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こんにちは、ハイテクダイエッターのなめこ（ @e_slat_nameko）です。
ダイエット以前からわが家は鶏胸肉のお世話になっています。
なんといっても安い！
スーパーの特売で100gあたり48円（税込み52円）なんてことも。
そしてダイエットに嬉しい高たんぱく・低脂質・糖質な食材です。
鶏胸肉（皮なし）100gあたり
- エネルギー：110kcal
- たんぱく質：22g
- 脂質：1.5g
- 糖質：0.1g
なめこたんぱく質の摂取量は体重 × 1.0gが目安だから、1食で22g摂れるのはありがたい！
安くてダイエット向けな食材ですが、パサつきやすく硬くて食べにくいのが難点。
悪魔なめこ硬い鶏胸肉をひたすら食べるなんて苦行だ・・・
鶏胸肉だって調理次第でおいしくなるのよ～
この記事では、基本ズボラななめこがリピートしている鶏胸肉をしっとりやわらかくする調理方法3つを紹介するとともに、ハイテクダイエット10週間目の記録を書いていきます。
- なめこのハイテクダイエット10週間目の記録
- 鶏胸肉をしっとりやわらかくする3つの調理方法
週に1回、その週の生活を振り返る記事。
食事内容や運動・その他ダイエットに関係する活動や、体重や体脂肪率などの数値を公開し、前週と比較しながら次の1週間の目標を考えます。
「ハイテクダイエット」の解説はこちら
5ヶ月で10kg痩せるために“やめた3つのこと”を子育て中の主婦が語ります（食事編）【週刊スラット -Week 9】
まずはもっとも気になる見た目の変化からお披露目～！
※左が初日、右が12月10日時点
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※左が初日、右が12月10日時点
※左が初日、右が12月10日時点
なめこお腹と背中まわりがすっきりしてきました！
悪魔なめこ下半身の贅肉はなかなかしぶといな。
重たい身体を支えてくれてるからね♪
下の画像を左から右にスワイプ（ドラッグ）すると、先週からの変化を日めくりで見ることができます。
続いては計測結果の中でもポイントになる「体重」「BMI」「体脂肪率」「筋質点数」の数値です！
67.35kg
先週：68.05kg（-0.70kg）
開始時： 72.35kg（-5.00kg）
目標体重：62kg
23.9
先週：24.1（-0.2）
開始時：25.6（-1.7）
目標BMI：22
31.40%
先週：31.40%（±0%）
開始時：35.40%（-4.00%）
目標体脂肪率：25%
66
先週：69（-3）
開始時：73（-6）
目標筋質点数：70
なめこ体重は減りましたが、体脂肪率は変わらず。
それぞれの値を折れ線グラフにすると、これまでの推移や変化がわかりやすくなります。
その他、細かい数値は以下の表にまとめています。
| 12月4日 | 12月5日 | 12月6日 | 12月7日 | 12月8日 | 12月9日 | 12月10日 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 体重 | 69.00kg | 68.55kg | 68.10kg | 67.25kg | 67.35kg | 67.55kg | 67.35kg |
| BMI | 24.4 | 24.3 | 24.1 | 23.8 | 23.9 | 23.9 | 23.9 |
| 体脂肪率 | 32.50% | 32.20% | 31.40% | 31.00% | 30.70% | 31.00% | 31.40% |
| 筋肉量 | 43.70kg | 43.60kg | 43.80kg | 43.50kg | 43.75kg | 43.70kg | 43.30kg |
| 筋肉スコア | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
| 筋質点数 | 66 | 64 | 63 | 66 | 65 | 66 | 66 |
| 内臓脂肪レベル | 4.0 | 4.0 | 3.5 | 2.5 | 3.5 | 3.0 | 3.0 |
| 推定骨量 | 2.90kg | 2.90kg | 2.90kg | 2.90kg | 2.90kg | 2.90kg | 2.90kg |
| 体水分率 | 51.60% | 51.30% | 51.70% | 51.90% | 52.00% | 51.90% | 51.50% |
| 基礎代謝 | 1398kcal | 1393kcal | 1396kcal | 1384kcal | 1391kcal | 1390kcal | 1379kcal |
| 体内年齢 | 41才 | 41才 | 40才 | 39才 | 39才 | 39才 | 40才 |
| 右腕筋肉量 | 2.10kg | 2.10kg | 2.10kg | 2.45kg | 2.10kg | 2.45kg | 2.05kg |
| 左腕筋肉量 | 2.15kg | 2.05kg | 2.05kg | 2.35kg | 2.20kg | 2.40kg | 2.05kg |
| 右脚筋肉量 | 9.10kg | 9.00kg | 9.20kg | 10.00kg | 9.00kg | 10.20kg | 9.05kg |
| 左脚筋肉量 | 9.50kg | 9.50kg | 9.40kg | 10.30kg | 9.50kg | 10.55kg | 9.25kg |
| 体幹筋力量 | 20.85kg | 20.95kg | 21.05kg | 18.40kg | 20.95kg | 18.10kg | 20.90kg |
| 右腕脂肪率 | 28.80% | 28.90% | 27.50% | 26.50% | 26.10% | 25.90% | 27.60% |
| 左腕脂肪率 | 28.20% | 29.10% | 27.60% | 26.10% | 24.90% | 25.70% | 27.90% |
| 右脚脂肪率 | 35.60% | 35.20% | 34.90% | 36.80% | 34.20% | 35.70% | 35.80% |
| 左脚脂肪率 | 34.80% | 34.00% | 35.20% | 36.20% | 33.20% | 35.00% | 35.70% |
| 体幹脂肪率 | 30.20% | 30.10% | 27.90% | 25.10% | 28.50% | 26.60% | 26.90% |
| 右腕筋質点数 | 74 | 75 | 72 | 74 | 77 | 77 | 75 |
| 左腕筋質点数 | 73 | 67 | 65 | 66 | 71 | 77 | 74 |
| 右脚筋質点数 | 64 | 63 | 62 | 65 | 64 | 64 | 66 |
| 左脚筋質点数 | 62 | 60 | 62 | 64 | 63 | 63 | 64 |
なめこ各数値はアスリート向けの体組成計「TANITA RD-803L」で毎日計測しています！
その他、身体部位もメジャーとキャリパー（脂肪測定器）でそれぞれ計測しています。
| 12月10日 | 10月1日（初日） | |
|---|---|---|
| 二の腕（左） | 27.1cm | 28.1cm |
| 二の腕（右） | 27.6cm | 27.6cm |
| 前腕（左） | 24.5cm | 25.5cm |
| 前腕（右） | 25.2cm | 26.3cm |
| 手首（左） | 16.5cm | 16.8cm |
| 手首（右） | 16.0cm | 16.6cm |
| バストトップ | 88.7cm | 96.4cm |
| ウエスト | 74.8cm | 81.2cm |
| ヒップ | 95.1cm | 99.5cm |
| 太腿（左） | 58.0cm | 61.3cm |
| 太腿（右） | 57.5cm | 60.5cm |
| ふくらはぎ（左） | 39.7cm | 40.7cm |
| ふくらはぎ（右） | 38.7cm | 39.5cm |
| 足首（左） | 24.7cm | 25.0cm |
| 足首（右） | 24.3cm | 24.9cm |
| 二の腕脂肪（左） | 20mm | 30mm |
| 二の腕脂肪（右） | 22mm | 26mm |
| へそまわり脂肪 | 20mm | 30mm |
※二の腕、太もも、足首は左右の平均値です。
食事や消費カロリー計算は「あすけん」というアプリを使っています。
12月4日
| 摂取カロリー | 消費カロリー |
|---|---|
| 1558kcal | 340kcal |
- MCTオイル入りブラックコーヒー
- 味噌汁
- 白菜キーマカレー、玄米、ひよこ豆、揚げていない若鶏ささみの唐揚げ
- ランチパックラスク
- 豆乳
- 水炊き風鍋
- 手羽先のオーブン焼き
- サラダ
- もずく酢
- なし
- 【地獄の8分】なーすけコラボHIIT
- 歩数：4873歩
- 距離：3.13km
- アクティブ時間：1時間15分
- 消費：90kcal
12月5日
| 摂取カロリー | 消費カロリー |
|---|---|
| 1331kcal | 613kcal |
- MCTオイル入りブラックコーヒー
- オートミール入り大根の煮物
- ナポリタンパスタ
- サラダ
- キャラメル豆乳
- 木綿豆腐とおからの和え物オムレツ
- 根菜ポタージュ
- 野菜ブレイズ
- なし
- 【背中痩せ5分】ハミ肉撃退：5分
- 【地獄の9分】足パカお尻と腹筋も：9分
- 【地獄の9分】太ももひきしめ：9分
- 【簡単6分】二の腕＆背中痩せ：6分
- 合計活動時間：40分59秒
- 合計消費カロリー：191.05kcal
- 合計走行距離：1.49km
- 歩数：8120歩
- 距離：5.53km
- アクティブ時間：1時間39分
- 消費：168kcal
12月6日
| 摂取カロリー | 消費カロリー |
|---|---|
| 1497kcal | 420kcal |
- MCTオイル入りブラックコーヒー
- 玄米、オクラ
- 納豆
- オートミール入り根菜スープ
- もやしナムル、蒸しカブ・ブロッコリー
- ピスタチオココア
- きなこヨーグルト
- おから焼きドーナツ
- 鯖の塩焼き
- 納豆たまご焼き、野菜ブレイズ
- 味噌汁
- 鶏ハム、アボカドサラダ
- りんご
- なし
- 【地獄の8分】なーすけコラボHIIT
- 【応用編】お尻トレーニング：6分
- 【毎日3分】初心者向けプランク
- 歩数：2823歩
- 距離：1.82km
- アクティブ時間：51分
- 消費：58kcal
12月7日
| 摂取カロリー | 消費カロリー |
|---|---|
| 1559kcal | 683kcal |
- MCTオイル入りブラックコーヒー
- 玄米
- 鶏ハム、ブロッコリー、野菜ブレイズ
- オートミール入り味噌汁
- 納豆たまご焼き
- 無調整豆乳
- きなこヨーグルト
- おさつどきっ
- チキン南蛮
- マカロニオクラ和え
- 味噌汁
- 野菜ブレイズ、蒸しカブ
- レタスアボカドサラダ
- りんご
- なし
- 【地獄の8分】なーすけコラボHIIT
- 【応用編】お尻トレーニング：6分
- 【背中痩せ5分】ハミ肉撃退：5分
- 【地獄の9分】太ももひきしめ：9分
- 【地獄の9分】足パカお尻と腹筋も：9分
- ウォーキング：30分
- 歩数：6713歩
- 距離：4.67km
- アクティブ時間：1時間27分
- 消費：167kcal
12月8日
| 摂取カロリー | 消費カロリー |
|---|---|
| 1566kcal | 430kcal |
- MCTオイル入りブラックコーヒー
- 玄米、レタス、ひよこ豆
- 納豆
- オートミール入り燃焼カレースープ
- ホエイプロテイン
- あんこ入りきなこヨーグルト
- チーズハンバーグ、目玉焼き、レタス
- マカロニサラダ
- 野菜ブレイズ
- 味噌汁
- バナナ1/2
- なし
- 合計活動時間：35分4秒
- 合計消費カロリー：169.25kcal
- 合計走行距離：1.47km
- 歩数：4924歩
- 距離：3.36km
- アクティブ時間：1時間6分
- 消費：102kcal
12月9日
| 摂取カロリー | 消費カロリー |
|---|---|
| 1550kcal | 701kcal |
- MCTオイル入りブラックコーヒー
- 玄米、レタス、ひよこ豆、揚げていない若鶏ささみの唐揚げ
- オートミール入り味噌汁
- ケロッグプロテインバー
- 豆乳鶏鍋
- 糖質70%OFF発泡酒
- りんご
- あり
- 【背中痩せ5分】ハミ肉撃退：5分
- 【地獄の9分】足パカお尻と腹筋も：9分
- 【9分で効果絶大！】カエル足パカ：9分
- Meta Quest 2：「The Thrill of the Fight」ボクシング10分
- ウォーキング：42分
- 歩数：8755歩
- 距離：6.47km
- アクティブ時間：1時間39分
- 消費：287kcal
12月10日
| 摂取カロリー | 消費カロリー |
|---|---|
| 1355kcal | 750kcal |
- MCTオイル入りブラックコーヒー
- 豆乳鍋のスープで玄米リゾット
- ひとつ上の豆乳白桃
- チョコ
- おからえのき和え
- 味噌汁
- 生姜焼き
- 野菜ブレイズ
- 白菜とたまごとちくわのマヨ和え
- なし
- 【背中痩せ5分】ハミ肉撃退：5分
- 【地獄の9分】足パカお尻と腹筋も：9分
- 【応用編】お尻トレーニング：6分
- 【地獄の19分】痩せるダンス：19分
- Meta Quest 2：「The Thrill of the Fight」ボクシング10分
- ウォーキング：37分
- 歩数：8923歩
- 距離：6.44km
- アクティブ時間：1時間41分
- 消費：269kcal
なめこスマートウォッチやVRヘッドセットなどのガジェットは以下の記事でまとめて紹介しています！
ハイテクダイエッターが厳選するダイエットに役立つ最新ガジェット・家電11選【2024年】
減量するには、
摂取カロリー ＜ 基礎代謝 ＋ 消費カロリー
が成立すればOKです。
1週間の摂取カロリーと消費カロリーをまとめて、なめこの基礎代謝（1390kcal）と比較していきます。
モバイルは左スライドで全表示| 摂取カロリー | 消費カロリー | 基礎代謝（1390kcal）との比較 | |
|---|---|---|---|
| 12月4日 | 1558 | 340 | -172 |
| 12月5日 | 1331 | 613 | -672 |
| 12月6日 | 1497 | 420 | -313 |
| 12月7日 | 1559 | 683 | -514 |
| 12月8日 | 1566 | 430 | -254 |
| 12月9日 | 1550 | 701 | -541 |
| 12月10日 | 1355 | 750 | -785 |
| 総合計 | 10416 | 3937 | -3251 |
上の表の右の数値がマイナスであればクリアです！
なめこアンダーカロリーで過ごせています。
- 1週間でHIIT3回、VRゴーグルでのボクシング2回ができた。
- 糖質はコントロールしているが脂質が多め。
- 運動は日課として行えている。
ダイエットに最強な鶏胸肉をやわらかく美味しくする3つの調理方法
基本面倒くさがりでズボラななめこが何度もリピートしている鶏胸肉の3つの調理方法を紹介します。
作業時間は短いですが、放置する時間が長めなので計画的に作るのがおすすめです。
やわらかさ順
①ポリ袋鶏ハム ＞ ②やわらか茹で鶏胸肉 ＞ ③レンジで鶏ハム
※食中毒を予防するためにもしっかりと中まで加熱されたか確認してください。
作業時間：5分
放置時間：20～30分
茹で汁もスープに活用できるお手軽調理方法です。
茹で鶏胸肉には味がほとんどないので、ドレッシングやタレなどをかけてお召し上がりください。
道具
- 蓋付きの鍋、もしくはアルミホイルを蓋替わりにしてもOK！
- 包丁、まな板（フォークで裂いてもOK）
材料
- 鶏胸肉 1枚（250gくらい）
- 水 800～1000ml
- 塩 ひとつまみ
- 料理酒 大さじ1
塩 ひとつまみ
料理酒 大さじ1
鶏胸肉を入れるとお湯の温度が下がるので20秒ほど火はつけたままにします。
蓋を開けると温度が下がるので我慢！
少し冷めてからのが切りやすいですよ～
フォークで裂いてもやわらかくて美味しいです。
作業時間：5分
放置時間：1～2時間
味がついているのでそのまま食べるのも、サラダに入れたりパンに挟んだりするのもおすすめです。
道具
- 蓋付きの鍋、もしくはアルミホイルを蓋替わりにしてもOK！
- 耐熱性のポリ袋
- フォーク
- 包丁、まな板（フォークで裂いてもOK）
材料
- 鶏胸肉 1枚（250gくらい）
- 塩麹 大さじ1
塩麹がなければ
- 塩 小さじ1/2
- 砂糖 小さじ1
- 料理酒 大さじ1
1時間以上冷蔵庫で置くと味がしっかりとします
蓋を開けると温度が下がるので我慢！
室温が低いと水温も下がりやすいため中まで火が通らないことがあります。
寒い時期は切った鶏胸肉で作ることがおすすめです。
しっとりしつつ、プリっとした食感です。
ホットクックでは低温調理もできるので室温などに左右されずほったらかしで鶏ハムができます。
減塩で油少なめの料理や、時短料理もできるのでホットクックはおすすめの家電です！
ハイテクダイエッターが厳選するダイエットに役立つ最新ガジェット・家電11選【2024年】
作業時間：5分
電子レンジ加熱時間：3分30秒 ＋予熱5分
放置時間：1時間以上
下味をつけて1時間から一晩置くので、こちらも計画的に作ってみてください。
道具
- 電子レンジ
- 電子レンジOKな容器、蓋もしくはラップ
- フォーク
- 包丁、まな板（フォークで裂いてもOK）
材料
- 鶏胸肉 1枚（250gくらい）
- 塩麹 大さじ1
塩麹がなければ
- 塩 小さじ1/2
- 砂糖 小さじ1
- 料理酒 大さじ1
鶏胸肉1枚が分厚い場合は、裏返して1～2分追加加熱をするとしっかり火が通ります。
はじっこは少し硬めになりますが、中はしっとりと仕上がっています。
鶏胸肉に豊富なたんぱく質は、筋肉だけでなく髪の毛や、肌、内蔵など身体のあらゆる部分で使われる栄養素です。
さらに、幸せホルモン「トリプトファン」や、良質な睡眠に欠かせない「グリシン」というホルモンの材料となるアミノ酸が多く含まれています。
なめこ鶏胸肉は身体だけでなく精神的にも嬉しい食材です♪
来週は、「お尻と背中の運動を中心に行う」という目標にしました。
下半身の変化が少ないことに焦りもありますが、毎日コツコツと取り組んでいきたいと思います。
なめこYouTubeでの宅トレでこの2本の動画を継続していきます！
本記事では「1食52円コスパ最強のダイエット食！しっとりやわらか鶏胸肉の調理方法を紹介【週刊スラット -Week 10】」について書きました。
ひと工夫するだけでやわらかくて美味しく食べられる鶏胸肉。
漬け込む時間などはかかりますが、作業時間は10分もかかりません。
やわらかく食べやすくすることで栄養の吸収もよくなるのでいいこと尽くしです。
なめこお財布にも優しいので続けやすいのもいいですよね～
ぜひお試ししてみてください！
【週刊スラット -Week 11】 でお会いしましょう～
明日もスラット！ハイテクダイエッターのなめこ（ @e_slat_nameko）でした。
来週の「週刊スラット -Week 11」はこちら
二の腕ふりそでマイナス3cm！スキマ時間でできるお手軽トレーニング5選【週刊スラット -Week 11】
