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こんにちは、ハイテクダイエッターのなめこ（ @e_slat_nameko）です。
仕事や家事、子育てをしながらのダイエットを頑張っていると必ずぶつかるのが、
ダイエットのための時間が足りない！
という悩み。
思い切って4つの家事をやめたことで1日最大2時間の家事の時短もできて、さらに追加で100kcal消費できました。
なめこラクする家事で心も軽くなって5ヶ月で10kg痩せられた！
やめた4つのことは下の通り。
- 完璧な洗濯、掃除
- お店での毎日の買い物
- 手の込んだ料理、手作りへのこだわり
- 名もなき小さな家事をまとめてやること
この記事では、後半の「手の込んだ料理、手作りへのこだわり」「小さな家事をまとめてやること」の内容とやめるためにした工夫、ハイテクダイエット15週間目の記録を紹介していきます。
- なめこのハイテクダイエット15週間目の記録
- 子育て中の共働き主婦なめこが痩せるためにやめた家事4つ
- やめたことで得られる時間や消費カロリー
週に1回、その週の生活を振り返る記事。
食事内容や運動・その他ダイエットに関係する活動や、体重や体脂肪率などの数値を公開し、前週と比較しながら次の1週間の目標を考えます。
「ハイテクダイエット」の解説はこちら
“家事のダイエット”で痩せる？！子育て中の主婦がやめた4つのこと（前編）【週刊スラット -Week 14】
まずはもっとも気になる見た目の変化からお披露目～！
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なめこお尻と太ももがスッキリしてくると足が長く見える！
悪魔なめこ骨格は変わってなかったから肉に埋もれてたってことか。
ダイヤの原石みたいで素敵♪
下の画像を左から右にスワイプ（ドラッグ）すると、先週からの変化を日めくりで見ることができます。
続いては計測結果の中でもポイントになる「体重」「BMI」「体脂肪率」「筋質点数」の数値です！
65.65kg
先週：76.35kg（-0.70kg）
開始時： 72.35kg（-6.70kg）
目標体重：62kg
23.3
先週：23.5（-0.2）
開始時：25.6（-2.3）
目標BMI：22
29.10%
先週：30.40%（-1.30%）
開始時：35.40%（-6.30%）
目標体脂肪率：25%
66
先週：63（+3）
開始時：73（-7）
目標筋質点数：70
なめこ年末年始の微増から抜け出しました。
それぞれの値を折れ線グラフにすると、これまでの推移や変化がわかりやすくなります。
その他、細かい数値は以下の表にまとめています。
| 1月8日 | 1月9日 | 1月10日 | 1月11日 | 1月12日 | 1月13日 | 1月14日 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 体重 | 66.60kg | 66.25kg | 66.25kg | 66.00kg | 66.20kg | 65.55kg | 65.65kg |
| BMI | 23.4 | 23.5 | 23.5 | 23.4 | 23.5 | 23.2 | 23.3 |
| 体脂肪率 | 29.90% | 30.30% | 29.90% | 30.00% | 29.20% | 29.30% | 29.10% |
| 筋肉量 | 43.30kg | 43.30kg | 43.60kg | 43.30kg | 43.90kg | 43.45kg | 43.65kg |
| 筋肉スコア | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
| 筋質点数 | 63 | 62 | 61 | 63 | 63 | 65 | 66 |
| 内臓脂肪レベル | 3.0 | 2.5 | 3.0 | 2.5 | 3.5 | 2.5 | 2.0 |
| 推定骨量 | 2.90kg | 2.90kg | 2.90kg | 2.90kg | 2.90kg | 2.90kg | 2.90kg |
| 体水分率 | 51.90% | 52.60% | 52.90% | 52.40% | 52.80% | 52.40% | 52.90% |
| 基礎代謝 | 1375kcal | 1373kcal | 1380kcal | 1372kcal | 1388kcal | 1373kcal | 1379kcal |
| 体内年齢 | 38才 | 38才 | 38才 | 38才 | 37才 | 37才 | 36才 |
| 右腕筋肉量 | 2.05kg | 1.95kg | 2.05kg | 2.00kg | 2.05kg | 2.35kg | 2.40kg |
| 左腕筋肉量 | 2.00kg | 2.10kg | 2.05kg | 2.00kg | 2.05kg | 2.30kg | 2.35kg |
| 右脚筋肉量 | 8.50kg | 9.00kg | 9.15kg | 8.95kg | 9.10kg | 10.00kg | 10.20kg |
| 左脚筋肉量 | 9.65kg | 9.55kg | 9.50kg | 9.50kg | 9.55kg | 10.05kg | 10.60kg |
| 体幹筋力量 | 21.10kg | 20.70kg | 20.85kg | 20.85kg | 21.15kg | 18.30kg | 18.10kg |
| 右腕脂肪率 | 25.80% | 27.80% | 26.50% | 27.00% | 26.60% | 25.60% | 25.70% |
| 左腕脂肪率 | 25.90% | 25.60% | 25.80% | 26.20% | 26.30% | 25.00% | 24.10% |
| 右脚脂肪率 | 34.60% | 34.30% | 32.60% | 34.30% | 32.50% | 34.50% | 34.70% |
| 左脚脂肪率 | 32.10% | 33.20% | 32.40% | 33.20% | 31.20% | 33.10% | 33.60% |
| 体幹脂肪率 | 26.70% | 26.40% | 27.30% | 25.90% | 27.00% | 24.70% | 23.20% |
| 右腕筋質点数 | 73 | 70 | 71 | 71 | 69 | 72 | 72 |
| 左腕筋質点数 | 71 | 75 | 75 | 74 | 72 | 75 | 73 |
| 右脚筋質点数 | 58 | 57 | 55 | 58 | 61 | 64 | 65 |
| 左脚筋質点数 | 64 | 60 | 61 | 62 | 61 | 63 | 63 |
なめこ各数値はアスリート向けの体組成計「TANITA RD-803L」で毎日計測しています！
その他、身体部位もメジャーとキャリパー（脂肪測定器）でそれぞれ計測しています。
| 1月14日 | 10月1日（初日） | |
|---|---|---|
| 二の腕（左） | 25.9cm | 28.1cm |
| 二の腕（右） | 26.0cm | 27.6cm |
| 前腕（左） | 24.3cm | 25.5cm |
| 前腕（右） | 24.6cm | 26.3cm |
| 手首（左） | 16.1cm | 16.8cm |
| 手首（右） | 15.7cm | 16.6cm |
| バストトップ | 88.8cm | 96.4cm |
| ウエスト | 73.4cm | 81.2cm |
| ヒップ | 93.5cm | 99.5cm |
| 太腿（左） | 56.0cm | 61.3cm |
| 太腿（右） | 55.2cm | 60.5cm |
| ふくらはぎ（左） | 38.2cm | 40.7cm |
| ふくらはぎ（右） | 37.7cm | 39.5cm |
| 足首（左） | 24.6cm | 25.0cm |
| 足首（右） | 24.6cm | 24.9cm |
| 二の腕脂肪（左） | 24mm | 30mm |
| 二の腕脂肪（右） | 28mm | 26mm |
| へそまわり脂肪 | 20mm | 30mm |
※二の腕、太もも、足首は左右の平均値です。
食事や消費カロリー計算は「あすけん」というアプリを使っています。
1月8日
| 摂取カロリー | 消費カロリー |
|---|---|
| 2010kcal | 435kcal |
- MCTオイル入りブラックコーヒー
- 玄米入り雑炊（蒸し野菜、玉子、ソーセージ）
- ピスタチオココア
- きなこヨーグルトりんごジャム入り
- 抹茶ロールクッキー
- あん肝
- 納豆巻き
- 大根サラダ
- 手羽先グリル
- 豚レバー甘辛煮
- スペアリブ
- 糖質70％オフ発泡酒
- レモンサワーノンアル
- あり
- 【地獄の9分】足パカお尻と腹筋も：9分
- 【効率重視6分】カエル足腹筋：6分
- 歩数：4410歩
- 距離：2.88km
- アクティブ時間：1時間5分
- 消費：88kcal
1月9日
| 摂取カロリー | 消費カロリー |
|---|---|
| 1697kcal | 615kcal |
- MCTオイル入りブラックコーヒー
- 玄米
- ソーセージと玉ねぎの卵とじ
- 鶏ささみ唐揚げ
- キムチ
- ハンバーグ一口
- 大豆プロテイン
- オートミール入り燃焼カレースープ
- フルーツ青汁
- 甘栗
- 芋けんぴ
- 水餃子鍋（ホタテ、鶏もも肉入り）
- 蒸し餃子、もやしナムル、キムチ
- みかん
- なし
- 【超地獄の19分】痩せるダンスの超ハードバージョン：19分
- 【3分だけ！】立ったまま腹筋：3分
- 【地獄の9分】足パカお尻と腹筋も：9分
- 合計活動時間：23分28秒
- 合計消費カロリー：124.86kcal
- 合計走行距離：2.19km
- 歩数：8475歩
- 距離：5.80km
- アクティブ時間：1時間46分
- 消費：184kcal
1月10日
| 摂取カロリー | 消費カロリー |
|---|---|
| 1748kcal | 604kcal |
- MCTオイル入りブラックコーヒー
- オートミール入り雑炊（鍋の残り）
- たこ焼き
- ホットフルーツ青汁
- きなこヨーグルト
- プルーン
- 手巻き寿司
- ねぎとろ、ホタテ、しめ鯖
- 鶏ハムとうずらのたまご入りセロリサラダ
- 味噌汁
- 野菜ブレイズ
- みかん
- なし
- 【超地獄の19分】痩せるダンスの超ハードバージョン：19分
- 【超地獄の腰肉撃退ダンス】11分の痩せるダンス：11分
- 【地獄の9分】太ももひきしめ：9分
- 歩数：7072歩
- 距離：4.75km
- アクティブ時間：1時間40分
- 消費：147kcal
1月11日
| 摂取カロリー | 消費カロリー |
|---|---|
| 1536kcal | 495kcal |
- MCTオイル入りブラックコーヒー
- 鯖缶で雑炊（玄米）
- 味噌汁
- たこ焼き
- きなこヨーグルト
- ふかし芋
- チキン南蛮
- 切り干し大根の煮物、さつまいもサラダ
- 野菜ブレイズ
- 味噌汁
- みかん
- なし
- 【背中痩せ5分】ハミ肉撃退：5分
- 【応用編】お尻トレーニング：6分
- 【地獄の10分】最速でお腹を凹ます腹筋：10分
- 【超地獄の19分】痩せるダンスの超ハードバージョン：19分
- 【HANDCLAP】30分ノーカットハンドクラップ：25分のみ実施
- 歩数：6726歩
- 距離：4.53km
- アクティブ時間：1時間32分
- 消費：134kcal
1月12日
| 摂取カロリー | 消費カロリー |
|---|---|
| 1470kcal | 487kcal |
- MCTオイル入りブラックコーヒー
- ホエイプロテイン（低脂肪牛乳きなこ入り）
- 玄米
- もやしたまごとじ
- 鶏ハム
- 切り干し大根の煮物
- きなこヨーグルト
- プルーン
- 牛コロッケ
- 味噌汁
- 切り干し大根の煮物
- 野菜ブレイズ、蒸しごぼう、納豆オムレツ
- なし
- 【背中痩せ5分】ハミ肉撃退：5分
- 【地獄の10分】最速でお腹を凹ます腹筋：10分
- 【超地獄の腰肉撃退ダンス】11分の痩せるダンス：11分
- 【地獄の9分】太ももひきしめ：9分
- 【地獄の9分】足パカお尻と腹筋も：9分
- 歩数：4211歩
- 距離：2.71km
- アクティブ時間：1時間8分
- 消費：81kcal
1月13日
| 摂取カロリー | 消費カロリー |
|---|---|
| 1590kcal | 539kcal |
- MCTオイル入りブラックコーヒー
- ホエイプロテイン（低脂肪牛乳きなこ入り）
- 玄米
- 蒸し大豆、切り干し大根の煮物、蒸しごぼう
- 納豆オムレツ、野菜ブレイズ
- 味噌汁
- きなこヨーグルト
- 麻婆豆腐
- 味噌汁
- ひじき入りマカロニサラダ
- じゃがいもしらすチーズオムレツ
- 茹でもやし
- なし
- 【背中痩せ5分】ハミ肉撃退：5分
- 【地獄の10分】最速でお腹を凹ます腹筋：10分
- 【決定版30分】腹筋・背中・二の腕・脚痩せを一度にやり切る筋トレ：30分
- 【超地獄の腰肉撃退ダンス】11分の痩せるダンス：11分
- 歩数：3950歩
- 距離：2.60km
- アクティブ時間：1時間1分
- 消費：80kcal
1月14日
| 摂取カロリー | 消費カロリー |
|---|---|
| 1757kcal | 495kcal |
- MCTオイル入りブラックコーヒー
- ホエイプロテイン（低脂肪牛乳入り）
- 玄米
- じゃがいもしらすチーズオムレツ
- 茹でもやしとキャベツ
- 蒸しさつまいも
- 納豆
- 味噌汁
- ゆで卵
- きなこヨーグルト
- 八宝菜
- 味噌汁
- ごぼうサラダ
- ひじき入りマカロニサラダ
- 牡蠣ソテー
- なし
- 【超地獄の19分】痩せるダンスの超ハードバージョン：19分
- 【地獄の8分】なーすけコラボHIIT：8分
- 【クロエティン腹筋】Get Abs in 2 WEEKS：11分
- 【燃やす11分】地獄の11分の全身筋肉痛痩せるダンス：11分
- 歩数：5708歩
- 距離：3.71km
- アクティブ時間：1時間26分
- 消費：109kcal
なめこスマートウォッチやVRヘッドセットなどのガジェットは以下の記事でまとめて紹介しています！
ハイテクダイエッターが厳選するダイエットに役立つ最新ガジェット・家電11選【2024年】
減量するには、
摂取カロリー ＜ 基礎代謝 ＋ 消費カロリー
が成立すればOKです。
1週間の摂取カロリーと消費カロリーをまとめて、なめこの基礎代謝（1390kcal）と比較していきます。
モバイルは左スライドで全表示| 摂取カロリー | 消費カロリー | 基礎代謝（1390kcal）との比較 | |
|---|---|---|---|
| 1月8日 | 2010 | 435 | +185 |
| 1月9日 | 1697 | 615 | -308 |
| 1月10日 | 1748 | 604 | -246 |
| 1月11日 | 1536 | 495 | -349 |
| 1月12日 | 1470 | 487 | -407 |
| 1月13日 | 1590 | 539 | -339 |
| 1月14日 | 1757 | 495 | -128 |
| 総合計 | 11808 | 3670 | -1592 |
上の表の右の数値がマイナスであればクリアです！
なめこiPadでYouTubeの宅トレ動画はいつでもどこでもできて便利ですよ。
- 午前中のエクササイズ後の疲労感が強くなってきた。
- 11時頃にプロテインでエネルギーチャージを試すと回復。
- 有酸素運動に取り組めた。
痩せるためにやめた家事
やめたこと4つのうち「完璧な家事」と「毎日の買い物・献立決め」については先週の「週刊スラット -Week 14」で紹介しました。
先週の「週刊スラット -Week 14」はこちら残り2つについてやめた内容とやめるためにした工夫を紹介していきます。
長い時間いると「あれも」「これもやろう」と欲張りになりがちなため、キッチンに1時間以上居ることをやめました。
キッチンでの作業時間を短くするために電子レンジやホットクックを活用しています。
ダイエット中によく食べている蒸かし芋や蒸し大豆もホットクックで簡単においしく調理できます。
”料理は手作りでなければいけない”という思い込みをやめました。
切ったり茹でたりと下処理がされているものや、湯煎や電子レンジ加熱、焼くだけ揚げるだけなど簡単にできる冷凍食品を活用しています。
できあいのものに野菜やタレを追加したりアレンジしたり、ミールキットでバランスのよい一品に。
冷凍ハンバーグにホットクックで作った野菜あんかけを乗せて身体も心も満足いくごはんが作れます。
おいしくて栄養バランスのとれたダイエット向きな冷凍惣菜や弁当もありがたい存在です。
なめこ仕事や子どものことで忙しくてダイエット向きな食事準備ができない・・・そんな時に助かる！
食べるだけでなく少し手の込んだおいしい料理をたくさん作ることも大好きななめこ。
ですが、平日だけは凝った料理をやめました。
魚をさばく、焼き鳥の串打ち、手作りピザなどの手間ヒマかけた料理のリクエストは休日のみ受け付けています。
子どもと料理やお菓子作りをするのも休日、時間と気持ちの余裕がある時に。
らっきょうを漬ける、梅仕事など季節の仕込みも休日の気分転換がてら楽しんでいます。
”料理は下ごしらえから全て手作業、子どもには手作りのものを食べさるべき”と思い込んでいたことがあります。
なめこできないことで落ち込んでイライラして自分も家族もハッピーじゃないことがありました・・・。
ライフスタイルや価値観、優先順位によって人それぞれでいいのよ♪
料理についてやめたことをまとめると下のようになります。
モバイルは左スライドで全表示| やめたこと | やめるためにした工夫 | 短縮できた時間 |
|---|---|---|
| 台所に1時間以上居る | ・ホットクック、電子レンジを活用する ・冷凍食品や缶詰を使う | 15分 |
| 手作りにこだわる | ・できあいのものに少し手を加える ・冷凍野食品を利用する ・ミールキットを利用 ・冷凍お惣菜や弁当を活用する | 15分 |
| 平日の凝った料理 | 全て休日の楽しみにする。 ・手の込んだ料理 ・子どもと一緒の料理 ・季節の仕込み | 30分 |
少ない動きで効率よくタスクをこなせると思い、以前は小さな家事を後回しにしてまとめてやっていました。
悪魔なめこたまるタスクと動かないで肥える身体・・・。
心の余裕と消費カロリーを増やすために、タスクの後回しをやめました。
なめこ「名もなき家事」もたくさん含まれます！
実は数分で済んでしまうことも多々あります。
気づいたらすぐに行動することで心もおうちもスッキリ。
なめこ子どもの対応ですぐできないこともあるけど、気づいたらすぐに動くようにしています。
まとめて動くより、ちょこちょこと動き回ることで消費カロリーを増やすことができます。
家事や移動、階段昇降や物を拾うなどの運動には含まれない活動をした時の消費エネルギーです。
なんと太っている人とそうでない人のNEATの差は350kcal！
なめこ「名もなき家事」をテキパキこなすことも消費カロリーアップにつながる！
小さな家事とそれによって消費できるカロリーをまとめてみました。
モバイルは左スライドで全表示| 小さな家事 | 消費できるカロリー |
|---|---|
| 2Fの往復（5往復：3分） | 21kcal |
| 部屋の片付け（10分） | 23kcal |
| 皿洗い（10分） | 20kcal |
| 生活用品の補充やメンテナンス（5分） | 11kcal |
| 荷物を運ぶ、しゃがんでの動作（10分） | 26kcal |
※体重65kgのなめこの場合
天使なめここまめに動いて合計100kcal消費できるのね♪
体脂肪率が30％を下回ってきたので、脂肪燃焼効果の高い有酸素運動を続けて行っていきます。
体重が落ちると基礎代謝も落ちるのは自然なことです。
悪魔なめこ軽い身体は少ないエネルギーで動かせるってことか。
筋肉量があれば代謝UPができるので、なるべく筋肉量を落とさず脂肪を減らしたいところ！
そんな時におすすめするのは脂肪燃焼効果を高める「筋トレ（無酸素運動） → 有酸素運動」の順番で運動をすること。
筋トレをすると脳から成長ホルモンが分泌されて血液によって筋肉へ運ばれます。
続いて有酸素運動をすると、筋肉の中の成長ホルモンが脂肪を分解してエネルギー源へ。
※グリコ「筋トレと有酸素運動はどっちが先？組み合わせ方は？」参照
なめこ筋トレで成長ホルモンを出してから有酸素運動をすると脂肪燃焼効果が高まるってことね！
来週は、「筋トレ → 有酸素運動の順番で運動に取り組む」という目標にしました。
- 筋トレ → 有酸素運動の順番で運動する
本記事では「家事のダイエットで痩せる？！子育て中の主婦が”やめた4つのこと”（後編）【週刊スラット -Week 15】」について書きました。
少しの工夫や考え方を変えることで家事の時短をしてダイエット時間が確保でき、さらに消費カロリーを増やせます。
| 完璧な洗濯、掃除 | 20分 |
| お店での毎日の買い物 | 30分 |
| 手作り料理へのこだわり | 1時間 |
| 名もなき小さな家事をまとめてやること | 100kcal |
今、ダイエットをしながらの生活に不満や「うまくいっていない」と感じることがあれば、
- ここまでやる必要はあるのか？
- ”こうしなきゃ” という思い込みや、”なんとなく” はないか？
- 別の方法でもっとラクできないか？
など、家事について考えることをおすすめします。
なめここの記事が身体も心も軽くなるきっかけになりますように！
【週刊スラット -Week 16】 でお会いしましょう～
明日もスラット！ハイテクダイエッターのなめこ（ @e_slat_nameko）でした。
来週の「週刊スラット -Week 16」はこちら
ダイエットで体質改善？！毎月寝込んでいた生理痛と月経過多にさよならできた体験談【週刊スラット -Week 16】