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こんにちは、ハイテクダイエッターのなめこ（ @e_slat_nameko）です。
突然ですが
「運動ってダイエットに必ず必要なの？」
って思ったことありませんか？
結論から言うと、運動なしの食事制限だけでも減量は可能です。
なめこなぜなら食べたもので身体はできているから～
で・す・が、運動をしたほうがたくさんのいいことが！
実際に食事管理と運動をしながら5ヶ月で-10kgを達成してわかったことがあります。
- 消費カロリーを増やせる
- リバウンド防止
- 食欲抑制
- スタイルをよくするボディメイクができる
この記事では、ダイエットで運動するメリットとその理由について解説していくとともに、なめこの体験も紹介します。
運動苦手、嫌いという方も身体を動かしたくなるきっかけになれば！
- なめこのハイテクダイエット7週間経過の状況
- ダイエット中の運動のメリット・デメリット
週に1回、その週の生活を振り返る記事。
食事内容や運動・その他ダイエットに関係する活動や、体重や体脂肪率などの数値を公開し、前週と比較しながら次の1週間の目標を考えます。
「ハイテクダイエット」の解説はこちら
”食べながら痩せる” は実在する？！ダイエッター必見の食事誘発性熱産生（DIT）について解説【週刊スラット -Week 6】
まずはもっとも気になる見た目の変化からお披露目～！
※左が初日、右が11月19日時点
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なめこ身体の厚みが減ってきた感じ！
まだまだ脂肪にコーティングされてる・・・
下の画像を左から右にスワイプ（ドラッグ）すると、先週からの変化を日めくりで見ることができます。
続いては計測結果の中でもポイントになる「体重」「BMI」「体脂肪率」「筋質点数」の数値です！
69.25kg
先週：69.35kg（-0.10kg）
開始時： 72.35kg（-3.10kg）
目標体重：62kg
24.5
先週：24.6（-0.1）
開始時：25.6（-1.1）
目標BMI：22
33.10%
先週：33.00%（+0.10%）
開始時：35.40%（-2.30%）
目標体脂肪率：25%
61
先週：58（+3）
開始時：73（-12）
目標筋質点数：70
なめこじりじりと体重や体脂肪が変化してます。
それぞれの値を折れ線グラフにすると、これまでの推移や変化がわかりやすくなります。
その他、細かい数値は以下の表にまとめています。
| 11月13日 | 11月14日 | 11月15日 | 11月16日 | 11月17日 | 11月18日 | 11月19日 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 体重 | 70.50kg | 69.85kg | 69.35kg | 69.25kg | 69.30kg | 69.40kg | 69.25kg |
| BMI | 25 | 24.7 | 24.6 | 24.5 | 24.6 | 24.6 | 24.5 |
| 体脂肪率 | 33.30% | 33.20% | 32.30% | 33.50% | 32.60% | 32.30% | 33.10% |
| 筋肉量 | 44.10kg | 43.75kg | 44.00kg | 43.20kg | 43.80kg | 44.05kg | 43.45kg |
| 筋肉スコア | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
| 筋質点数 | 57 | 58 | 56 | 58 | 60 | 60 | 61 |
| 内臓脂肪レベル | 4.0 | 4.5 | 5.0 | 3.5 | 2.5 | 4.0 | 2.5 |
| 推定骨量 | 2.90kg | 2.90kg | 2.90kg | 2.90kg | 2.90kg | 2.90kg | 2.90kg |
| 体水分率 | 51.60% | 50.60% | 51.40% | 51.10% | 52.00% | 51.30% | 51.30% |
| 基礎代謝 | 1416kcal | 1405kcal | 1408kcal | 1387kcal | 1403kcal | 1409kcal | 1394kcal |
| 体内年齢 | 42才 | 42才 | 41才 | 43才 | 41才 | 41才 | 42才 |
| 右腕筋肉量 | 2.05kg | 2.05kg | 2.10kg | 2.15kg | 2.60kg | 2.15kg | 2.50kg |
| 左腕筋肉量 | 2.05kg | 2.05kg | 2.10kg | 2.10kg | 2.50kg | 2.10kg | 2.40kg |
| 右脚筋肉量 | 9.30kg | 9.05kg | 9.10kg | 9.00kg | 10.70kg | 9.05kg | 10.50kg |
| 左脚筋肉量 | 9.85kg | 9.40kg | 9.55kg | 9.40kg | 10.90kg | 9.55kg | 10.75kg |
| 体幹筋力量 | 20.85kg | 21.20kg | 21.15kg | 20.55kg | 17.10kg | 21.20kg | 17.30kg |
| 右腕脂肪率 | 30.70% | 29.90% | 29.80% | 29.40% | 27.80% | 28.90% | 28.70% |
| 左腕脂肪率 | 30.40% | 20.10% | 29.80% | 29.50% | 27.30% | 29.20% | 28.30% |
| 右脚脂肪率 | 36.20% | 35.80% | 34.20% | 37.70% | 37.80% | 35.30% | 38.50% |
| 左脚脂肪率 | 35.10% | 35.10% | 33.20% | 37.20% | 37.80% | 34.30% | 38.30% |
| 体幹脂肪率 | 31.00% | 31.50% | 31.50% | 29.50% | 26.20% | 30.30% | 26.60% |
| 右腕筋質点数 | 66 | 67 | 65 | 66 | 66 | 66 | 65 |
| 左腕筋質点数 | 58 | 59 | 58 | 59 | 57 | 57 | 56 |
| 右脚筋質点数 | 58 | 59 | 58 | 60 | 62 | 62 | 63 |
| 左脚筋質点数 | 54 | 54 | 53 | 55 | 58 | 57 | 59 |
なめこ各数値はアスリート向けの体組成計「TANITA RD-803L」で毎日計測しています！
その他、身体部位もメジャーとキャリパー（脂肪測定器）でそれぞれ計測しています。
| 11月19日 | 10月1日（初日） | |
|---|---|---|
| 二の腕（左） | 27.1cm | 28.1cm |
| 二の腕（右） | 27.4cm | 27.6cm |
| 前腕（左） | 25.0cm | 25.5cm |
| 前腕（右） | 25.1cm | 26.3cm |
| 手首（左） | 16.3cm | 16.8cm |
| 手首（右） | 16.1cm | 16.6cm |
| バストトップ | 89.5cm | 96.4cm |
| ウエスト | 76.4cm | 81.2cm |
| ヒップ | 96.5cm | 99.5cm |
| 太腿（左） | 59.4cm | 61.3cm |
| 太腿（右） | 58.2cm | 60.5cm |
| ふくらはぎ（左） | 40.5cm | 40.7cm |
| ふくらはぎ（右） | 39.0cm | 39.5cm |
| 足首（左） | 25.0cm | 25.0cm |
| 足首（右） | 24.5cm | 24.9cm |
| 二の腕脂肪（左） | 20mm | 30mm |
| 二の腕脂肪（右） | 20mm | 26mm |
| へそまわり脂肪 | 20mm | 30mm |
※二の腕、太もも、ふくらはぎ、足首は左右の平均値です。
食事や消費カロリー計算は「あすけん」というアプリを使っています。
11月13日
| 摂取カロリー | 消費カロリー |
|---|---|
| 2149kcal | 354kcal |
- ブラックコーヒー
- 寿司（ホタテ、ブリ、とびこ、納豆、マグロ、ネギトロ）
- 牛すじ煮込み
- 三つ葉カニカマのオムレツ
- レバー唐揚げ
- ポテサラ
- 金麦350ml
- いちごのショートケーキ
- マカロン風クッキー
- チキンナゲット、鶏ハム入りサラダ
- 野菜ブレイズ
- 味噌汁
- 切り干し大根煮物
- ざくろ
- 白ワイン
- あり
- 【地獄の9分】太ももひきしめ：9分
- 【地獄の9分】足パカ：9分
- 【ノリノリ4分】お尻をひきしめる：4分
- 【地獄の3分】有酸素運動：3分
- 歩数：8035歩
- 距離：5.4km
- アクティブ時間：1時間50分
- 消費：164kcal
11月14日
| 摂取カロリー | 消費カロリー |
|---|---|
| 1470kcal | 351kcal |
- ブラックコーヒー
- 手作りピザ4切れ（ツナたまご鶏ひき肉ピザ、唐揚げ乗せピザ）
- サニーレタス、ひよこ豆
- 味噌汁
- きなこヨーグルトあんこ入り
- 大根とマカロニ煮物
- ナスと豚肉の炒めもの
- 納豆オムレツ
- おからパウダー入り味噌汁
- なし
- 【地獄の9分】太ももひきしめ：9分
- 【地獄の9分】足パカ：9分
- 【地獄の19分】痩せるダンス：19分
- 【簡単6分】二の腕＆背中痩せ：6分
- 【ノリノリ4分】お尻をひきしめる：4分
- 歩数：4961歩
- 距離：3.2km
- アクティブ時間：1時間16分
- 消費：97kcal
11月15日
| 摂取カロリー | 消費カロリー |
|---|---|
| 1747kcal | 918kcal |
- ブラックコーヒー
- 大豆プロテイン
- 玄米
- 納豆オムレツ、切り干し大根煮物、野菜ブレイズ、ひよこ豆
- オートミール入りたまごスープ
- きなこヨーグルト
- モウカザメの煮付け
- 焼き肉（豚味噌漬け、ネギ塩鶏もも肉、牛肩ロース）
- レタス、もやしナムル、キムチ
- ハーブウインナー2本
- 味噌汁
- 発泡酒（糖質70%オフ）
- あり
- 【背中痩せ5分】ハミ肉撃退：5分
- 【毎日10分】骨盤矯正ストレッチ：10分
- 【地獄の9分】太ももひきしめ：9分
- 【地獄の9分】足パカ：9分
- 合計活動時間：28分57秒
- 合計消費カロリー：234.44kcal
- ウォーキング：52分
- 歩数：15071歩
- 距離：11.5km
- アクティブ時間：2時間32分
- 消費：486kcal
11月16日
| 摂取カロリー | 消費カロリー |
|---|---|
| 1450kcal | 781kcal |
- ブラックコーヒー
- 玄米
- モウカザメとマグロの煮付け
- ひよこ豆、オクラ玉ねぎ
- 手作りカッテージチーズ
- オートミール入り味噌汁
- あんこ入りきなこヨーグルト
- サバ塩焼き、サバみりん焼き、アジ干物
- 鶏ハム、ゆで卵
- 大根マカロニ煮物
- 野菜ブレイズ
- 味噌汁
- なし
- 【背中痩せ5分】ハミ肉撃退：5分
- 【毎日10分】骨盤矯正ストレッチ：10分
- 【地獄の9分】太ももひきしめ：9分
- 【地獄の9分】足パカ：9分
- 合計活動時間：31分34秒
- 合計消費カロリー：221kcal
- 合計走行距離：0.95km
- ウォーキング：35分
- 歩数：15110歩
- 距離：12.1km
- アクティブ時間：2時間12分
- 消費：539kcal
11月17日
| 摂取カロリー | 消費カロリー |
|---|---|
| 1539kcal | 662kcal |
- ブラックコーヒー
- 玄米
- モウカザメ煮付け、ひよこ豆、オクラ、サニーレタス
- 納豆
- オートミール入り味噌汁
- 大豆プロテイン
- おからソフトクッキー
- きなこヨーグルト
- 白菜ポークカレー
- 木綿豆腐とおからの和え物
- 大根サラダ、鶏ハム
- 味噌汁
- みかん
- なし
- 【背中痩せ5分】ハミ肉撃退：5分
- 【毎日10分】骨盤矯正ストレッチ：10分
- 【地獄の9分】太ももひきしめ：9分
- 【地獄の9分】足パカ：9分
- 【地獄の3分】二の腕痩せる：3分
- 【応用編】お尻トレーニング：6分
- ウォーキング：32分
- 足湯
- 歩数：9377歩
- 距離：6.5km
- アクティブ時間：1時間58分
- 消費：251kcal
11月18日
| 摂取カロリー | 消費カロリー |
|---|---|
| 1629kcal | 607kcal |
- ブラックコーヒー
- 大根と水菜サラダ
- 玄米、ひよこ豆、鶏ハム
- 納豆
- 大豆プロテイン入りピスタチオココアオートミール粥
- きなこヨーグルト
- 木綿豆腐とおからの和え物
- 味噌汁
- きんぴらごぼう、納豆オムレツ
- 野菜ブレイズ
- 厚揚げ豚バラ巻き
- なし
- 【簡単6分】二の腕＆背中痩せ：6分
- 【応用編】お尻トレーニング：6分
- 歩数：6293歩
- 距離：4.0km
- アクティブ時間：1時間27分
- 消費：110kcal
11月19日
| 摂取カロリー | 消費カロリー |
|---|---|
| 1888kcal | 829kcal |
- なし
- いきなりステーキ（ヒレ140g、ワイルドステーキ150g）
- 野菜サラダ
- 大豆プロテイン
- きなこヨーグルト
- マリトッツォ 1/2
- 木綿豆腐
- 野菜ブレイズ
- 味噌汁
- レバニラ炒め
- 鶏もも肉ネギ塩焼き
- きんぴらごぼう
- ボジョレーヌーボー
- あり
- 【地獄の9分】足パカ：9分
- 【応用編】お尻トレーニング：6分
- 【背中痩せ5分】ハミ肉撃退：5分
- 合計活動時間：30分41秒
- 合計消費カロリー：183.51kcal
- 合計走行距離：0.48km
- 歩数：13489歩
- 距離：10.2km
- アクティブ時間：2時間20分
- 消費：432kcal
- ウォーキング：53分
なめこスマートウォッチやVRヘッドセットなどのガジェットは以下の記事でまとめて紹介しています！
ハイテクダイエッターが厳選するダイエットに役立つ最新ガジェット・家電11選【2024年】
減量するには、
摂取カロリー ＜ 基礎代謝 ＋ 消費カロリー
が成立すればOKです。
1週間の摂取カロリーと消費カロリーをまとめて、なめこの基礎代謝（1410kcal）と比較していきます。
モバイルは左スライドで全表示| 摂取カロリー | 消費カロリー | 基礎代謝（1410kcal）との比較 | |
|---|---|---|---|
| 11月13日 | 2149 | 354 | +385 |
| 11月14日 | 1470 | 351 | -291 |
| 11月15日 | 1747 | 918 | -581 |
| 11月16日 | 1450 | 781 | -741 |
| 11月17日 | 1539 | 662 | -533 |
| 11月18日 | 1629 | 607 | -388 |
| 11月19日 | 1888 | 829 | -351 |
| 総合計 | 11872 | 4502 | -2500 |
上の表の右の数値がマイナスであればクリアです！
なめこイベント時以外は摂取カロリーを抑える ＋ 運動での消費カロリーもいい感じ！
- お尻と背中の筋トレメニューを行う → 達成。
- イベントで食べたが毎日運動をして消費カロリーを増やせた。
ダイエット中に運動するメリット4選
ここからは運動をすることのメリット4つについて理由も交えて紹介していきます。
- 消費カロリーを増やせる
- リバウンド防止
- 食欲抑制
- スタイルをよくするボディメイクができる
運動による消費カロリーは意外と少ないのですが“チリツモ”です！
なめこ毎日運動で100kcal消費 + 食事を200kcal減らすと、24日で脂肪1kgが減らせる！
脂肪1kgを減らすには7200kcalの消費が必要！
7200kcal ÷ 1日 － 300kcal ＝ 24日
1ヶ月で-1kg、1年で12kg痩せられる！チリツモ大事ね♪
ウォーキングや筋トレなどの運動だけでなく、家事や育児やデスクワークでも消費されるカロリーはあります。
生活動作や運動による消費カロリーを下の表にまとめてみたので参考にしてみてください。
| 生活動作や運動内容 | 時間 | 消費カロリー |
|---|---|---|
| 掃除 | 15分 | 39kcal |
| 料理 | 30分 | 79kcal |
| 皿洗い | 10分 | 24kcal |
| 子どもの世話 （着替え、お風呂など） | 30分 | 102kcal |
| 子どもと遊ぶ （立って / 座って） | 30分 | 88kcal / 79kcal |
| 湯船に浸かる | 20分 | 42kcal |
| 階段昇り降り | 2分 | 9kcal |
| デスクワーク | 60分 | 113kcal |
| ランニング | 20分 | 147kcal |
| ウォーキング （早足 / 通常） | 20分 | 88kcal / 66kcal |
| 自転車 | 15分 | 80kcal |
| ストレッチ | 10分 | 25kcal |
| ラジオ体操 | 10分 | 38kcal |
| HIIT（高強度インターバルトレーニング） | 10分 | 80kcal |
※60kg女性の場合。体重が重いとより消費カロリーが多くなります。
なめこ宅トレできない日も1時間くらい全力で子どもと遊ぶと160kcalは消費できます。
TV見ながら30分ストレッチしても75kcal消費！
1日のだいたいの消費カロリーを知りたい方はこちらのサイトで身長・体重・年齢と活動量から計算ができます。
食事管理だけのダイエットでは確実に体重は減りますが、同時に筋肉量も減っていきます。
足りないエネルギーを筋肉を分解して消費していくからです。
そして、体重が減れば基礎代謝も下がります。
重たく大きな身体ほど血液循環や呼吸により多くのエネルギーが必要ですが、体重が減れば少ないエネルギーで十分になるからです。
食事制限のみのダイエットでは、食事制限をやめるとリバウンドしやすく前よりも太りやすくなるデメリットが待っています。
運動をすることで必要以上に筋肉量や基礎代謝を落とさずに痩せることができます。
実際になめこは食事制限と運動で筋肉量と基礎代謝を維持しながら痩せられました。
ダイエット開始時と5ヶ月経過時の体重、筋肉量、基礎代謝です。
モバイルは左スライドで全表示| 開始時 | 5ヶ月後 | |
|---|---|---|
| 体重 | 72.35kg | 62.50kg |
| 筋肉量 | 43.85kg | 43.50kg |
| 基礎代謝 | 1420kcal | 1359kcal |
なめこ筋肉量は-0.35kg、基礎代謝は-61kcalのみの低下で抑えられました。
運動をすると食欲を刺激するホルモン「グレリン」が少なくなり空腹を感じにくくなります。
さらに、脳内には幸せを感じるホルモン「エンドルフィン」「ノルアドレナリン」の分泌が促されて、気分や自尊心が高まり食べ過ぎを防いでくれるのです。
なめこごはんの前の空腹やイライラした時に軽く運動すると落ち着く理由はホルモンだったのね！
身長や年齢による適正体重になっても、理想の体型でないと思う人は筋トレによるボディメイクができます！
筋肉をつけるので、筋トレはもちろんPFCバランスのとれた食事管理をする必要はあります。
PFCバランスについての記事「週刊スラット -Week 4」はこちら
カロリーだけじゃない！知って得するダイエット中の食事ポイント【週刊スラット -Week 4】
中村アンちゃん目指して、今後なめこもしていくのかな？！
なめこいわゆる寸胴体型から、今ではうっすらくびれが出てきました！
ダイエット中での運動によるデメリットと対処法
運動によるデメリットもあるのはたしかです。
だからといって運動をしないのはもったいないので対処法を紹介していきます。
悪魔なめこ運動しているのに痩せないんだけど・・・
ウォーキング1時間すると270kcal消費。
なめこお茶碗1杯分の白米くらいです。
1時間頑張ったからといって大盛りごはんにするとカロリーオーバー！
だいたいの運動の消費カロリーを把握するか、運動後もいつもどおりの食事を摂るのがおすすめです。
ご褒美したいのであれば、消費カロリーを下回るようなものでね♪
食べたかものを入力すると摂取カロリーがわかる「あすけん」というアプリを使ってます。
悪魔なめこ運動すると疲れる・・・
運動後の疲労回復にはビタミンB群の摂取がおすすめ！
多く含まれる食材は、豚肉や玄米、にんにく、魚介類（鮭、カツオ、うなぎなど）、レバー、ナッツ類、アボカドなど。
悪魔なめこ運動して身体を痛めたくない・・・
運動で身体を痛めないためにも「こんなんでいいの？」というくらい低い負荷の運動からスタートすることが重要です。
体重が重たいとその分身体への負担も大きくなるため、スクワットはフォームに気をつけて10回程度でOK。
身体の中で大きな筋肉である太ももの大腿四頭筋やハムストリングスを中心に、腹筋や背筋なども使い全身運動になるのがスクワット。
30代を過ぎると下半身から筋力は衰えていくのでスクワットはおすすめの運動です。
- 足は腰幅に開き、つま先はまっすぐ or 少し外向き
- お尻を後ろに突き出すようにして膝を曲げて体を下ろす
- 膝が90度くらいになったらゆっくり戻る
注意点
- 体をおろす時 → 膝がつま先より前に出ない、膝が内側にならないようにする
- 体をおろした時 → つま先が浮かないように足裏全体で立つ
最初から背筋やプランクをして腰痛になりました・・・（泣）
悪魔なめこ運動する時間や場所を確保するのが大変なんだけど・・・
時間確保が難しい場合は、”ながら運動”や時短アイテムの使用をおすすめします。
ダイエットに必要な時短に役立つ最新ガジェット・家電 ハイテクダイエッターが厳選するダイエットに役立つ最新ガジェット・家電11選【2024年】
家事の時短で浮いた時間で運動！
”ながら運動”は、歯磨きをしながらつま先立ち、ドライヤーをかけながら骨盤を回す、電子レンジでの加熱待機中にスクワットなどできます。
悪魔なめこ運動すると余計にお腹空く・・・
1時間以上の長時間の運動、負荷量の多い運動はかえって食欲を暴走させることがあります。
理由としては、体にある糖を使いきったことにより強い空腹を感じることや、ストレスホルモン「コルチゾール」によるものが挙げられます。
コルチゾールはストレスに反応して、食べ過ぎを抑える幸せホルモン「セロトニン」の分泌を少なくして食欲を増強させます。
それだけではなく、体内に糖や脂肪を蓄えるため逆に痩せにくくなってしまうのです。
翌日にも疲労が残る運動は、身体がストレスと感じて痩せにくくなるため休息日を設けましょう。
運動前や長時間の運動中は糖質を補給すると運動後の強い空腹を抑えられます。
ダイエット生活を始めてもうすぐ2ヶ月。
身体が軽くなったと実感しています。
以前は腰や首が痛くなりできなかった腹筋やプランク、背筋もできるになりました。
とはいえ、適正体重まで7kg！体脂肪率は33％あります。
効率的かつコツコツと脂肪燃焼できるように、大きな筋肉を動かしていきます。
そのため今週も引き続き下半身中心の運動を行っていきます。
- 下半身中心の運動メニューに取り組む
悪魔なめこがんこな脂肪を燃やさないとだな！
本記事では「ダイエットに運動はホントに必要？5ヶ月で10kg痩せたハイテクダイエッターが運動のメリット・デメリットを解説します【週刊スラット -Week 7】」について書きました。
食事制限だけでも減量は可能ですが、運動を取り入れたほうがリバウンド防止や食欲コントロールできるなどいいこと尽くしです。
運動するメリットを知ったら今度は実践あるのみ！
なめこぜひ生活の中に運動を取り込んでみてください。
「”歯磨き”したらスクワット10回」など、いつもの行動とセットにすると習慣化しやすいですよ～
【週刊スラット -Week 8】 でお会いしましょう～
明日もスラット！ハイテクダイエッターのなめこ（ @e_slat_nameko）でした。
来週の「週刊スラット -Week 8」はこちら
GI値とGL値を知って炭水化物を制す！食べ物に迷ったら白いものより“茶色い”ものを選ぶべし【週刊スラット -Week 8】