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二の腕ふりそでマイナス3cm!スキマ時間でできるお手軽トレーニング5選【週刊スラット -Week 11】

こんにちは、ハイテクダイエッターのなめこ( @e_slat_nameko)です。

標準体重になっても気になる身体のパーツに二の腕があります。

「ここが細くなればもう少し華奢に見えるのに

「自信を持って半袖やノースリーブも着られるのに

・・・なんて思うのはなめこだけではないはず!

二の腕は上腕三頭筋という筋肉がメインなのですが、普段の生活では使われにくいため鍛えてほっそりさせるには地道な努力が必要です。

なかなか二の腕のためだけに時間を作って運動をするにはハードルが高く続けるのが難しい。

そこで、わざわざ時間を作らなくてもちょっとした時間でできる肩から二の腕周りのトレーニング方法5つを紹介します。

家事や育児のスキマ時間、TVを見ながら取り組み5ヶ月で-3.4cmできました。

https://e-slat.com/wp-content/uploads/2021/12/niyari.jpgなめこ

肩から二の腕のラインがスッキリすると、見た目の印象が大きくかわるのでぜひやってみて~

この記事では、スキマ時間でできる二の腕のふりそで撃退につながる5つのトレーニング方法ハイテクダイエット11週間目の記録を紹介していきます。

この記事を読んでわかること
  • なめこのハイテクダイエット11週間目の記録
  • 二の腕がたるむ原因
  • 二の腕ふりそで撃退につながるスキマ時間にできる5つのトレーニング方法
週刊スラットとは

週に1回、その週の生活を振り返る記事。

食事内容や運動・その他ダイエットに関係する活動や、体重や体脂肪率などの数値を公開し、前週と比較しながら次の1週間の目標を考えます。

「ハイテクダイエット」の解説はこちら
先週の「週刊スラット -Week 10」はこちら 1食52円コスパ最強のダイエット食!しっとりやわらか鶏胸肉の調理方法を紹介【週刊スラット -Week 10】

ダイエットの進捗状況【週刊スラット -Week 11】

まずはもっとも気になる見た目の変化からお披露目~!

正面

※左が初日、右が12月17日時点

背面

※左が初日、右が12月17日時点

側面

※左が初日、右が12月17日時点

各部位

※左が初日、右が12月17日時点

https://e-slat.com/wp-content/uploads/2021/12/surprise.jpgなめこ

上に伸びてスラットして見える・・・!

天使なめこ
天使なめこ

まん丸のお腹じゃなくなってきたわ~

下の画像を左から右にスワイプ(ドラッグ)すると、先週からの変化を日めくりで見ることができます。

  

続いては計測結果の中でもポイントになる「体重」「BMI」「体脂肪率」「筋質点数」の数値です!

【週刊スラット -Week 11】体重

66.45kg

先週:67.35kg(-0.90kg)

開始時: 72.35kg(-5.90kg)

目標体重:62kg

【週刊スラット -Week 11】BMI

23.5

先週:253.9(-0.4)

開始時:25.6(-2.1)

目標BMI:22

【週刊スラット -Week 11】体脂肪率

30.30%

先週:31.40%(-1.10%)

開始時:35.40%(-5.10%)

目標体脂肪率:25%

【週刊スラット -Week 11】筋質点数

65

先週:66(-1)

開始時:73(-8)

目標筋質点数:70

https://e-slat.com/wp-content/uploads/2021/12/basic.jpgなめこ

体重も体脂肪率も減って順調ですね!

それぞれの値を折れ線グラフにすると、これまでの推移や変化がわかりやすくなります。

【週刊スラット -Week 11】体重、BMI、体脂肪率、筋質点数のグラフ

その他、細かい数値は以下の表にまとめています。

モバイルは左スライドで全表示
12月11日12月12日12月13日12月14日12月15日12月16日12月17日
体重67.30kg66.80kg66.45kg66.60kg66.70kg66.50kg66.45kg
BMI23.823.723.523.623.623.623.5
体脂肪率30.90%31.50%30.40%30.60%30.70%30.90%30.30%
筋肉量43.60kg42.90kg43.40kg43.35kg43.35kg43.10kg43.45kg
筋肉スコア1011111
筋質点数68697068676765
内臓脂肪レベル3.02.52.53.53.53.04.0
推定骨量2.90kg2.80kg2.90kg2.90kg2.90kg2.90kg2.90kg
体水分率51.80%51.80%51.80%51.70%51.50%51.80%51.80%
基礎代謝1387kcal1366kcal1377kcal1376kcal1377kcal1370kcal1378kcal
体内年齢39才40才38才39才39才39才38才
右腕筋肉量2.05kg2.40kg2.35kg2.05kg2.05kg2.05kg2.05kg
左腕筋肉量2.05kg2.35kg2.30kg2.05kg2.05kg2.05kg2.00kg
右脚筋肉量9.10kg10.15kg10.00kg8.90kg.8.90kg8.95kg8.90kg
左脚筋肉量9.35kg10.40kg10.25kg9.30kg9.25kg9.30kg9.35kg
体幹筋力量21.05kg17.60kg18.50kg21.05kg21.60kg20.75kg21.15kg
右腕脂肪率27.80%27.50%26.10%27.20%31.30%27.00%27.10%
左腕脂肪率27.30%27.00%25.60%27.00%30.80%26.50%27.50%
右脚脂肪率35.10%37.40%35.50%34.90%37.80%35.70%32.70%
左脚脂肪率35.10%37.00%35.00%33.90%37.30%35.00%31.40%
体幹脂肪率26.50%24.80%25.30%27.00%34.00%26.20%29.10%
右腕筋質点数76727573717073
左腕筋質点数73707270686364
右脚筋質点数66707270697066
左脚筋質点数65676866646562
https://e-slat.com/wp-content/uploads/2021/12/niyari.jpgなめこ

各数値はアスリート向けの体組成計「TANITA RD-803L」で毎日計測しています!

詳しい「TANITA RD-803L」のレビューはこちら

その他、身体部位もメジャーキャリパー(脂肪測定器)でそれぞれ計測しています。

【週刊スラット -Week 11】各部位計測結果
モバイルは左スライドで全表示
12月17日10月1日(初日)
二の腕(左)25.9cm28.1cm
二の腕(右)27.0cm27.6cm
前腕(左)24.5cm25.5cm
前腕(右)24.6cm26.3cm
手首(左)16.3cm16.8cm
手首(右)15.8cm16.6cm
バストトップ88.4cm96.4cm
ウエスト73.4cm81.2cm
ヒップ93.5cm99.5cm
太腿(左)57.5cm61.3cm
太腿(右)57.0cm60.5cm
ふくらはぎ(左)39.9cm40.7cm
ふくらはぎ(右)38.4cm39.5cm
足首(左)24.8cm25.0cm
足首(右)24.5cm24.9cm
二の腕脂肪(左)20mm30mm
二の腕脂肪(右)20mm26mm
へそまわり脂肪20mm30mm
【週刊スラット -Week 11】開始時とのビフォー・アフター

※二の腕、太もも、足首は左右の平均値です。

1週間の食事と活動【週刊スラット -Week 11】

食事や消費カロリー計算は「あすけん」というアプリを使っています。

あすけん ダイエットのカロリー計算・体重管理・食事記録

あすけん ダイエットのカロリー計算・体重管理・食事記録

asken inc. (Tokyo)無料posted withアプリーチ

12月11日

摂取カロリー消費カロリー
1150kcal 353kcal
食事メニュー
  • MCTオイル入りブラックコーヒー
  • 五平餅
  • おからえのき和え、白菜カレー
おやつ
  • なし
  • おからえのき和え、たまご焼き
  • 鶏ハム、枝豆、レタスサラダ
  • 味噌汁
アルコール
  • なし
活動した内容
YouTubeで宅トレ
  • 【地獄の8分】なーすけコラボHIIT:8分
  • 【中上級者向け8分】矢印体操:8分
  • 【毎日3分】初心者向けプランク:3分
リングフィットアドベンチャー
  • 合計活動時間:12分22秒
  • 合計消費カロリー:47.44kcal
  • 合計走行距離:-km
スマートウォッチの計測
  • 歩数:3333歩
  • 距離:2.12km
  • アクティブ時間:57分
  • 消費:65kcal

12月12日

摂取カロリー消費カロリー
1723kcal 310kcal
食事メニュー
【週刊スラット -Week 11】12/12朝食
  • MCTオイル入りブラックコーヒー
【週刊スラット -Week 11】12/12昼食
  • 玄米、鶏ハム、野菜ブレイズ入りミートソースパスタ
  • オートミール入り燃焼カレースープ
おやつ
【週刊スラット -Week 11】12/12おやつ
  • ブラックコーヒー
  • アーモンドチョコ
  • マロングラッセ
  • 手巻き寿司(マグロ、あじ、サーモン、イカ)
  • 納豆
  • 枝豆
  • 大根煮物
  • レタス鶏ハムサラダ
  • エビスビール
アルコール
  • あり
活動した内容
YouTubeで宅トレ
  • 【地獄の8分】なーすけコラボHIIT:8分
  • 【毎日3分】初心者向けプランク:3分
  • 【背中痩せ5分】ハミ肉撃退:5分
  • 【応用編】お尻トレーニング:6分
  • 【3分だけ!】立ったまま腹筋:3分
スマートウォッチの計測
  • 歩数:2954歩
  • 距離:1.91km
  • アクティブ時間:48分
  • 消費:59kcal

12月13日

摂取カロリー消費カロリー
1435kcal 636kcal
食事メニュー
【週刊スラット -Week 11】12/13朝食
  • MCTオイル入りブラックコーヒー
【週刊スラット -Week 11】12/13昼食
  • 玄米、カレー
  • オートミール入りたまごスープ
  • 鶏ハムサラダ
おやつ
【週刊スラット -Week 11】12/13おやつ
  • ケロッグプロテインバー
  • ひじき入り豆腐ハンバーグ、野菜あんかけ
  • 味噌汁
  • 切り干し大根煮物、味玉子、プチトマト
  • りんご、みかん
アルコール
  • なし
活動した内容
YouTubeで宅トレ
  • 【地獄の8分】なーすけコラボHIIT:8分
  • 【背中痩せ5分】ハミ肉撃退:5分
  • 【応用編】お尻トレーニング:6分
  • 【地獄の9分】足パカお尻と腹筋:9分
その他
  • ウォーキング:37分
  • Meta Quest 2:「The Thrill of the Fight」ボクシング10分
スマートウォッチの計測
  • 歩数:8337歩
  • 距離:5.94km
  • アクティブ時間:1時間36分
  • 消費:252kcal

12月14日

摂取カロリー消費カロリー
1574kcal 657kcal
食事メニュー
【週刊スラット -Week 11】12/14朝食
  • MCTオイル入りブラックコーヒー
【週刊スラット -Week 11】12/14昼食
  • 玄米、サバ缶カレー
  • 鶏ハム、レタス
  • ソイプロテイン入り燃焼スープ
おやつ
【週刊スラット -Week 11】12/14おやつ
  • 紅茶フレーバー豆乳
  • きなこヨーグルト
  • 焼き魚(赤魚、ほっけ)
  • 味噌汁
  • 切り干し大根煮物、ほうれん草胡麻和え、プチトマト、鶏ハム
  • じゃがいもの煮物
  • りんご
アルコール
  • なし
活動した内容
YouTubeで宅トレ
  • 【地獄の19分】痩せるダンス:19分
  • 【背中痩せ5分】ハミ肉撃退:5分
  • 【地獄の9分】足パカお尻と腹筋:9分
その他
  • ウォーキング:39分
スマートウォッチの計測
  • 歩数:7551歩
  • 距離:5.89km
  • アクティブ時間:1時間36分
  • 消費:256kcal

12月15日

摂取カロリー消費カロリー
1579kcal 632kcal
食事メニュー
【週刊スラット -Week 11】12/15朝食
  • MCTオイル入りブラックコーヒー
【週刊スラット -Week 11】12/15昼食
  • おからパン
  • 鶏ハム、レタス、ブロッコリー
  • 味噌汁
おやつ
【週刊スラット -Week 11】12/15おやつ
  • ブラックコーヒー
  • 抹茶チョコレート
  • ミルフィーユチョコレート
  • 焼き鳥(ねぎま、せせり、砂肝、レバー)
  • ゆで卵サラダ
  • 手羽先のオーブン焼き
  • キムチ
  • あん肝
  • ドイツクラフトビール
アルコール
  • あり
活動した内容
YouTubeで宅トレ
  • 【地獄の9分】足パカお尻と腹筋も:9分 × 2
  • 【応用編】お尻トレーニング:6分
スマートウォッチの計測
  • 歩数:5693歩
  • 距離:3.64km
  • アクティブ時間:1時間29分
  • 消費:107kcal

12月16日

摂取カロリー消費カロリー
1856kcal 697kcal
食事メニュー
  • MCTオイル入りブラックコーヒー
【週刊スラット -Week 11】12/16昼食
  • 玄米、じゃがいもの煮物
  • ゆで卵とひよこ豆サラダ
  • 焼き鳥
  • 納豆
  • プロテイン入り燃焼スープ
おやつ
  • 芋けんぴ
  • きなこヨーグルト
  • サラダ(セロリ、きゅうり、アボカド)
  • 味噌汁
  • 白菜と豚肉のあんかけ煮
  • きんぴらごぼう、ほうれん草胡麻和え、ゆで卵、ブロッコリー
  • りんご
アルコール
  • なし
活動した内容
YouTubeで宅トレ
  • 【地獄の19分】痩せるダンス:19分
  • 【背中痩せ5分】ハミ肉撃退:5分
  • 【地獄の9分】足パカお尻と腹筋:9分 × 2
  • 【地獄の8分】なーすけコラボHIIT:8分
  • 【地獄の3分】座ったまま二の腕:3分
  • 【効率重視6分】カエル足腹筋:6分
その他
  • ウォーキング:36分
スマートウォッチの計測
  • 歩数:9004歩
  • 距離:6.39km
  • アクティブ時間:1時間49分
  • 消費:264kcal

12月17日

摂取カロリー消費カロリー
1559kcal 540kcal
食事メニュー
【週刊スラット -Week 11】12/17朝食
  • MCTオイル入りブラックコーヒー
【週刊スラット -Week 11】12/17昼食
  • ホエイプロテイン
  • 玄米、もやしナムル、ブロッコリー、ひよこ豆、じゃがいもの煮物
  • 味噌汁
  • 白菜と豚肉のあんかけ煮
おやつ
【週刊スラット -Week 11】12/17おやつ
  • ミルクレアアイス
  • 緑茶
【週刊スラット -Week 11】12/17夕食
  • ほっけフライ
  • セロリ
  • 味噌汁
  • ネギと豆腐のたまご焼き、きんぴらごぼう
  • 野菜ブレイズ
アルコール
  • なし
活動した内容
YouTubeで宅トレ
  • 【背中痩せ5分】ハミ肉撃退:5分
  • 【地獄の8分】なーすけコラボHIIT:8分
リングフィットアドベンチャー
  • 合計活動時間:32分58秒
  • 合計消費カロリー:145.87kcal
  • 合計走行距離:1.08km
スマートウォッチの計測
  • 歩数:4148歩
  • 距離:2.78km
  • アクティブ時間:1時間4分
  • 消費:90kcal
https://e-slat.com/wp-content/uploads/2021/12/niyari.jpgなめこ

スマートウォッチやVRヘッドセットなどのガジェットは以下の記事でまとめて紹介しています!

ハイテクダイエッターが厳選するダイエットに役立つ最新ガジェット・家電 ハイテクダイエッターが厳選するダイエットに役立つ最新ガジェット・家電11選【2022年】

今週の振り返り【週刊スラット -Week 11】

減量するには、

摂取カロリー < 基礎代謝 + 消費カロリー

が成立すればOKです。

1週間の摂取カロリーと消費カロリーをまとめて、なめこの基礎代謝(1390kcal)と比較していきます。

モバイルは左スライドで全表示
摂取カロリー消費カロリー基礎代謝(1390kcal)との比較
12月11日1150353-593
12月12日1723310+23
12月13日1435636-591
12月14日1574657-473
12月15日1579632-443
12月16日1856697-231
12月17日1559540-371
総合計108763825-2679
※単位:kcal

上の表の右の数値がマイナスであればクリアです!

https://e-slat.com/wp-content/uploads/2021/12/basic.jpgなめこ

運動で消費カロリーを増やせてますね。

ひとことで振り返り
  • 目標の背中、お尻トレーニングは継続して行えた。
  • お歳暮のチョコレート、揚げ物など脂質が多くなりがち。
  • 運動して消費カロリーも増えているが、摂取カロリーも多い日があるので注意!

二の腕のふりそで撃退!5つのスキマ時間トレーニング

まずは二の腕がたるむ原因を解説します。

  • 猫背、巻き肩などの不良姿勢
  • 日常で活発に使わないため筋肉低下と脂肪蓄積
  • 重力による皮膚のたるみ、浮腫み

人によって異なりますが、上記の3つの原因が複雑に絡み合うことによって二の腕のたるみにつながっています。

猫背、巻き肩の不良姿勢は二の腕の筋肉である上腕三頭筋が使われにくくなります。

使わないことで筋力や筋肉の柔軟性が低下して関節の動かせる範囲も狭くなり、循環も悪くなるため脂肪蓄積しやすく浮腫みが取れにくいなんてことも。

https://e-slat.com/wp-content/uploads/2021/12/sad.jpgなめこ

ただでさえワキの下は大事な血管や神経を守るため脂肪がつきやすい・・・。

一朝一夕で二の腕がたるんだ訳ではないため、ふりそで撃退にはコツコツとした取り組みが必要!

今回紹介する5つのトレーニングは、上記の二の腕がたるむ原因に対して効果が期待できるものです。

5つのスキマ時間トレーニング

すべて座っていても立ったままでもできますが、上や後ろにスペースが必要となります。

下の紹介する順番で行うと、肩や胸・背中周りの柔軟性を引き出し二の腕の筋肉をしっかりと動かせるのでより効果的です。

https://e-slat.com/wp-content/uploads/2021/12/basic.jpgなめこ

回数は10~30回ずつなど、その時のスキマ時間に合わせてみてください。

いないいないばぁ

効果

背中や胸周りの筋肉の柔軟性を向上させて関節の動く範囲を広くすることで、下で紹介する運動がより効果的に!

身体の前後の大きな筋肉を動かすので、身体も温まりやすく消費カロリーもUP

脇や腕周りの循環も良くなるので、肩こりや浮腫予防にもおすすめの運動です。

【週刊スラット -Week 11】二の腕の振り袖撃退に繋がる隙間時間運動①

ポイント

  • 閉じる時は肘同士をくっつけるようにする
  • 開く時は肘が肩よりも後ろになるところまで動かす
https://e-slat.com/wp-content/uploads/2021/12/angel_new.jpg天使なめこ

赤ちゃんをあやしながら運動できるわよ~

とらわれの上げ下げ

効果

胸の大きな筋肉である大胸筋をストレッチさせて肩甲骨を動かすため、猫背や巻き肩の改善効果が期待できます。

上腕三頭筋は後ろで上げ下げする動きでも使われるので、まさにスッキリ二の腕に近づけるトレーニングです。

【週刊スラット -Week 11】二の腕の振り袖撃退に繋がる隙間時間運動②

ポイント

  • 肘をしっかりと伸ばし、肩甲骨を背骨に寄せたまま上げ下げをする
https://e-slat.com/wp-content/uploads/2022/01/devil_g.jpg悪魔なめこ

普段しない姿勢や動きだからやり過ぎ厳禁!

頭上でチョップ

効果

肘の位置を固定した肘の曲げ伸ばす動きは上腕三頭筋がしっかりと使われます。

まさに引き締まった二の腕につながるトレーニング!

頭上に腕を上げる動作は、首から肩や背中にある僧帽筋の血流を良くするため肩こり改善も期待できます。

【週刊スラット -Week 11】二の腕の振り袖撃退に繋がる隙間時間運動③

ポイント

  • 肘で頭を挟むようにして、肘が外に開かないようにチョップをする
  • 肘の位置を固定するため手のひらを合わせる
https://e-slat.com/wp-content/uploads/2021/12/basic.jpgなめこ

バンザイや伸びをしたついでにするといいですよ~

鳥さんネジネジ

効果

腕を後ろに上げた姿勢をキープしながら腕全体をねじる複合的な運動のため、背中や肩甲骨まわり・腕の筋肉を全体的に動かせます。

二の腕だけでなく肩まわり全体の引き締め効果が期待できるトレーニングです。

【週刊スラット -Week 11】二の腕の振り袖撃退に繋がる隙間時間運動④

※片手ずつでもOKです

ポイント

  • ワキをしめて肘をしっかり伸ばしておこなう
  • 腕の付け根から指先までしっかりねじる
https://e-slat.com/wp-content/uploads/2021/12/niyari.jpgなめこ

肩から腕全体の筋肉を動かせるお得な運動です!

羽ばたきネジネジ

効果

「鳥さんネジネジ」に肘の曲げ伸ばしが追加した運動です。

背中や肩周りと腕全体を動かせるのでスッキリとした上半身に近づけます。

【週刊スラット -Week 11】二の腕の振り袖撃退に繋がる隙間時間運動⑤

※片手ずつでもOKです

ポイント

  • 肘の位置は肩よりも後ろにする
  • 腕の付け根から指先までしっかりねじる
https://e-slat.com/wp-content/uploads/2021/12/basic.jpgなめこ

子どもの遊びを見守る時や、料理の煮炊きの待ち時間などスキマ時間にぜひ!

天使なめこ
天使なめこ

コツコツ取り組んで二の腕のふりそでとおさらばしたいわね♪

来週の目標【週刊スラット -Week 11】

もうすぐハイテクダイエットを開始して初めての年末年始。

毎年欲望のままに飲んで食べて過ごしていましたが、今年は本当に食べたいものを選りすぐりしていく予定です。

筋肉があれば基礎代謝も高くなるので、継続して大きな背中や下半身のトレーニングに励んでいきます。

  • 下半身中心に大きな筋肉を鍛えるトレーニングをする

二の腕ふりそでマイナス3cm!スキマ時間でできるお手軽トレーニング5選【週刊スラット -Week 11】のまとめ

本記事では「二の腕ふりそでマイナス3cm!スキマ時間でできるお手軽トレーニング5選【週刊スラット -Week 11】」について書きました。

思いたったらすぐにできるお手軽なスキマ時間でのトレーニング5つを紹介しました。

いつも行っている動作や行動にくっつけることで習慣化して続けやすくなります。

デスクワークで伸びをしたついでに「頭上でチョップ」をしたり、家の前で子どもの遊びを見守りながら「とらわれの上げ下げ」や「鳥さんネジネジ」「羽ばたきネジネジ」をしたりなど。

二の腕のたるみを作るのも撃退するのもチリツモです。

https://e-slat.com/wp-content/uploads/2021/12/smile.jpgなめこ

このブログを読みながら片手で「鳥さんネジネジ」して目指せスラット二の腕!

【週刊スラット -Week 12】 でお会いしましょう~

明日もスラット!ハイテクダイエッターのなめこ( @e_slat_nameko)でした。

来週の「週刊スラット -Week 12」はこちら おやつなのに痩せられる!?○○で作る高たんぱく低糖質なカンタン満腹レシピをご紹介【週刊スラット -Week 12】