この記事には広告を含む場合があります。
記事内で紹介する商品を購入することで、当サイトに売り上げの一部が還元されることがあります。
こんにちは、ハイテクダイエッターのなめこ（ @e_slat_nameko）です。
ダイエット中は「炭水化物を控える・減らす」「糖質制限ダイエット」などの言葉をよく見かけますよね。
悪魔なめこ制限、控える・・・我慢を続けるのは無理！
”制限”ではなく、よりよい”選択”をすることで炭水化物をダイエットの味方にできます！
その選択をするときに参考になるのが
GI値 と GL値
GI値とは食品に含まれる糖質の吸収度合いを示すもの。
GL値は1食分の吸収度合いを表した数値。
低いものほど糖の吸収が穏やかになり、余分な糖や脂肪を溜め込むインスリンの働きを抑えられる効果があります。
具体的には白米よりも玄米や雑穀米、食パンよりも全粒粉パンのほうが糖の吸収が穏やか。
朝は全粒粉入りのパン、昼は玄米や雑穀米、夜はオートミールが定番。
なめこ腹持ちの良さと食物繊維も豊富なため便通の改善を実感しています。
今回の記事では、GI・GL値の概要、食べ方の工夫やおすすめおやつなどを紹介するとともに、なめこのハイテクダイエット8週間目の記録を書いていきます。
GI値とGL値を知っておくとよりダイエットに効果的な食べ物を選べますよ～
- なめこのハイテクダイエット8週間目の記録
- GI値とGL値の概要
- おすすめの低GI・GL値のおやつ
週に1回、その週の生活を振り返る記事。
食事内容や運動・その他ダイエットに関係する活動や、体重や体脂肪率などの数値を公開し、前週と比較しながら次の1週間の目標を考えます。
「ハイテクダイエット」の解説はこちら
ダイエットに運動はホントに必要？5ヶ月で10kg痩せたハイテクダイエッターが運動のメリット・デメリットを解説します【週刊スラット -Week 7】
まずはもっとも気になる見た目の変化からお披露目～！
※左が初日、右が11月26日時点
※左が初日、右が11月26日時点
※左が初日、右が11月26日時点
※左が初日、右が11月26日時点
なめこ脇肉あたりが少し減ってきました！
まだ肉がはみ出まくり！
下の画像を左から右にスワイプ（ドラッグ）すると、先週からの変化を日めくりで見ることができます。
続いては計測結果の中でもポイントになる「体重」「BMI」「体脂肪率」「筋質点数」の数値です！
68.00kg
先週：69.25kg（-1.25kg）
開始時： 72.35kg（-4.35kg）
目標体重：62kg
24.1
先週：24.7（-0.6）
開始時：25.6（-1.5）
目標BMI：22
31.80%
先週：32.70%（-0.9%）
開始時：35.40%（-3.60%）
目標体脂肪率：25%
63
先週：58（+5）
開始時：73（-10）
目標筋質点数：70
なめこ1週間で1kg減はいい感じ♪
それぞれの値を折れ線グラフにすると、これまでの推移や変化がわかりやすくなります。
その他、細かい数値は以下の表にまとめています。
| 11月20日 | 11月21日 | 11月22日 | 11月23日 | 11月24日 | 11月25日 | 11月26日 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 体重 | 69.35kg | 69.10kg | 68.90kg | 68.55kg | 68.40kg | 67.90kg | kg |
| BMI | 24.6 | 24.5 | 24.4 | 24.3 | 24.2 | 24.1 | |
| 体脂肪率 | 32.90% | 32.60% | 32.10% | 32.00% | 32.10% | 31.40% | % |
| 筋肉量 | 43.60kg | 43.65kg | 43.90kg | 43.70kg | 43.55kg | 43.70kg | kg |
| 筋肉スコア | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | |
| 筋質点数 | 60 | 59 | 60 | 61 | 63 | 63 | |
| 内臓脂肪レベル | 3.5 | 4.0 | 4.5 | 4.0 | 3.0 | 3.5 | |
| 推定骨量 | 2.90kg | 2.90kg | 2.90kg | 2.90kg | 2.90kg | 2.90kg | kg |
| 体水分率 | 51.30% | 51.40% | 51.10% | 51.20% | 51.10% | 51.10% | % |
| 基礎代謝 | 1398kcal | 1398kcal | 1403kcal | 1396kcal | 1392kcal | 1392kcal | kcal |
| 体内年齢 | 42才 | 41才 | 41才 | 41才 | 41才 | 40才 | 才 |
| 右腕筋肉量 | 2.10kg | 2.10kg | 2.05kg | 2.05kg | 2.40kg | 2.05kg | kg |
| 左腕筋肉量 | 2.15kg | 2.10kg | 2.05kg | 2.05kg | 2.35kg | 2.05kg | kg |
| 右脚筋肉量 | 9.15kg | 9.15kg | 9.05kg | 9.10kg | 10.20kg | 9.00kg | kg |
| 左脚筋肉量 | 9.40kg | 9.40kg | 9.45kg | 9.40kg | 10.55kg | 9.35kg | kg |
| 体幹筋力量 | 20.80kg | 20.90kg | 21.30kg | 21.20kg | 18.05kg | 21.25kg | kg |
| 右腕脂肪率 | 28.90% | 29.40% | 29.00% | 28.30% | 28.00% | 27.20% | % |
| 左腕脂肪率 | 28.40% | 28.90% | 28.80% | 28.40% | 27.40% | 27.20% | % |
| 右脚脂肪率 | 36.20% | 35.40% | 34.40% | 35.00% | 37.60% | 35.20% | % |
| 左脚脂肪率 | 36.20% | 35.20% | 33.60% | 34.50% | 37.10% | 34.60% | % |
| 体幹脂肪率 | 29.90% | 30.30% | 30.70% | 29.80% | 26.20% | 28.20% | % |
| 右腕筋質点数 | 67 | 65 | 67 | 72 | 71 | 74 | |
| 左腕筋質点数 | 57 | 57 | 59 | 62 | 62 | 65 | |
| 右脚筋質点数 | 61 | 59 | 60 | 61 | 63 | 63 | |
| 左脚筋質点数 | 58 | 57 | 59 | 58 | 60 | 61 |
なめこ各数値はアスリート向けの体組成計「TANITA RD-803L」で毎日計測しています！
その他、身体部位もメジャーとキャリパー（脂肪測定器）でそれぞれ計測しています。
| 11月26日 | 10月1日（初日） | |
|---|---|---|
| 二の腕（左） | 27.1cm | 28.1cm |
| 二の腕（右） | 28.0cm | 27.6cm |
| 前腕（左） | 24.5cm | 25.5cm |
| 前腕（右） | 25.4cm | 26.3cm |
| 手首（左） | 16.4cm | 16.8cm |
| 手首（右） | 16.0cm | 16.6cm |
| バストトップ | 92.0cm | 96.4cm |
| ウエスト | 77.1cm | 81.2cm |
| ヒップ | 96.0cm | 99.5cm |
| 太腿（左） | 58.6cm | 61.3cm |
| 太腿（右） | 57.5cm | 60.5cm |
| ふくらはぎ（左） | 39.2cm | 40.7cm |
| ふくらはぎ（右） | 39.0cm | 39.5cm |
| 足首（左） | 24.5cm | 25.0cm |
| 足首（右） | 24.4cm | 24.9cm |
| 二の腕脂肪（左） | 22mm | 30mm |
| 二の腕脂肪（右） | 22mm | 26mm |
| へそまわり脂肪 | 20mm | 30mm |
※二の腕、太もも、足首は左右の平均値です。
食事や消費カロリー計算は「あすけん」というアプリを使っています。
11月20日
| 摂取カロリー | 消費カロリー |
|---|---|
| 1509kcal | 441kcal |
- ブラックコーヒー
- 糖質40%カットうどん、オートミール入りの味噌汁
- 油であげていない若鶏ささみの唐揚げ
- 大豆プロテイン
- きなこヨーグルト
- おからクッキー
- 肉じゃが
- 玉ねぎマリネ、蒸しひよこ豆、カッテージチーズ
- 味噌汁
- 鶏肉パン粉焼き
- 野菜ブレイズの巣篭もり
- ぶどう
- 赤ワイン
- あり
- 【背中痩せ5分】ハミ肉撃退：5分
- 【地獄の9分】太ももひきしめ：9分
- 合計活動時間：18分19秒
- 合計消費カロリー：103.76kcal
- 合計走行距離：1.49km
- 歩数：4552歩
- 距離：3.0km
- アクティブ時間：1時間7分
- 消費：108kcal
11月21日
| 摂取カロリー | 消費カロリー |
|---|---|
| 1773kcal | 547kcal |
- ブラックコーヒー
- 玄米入りトマトツナリゾット
- きなこヨーグルト
- MCTオイル入りブレンディ濃厚ピスタチオココア
- ごま豆乳鍋
- 鶏ハムサラダ
- あん肝ポン酢
- 赤ワイン
- あり
- 【地獄の9分】足パカ：9分
- 【地獄の9分】プリケツ桃尻：9分
- 【地獄の8分】なーすけコラボHIIT
- 【毎日10分】骨盤矯正ストレッチ：10分
- 歩数：5738歩
- 距離：3.8km
- アクティブ時間：1時間20分
- 消費：118kcal
11月22日
| 摂取カロリー | 消費カロリー |
|---|---|
| 1468kcal | 723kcal |
- MCTオイル入りブラックコーヒー
- 玄米、キムチ、カッテージチーズ、蒸しひよこ豆
- 納豆
- 鍋残り味噌汁
- 肉じゃが
- 大豆プロテイン
- きなこヨーグルト
- おから蒸しパン
- おからもやしたまご焼き
- レタスサラダ（豆もやし、わかめ、鶏ハム、玉ねぎスライス）
- 肉じゃが
- 味噌汁
- 秋鮭フライ
- 野菜ブレイズ
- なし
- 【背中痩せ5分】ハミ肉撃退：5分
- 【地獄の9分】足パカ：9分
- 【応用編】お尻トレーニング：6分
- 【地獄の8分】なーすけコラボHIIT
- 合計活動時間：15分59秒
- 合計消費カロリー：74.70kcal
- 合計走行距離：0.26km
- 歩数：3923歩
- 距離：2.5km
- アクティブ時間：1時間2分
- 消費：74kcal
11月23日
| 摂取カロリー | 消費カロリー |
|---|---|
| 1598kcal | 622kcal |
- MCTオイル入りブラックコーヒー
- 玄米、鶏ハム、キムチ乗せたまごスープ
- オートミール入り味噌汁
- きなこヨーグルト
- ブレンディ濃厚ピスタチオココア
- おからケーキくるみ入り
- おからもやしたまご焼き
- 野菜ブレイズ、鶏ハム
- あん肝ポン酢
- 豚ニラ炒め
- 蒸しかぼちゃ、ほうれん草胡麻和え、ナスの煮浸し
- 糖質70%オフ発泡酒
- あり
- 【地獄の9分】太ももひきしめ：9分
- 【3分だけ！】立ったまま腹筋
- 【中上級者向け8分】矢印体操
- 合計活動時間：27分40秒
- 合計消費カロリー：141.95kcal
- 合計走行距離：1.09km
- 歩数：7408歩
- 距離：4.8km
- アクティブ時間：1時間44分
- 消費：137kcal
11月24日
| 摂取カロリー | 消費カロリー |
|---|---|
| 1617kcal | 683kcal |
- MCTオイル入りブラックコーヒー
- 玄米、キムチ、さつまいも
- おからパウダー入り味噌汁
- チーズインハンバーグ、野菜ブレイズ、ナス煮浸し
- 野菜ブレイズ
- きなこヨーグルト
- おからケーキくるみ
- おからもやしたまご焼き
- 味噌汁
- ナスの煮浸し、ほうれん草胡麻和え、蒸しかぼちゃ、納豆オムレツ
- 鶏ハムレタスサラダ
- ささみケチャップ
- なし
- 【地獄の9分】足パカ：9分
- 【背中痩せ5分】ハミ肉撃退：5分
- 【応用編】お尻トレーニング：6分
- 【地獄の3分】座ったまま二の腕
- 【クロエティンワークアウト13分】Do This Everyday To Lose Weight
- 【痩せるヨガ12分】B-life脂肪燃焼フロー
- ウォーキング：38分
- 歩数：7765歩
- 距離：5.5km
- アクティブ時間：1時間36分
- 消費：210kcal
11月25日
| 摂取カロリー | 消費カロリー |
|---|---|
| 1425kcal | 598kcal |
- MCTオイル入りブラックコーヒー
- 玄米、油であげていない若鶏ささみの唐揚げ、オクラ、納豆オムレツ
- おから入り味噌汁
- 野菜サラダ、キムチ、蒸しひよこ豆、鶏ハム
- なし
- さば味噌煮
- 味噌汁
- わさび菜のサラダ
- 大根とたまご入り巾着の煮物、白菜とマカロニサラダ
- きなこヨーグルト
- 野菜ブレイズ
- なし
- 【背中痩せ5分】ハミ肉撃退：5分
- 【地獄の9分】足パカ：9分
- 【中上級者向け8分】矢印体操
- 【応用編】お尻トレーニング：6分
- 【地獄の3分】座ったまま二の腕
- 【地獄の8分】なーすけコラボHIIT
- ウォーキング：37分
- 歩数：7893歩
- 距離：5.6km
- アクティブ時間：1時間42分
- 消費：212kcal
11月26日
| 摂取カロリー | 消費カロリー |
|---|---|
| 1912kcal | 734kcal |
- MCTオイル入りブラックコーヒー
- 玄米、さば味噌煮、大根とたまご入り巾着の煮物
- オートミール入り味噌汁
- 鶏ハム、キムチ
- 白菜とマカロニサラダ
- おからケーキ
- ホエイプロテイン
- 鶏団子鍋
- しめ鯖
- 鶏ハム、ミックス野菜サラダ
- ウインナー2本、ささみ唐揚げ
- 納豆巻き
- アボカド
- グラスワイン2杯
- あり
- 【背中痩せ5分】ハミ肉撃退：5分
- 【地獄の9分】足パカ：9分
- 【クロエティン腹筋】Get Abs in 2 WEEKS
- 合計活動時間：42分32秒
- 合計消費カロリー：229.50kcal
- 合計走行距離：2.07km
- ウォーキング：37分
- 歩数：9795歩
- 距離：7.0km
- アクティブ時間：1時間50分
- 消費：266kcal
なめこスマートウォッチやVRヘッドセットなどのガジェットは以下の記事でまとめて紹介しています！
ハイテクダイエッターが厳選するダイエットに役立つ最新ガジェット・家電11選【2024年】
減量するには、
摂取カロリー ＜ 基礎代謝 ＋ 消費カロリー
が成立すればOKです。
1週間の摂取カロリーと消費カロリーをまとめて、なめこの基礎代謝（1410kcal）と比較していきます。
モバイルは左スライドで全表示| 摂取カロリー | 消費カロリー | 基礎代謝（1410kcal）との比較 | |
|---|---|---|---|
| 11月20日 | 1509 | 441 | -342 |
| 11月21日 | 1773 | 547 | -184 |
| 11月22日 | 1468 | 723 | -665 |
| 11月23日 | 1598 | 622 | -434 |
| 11月24日 | 1617 | 683 | -476 |
| 11月25日 | 1425 | 598 | -583 |
| 11月26日 | 1912 | 734 | -232 |
| 総合計 | 11302 | 2814 | -2916 |
上の表の右の数値がマイナスであればクリアです！
なめこちょっと休息も入れてもよさそうな感じ・・・
- 身体を動かすのが楽しくなり毎日下半身を中心とした運動に取り組めた
- ボジョレー・ヌーボー解禁のため飲酒が週3回
- アンダーカロリー継続
よりダイエット向きな食べものを選ぶ基準：GI値とGL値
悪魔なめこそもそも、糖の摂りすぎとか吸収速度が速いと何が起こるの？
- 食後に眠気、倦怠感が強くなって動きたくない
- 食後すぐに空腹感を感じやすい
- 脂肪をためこみやすくなる
ダイエットにとってマイナスなことが起こります。
糖の摂りすぎや吸収速度の速い糖を摂ると血糖値の急上昇と急下降をする「血糖値スパイク」を起こしやすくなります。
高血糖を戻そうとインスリンが大量に分泌されて血液中の糖を取り出した結果、血糖は急降下。
その際にだるさや眠気、食後なのに空腹感などが・・・。
それだけではなく、血液から取り出された余分な糖は消費されないと脂肪として蓄積されてしまうのです。
なめこ糖を摂りすぎないことと、ゆっくり吸収される糖を摂ったほうがいいのね♪
GIとは「Glycemic Index（グリセミック・インデックス）」の略で、食後血糖値の上昇度を示す指標のことです。
- 高：70以上
- 中：56～69
- 低：55以下
GLとは「Glycemic Load（グリセミック・ロード）」の略で、実際に食べる量を考慮して考えられた基準になります。
- 高：20以上
- 中：11～19
- 低：10以下
悪魔なめこ値が高いと吸収しやすい、低いと吸収しにくいってことか。
よく食べる主食のGI値を高・中・低で分けて、さらにGL値と比較できる表にまとめました。
GL値20以上のものは青色にしています。
※GI値はブドウ糖を100とした時の数値になります。
高GI値の主食（GI値70以上）
モバイルは左スライドで全表示| 食品（1食量） | GI値 | GL値 |
|---|---|---|
| 食パン（6枚切1枚） | 95 | 21 |
| フランスパン（1切30g） | 95 | 13 |
| 白米（1膳） | 88 | 42 |
| もち（2切） | 85 | 41 |
| うどん（生麺250g） | 85 | 32 |
| そうめん（乾麺1束50g） | 80 | 22 |
| コーンフレーク（25g） | 75 | 16 |
| クロワッサン（大1個） | 70 | 17 |
中GI値の主食（GI値56～69）
モバイルは左スライドで全表示| 食品 | GI値 | GL値 |
|---|---|---|
| 玄米＋白米（1膳） | 65 | 30 |
| 玄米フレーク（40g） | 65 | 10 |
| パスタ（乾麺100g） | 65 | 33 |
| おかゆ（白米）（220g） | 57 | 30 |
低GI値の主食（GI値55以下）
モバイルは左スライドで全表示| 食品 | GI値 | GL値 |
|---|---|---|
| 玄米（1膳） | 55 | 22 |
| ライ麦パン（6枚切1枚） | 55 | 18 |
| オートミール（40g） | 55 | 14 |
| そば（乾麺100g） | 54 | 30 |
| 中華麺（生麺130g） | 50 | 43 |
| 全粒粉パン（6枚切1枚） | 50 | 10 |
なめこGI値とGL値から見ても、玄米や全粒粉パン、そしてオートミールはダイエット向き！
細かい数値がわからなくても、”白いものより茶色のもの”と覚えるといいよ～
低GI・GL値の食品だけ食べるのははっきり言って難しいです。
そんな時は食べ方の工夫ができます。
- カーボラストの順番で食べる
- 食物繊維と一緒に食べる
- お酢や油と一緒に食べる
なめこどの食べ方も血糖値の吸収や上昇を穏やかにしてくれます！
食パンだけで食べるよりもチーズやバターを塗って食べるといいってことかぁ～
野菜の中ではにんじんが80、じゃがいもが90と高GI食品に分類されます。
悪魔なめこじゃがいもやにんじんは避けたほうがいいね！
待って！！GI値だけで判断するともったいないのよー
その食品の糖質量50gを摂取した時にどのくらい血糖値が上がりやすいかという測定方法です。
白米とにんじんそれぞれ糖質が50gになるための摂取量にするとわかりやすくなります。
- 白米だとごはん茶碗軽く1杯の130gくらい
- にんじんだと850gで大きめのにんじん約4本分！
野菜やくだものはGI値が高いからと避ける必要はありません。
ビタミンやミネラル、食物繊維も摂れるのでむしろ積極的に摂りたい食品になります。
悪魔なめこカツ丼とかミックスピザはGI値が低いからたくさん食べていいよね？
たしかに低GI値だけど、脂質が多いからカロリーもすごいのよ！！
GI値の落とし穴をまとめると以下のようになります。
- GI値にとらわれて栄養バランスが悪くなる
- 低GI値だからと食べすぎて糖質量が多くなる
- 脂質量が多くなりカロリーオーバーで体重増加
GI値は参考程度に！
ダイエットにおすすめ低GI値のおやつ3選
なめこも実際によく食べているおやつから紹介！
干し芋
銀篭園さんのボディメイク専用干し芋 DIEŤIMO(ダイエッティーモ)
| GI値 | 55 |
| GL値 | 19 |
| カロリー（小さめ2枚くらいで50g） | 140kcal |
GL値は高めですが食物繊維豊富で腹持ちバツグン。
なめこ甘いもの食べたい欲を満たしてくれる～♪
ドライプルーン
| GI値 | 44 |
| GL値 | 11 |
| カロリー（4個で40g） | 84kcal |
女性に嬉しい貧血予防になる鉄分、むくみ予防のカリウムが多く含まれています。
プルーンの「ソルビトール」という糖分は保水効果が高く、便に水分量を増やし便通をよくする効果があります。
くだもの
柑橘類（みかん）
| GI値 | 33 |
| GL値 | 3 |
| カロリー（1個） | 31kcal |
柑橘類は食物繊維やビタミンが豊富！
クエン酸は疲労回復効果もあります。
バナナ
| GI値 | 58 |
| GL値 | 12 |
| カロリー（1本） | 84kcal |
むくみ予防のカリウム豊富！
なめこ食後のデザートとして食べると糖質量が多くなるので、おやつで摂るのもおすすめです！
来週の目標は「HIIT（高強度インターバルトレーニング）を宅トレに行う」にしました。
身体を動かすことが楽しくなってきているので、負荷の高い内容に挑戦していきます。
なめこ登録者数が2000万人を超えているトレーニング系のユーチューバーChloe Tingのトレーニングもおすすめ！
本記事では「GI値とGL値を知って炭水化物を制す！食べ物に迷ったら白いものより“茶色い”ものを選ぶべし【週刊スラット -Week 8】」について書きました。
ついついダイエット中は炭水化物の制限をしがちです。
炭水化物は体にとって大事なエネルギー源！
量と吸収度合いに気をつけて選ぶことでダイエットの味方にできます。
- GI値、GL値は低いほうが糖の吸収が穏やかで脂肪のためこみや空腹感が起こりにくい
- ごはんやパンは白よりも茶色のものを選ぶ（未精製のものは食物繊維が豊富！）
- 炭水化物を最後に食べる「ラストカーボ」、様々な食材と一緒に摂る工夫で糖の吸収は穏やかになる
炭水化物を選ぶ時の参考にしてみてください。
なめこ”制限”から”選択”にすることで、気持ちも身体も軽くなります♪
なめこのハイテクダイエットももうすぐ3ヶ月目突入。
健康的な食事と運動習慣をコツコツと積み上げてカロリー消費、脂肪燃焼をしていきたいと思います。
【週刊スラット -Week 9】 でお会いしましょう～
明日もスラット！ハイテクダイエッターのなめこ（ @e_slat_nameko）でした。
来週の「週刊スラット -Week 9」はこちら
5ヶ月で10kg痩せるために“やめた3つのこと”を子育て中の主婦が語ります（食事編）【週刊スラット -Week 9】