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おやつなのに痩せられる!?○○で作る高たんぱく低糖質なカンタン満腹レシピをご紹介【週刊スラット -Week 12】

こんにちは、スイーツ大好きなハイテクダイエッターのなめこ( @e_slat_nameko)です。

甘いケーキやクッキーは心の栄養になりますが、砂糖やバターなどで糖質や脂質、そしてカロリーも高め。

カロリーを抑えるために量を少なくすると物足りなさを感じますよね。

https://e-slat.com/wp-content/uploads/2022/01/devil_g.jpg悪魔なめこ

たまにはお腹いっぱいに甘いおやつが食べたい!

天使なめこ
天使なめこ

ヘルシーだとなお嬉しいわ♪

そんな時におすすめしたいのがおからパウダーで作るお菓子。

食物繊維豊富で腹持ちもよく腸内環境を整えてくれるうえに、食後の血糖値上昇を抑えてくれるから脂肪がつきにくい!

小麦粉と比べるとたんぱく質は3倍で、なんと糖質は1/9

https://e-slat.com/wp-content/uploads/2021/12/smile.jpgなめこ

おからを使ったおやつでカロリーダウンしてコツコツと5ヶ月で-10kgできました!

お腹が空いた時にパッと作れて罪悪感なくたくさん食べられるので、まさにダイエット中の味方。

この記事ではズボラ主婦なめこでも簡単に作れるおからパウダーを使ったおやつレシピと、なめこのハイテクダイエット12週間目の記録を紹介します。

https://e-slat.com/wp-content/uploads/2022/01/devil_g.jpg悪魔なめこ

軽量スプーンと電子レンジで10分以内・・・さすがズボラ主婦の鏡だ!

この記事を読んでわかること
  • なめこのハイテクダイエット12週間目の記録
  • おからパウダーのダイエット向きなところ
  • おからパウダーで簡単に作れるダイエット向きなおやつ5つ
週刊スラットとは

週に1回、その週の生活を振り返る記事。

食事内容や運動・その他ダイエットに関係する活動や、体重や体脂肪率などの数値を公開し、前週と比較しながら次の1週間の目標を考えます。

「ハイテクダイエット」の解説はこちら
先週の「週刊スラット -Week 11」はこちら 二の腕ふりそでマイナス3cm!スキマ時間でできるお手軽トレーニング5選【週刊スラット -Week 11】

ダイエットの進捗状況【週刊スラット -Week 12】

まずはもっとも気になる見た目の変化からお披露目~!

正面

※左が初日、右が12月24日時点

背面

※左が初日、右が12月24日時点

側面

※左が初日、右が12月24日時点

各部位

※左が初日、右が12月24日時点

https://e-slat.com/wp-content/uploads/2021/12/smile.jpgなめこ

太もも裏のボコボコ脂肪が少なくなりました!

下の画像を左から右にスワイプ(ドラッグ)すると、先週からの変化を日めくりで見ることができます。

  

続いては計測結果の中でもポイントになる「体重」「BMI」「体脂肪率」「筋質点数」の数値です!

【週刊スラット -Week 12】体重

66.10kg

先週:66.45kg(-0.35kg)

開始時: 72.35kg(-6.25kg)

目標体重:62kg

【週刊スラット -Week 12】BMI

23.4

先週:23.5(-0.1)

開始時:25.6(-2.2)

目標BMI:22

【週刊スラット -Week 12】体脂肪率

30.10%

先週:30.30%(-0.20%)

開始時:35.40%(-5.30%)

目標体脂肪率:25%

【週刊スラット -Week 12】筋質点数

68

先週:65(+3)

開始時:73(-5)

目標筋質点数:70

https://e-slat.com/wp-content/uploads/2021/12/basic.jpgなめこ

体重と体脂肪が減って、筋質点数が上がっていい調子です。

それぞれの値を折れ線グラフにすると、これまでの推移や変化がわかりやすくなります。

その他、細かい数値は以下の表にまとめています。

モバイルは左スライドで全表示
12月18日12月19日12月20日12月21日12月22日12月23日12月24日
体重66.75kg66.80kg66.65kg67.15kg66.10kg65.95kg66.10kg
BMI23.723.723.623.823.423.423.4
体脂肪率30.00%30.80%30.40%31.00%29.60%30.40%30.10%
筋肉量43.85kg43.35kg43.50kg43.50kg43.60kg43.05kg43.35kg
筋肉スコア1111111
筋質点数69696666676868
内臓脂肪レベル3.02.53.53.52.52.53.0
推定骨量2.90kg2.90kg2.90kg2.90kg2.90kg2.80kg2.90kg
体水分率52.00%51.70%52.00%51.50%52.60%52.00%52.40%
基礎代謝1389kcal1377kcal1381kcal1383kcal1381kcal1366kcal1374kcal
体内年齢38才39才38才39才37才38才38才
右腕筋肉量2.40kg2.40kg2.10kg2.05kg2.15kg2.05kg2.15kg
左腕筋肉量2.35kg2.40kg2.10kg2.05kg2.10kg2.05kg2.10kg
右脚筋肉量10.10kg10.15kg8.90kg9.05kg9.00kg8.90kg8.90kg
左脚筋肉量10.30kg10.35kg9.35kg9.25kg9.45kg9.30kg9.35kg
体幹筋力量18.70kg18.05kg21.05kg21.10kg20.90kg20.75kg20.85kg
右腕脂肪率25.50%26.90%27.00%27.10%25.60%26.70%26.40%
左腕脂肪率25.10%25.70%27.10%27.10%25.50%25.90%26.20%
右脚脂肪率34.80%36.30%33.80%26.70%35.20%36.10%35.10%
左脚脂肪率34.40%36.00%32.70%32.20%34.20%35.10%34.00%
体幹脂肪率25.30%25.00%28.00%34.50%24.40%24.80%25.70%
右腕筋質点数72717173726968
左腕筋質点数65676567656261
右脚筋質点数70706665686970
左脚筋質点数67686465676869
https://e-slat.com/wp-content/uploads/2021/12/niyari.jpgなめこ

各数値はアスリート向けの体組成計「TANITA RD-803L」で毎日計測しています!

詳しい「TANITA RD-803L」のレビューはこちら

その他、身体部位もメジャーキャリパー(脂肪測定器)でそれぞれ計測しています。

【週刊スラット -Week 12】各部位計測結果
モバイルは左スライドで全表示
12月24日10月1日(初日)
二の腕(左)26.8cm28.1cm
二の腕(右)26.9cm27.6cm
前腕(左)24.4cm25.5cm
前腕(右)24.7cm26.3cm
手首(左)16.2cm16.8cm
手首(右)16.0cm16.6cm
バストトップ88.5cm96.4cm
ウエスト79.4cm81.2cm
ヒップ94.3cm99.5cm
太腿(左)57.5cm61.3cm
太腿(右)58.0cm60.5cm
ふくらはぎ(左)39.2cm40.7cm
ふくらはぎ(右)38.6cm39.5cm
足首(左)24.5cm25.0cm
足首(右)24.2cm24.9cm
二の腕脂肪(左)20mm30mm
二の腕脂肪(右)20mm26mm
へそまわり脂肪18mm30mm
【週刊スラット -Week 12】開始時とのビフォー・アフター

※二の腕、太もも、足首は左右の平均値です。

1週間の食事と活動【週刊スラット -Week 12】

食事や消費カロリー計算は「あすけん」というアプリを使っています。

あすけん ダイエットのカロリー計算・体重管理・食事記録

あすけん ダイエットのカロリー計算・体重管理・食事記録

asken inc. (Tokyo)無料posted withアプリーチ

12月18日

摂取カロリー消費カロリー
1434kcal 562kcal
食事メニュー
  • MCTオイル入りブラックコーヒー
【週刊スラット -Week 12】12/18昼食
  • 大豆プロテイン入り味噌汁
  • 玄米、ひよこ豆、白菜蒸し
  • ネギと豆腐入りたまご焼き
おやつ
  • チョコレート
  • 黒糖りんごケーキ
  • 白米一口、唐揚げ、キムチ、もやしナムル、大根おろし
  • 厚揚げの卵とじ
  • 味噌汁
  • 野菜ブレイズ
アルコール
  • なし
活動した内容
YouTubeで宅トレ
  • 【地獄の9分】足パカお尻と腹筋も:9分
  • 【腰肉撃退】11分の痩せるダンス:11分
  • 【効率重視6分】カエル足腹筋:6分
  • 【地獄の9分】太ももひきしめ:9分
スマートウォッチの計測
  • 歩数:6811歩
  • 距離:4.87km
  • アクティブ時間:1時間30分
  • 消費:168kcal

12月19日

摂取カロリー消費カロリー
1478kcal 474kcal
食事メニュー
【週刊スラット -Week 12】12/19朝食
  • MCTオイル入りブラックコーヒー
【週刊スラット -Week 12】12/19昼食
  • 玄米、野菜ブレイズ、厚揚げの卵とじ
  • 大豆プロテイン入り味噌汁
  • キムチ
  • 納豆
おやつ
【週刊スラット -Week 12】12/19おやつ
  • チョコレート
  • ブラウニー
  • ブラックコーヒー
  • グラタン
  • 納豆オムレツ
  • ひよこ豆、ポテサラ入りサラダ
  • 味噌汁
アルコール
  • なし
活動した内容
YouTubeで宅トレ
  • 【地獄の9分】足パカお尻と腹筋も:9分
  • 【効率重視6分】カエル足腹筋:6分
  • 【地獄の8分】なーすけコラボHIIT:8分
  • 【地獄の9分】背中のハミ肉撃退タオルトレーニング:9分
スマートウォッチの計測
  • 歩数:6231歩
  • 距離:4.19km
  • アクティブ時間:1時間24分
  • 消費:124kcal

12月20日

摂取カロリー消費カロリー
1687kcal 584kcal
食事メニュー
【週刊スラット -Week 12】12/20朝食
  • MCTオイル入りブラックコーヒー
【週刊スラット -Week 12】12/20昼食
  • 大豆プロテイン入り味噌汁
  • グラタン、納豆オムレツ
  • 玄米、唐揚げ、セロリときゅうりサラダ、ひよこ豆
おやつ
  • プルーン
  • くるみ
  • きなこヨーグルト
  • モツトマト大豆煮
  • ほっけ
  • 味噌汁
  • 野菜ブレイズ
  • さつまいもサラダ
  • ゆでもやし
  • りんご
アルコール
  • なし
活動した内容
YouTubeで宅トレ
  • 【地獄の9分】足パカお尻と腹筋も:9分
  • 【腰肉撃退】11分の痩せるダンス:11分
  • 【効率重視6分】カエル足腹筋
  • 【背中痩せ5分】ハミ肉撃退:5分
  • 【超地獄の19分】痩せるダンスの超ハードバージョン:19分
  • 【応用編】お尻トレーニング:6分
その他
  • ウォーキング:35分
スマートウォッチの計測
  • 歩数:8398歩
  • 距離:6.03km
  • アクティブ時間:1時間40分
  • 消費:251kcal

12月21日

摂取カロリー消費カロリー
1555kcal 566kcal
食事メニュー
【週刊スラット -Week 12】12/21朝食
  • MCTオイル入りブラックコーヒー
【週刊スラット -Week 12】12/21昼食
  • 玄米
  • モツトマト大豆煮、生卵乗せ
おやつ
【週刊スラット -Week 12】12/21おやつ
  • 大豆プロテイン
  • きなこヨーグルト
  • チキン南蛮
  • 味噌汁
  • 野菜ブレイズ
  • 切り干し大根ツナ和え、ポテトサラダ
アルコール
  • なし
活動した内容
YouTubeで宅トレ
  • 【地獄の9分】足パカお尻と腹筋も:9分
  • 【効率重視6分】カエル足腹筋:6分
スマートウォッチの計測
  • 歩数:5313歩
  • 距離:3.47km
  • アクティブ時間:1時間19分
  • 消費:103kcal

12月22日

摂取カロリー消費カロリー
1635kcal 691kcal
食事メニュー
【週刊スラット -Week 12】12/22朝食
  • MCTオイル入りブラックコーヒー
【週刊スラット -Week 12】12/22昼食
  • 玄米、チキン南蛮、野菜ブレイズ
  • 大豆プロテイン
  • 味噌汁
  • 蒸し大豆、もやし、オクラ、もずく酢サラダ
  • みかん
おやつ
【週刊スラット -Week 12】12/22おやつ
  • きなこヨーグルト
  • バナナおからケーキ
  • チキン豆乳シチュー
  • ポテトサラダ、野菜ブレイズ、切り干し大根ツナ和え
  • 味噌汁
アルコール
  • なし
活動した内容
YouTubeで宅トレ
  • 【地獄の9分】足パカお尻と腹筋も:9分
  • 【効率重視6分】カエル足腹筋
  • 【背中痩せ5分】ハミ肉撃退:5分
  • 【応用編】お尻トレーニング:6分
  • 【地獄の10分】最速でお腹を凹ます腹筋:10分
  • 【地獄の8分】なーすけコラボHIIT:8分
その他
  • ウォーキング:34分
スマートウォッチの計測
  • 歩数:7947歩
  • 距離:5.63km
  • アクティブ時間:1時間35分
  • 消費:283kcal

12月23日

摂取カロリー消費カロリー
1523kcal 629kcal
食事メニュー
  • MCTオイル入りブラックコーヒー
【週刊スラット -Week 12】12/23昼食
  • 大豆プロテイン
  • 玄米、サバ水煮缶、野菜ブレイズ、蒸し大豆、切り干し大根ツナ和え
  • 味噌汁
  • 納豆
おやつ
  • バナナおからケーキ
  • チョコレート
  • キーマカレーコロッケ
  • ポテトサラダ入りたまご焼き
  • 切り干し大根入りがんも
  • 野菜ブレイズ
  • 味噌汁
  • みかん
アルコール
  • なし
活動した内容
YouTubeで宅トレ
  • 【地獄の9分】足パカお尻と腹筋も:9分
  • 【効率重視6分】カエル足腹筋
  • 【背中痩せ5分】ハミ肉撃退:5分
  • 【超地獄の腰肉撃退ダンス】:11分
  • 【地獄の10分】最速でお腹を凹ます腹筋:10分
その他
  • ウォーキング:34分
スマートウォッチの計測
  • 歩数:7139歩
  • 距離:5.24km
  • アクティブ時間:1時間23分
  • 消費:251kcal

12月24日

摂取カロリー消費カロリー
2094kcal 682kcal
食事メニュー
【週刊スラット -Week 12】12/24朝食
  • MCTオイル入りブラックコーヒー
【週刊スラット -Week 12】12/24昼食
  • オートミール入り味噌汁
  • 野菜炒め、鶏むね肉ソテー
  • ポテトサラダ入りたまご焼き、切り干し大根入りがんも
おやつ
【週刊スラット -Week 12】12/24おやつ
  • 大豆プロテイン
  • バナナおからケーキ
  • きなこヨーグルト
  • おからパンのハンバーガー
  • 具材:ハンバーグ、チーズ、アボカド、サラダ
  • おからナゲット
  • 白菜豆乳スープ
  • 鶏皮甘辛煮
  • ウイスキー
  • エビスプレミアムビール
アルコール
  • あり
活動した内容
YouTubeで宅トレ
  • 【地獄の9分】足パカお尻と腹筋も:9分
  • 【効率重視6分】カエル足腹筋:6分
  • 【背中痩せ5分】ハミ肉撃退:5分
  • 【超地獄の腰肉撃退ダンス】:11分
  • 【地獄の10分】最速でお腹を凹ます腹筋:10分
  • 【地獄の3分】座ったまま二の腕:3分
  • 【地獄の8分】なーすけコラボHIIT:8分
その他
  • ウォーキング:35分
スマートウォッチの計測
  • 歩数:8223歩
  • 距離:5.79km
  • アクティブ時間:1時間40分
  • 消費:261kcal
https://e-slat.com/wp-content/uploads/2021/12/niyari.jpgなめこ

スマートウォッチやVRヘッドセットなどのガジェットは以下の記事でまとめて紹介しています!

ハイテクダイエッターが厳選するダイエットに役立つ最新ガジェット・家電 ハイテクダイエッターが厳選するダイエットに役立つ最新ガジェット・家電11選【2022年】

今週の振り返り【週刊スラット -Week 12】

減量するには、

摂取カロリー < 基礎代謝 + 消費カロリー

が成立すればOKです。

1週間の摂取カロリーと消費カロリーをまとめて、なめこの基礎代謝(1390kcal)と比較していきます。

モバイルは左スライドで全表示
摂取カロリー消費カロリー基礎代謝(1390kcal)との比較
12月18日1434532-579
12月19日1478474-386
12月20日1687584-287
12月21日1555566-401
12月22日1635691-446
12月23日1523629-496
12月24日2094682+22
総合計114064158-2573
※単位:kcal

上の表の右の数値がマイナスであればクリアです!

https://e-slat.com/wp-content/uploads/2021/12/smile.jpgなめこ

クリスマス・イブ以外はマイナスで頑張れました。

ひとことで振り返り
  • 週4日ウォーキングができた。
  • YouTubeの宅トレで下半身中心のトレーニングに毎日取り組めた。
  • 唐揚げ、コロッケと脂質の多いメニューもあったがトータルでバランスのとれた食事内容で◎。

おからパウダーで作れるダイエット向き簡単おやつ

おからとは、豆腐を作る時に大豆から豆乳を絞って残った大豆の皮や身の部分です。

乾燥や粉砕をして加工や保存しやすくされたのがおからパウダー。

スーパーのお豆腐コーナーや小麦粉などと一緒に並んでいることが多いです。

おからパウダーの栄養成分は?

1回で使う量は10gくらいが多いため、10gあたりの栄養成分を小麦粉と比較してみました。

10gあたりおからパウダー小麦粉
カロリー42kcal37kcal
たんぱく質2.3g0.8g
脂質1.3g0.1g
炭水化物
(糖質 / 食物繊維)
5.1g
0.8g / 4.3g
7.5g
(7.3g / 0.2g)
https://e-slat.com/wp-content/uploads/2021/12/surprise.jpgなめこ

小麦粉よりもたんぱく質は3倍糖質は1/9なうえに食物繊維が豊富ってすごい!

今回紹介する5つのおやつレシピは全て電子レンジでできるものです。

計り要らずで大さじ小さじのスプーンがあればOK。

材料が少ないものを厳選しました。

おからパウダーヨーグルト蒸しケーキ

【週刊スラット -Week 12】おからパウダーヨーグルト蒸しケーキ①
  • 作業時間目安:5分
  • カロリー:151kcal

※なめこ調べ

材料は4つのみ。

耐熱容器の中で材料を混ぜてレンチンすれば完成です。

おからパウダーヨーグルト蒸しケーキの道具と材料

道具

  • 電子レンジOKな容器

材料

【週刊スラット -Week 12】おからパウダーヨーグルト蒸しケーキ②
  • おからパウダー 軽く大さじ2(10g)
  • ヨーグルト 大さじ2(30g)
  • たまご 1個
  • ラカンカ 大さじ1(12g)
材料をすべて電子レンジOKな容器に入れてよく混ぜます
【週刊スラット -Week 12】おからパウダーヨーグルト蒸しケーキ③
【週刊スラット -Week 12】おからパウダーヨーグルト蒸しケーキ④
フタをしないで電子レンジ600Wで2分30秒加熱します
【週刊スラット -Week 12】おからパウダーヨーグルト蒸しケーキ⑤
箸や竹串などで真ん中を刺して何もついてこなければ完成です
【週刊スラット -Week 12】おからパウダーヨーグルト蒸しケーキ⑥

生焼けの場合は10秒ずつ加熱を追加してみてください

【週刊スラット -Week 12】おからパウダーヨーグルト蒸しケーキ⑦

しっとりとしたケーキが完成です。

【週刊スラット -Week 12】おからパウダーヨーグルト蒸しケーキ⑧

お好みの大きさにカットしてお召し上がりください。

ラカンカなしで、ジャムを塗ったりハムやチーズなどを挟んで食事パンにアレンジもできます。

ラカンカ

ラカンカは糖類・カロリー0の植物由来の甘味料で砂糖と同じ甘さのものです。

スーパーなどでは「ラカントS」の商品名で売られています。

プロテイン入りおからパウダー蒸しケーキ

  • 作業時間目安:7分
  • カロリー:216kcal

※なめこ調べ

プロテイン入りでさらに腹持ちが増す蒸しケーキです。

甘みのないプロテインの場合はラカンカ大さじ1を追加してください。

プロテイン入りおからパウダー蒸しケーキの道具と材料

道具

  • 電子レンジOKな容器

材料

【週刊スラット -Week 12】プロテイン入りおからパウダー蒸しケーキ①
  • おからパウダー 大さじ3(15g)
  • プロテイン 大さじ2(15g)
  • ベーキングパウダー 小さじ1(4g)
  • サイリウム 小さじ1(3g)
  • たまご 1個
  • 水 大さじ4(60ml)
  • (ラカンカ 大さじ1(12g))
材料をすべて電子レンジOKな容器に入れてよく混ぜます
【週刊スラット -Week 12】プロテイン入りおからパウダー蒸しケーキ②
【週刊スラット -Week 12】プロテイン入りおからパウダー蒸しケーキ③
フタをしないで電子レンジ600Wで3分30秒加熱します
【週刊スラット -Week 12】プロテイン入りおからパウダー蒸しケーキ④
箸や竹串などで真ん中を刺して何もついてこなければ完成です
【週刊スラット -Week 12】プロテイン入りおからパウダー蒸しケーキ⑤

生焼けの場合は10秒ずつ加熱を追加してみてください

【週刊スラット -Week 12】プロテイン入りおからパウダー蒸しケーキ⑥

見た目はフワフワのスポンジケーキですが、サイリウムでもっちり食感となり食べごたえがあります。

【週刊スラット -Week 12】プロテイン入りおからパウダー蒸しケーキ⑦
https://e-slat.com/wp-content/uploads/2021/12/smile.jpgなめこ

4切れ全て食べても216kcalは嬉しい!

サイリウム

サイリウムとは水に溶かすとゼラチン状になる粉末で、オオバコという植物からできているほぼカロリー0の食品です。

食物繊維豊富で保水性も高いため、飲み物に混ぜたりダイエット中のお菓子作りに使われたりします。

ドラッグストアでは「オオバコダイエット」という商品で売られています。

おからパウダーきなこ餅

【週刊スラット -Week 12】おからパウダー餅①
  • 作業時間目安:7分
  • カロリー:102kcal

サイリウムバージョンは50kcalほど!

※なめこ調べ

糖質が高めでダイエット中は控えがちなお餅がヘルシーに食べられます。

切り餅1個では糖質27gですが、おからパウダー餅ではきなこをまぶしても糖質2gほど!

片栗粉バージョンとサイリウムバージョンがあります。

おからパウダーきなこ餅の道具と材料

道具

  • 電子レンジOKな容器

材料

片栗粉バージョン

【週刊スラット -Week 12】おからパウダー餅②
  • おからパウダー 大さじ1(6g)
  • 片栗粉 大さじ1(9g)
  • ラカンカ 大さじ1(12g)
  • きなこ 大さじ1(7g)
  • 水 大さじ3 + 小さじ1(50ml)

サイリウムバージョンはこちら

【週刊スラット -Week 12】おからパウダー餅③
  • おからパウダー 大さじ1(6g)
  • サイリウム 小さじ1/2(2gくらい)
  • ラカンカ 大さじ1(12g)
  • きなこ 大さじ1(7g)
  • 水 大さじ4 + 小さじ1(65ml)
材料をすべて電子レンジOKな容器に入れてよく混ぜます
【週刊スラット -Week 12】おからパウダー餅④
【週刊スラット -Week 12】おからパウダー餅⑤
フタをしないで電子レンジ600Wで1分30秒加熱します。
【週刊スラット -Week 12】おからパウダー餅⑥

取り出してよくかき混ぜます。

【週刊スラット -Week 12】おからパウダー餅⑦
2回目もフタをしないで電子レンジ600Wで30秒ほど加熱してよくかき混ぜます。
【週刊スラット -Week 12】おからパウダー餅⑧

少し冷めるとまとまりやすくなります。

冷めてから水をつけた手で丸めてきなこをまぶして完成です
【週刊スラット -Week 12】おからパウダー餅⑨

片栗粉のほうがやわらかく、サイリウムはブチっとした食感になります。

おからパウダーチョコバナナソフトクッキー

【週刊スラット -Week 12】おからパウダーチョコバナナソフトクッキー①
  • 作業時間目安:10分
  • カロリー:250kcal

※なめこ調べ

材料は3つだけ!

電子レンジでクッキーが作れます。

おからパウダーチョコバナナクッキーの道具と材料

道具

  • 電子レンジOKな容器
  • クッキングシート
  • ジップ付きビニール袋

材料

【週刊スラット -Week 12】おからパウダーチョコバナナソフトクッキー②
  • おからパウダー 大さじ4(24g)
  • ココアパウダー 大さじ1(9g)
  • バナナ 1本
材料を全てジップ付きのビニール袋に入れてバナナを潰しながら混ぜます
【週刊スラット -Week 12】おからパウダーチョコバナナソフトクッキー③
【週刊スラット -Week 12】おからパウダーチョコバナナソフトクッキー④
袋の中で5mm程度の厚さにして袋を切り開き適当な大きさにカットします
【週刊スラット -Week 12】おからパウダーチョコバナナソフトクッキー⑤

クッキングシートの上に並べます

【週刊スラット -Week 12】おからパウダーチョコバナナソフトクッキー⑥
電子レンジ600Wで1分30秒加熱します
【週刊スラット -Week 12】おからパウダーチョコバナナソフトクッキー⑦
【週刊スラット -Week 12】おからパウダーチョコバナナソフトクッキー⑧
裏返してさらに1分30秒ほど加熱して完成です
【週刊スラット -Week 12】おからパウダーチョコバナナソフトクッキー⑨

ほんのりとしたバナナの甘みとココアの風味がマッチしたヘルシーなクッキーです。

しっとりとしながらギュッとつまった食感のためよく噛みながら召し上がってください。

水分と一緒に食べるとお腹いっぱいになります。

【週刊スラット -Week 12】おからパウダーチョコバナナソフトクッキー⑩
トースターかフライパンで焼くとカリッとした食感を楽しめます

おからパウダー豆腐ショコラ

【週刊スラット -Week 12】おからパウダー豆腐ガトーショコラ①
  • 作業時間目安:7分
  • カロリー:208kcal

※なめこ調べ

ココアの香りが漂いあっさりとしたガトーショコラ

混ぜてレンチンするだけの簡単レシピです。

おからパウダー豆腐ショコラの道具と材料

道具

  • 電子レンジOKな容器
  • 蓋もしくはラップ

材料

【週刊スラット -Week 12】おからパウダー豆腐ガトーショコラ②
  • おからパウダー 大さじ2(12g)
  • 絹豆腐 1パック(150g)
  • クルミ 適量(なくてもOK)
  • ココアパウダー 大さじ1強(12g)
  • ラカンカ 大さじ1強(15g)
材料をすべて電子レンジOKな容器に入れてよく混ぜます
【週刊スラット -Week 12】おからパウダー豆腐ガトーショコラ③
【週刊スラット -Week 12】おからパウダー豆腐ガトーショコラ④

表面を平らにしてお好みでクルミをトッピングします。

【週刊スラット -Week 12】おからパウダー豆腐ガトーショコラ⑤
フタもしくはラップをして電子レンジ600Wで4分加熱します。
【週刊スラット -Week 12】おからパウダー豆腐ガトーショコラ⑥
完成です
【週刊スラット -Week 12】おからパウダー豆腐ガトーショコラ⑦

そのまますくってもOK。

【週刊スラット -Week 12】おからパウダー豆腐ガトーショコラ⑧

できたてでも、冷やしてもおいしく召し上がれます。

チョコレートなしのガトーショコラで全部食べても200kcalちょっとでヘルシー

見た目にも口にも嬉しい満足感のあるおやつです。

来週の目標【週刊スラット -Week 12】

いよいよ年末年始の到来!

ケーキ、チキン、お寿司、すき焼き、お餅、お酒・・・。

運動をしたほうが食欲がコントロールされやすいので、日々コツコツと運動は継続します。

https://e-slat.com/wp-content/uploads/2021/12/niyari.jpgなめこ

運動のメリットについては「週刊スラット -Week 7」で紹介しています。

ダイエットに運動はホントに必要?5ヶ月で10kg痩せたハイテクダイエッターが運動のメリット・デメリットを解説します【週刊スラット -Week 7】

来週は子どもたちも一緒にできる「リングフィットアドベンチャーをする」のと、「運動を休まない」という目標にしました。

  • リングフィットアドベンチャーを子ども一緒にする
  • 何かしら運動を毎日続ける

おやつなのに痩せられる!?○○で作る高たんぱく低糖質なカンタン満腹レシピをご紹介【週刊スラット -Week 12】のまとめ

本記事では「おやつなのに痩せられる!?○○で作る高たんぱく低糖質なカンタン満腹レシピをご紹介【週刊スラット -Week 12】」について書きました。

おからパウダーで作るおやつレシピはいろいろとありますが、材料も少なく計量も簡単なものを厳選して紹介しました。

おからパウダーを小麦粉替わりに使うことで、通常のケーキやクッキーよりも低糖質に仕上げられます。

さらに食物繊維も豊富で腹持ちがよく、たんぱく質も摂れるので身体が喜ぶこと間違いなし。

https://e-slat.com/wp-content/uploads/2021/12/smile.jpgなめこ

保存もしやすく使いやすいから主婦にありがたい!

スープや飲み物に入れることや、ハンバーグや肉団子のつなぎにも使えるおからパウダーは一家に1袋あってもいいかも?!

【週刊スラット -Week 13】 でお会いしましょう~

明日もスラット!ハイテクダイエッターのなめこ( @e_slat_nameko)でした。

来週の「週刊スラット -Week 13」はこちら 便利過ぎるサブスクはダイエットのサポーター!ハイテクダイエットで大活躍な4つのサービス【週刊スラット -Week 13】