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プロフィール

なめこ

東京都在住のアラフォー
夫と、5歳2歳姉妹で4人暮らし。
食べることが大好き!
几帳面さとズボラさを持ち合わせており、「快適」とか「便利」「ライフハック」という言葉に弱い。
効率的な家事、豆知識、雑学などにもアンテナを張ってます。

食事の悩みは宅配サービスで一気に解決

5ヶ月で10kg痩せるために“やめた3つのこと”を子育て中の主婦が語ります(食事編)【週刊スラット -Week 9】

こんにちは、ハイテクダイエッターのなめこ( @e_slat_nameko)です。

「ダイエットは食事が8割」

つまり食事管理が最重要!

とは言え、なかなかヘルシーな食事やカロリー計算をすることってハードルが高いですよね。

そこで、食事管理の前にできることがあります。

何気なく行っている習慣を見直す

ハイテクダイエットを開始してからなめこは、これまで習慣だった3つのことをやめました

  • 残りものを食べる
  • 味見
  • グルメ情報のチェック

そんなことか・・・と思うかもしれませんが、少しずつでも気づけばなかなかの量を食べていることも!

何気ない習慣を見直して余計なカロリーをカットできました。

この記事では、5ヶ月で10kg痩せたなめこがやめた習慣3つやめるためにした対策、ハイテクダイエット9週間目の記録を紹介していきます。

https://e-slat.com/wp-content/uploads/2021/12/angel_new.jpg天使なめこ

太る習慣を見直すチャンスになるので最後まで読んでみてね~

この記事を読んでわかること
  • 子育て中の主婦が痩せるためにやめた習慣3つと、やめるための具体的な対策
  • ハイテクダイエット9週間目の記録
週刊スラットとは

週に1回、その週の生活を振り返る記事。

食事内容や運動・その他ダイエットに関係する活動や、体重や体脂肪率などの数値を公開し、前週と比較しながら次の1週間の目標を考えます。

「ハイテクダイエット」の解説はこちら
先週の「週刊スラット -Week 8」はこちら GI値とGL値を知って炭水化物を制す!食べ物に迷ったら白いものより“茶色い”ものを選ぶべし【週刊スラット -Week 8】

ダイエットの進捗状況【週刊スラット -Week 9】

まずはもっとも気になる見た目の変化からお披露目~!

正面

※左が初日、右が12月3日時点

背面

※左が初日、右が12月3日時点

側面

※左が初日、右が12月3日時点

各部位

※左が初日、右が12月3日時点

https://e-slat.com/wp-content/uploads/2021/12/basic.jpgなめこ

身体の厚みが減ってきましたね~

下の画像を左から右にスワイプ(ドラッグ)すると、先週からの変化を日めくりで見ることができます。

  

続いては計測結果の中でもポイントになる「体重」「BMI」「体脂肪率」「筋質点数」の数値です!

【週刊スラット -Week 9】体重

68.05kg

先週:68.00kg(+0.05kg)

開始時: 72.35kg(-4.30kg)

目標体重:62kg

【週刊スラット -Week 9】BMI

24.1

先週:24.1(±0)

開始時:25.6(-1.5)

目標BMI:22

【週刊スラット -Week 9】体脂肪率

31.40%

先週:31.80%(-0.40%)

開始時:35.40%(-4.00%)

目標体脂肪率:25%

【週刊スラット -Week 9】筋質点数

69

先週:63(+6)

開始時:73(-4)

目標筋質点数:70

https://e-slat.com/wp-content/uploads/2021/12/niyari.jpgなめこ

体重は横ばいでも、体脂肪が減って筋質点数はUPしました!

それぞれの値を折れ線グラフにすると、これまでの推移や変化がわかりやすくなります。

【週刊スラット -Week 9】体重・BMI・体脂肪率・筋質点数のグラフ

その他、細かい数値は以下の表にまとめています。

モバイルは左スライドで全表示
11月27日11月28日11月29日11月30日12月1日12月2日12月3日
体重68.15kg69.20kg68.40kg68.30kg68.35kg68.60kg68.05kg
BMI24.124.524.224.224.224.324.1
体脂肪率31.20%32.20%31.60%31.80%31.30%32.60%31.40%
筋肉量43.95kg44.00kg43.85kg43.65kg44.00kg43.35kg43.75kg
筋肉スコア1111111
筋質点数68707271727269
内臓脂肪レベル3.02.53.02.53.03.04.0
推定骨量2.90kg2.90kg2.90kg2.90kg2.90kg2.90kg2.90kg
体水分率51.00%52.10%51.70%51.80%51.60%51.30%51.90%
基礎代謝1400kcal1408kcal1398kcal1393kcal1402kcal1387kcal1394kcal
体内年齢39才41才40才40才40才41才40才
右腕筋肉量2.40kg2.45kg2.50kg2.50kg2.40kg2.15kg2.10kg
左腕筋肉量2.40kg2.75kg2.40kg2.40kg2.35kg2.15kg2.10kg
右脚筋肉量10.15kg10.70kg10.25kg10.50kg10.55kg9.00kg9.10kg
左脚筋肉量10.35kg11.00kg10.60kg10.75kg10.60kg9.35kg9.45kg
体幹筋力量18.65kg17.10kg18.10kg17.50kg18.10kg20.70kg21.00kg
右腕脂肪率27.10%28.80%26.60%27.20%26.40%28.10%28.00%
左腕脂肪率25.90%24.60%26.70%26.80%26.20%27.90%28.40%
右脚脂肪率36.20%37.50%36.70%36.60%34.80%38.60%34.30%
左脚脂肪率35.90%37.30%36.20%36.40%35.00%38.20%33.50%
体幹脂肪率26.20%25.90%26.60%26.60%28.00%26.10%29.40%
右腕筋質点数79798579847777
左腕筋質点数75807976827575
右脚筋質点数67667069687067
左脚筋質点数63636566676764
https://e-slat.com/wp-content/uploads/2021/12/niyari.jpgなめこ

各数値はアスリート向けの体組成計「TANITA RD-803L」で毎日計測しています!

詳しい「TANITA RD-803L」のレビューはこちら

その他、身体部位もメジャーキャリパー(脂肪測定器)でそれぞれ計測しています。

【週刊スラット -Week 9】各部位の測定
モバイルは左スライドで全表示
12月3日10月1日(初日)
二の腕(左)27.3cm28.1cm
二の腕(右)27.3cm27.6cm
前腕(左)24.5cm25.5cm
前腕(右)25.1cm26.3cm
手首(左)16.5cm16.8cm
手首(右)16.0cm16.6cm
バストトップ88.2cm96.4cm
ウエスト73.7cm81.2cm
ヒップ95.7cm99.5cm
太腿(左)58.4cm61.3cm
太腿(右)57.3cm60.5cm
ふくらはぎ(左)39.5cm40.7cm
ふくらはぎ(右)38.8cm39.5cm
足首(左)24.5cm25.0cm
足首(右)24.4cm24.9cm
二の腕脂肪(左)20mm30mm
二の腕脂肪(右)22mm26mm
へそまわり脂肪20mm30mm
【週刊スラット -Week 9】開始時とのビフォーアフター

※二の腕、太もも、足首は左右の平均値です。

1週間の食事と活動【週刊スラット -Week 9】

食事や消費カロリー計算は「あすけん」というアプリを使っています。

あすけん ダイエットのカロリー計算・体重管理・食事記録

あすけん ダイエットのカロリー計算・体重管理・食事記録

asken inc. (Tokyo)無料posted withアプリーチ

11月27日

摂取カロリー消費カロリー
1348kcal 645kcal
食事メニュー
  • MCTオイル入りブラックコーヒー
  • たこ焼き10個
  • 鶏団子鍋
  • 鶏ハム、キムチ
おやつ
  • きなこヨーグルト
  • 緑茶
  • 洋風卯の花
  • 味噌汁
  • 春巻き、ほうれん草バターソテー
  • だし巻きたまご
アルコール
  • なし
活動した内容
YouTubeで宅トレ
  • 【地獄の10分】最速でお腹を凹ます腹筋
その他
  • 子どもと公園遊び
スマートウォッチの計測
  • 歩数:5693歩
  • 距離:3.6km
  • アクティブ時間:1時間24分
  • 消費:106kcal

11月28日

摂取カロリー消費カロリー
1467kcal 589kcal
食事メニュー
【週刊スラット -Week 9】11/28朝食
  • MCTオイル入りブラックコーヒー
【週刊スラット -Week 9】11/28昼食
  • 糖質0麺
  • 油で揚げていない若鶏ささみの唐揚げ
  • 玄米、洋風卯の花
おやつ
【週刊スラット -Week 9】11/28おやつ
  • ブルーベリージャムのせヨーグルト
  • 大豆粉パン + ブルーベリージャム
  • 牛サイコロステーキ乗せひよこ豆とセロリ、アボカドのサラダ
  • もずく酢
  • 手羽元と大根の煮物
  • 味噌汁
アルコール
  • なし
活動した内容
YouTubeで宅トレ
  • 【クロエティン腹筋】Get Abs in 2 WEEKS
  • 【背中痩せ5分】ハミ肉撃退:5分
  • 【応用編】お尻トレーニング:6分
リングフィットアドベンチャー
  • 合計活動時間:43分45秒
  • 合計消費カロリー:259.44kcal
  • 合計走行距離:2.84km
スマートウォッチの計測
  • 歩数:8448歩
  • 距離:5.6km
  • アクティブ時間:1時間45分
  • 消費:172kcal

11月29日

摂取カロリー消費カロリー
1672kcal 675kcal
食事メニュー
【週刊スラット -Week 9】11/29朝食
  • MCTオイル入りブラックコーヒー
【週刊スラット -Week 9】11/29昼食
  • オートミール入り味噌汁
  • 手羽元と大根の煮物
  • 牛サイコロステーキサラダ、キムチ乗せ
  • 甘辛チキン南蛮カツ、ほうれん草バターソテー、玄米
おやつ
【週刊スラット -Week 9】11/29おやつ
  • 大豆プロテイン
  • きなこヨーグルト
  • サクッチョ
  • カブ根菜の豆乳スープ
  • 味噌汁
  • うどん入りサラダ
  • アジフライ、納豆たまご焼き、野菜ブレイズ
  • ハイボールテイストノンアル飲料
アルコール
  • なし
活動した内容
YouTubeで宅トレ
  • 【背中痩せ5分】ハミ肉撃退:5分
  • 【応用編】お尻トレーニング:6分
  • 【地獄の9分】足パカお尻と腹筋も:9分
  • 【3分だけ!】立ったまま腹筋
  • 【毎日3分】初心者向けプランク
その他
  • ウォーキング:36分
スマートウォッチの計測
  • 歩数:7899歩
  • 距離:5.66km
  • アクティブ時間:1時間31分
  • 消費:224kcal

11月30日

摂取カロリー消費カロリー
1611kcal 635kcal
食事メニュー
  • MCTオイルブラックコーヒー
【週刊スラット -Week 9】11/30朝食
  • カラスミとネギのピザ
  • トマトパスタ
  • サラダ
  • アーモンドケーキ
  • ブラックコーヒー
おやつ
【週刊スラット -Week 9】11/30おやつ
  • 水切りヨーグルトココアパウダーかけ
  • モツ鍋(厚揚げ、鶏もも肉、鶏団子)
  • しめ鯖パクチーサラダ
  • エビスビール
アルコール
  • あり
活動した内容
YouTubeで宅トレ
  • 【背中痩せ5分】ハミ肉撃退:5分
  • 【応用編】お尻トレーニング:6分
  • 【地獄の9分】足パカお尻と腹筋も:9分
  • 【毎日3分】初心者向けプランク
  • 【地獄の8分】なーすけコラボHIIT
  • 【地獄の3分】座ったまま二の腕
  • 【中上級者向け8分】矢印体操
その他
  • ウォーキング:39分
スマートウォッチの計測
  • 歩数:13846歩
  • 距離:9.83km
  • アクティブ時間:2時間32分
  • 消費:349kcal

12月1日

摂取カロリー消費カロリー
1498kcal 367kcal
食事メニュー
【週刊スラット -Week 9】12/1朝食
  • MCTオイル入りブラックコーヒー
【週刊スラット -Week 9】12/1昼食
  • 玄米入り味噌汁
  • おからのたこ焼き
  • もずく酢
おやつ
【週刊スラット -Week 9】12/1おやつ
  • 大豆プロテイン入りピスタチオココア、オートミール入り
  • きなこヨーグルト
  • 蒸しかぼちゃ・ブロッコリー、野菜ブレイズ
  • 豆もやしとししゃも南蛮漬け
  • 生姜焼き
  • 味噌汁
アルコール
  • なし
活動した内容
リングフィットアドベンチャー
  • 合計活動時間:14分37秒
  • 合計消費カロリー:78.22kcal
  • 合計走行距離:0.95km
スマートウォッチの計測
  • 歩数:3387歩
  • 距離:2.41km
  • アクティブ時間:53分
  • 消費:89kcal

12月2日

摂取カロリー消費カロリー
1399kcal 462kcal
食事メニュー
  • MCTオイルブラックコーヒー
【週刊スラット -Week 9】12/2昼食
  • 大豆粉パン+納豆乗せ
  • オートミール入り味噌汁
  • 野菜ブレイズ、レバー甘辛煮
  • 豆もやしとししゃも南蛮漬け、ひよこ豆
おやつ
  • 大豆プロテイン
  • チョコ2個
  • エビフライ、チーズささみフライ
  • 味噌汁
  • 鶏ハム、サラダ
  • 大根とたまごの煮物
  • ブロッコリーかぼちゃ蒸し
アルコール
  • なし
活動した内容
YouTubeで宅トレ
  • 【背中痩せ5分】ハミ肉撃退:5分
  • 【地獄の9分】足パカお尻と腹筋も:9分
  • 【地獄の3分】座ったまま二の腕
その他
  • ウォーキング:32分
スマートウォッチの計測
  • 歩数:6738歩
  • 距離:4.80km
  • アクティブ時間:1時間22分
  • 消費:202kcal

12月3日

摂取カロリー消費カロリー
1636kcal 461kcal
食事メニュー
【週刊スラット -Week 9】12/3朝食
  • MCTオイルブラックコーヒー
  • サラダ、唐揚げ
  • たまごスープ
  • 石焼麻婆豆腐
  • 白米
おやつ
【週刊スラット -Week 9】12/3おやつ
  • バナナ
  • チョコ2個
  • 白菜キーマカレー
  • 絹豆腐
  • 鶏ハム、豆もやし、さつまいもブロッコリーサラダ
  • ぶどう
  • 糖質70%オフ発泡酒
アルコール
  • あり
活動した内容
YouTubeで宅トレ
  • 【背中痩せ5分】ハミ肉撃退:5分
  • 【地獄の9分】足パカお尻と腹筋も:9分
  • 【地獄の3分】座ったまま二の腕
  • 【地獄の9分】太ももひきしめ:9分
スマートウォッチの計測
  • 歩数:7448歩
  • 距離:5.11km
  • アクティブ時間:1時間34分
  • 消費:151kcal
https://e-slat.com/wp-content/uploads/2021/12/niyari.jpgなめこ

スマートウォッチやVRヘッドセットなどのガジェットは以下の記事でまとめて紹介しています!

ハイテクダイエッターが厳選するダイエットに役立つ最新ガジェット・家電 ハイテクダイエッターが厳選するダイエットに役立つ最新ガジェット・家電11選【2022年】

今週の振り返り【週刊スラット -Week 9】

減量するには、

摂取カロリー < 基礎代謝 + 消費カロリー

が成立すればOKです。

1週間の摂取カロリーと消費カロリーをまとめて、なめこの基礎代謝(1390kcal)と比較していきます。

※体重減により基礎代謝が下がったので、1410kcalから変更しました。

モバイルは左スライドで全表示
摂取カロリー消費カロリー基礎代謝(1390kcal)との比較
11月27日1348645-687
11月28日1467589-512
11月29日1672675-393
11月30日1611635-414
12月1日1498367-259
12月2日1399462-453
12月3日1636461-215
総合計106313834-2933
※単位:kcal

上の表の右の数値がマイナスであればクリアです!

https://e-slat.com/wp-content/uploads/2021/12/basic.jpgなめこ

基礎代謝より多くカロリー摂取できていてGood!

ひとことで振り返り
  • 揚げ物が多くなりがちで脂質を摂りすぎていた
  • 運動内容で迷った時は「背筋 → お尻まわり」をルーティンにして取り組めた
  • 運動をしない日は摂取カロリーもセーブできた

5ヶ月で-10kg!子育て中の主婦がやめた3つのこと(食事編)

何気なく行っている太る習慣。

余計なカロリー摂取につながっていた内容や、やめるための具体的な対策を紹介していきます。

残りものを食べる

育児中によくある子どもの食べ残し。

「もったいないから」「あと一口だから」と自分の胃袋におさめていました。

こどもの残したもの対策
  • ひとくちでも少量であれば捨てる
  • 次の食事に回せるものはとっておく
  • 少なめに盛りつけて残さないようにする
https://e-slat.com/wp-content/uploads/2021/12/basic.jpgなめこ

少なめにして「完食 → おかわり」にすると子どもも嬉しいようです!

普段の食事では一人一人に盛り付けていますが、わが家で恒例「居酒屋メニュー」の日は大皿から取り分けて食べます。

ごちそうさまをした後、お皿やフライパンなどに残ったおかず、炊飯器に残ったごはん。

これも「少しだから」「とっておくほどでもないから」と食べていました。

残ったおかず対策
  • 小さめの蓋つきの保存容器を用意しておく
  • 食べ終わったらすぐに箸を洗い場に下げる
  • 多く作らない(食べきる量)
https://e-slat.com/wp-content/uploads/2021/12/smile.jpgなめこ

蓋も電子レンジや食洗機OKなものだと使い勝手がいいですよ!

味見

特に夕方の夜ごはんの準備の時。

デブ時代は仕事終わりに菓子パンやチョコをむさぼっていた時間帯です。

https://e-slat.com/wp-content/uploads/2021/12/sad.jpgなめこ

お腹が空いていないのに「何か食べたい」っていまだに脳が勘違いをしてます。

そんな時に料理をしていると味見が多くなりがち。

少しでいいはずが、大きめなスプーンでパクパク、おたまからゴクゴク・・・。

味見をやめる対策
  • ガムを噛みながら料理する
  • 白湯や炭酸水を飲む
【週刊スラット -Week 9】味見しない対策のガム
食器棚にガムのボトルを常備!
悪魔なめこ
悪魔なめこ

本当に必要な味見は舐めるくらいにしなよ!

グルメ情報のチェック

グルメ情報だけでなく、レシピなど食べることに関する情報のチェックをやめました。

SNSやニュースアプリで「コンビニで買えるおすすめスイーツ」「ダイエット向きなパン」「ホットケーキミックスで作れる簡単スイーツ」など手頃で身近な情報がたくさんありますよね。

簡単に買ったものや作ったものも結局食べてしまいます。

グルメやレシピ情報収集をやめる対策
  • ニュースアプリやSNSチェックする回数を減らす
  • SNSのグルメやレシピ情報のアカウントのフォロー解除をする

知らなければ買わないし、買わなければ食べません。

https://e-slat.com/wp-content/uploads/2021/12/basic.jpgなめこ

チェックしない!これに尽きます。

来週の目標【週刊スラット -Week 9】

来週は、「午前中にHIITをして脂肪燃焼効果を高める」という目標にしました。

運動後も脂肪がメラメラ燃える!「HIIT(ヒット)」

HIITとは、「High Intensity Interval Training(高強度インターバルトレーニング)」の略。

20~60秒の呼吸があがるような負荷の多い運動と10~30秒の休憩を繰り返すトレーニングです。

主な効果

  • 3~8分くらいの短時間で脂肪燃焼効果がある
  • アフターバーン効果がある
  • 持久力アップ

アフターバーン効果は運動後のカロリー燃焼率がUPすることで24~72時間続くことも!

https://e-slat.com/wp-content/uploads/2021/12/smile.jpgなめこ

午前中にHIITをすれば午後もカロリー消費されやすくなってお得♪

5ヶ月で10kg痩せるために“やめた3つのこと”を子育て中の主婦が語ります(食事編)【週刊スラット -Week 9】のまとめ

本記事では「5ヶ月で10kg痩せるために“やめた3つのこと”を子育て中の主婦が語ります(食事編)【週刊スラット -Week 9】」について書きました。

知らぬうちに余計なカロリー摂取をしていた習慣。

  • 子どもの残したごはんを食べる
  • 残ったおかずや炊飯器のごはんを保存しないで食べる
  • ちょこちょことする味見
  • 味見と称したつまみ食い

そして、SNSやニュースアプリでの情報チェックが菓子パンやコンビニスイーツを買うきっかけや、食べたい欲を高めることにつながっていることもわかりました。

https://e-slat.com/wp-content/uploads/2021/12/basic.jpgなめこ

習慣って無意識でしていることが多いから気づきにくいものです。

ダイエットにとって重要な「食事管理」や「運動」を”する”前に、習慣になっている食べることや、食べることにつながる行動を”やめる”だけで余計なカロリーカットができます。

天使なめこ
天使なめこ

まずは1日の習慣の見直しからよ~♪

【週刊スラット -Week 10】 でお会いしましょう~

明日もスラット!ハイテクダイエッターのなめこ( @e_slat_nameko)でした。

来週の「週刊スラット -Week 10」はこちら 1食52円コスパ最強のダイエット食!しっとりやわらか鶏胸肉の調理方法を紹介【週刊スラット -Week 10】