cm | 92.5cm |
| 太腿（左） | 61.3cm | 55.1cm |
| 太腿（右） | 60.5cm | 55.4cm |
| ふくらはぎ（左） | 40.7cm | 38.3cm |
| ふくらはぎ（右） | 39.5cm | 37.5cm |
| 足首（左） | 25.0cm | 24.5cm |
| 足首（右） | 24.9cm | 24.5cm |
| 二の腕脂肪（左） | 30mm | 16mm |
| 二の腕脂肪（右） | 26mm | 16mm |
| へそまわり脂肪 | 30mm | 14mm |
計測の位置はこちらを参考にしてください。
本記事では「“ハイテクダイエット”を徹底解説！習慣と環境づくりが成功への近道【週刊スラット -Week 0】」について書きました。
なめこの過去の失敗や現状を分析した結果、ダイエットの習慣化（生活の再構築）が大事なことだとわかりました。
生活を便利で快適にしてくれるハイテクな家電やガジェットを使うことで、ダイエットが継続しやすい環境を整えることができます。
なめこダイエット開始して身体だけでなく生活も変化していっています！
なめこと同じようにダイエットに繰り返し失敗してきた方は、ぜひもう一度自分自身の習慣や環境も含めた分析をしてみてください。
そしてこのブログが便利で快適で効率的なダイエット生活を送りたい方のお役に立てれば嬉しいです。
明日もスラット！ハイテクダイエッターのなめこ（ @e_slat_nameko）でした。
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