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1食52円コスパ最強のダイエット食!しっとりやわらか鶏胸肉の調理方法を紹介【週刊スラット -Week 10】

こんにちは、ハイテクダイエッターのなめこ( @e_slat_nameko)です。

ダイエット以前からわが家は鶏胸肉のお世話になっています。

なんといっても安い!

スーパーの特売で100gあたり48円(税込み52円)なんてことも。

そしてダイエットに嬉しい高たんぱく・低脂質・糖質な食材です。

鶏胸肉(皮なし)100gあたり

  • エネルギー:110kcal
  • たんぱく質:22g
  • 脂質:1.5g
  • 糖質:0.1g
https://e-slat.com/wp-content/uploads/2021/12/smile.jpgなめこ

たんぱく質の摂取量は体重 × 1.0gが目安だから、1食で22g摂れるのはありがたい!

安くてダイエット向けな食材ですが、パサつきやすく硬くて食べにくいのが難点

https://e-slat.com/wp-content/uploads/2022/01/devil_g.jpg悪魔なめこ

硬い鶏胸肉をひたすら食べるなんて苦行だ・・・

天使なめこ
天使なめこ

鶏胸肉だって調理次第でおいしくなるのよ~

この記事では、基本ズボラななめこがリピートしている鶏胸肉をしっとりやわらかくする調理方法3つを紹介するとともに、ハイテクダイエット10週間目の記録を書いていきます。

この記事を読んでわかること
  • なめこのハイテクダイエット10週間目の記録
  • 鶏胸肉をしっとりやわらかくする3つの調理方法
週刊スラットとは

週に1回、その週の生活を振り返る記事。

食事内容や運動・その他ダイエットに関係する活動や、体重や体脂肪率などの数値を公開し、前週と比較しながら次の1週間の目標を考えます。

「ハイテクダイエット」の解説はこちら
先週の「週刊スラット -Week 9」はこちら 5ヶ月で10kg痩せるために“やめた3つのこと”を子育て中の主婦が語ります(食事編)【週刊スラット -Week 9】

ダイエットの進捗状況【週刊スラット -Week 10】

まずはもっとも気になる見た目の変化からお披露目~!

正面

※左が初日、右が12月10日時点

背面

※左が初日、右が12月10日時点

側面

※左が初日、右が12月10日時点

各部位

※左が初日、右が12月10日時点

https://e-slat.com/wp-content/uploads/2021/12/basic.jpgなめこ

お腹と背中まわりがすっきりしてきました!

https://e-slat.com/wp-content/uploads/2022/01/devil_g.jpg悪魔なめこ

下半身の贅肉はなかなかしぶといな。

天使なめこ
天使なめこ

重たい身体を支えてくれてるからね♪

下の画像を左から右にスワイプ(ドラッグ)すると、先週からの変化を日めくりで見ることができます。

  

続いては計測結果の中でもポイントになる「体重」「BMI」「体脂肪率」「筋質点数」の数値です!

【週刊スラット -Week 10】体重

67.35kg

先週:68.05kg(-0.70kg)

開始時: 72.35kg(-5.00kg)

目標体重:62kg

【週刊スラット -Week 10】BMI

23.9

先週:24.1(-0.2)

開始時:25.6(-1.7)

目標BMI:22

【週刊スラット -Week 10】体脂肪率

31.40%

先週:31.40%(±0%)

開始時:35.40%(-4.00%)

目標体脂肪率:25%

【週刊スラット -Week 10】筋質点数

66

先週:69(-3)

開始時:73(-6)

目標筋質点数:70

https://e-slat.com/wp-content/uploads/2021/12/sad.jpgなめこ

体重は減りましたが、体脂肪率は変わらず。

それぞれの値を折れ線グラフにすると、これまでの推移や変化がわかりやすくなります。

【週刊スラット -Week 10】グラフ

その他、細かい数値は以下の表にまとめています。

モバイルは左スライドで全表示
12月4日12月5日12月6日12月7日12月8日12月9日12月10日
体重69.00kg68.55kg68.10kg67.25kg67.35kg67.55kg67.35kg
BMI24.424.324.123.823.923.923.9
体脂肪率32.50%32.20%31.40%31.00%30.70%31.00%31.40%
筋肉量43.70kg43.60kg43.80kg43.50kg43.75kg43.70kg43.30kg
筋肉スコア1111111
筋質点数66646366656666
内臓脂肪レベル4.04.03.52.53.53.03.0
推定骨量2.90kg2.90kg2.90kg2.90kg2.90kg2.90kg2.90kg
体水分率51.60%51.30%51.70%51.90%52.00%51.90%51.50%
基礎代謝1398kcal1393kcal1396kcal1384kcal1391kcal1390kcal1379kcal
体内年齢41才41才40才39才39才39才40才
右腕筋肉量2.10kg2.10kg2.10kg2.45kg2.10kg2.45kg2.05kg
左腕筋肉量2.15kg2.05kg2.05kg2.35kg2.20kg2.40kg2.05kg
右脚筋肉量9.10kg9.00kg9.20kg10.00kg9.00kg10.20kg9.05kg
左脚筋肉量9.50kg9.50kg9.40kg10.30kg9.50kg10.55kg9.25kg
体幹筋力量20.85kg20.95kg21.05kg18.40kg20.95kg18.10kg20.90kg
右腕脂肪率28.80%28.90%27.50%26.50%26.10%25.90%27.60%
左腕脂肪率28.20%29.10%27.60%26.10%24.90%25.70%27.90%
右脚脂肪率35.60%35.20%34.90%36.80%34.20%35.70%35.80%
左脚脂肪率34.80%34.00%35.20%36.20%33.20%35.00%35.70%
体幹脂肪率30.20%30.10%27.90%25.10%28.50%26.60%26.90%
右腕筋質点数74757274777775
左腕筋質点数73676566717774
右脚筋質点数64636265646466
左脚筋質点数62606264636364
https://e-slat.com/wp-content/uploads/2021/12/niyari.jpgなめこ

各数値はアスリート向けの体組成計「TANITA RD-803L」で毎日計測しています!

詳しい「TANITA RD-803L」のレビューはこちら

その他、身体部位もメジャーキャリパー(脂肪測定器)でそれぞれ計測しています。

【週刊スラット -Week 10】各部位計測
モバイルは左スライドで全表示
12月10日10月1日(初日)
二の腕(左)27.1cm28.1cm
二の腕(右)27.6cm27.6cm
前腕(左)24.5cm25.5cm
前腕(右)25.2cm26.3cm
手首(左)16.5cm16.8cm
手首(右)16.0cm16.6cm
バストトップ88.7cm96.4cm
ウエスト74.8cm81.2cm
ヒップ95.1cm99.5cm
太腿(左)58.0cm61.3cm
太腿(右)57.5cm60.5cm
ふくらはぎ(左)39.7cm40.7cm
ふくらはぎ(右)38.7cm39.5cm
足首(左)24.7cm25.0cm
足首(右)24.3cm24.9cm
二の腕脂肪(左)20mm30mm
二の腕脂肪(右)22mm26mm
へそまわり脂肪20mm30mm
【週刊スラット -Week 10】開始時からのビフォーアフター

※二の腕、太もも、足首は左右の平均値です。

1週間の食事と活動【週刊スラット -Week 10】

食事や消費カロリー計算は「あすけん」というアプリを使っています。

あすけん ダイエットのカロリー計算・体重管理・食事記録

あすけん ダイエットのカロリー計算・体重管理・食事記録

asken inc. (Tokyo)無料posted withアプリーチ

12月4日

摂取カロリー消費カロリー
1558kcal 340kcal
食事メニュー
  • MCTオイル入りブラックコーヒー
【週刊スラット -Week 10】12/4昼食
  • 味噌汁
  • 白菜キーマカレー、玄米、ひよこ豆、揚げていない若鶏ささみの唐揚げ
おやつ
  • ランチパックラスク
  • 豆乳
  • 水炊き風鍋
  • 手羽先のオーブン焼き
  • サラダ
  • もずく酢
アルコール
  • なし
活動した内容
YouTubeで宅トレ
  • 【地獄の8分】なーすけコラボHIIT
スマートウォッチの計測
  • 歩数:4873歩
  • 距離:3.13km
  • アクティブ時間:1時間15分
  • 消費:90kcal

12月5日

摂取カロリー消費カロリー
1331kcal 613kcal
食事メニュー
【週刊スラット -Week 10】12/5朝食
  • MCTオイル入りブラックコーヒー
【週刊スラット -Week 10】12/5昼食
  • オートミール入り大根の煮物
  • ナポリタンパスタ
  • サラダ
おやつ
【週刊スラット -Week 10】12/5おやつ
  • キャラメル豆乳
  • 木綿豆腐とおからの和え物オムレツ
  • 根菜ポタージュ
  • 野菜ブレイズ
アルコール
  • なし
活動した内容
YouTubeで宅トレ
  • 【背中痩せ5分】ハミ肉撃退:5分
  • 【地獄の9分】足パカお尻と腹筋も:9分
  • 【地獄の9分】太ももひきしめ:9分
  • 【簡単6分】二の腕&背中痩せ:6分
リングフィットアドベンチャー
  • 合計活動時間:40分59秒
  • 合計消費カロリー:191.05kcal
  • 合計走行距離:1.49km
スマートウォッチの計測
  • 歩数:8120歩
  • 距離:5.53km
  • アクティブ時間:1時間39分
  • 消費:168kcal

12月6日

摂取カロリー消費カロリー
1497kcal 420kcal
食事メニュー
【週刊スラット -Week 10】12/6朝食
  • MCTオイル入りブラックコーヒー
【週刊スラット -Week 10】12/6昼食
  • 玄米、オクラ
  • 納豆
  • オートミール入り根菜スープ
  • もやしナムル、蒸しカブ・ブロッコリー
おやつ
【週刊スラット -Week 10】12/6おやつ
  • ピスタチオココア
  • きなこヨーグルト
  • おから焼きドーナツ
  • 鯖の塩焼き
  • 納豆たまご焼き、野菜ブレイズ
  • 味噌汁
  • 鶏ハム、アボカドサラダ
  • りんご
アルコール
  • なし
活動した内容
YouTubeで宅トレ
  • 【地獄の8分】なーすけコラボHIIT
  • 【応用編】お尻トレーニング:6分
  • 【毎日3分】初心者向けプランク
スマートウォッチの計測
  • 歩数:2823歩
  • 距離:1.82km
  • アクティブ時間:51分
  • 消費:58kcal

12月7日

摂取カロリー消費カロリー
1559kcal 683kcal
食事メニュー
【週刊スラット -Week 10】12/7朝食
  • MCTオイル入りブラックコーヒー
【週刊スラット -Week 10】12/7昼食
  • 玄米
  • 鶏ハム、ブロッコリー、野菜ブレイズ
  • オートミール入り味噌汁
  • 納豆たまご焼き
おやつ
【週刊スラット -Week 10】12/7おやつ
  • 無調整豆乳
  • きなこヨーグルト
  • おさつどきっ
  • チキン南蛮
  • マカロニオクラ和え
  • 味噌汁
  • 野菜ブレイズ、蒸しカブ
  • レタスアボカドサラダ
  • りんご
アルコール
  • なし
活動した内容
YouTubeで宅トレ
  • 【地獄の8分】なーすけコラボHIIT
  • 【応用編】お尻トレーニング:6分
  • 【背中痩せ5分】ハミ肉撃退:5分
  • 【地獄の9分】太ももひきしめ:9分
  • 【地獄の9分】足パカお尻と腹筋も:9分
その他
  • ウォーキング:30分
スマートウォッチの計測
  • 歩数:6713歩
  • 距離:4.67km
  • アクティブ時間:1時間27分
  • 消費:167kcal

12月8日

摂取カロリー消費カロリー
1566kcal 430kcal
食事メニュー
【週刊スラット -Week 10】12/8朝食
  • MCTオイル入りブラックコーヒー
【週刊スラット -Week 10】12/8昼食
  • 玄米、レタス、ひよこ豆
  • 納豆
  • オートミール入り燃焼カレースープ
おやつ
【週刊スラット -Week 10】12/8おやつ
  • ホエイプロテイン
  • あんこ入りきなこヨーグルト
  • チーズハンバーグ、目玉焼き、レタス
  • マカロニサラダ
  • 野菜ブレイズ
  • 味噌汁
  • バナナ1/2
アルコール
  • なし
活動した内容
リングフィットアドベンチャー
  • 合計活動時間:35分4秒
  • 合計消費カロリー:169.25kcal
  • 合計走行距離:1.47km
スマートウォッチの計測
  • 歩数:4924歩
  • 距離:3.36km
  • アクティブ時間:1時間6分
  • 消費:102kcal

12月9日

摂取カロリー消費カロリー
1550kcal 701kcal
食事メニュー
  • MCTオイル入りブラックコーヒー
【週刊スラット -Week 10】12/9昼食
  • 玄米、レタス、ひよこ豆、揚げていない若鶏ささみの唐揚げ
  • オートミール入り味噌汁
おやつ
  • ケロッグプロテインバー
  • 豆乳鶏鍋
  • 糖質70%OFF発泡酒
  • りんご
アルコール
  • あり
活動した内容
YouTubeで宅トレ
  • 【背中痩せ5分】ハミ肉撃退:5分
  • 【地獄の9分】足パカお尻と腹筋も:9分
  • 【9分で効果絶大!】カエル足パカ:9分
その他
  • Meta Quest 2:「The Thrill of the Fight」ボクシング10分
その他
  • ウォーキング:42分
スマートウォッチの計測
  • 歩数:8755歩
  • 距離:6.47km
  • アクティブ時間:1時間39分
  • 消費:287kcal

12月10日

摂取カロリー消費カロリー
1355kcal 750kcal
食事メニュー
【週刊スラット -Week 10】12/10朝食
  • MCTオイル入りブラックコーヒー
【週刊スラット -Week 10】12/10昼食
  • 豆乳鍋のスープで玄米リゾット
おやつ
【週刊スラット -Week 10】12/10おやつ
  • ひとつ上の豆乳白桃
  • チョコ
【週刊スラット -Week 10】12/10夕食
  • おからえのき和え
  • 味噌汁
  • 生姜焼き
  • 野菜ブレイズ
  • 白菜とたまごとちくわのマヨ和え
アルコール
  • なし
活動した内容
YouTubeで宅トレ
  • 【背中痩せ5分】ハミ肉撃退:5分
  • 【地獄の9分】足パカお尻と腹筋も:9分
  • 【応用編】お尻トレーニング:6分
  • 【地獄の19分】痩せるダンス:19分
その他
  • Meta Quest 2:「The Thrill of the Fight」ボクシング10分
その他
  • ウォーキング:37分
スマートウォッチの計測
  • 歩数:8923歩
  • 距離:6.44km
  • アクティブ時間:1時間41分
  • 消費:269kcal
https://e-slat.com/wp-content/uploads/2021/12/niyari.jpgなめこ

スマートウォッチやVRヘッドセットなどのガジェットは以下の記事でまとめて紹介しています!

ハイテクダイエッターが厳選するダイエットに役立つ最新ガジェット・家電 ハイテクダイエッターが厳選するダイエットに役立つ最新ガジェット・家電11選【2022年】

今週の振り返り【週刊スラット -Week 10】

減量するには、

摂取カロリー < 基礎代謝 + 消費カロリー

が成立すればOKです。

1週間の摂取カロリーと消費カロリーをまとめて、なめこの基礎代謝(1390kcal)と比較していきます。

モバイルは左スライドで全表示
摂取カロリー消費カロリー基礎代謝(1390kcal)との比較
12月4日1558340-172
12月5日1331613-672
12月6日1497420-313
12月7日1559683-514
12月8日1566430-254
12月9日1550701-541
12月10日1355750-785
総合計104163937-3251
※単位:kcal

上の表の右の数値がマイナスであればクリアです!

https://e-slat.com/wp-content/uploads/2021/12/basic.jpgなめこ

アンダーカロリーで過ごせています。

ひとことで振り返り
  • 1週間でHIIT3回、VRゴーグルでのボクシング2回ができた。
  • 糖質はコントロールしているが脂質が多め。
  • 運動は日課として行えている。

ダイエットに最強な鶏胸肉をやわらかく美味しくする3つの調理方法

基本面倒くさがりでズボラななめこが何度もリピートしている鶏胸肉の3つの調理方法を紹介します。

作業時間は短いですが、放置する時間が長めなので計画的に作るのがおすすめです。

やわらかさ順

①ポリ袋鶏ハム > ②やわらか茹で鶏胸肉 > ③レンジで鶏ハム

※食中毒を予防するためにもしっかりと中まで加熱されたか確認してください。

やわらか茹で鶏胸肉

作業時間:5分 

放置時間:20~30分

茹で汁もスープに活用できるお手軽調理方法です。

茹で鶏胸肉には味がほとんどないので、ドレッシングやタレなどをかけてお召し上がりください。

やわらか茹で鶏胸肉の道具と材料

道具

  • 蓋付きの鍋、もしくはアルミホイルを蓋替わりにしてもOK!
  • 包丁、まな板(フォークで裂いてもOK)

材料

【週刊スラット -Week 10】柔らか茹で鶏胸肉の材料
  • 鶏胸肉 1枚(250gくらい)
  • 水 800~1000ml
  • 塩 ひとつまみ
  • 料理酒 大さじ1
お鍋にお湯を沸騰させて、塩と料理酒を入れます
【週刊スラット -Week 10】柔らか茹で鶏胸肉の作り方①
【週刊スラット -Week 10】柔らか茹で鶏胸肉の作り方②

塩 ひとつまみ

料理酒 大さじ1

沸騰したお湯に鶏胸肉を入れて20秒ほど加熱します
【週刊スラット -Week 10】柔らか茹で鶏胸肉の作り方③

鶏胸肉を入れるとお湯の温度が下がるので20秒ほど火はつけたままにします。

火を消し、蓋をして20~30分放置します

蓋を開けると温度が下がるので我慢!

【週刊スラット -Week 10】柔らか茹で鶏胸肉の作り方④
取り出して適当な大きさにスライスして完成です
【週刊スラット -Week 10】柔らか茹で鶏胸肉の作り方⑤
なめこ
なめこ

少し冷めてからのが切りやすいですよ~

【週刊スラット -Week 10】柔らか茹で鶏胸肉の作り方⑥

フォークで裂いてもやわらかくて美味しいです。

【週刊スラット -Week 10】柔らか茹で鶏胸肉の作り方⑦

ポリ袋鶏ハム

作業時間:5分 

放置時間:1~2時間

味がついているのでそのまま食べるのも、サラダに入れたりパンに挟んだりするのもおすすめです。

ポリ袋鶏ハムの道具と材料

道具

  • 蓋付きの鍋、もしくはアルミホイルを蓋替わりにしてもOK!
  • 耐熱性のポリ袋
  • フォーク
  • 包丁、まな板(フォークで裂いてもOK)

材料

【週刊スラット -Week 10】ポリ袋鶏ハムの材料①
  • 鶏胸肉 1枚(250gくらい)
  • 塩麹 大さじ1 

塩麹がなければ

【週刊スラット -Week 10】ポリ袋鶏ハムの材料②
  • 塩 小さじ1/2
  • 砂糖 小さじ1
  • 料理酒 大さじ1
お鍋に鶏胸肉が浸かるくらいのお湯を用意します
【週刊スラット -Week 10】ポリ袋鶏ハムの作り方①
お湯を沸かしている間に鶏胸肉にフォークで穴を開けます
【週刊スラット -Week 10】ポリ袋鶏ハムの作り方②
ポリ袋に鶏胸肉と調味料を入れて揉み込みます

1時間以上冷蔵庫で置くと味がしっかりとします

【週刊スラット -Week 10】ポリ袋鶏ハムの作り方③
空気を抜いてポリ袋を結びます
【週刊スラット -Week 10】ポリ袋鶏ハムの作り方④
沸騰したお湯に入れて再度沸騰したら火を消して蓋をして1~2時間放置します
【週刊スラット -Week 10】ポリ袋鶏ハムの作り方⑤

蓋を開けると温度が下がるので我慢!

【週刊スラット -Week 10】ポリ袋鶏ハムの作り方⑥
室温が低い時は要注意

室温が低いと水温も下がりやすいため中まで火が通らないことがあります。

寒い時期は切った鶏胸肉で作ることがおすすめです。

取り出して適当な大きさにスライスして完成です

しっとりしつつ、プリっとした食感です。

【週刊スラット -Week 10】ポリ袋鶏ハムの作り方⑦
ホットクックの低温調理で鶏ハム!

ホットクックでは低温調理もできるので室温などに左右されずほったらかしで鶏ハムができます。

減塩で油少なめの料理や、時短料理もできるのでホットクックはおすすめの家電です!

ハイテクダイエッターが厳選するダイエットに役立つ最新ガジェット・家電 ハイテクダイエッターが厳選するダイエットに役立つ最新ガジェット・家電11選【2022年】

レンジで鶏ハム

作業時間:5分

電子レンジ加熱時間:3分30秒 +予熱5分 

放置時間:1時間以上

下味をつけて1時間から一晩置くので、こちらも計画的に作ってみてください。

レンジで鶏ハムの道具と材料

道具

  • 電子レンジ
  • 電子レンジOKな容器、蓋もしくはラップ
  • フォーク
  • 包丁、まな板(フォークで裂いてもOK)

材料

【週刊スラット -Week 10】レンジで鶏ハムの材料①
  • 鶏胸肉 1枚(250gくらい)
  • 塩麹 大さじ1 

塩麹がなければ

【週刊スラット -Week 10】レンジで鶏ハムの材料②
  • 塩 小さじ1/2
  • 砂糖 小さじ1
  • 料理酒 大さじ1
鶏胸肉にフォークで穴を開けます
【週刊スラット -Week 10】レンジで鶏ハムの作り方①
耐熱容器に鶏胸肉と調味料を入れて冷蔵庫で1時間以上漬け込みます
【週刊スラット -Week 10】レンジで鶏ハムの作り方②
耐熱容器に蓋もしくはラップをして電子レンジで3分30秒分加熱します

鶏胸肉1枚が分厚い場合は、裏返して1~2分追加加熱をするとしっかり火が通ります。

【週刊スラット -Week 10】レンジで鶏ハムの作り方③
予熱を利用するため蓋をしたまま5分ほど放置します
【週刊スラット -Week 10】レンジで鶏ハムの作り方④
適当な大きさにスライスして完成です

はじっこは少し硬めになりますが、中はしっとりと仕上がっています。

【週刊スラット -Week 10】レンジで鶏ハムの作り方⑤

鶏胸肉に豊富なたんぱく質は、筋肉だけでなく髪の毛や、肌、内蔵など身体のあらゆる部分で使われる栄養素です。

さらに、幸せホルモン「トリプトファンや、良質な睡眠に欠かせない「グリシンというホルモンの材料となるアミノ酸が多く含まれています。

https://e-slat.com/wp-content/uploads/2021/12/smile.jpgなめこ

鶏胸肉は身体だけでなく精神的にも嬉しい食材です♪

来週の目標【週刊スラット -Week 10】

来週は、「お尻と背中の運動を中心に行う」という目標にしました。

下半身の変化が少ないことに焦りもありますが、毎日コツコツと取り組んでいきたいと思います。

https://e-slat.com/wp-content/uploads/2021/12/basic.jpgなめこ

YouTubeでの宅トレでこの2本の動画を継続していきます!

1食52円コスパ最強のダイエット食!-10kgしたしっとりやわらか鶏胸肉の調理方法を紹介【週刊スラット -Week 10】のまとめ

本記事では「1食52円コスパ最強のダイエット食!しっとりやわらか鶏胸肉の調理方法を紹介【週刊スラット -Week 10】」について書きました。

ひと工夫するだけでやわらかくて美味しく食べられる鶏胸肉。

漬け込む時間などはかかりますが、作業時間は10分もかかりません。

やわらかく食べやすくすることで栄養の吸収もよくなるのでいいこと尽くしです。

https://e-slat.com/wp-content/uploads/2021/12/basic.jpgなめこ

お財布にも優しいので続けやすいのもいいですよね~

ぜひお試ししてみてください!

【週刊スラット -Week 11】 でお会いしましょう~

明日もスラット!ハイテクダイエッターのなめこ( @e_slat_nameko)でした。

来週の「週刊スラット -Week 11」はこちら 二の腕ふりそでマイナス3cm!スキマ時間でできるお手軽トレーニング5選【週刊スラット -Week 11】