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こんにちは、ハイテクダイエッターのなめこ（ @e_slat_nameko）です。
「ダイエットは食事が8割」
つまり食事管理が最重要！
とは言え、なかなかヘルシーな食事やカロリー計算をすることってハードルが高いですよね。
そこで、食事管理の前にできることがあります。
何気なく行っている習慣を見直す
ハイテクダイエットを開始してからなめこは、これまで習慣だった3つのことをやめました。
- 残りものを食べる
- 味見
- グルメ情報のチェック
そんなことか・・・と思うかもしれませんが、少しずつでも気づけばなかなかの量を食べていることも！
何気ない習慣を見直して余計なカロリーをカットできました。
この記事では、5ヶ月で10kg痩せたなめこがやめた習慣3つとやめるためにした対策、ハイテクダイエット9週間目の記録を紹介していきます。
天使なめこ太る習慣を見直すチャンスになるので最後まで読んでみてね～
- 子育て中の主婦が痩せるためにやめた習慣3つと、やめるための具体的な対策
- ハイテクダイエット9週間目の記録
週に1回、その週の生活を振り返る記事。
食事内容や運動・その他ダイエットに関係する活動や、体重や体脂肪率などの数値を公開し、前週と比較しながら次の1週間の目標を考えます。
「ハイテクダイエット」の解説はこちら
GI値とGL値を知って炭水化物を制す！食べ物に迷ったら白いものより“茶色い”ものを選ぶべし【週刊スラット -Week 8】
まずはもっとも気になる見た目の変化からお披露目～！
※左が初日、右が12月3日時点
※左が初日、右が12月3日時点
※左が初日、右が12月3日時点
※左が初日、右が12月3日時点
なめこ身体の厚みが減ってきましたね～
下の画像を左から右にスワイプ（ドラッグ）すると、先週からの変化を日めくりで見ることができます。
続いては計測結果の中でもポイントになる「体重」「BMI」「体脂肪率」「筋質点数」の数値です！
68.05kg
先週：68.00kg（+0.05kg）
開始時： 72.35kg（-4.30kg）
目標体重：62kg
24.1
先週：24.1（±0）
開始時：25.6（-1.5）
目標BMI：22
31.40%
先週：31.80%（-0.40%）
開始時：35.40%（-4.00%）
目標体脂肪率：25%
69
先週：63（+6）
開始時：73（-4）
目標筋質点数：70
なめこ体重は横ばいでも、体脂肪が減って筋質点数はUPしました！
それぞれの値を折れ線グラフにすると、これまでの推移や変化がわかりやすくなります。
その他、細かい数値は以下の表にまとめています。
| 11月27日 | 11月28日 | 11月29日 | 11月30日 | 12月1日 | 12月2日 | 12月3日 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 体重 | 68.15kg | 69.20kg | 68.40kg | 68.30kg | 68.35kg | 68.60kg | 68.05kg |
| BMI | 24.1 | 24.5 | 24.2 | 24.2 | 24.2 | 24.3 | 24.1 |
| 体脂肪率 | 31.20% | 32.20% | 31.60% | 31.80% | 31.30% | 32.60% | 31.40% |
| 筋肉量 | 43.95kg | 44.00kg | 43.85kg | 43.65kg | 44.00kg | 43.35kg | 43.75kg |
| 筋肉スコア | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
| 筋質点数 | 68 | 70 | 72 | 71 | 72 | 72 | 69 |
| 内臓脂肪レベル | 3.0 | 2.5 | 3.0 | 2.5 | 3.0 | 3.0 | 4.0 |
| 推定骨量 | 2.90kg | 2.90kg | 2.90kg | 2.90kg | 2.90kg | 2.90kg | 2.90kg |
| 体水分率 | 51.00% | 52.10% | 51.70% | 51.80% | 51.60% | 51.30% | 51.90% |
| 基礎代謝 | 1400kcal | 1408kcal | 1398kcal | 1393kcal | 1402kcal | 1387kcal | 1394kcal |
| 体内年齢 | 39才 | 41才 | 40才 | 40才 | 40才 | 41才 | 40才 |
| 右腕筋肉量 | 2.40kg | 2.45kg | 2.50kg | 2.50kg | 2.40kg | 2.15kg | 2.10kg |
| 左腕筋肉量 | 2.40kg | 2.75kg | 2.40kg | 2.40kg | 2.35kg | 2.15kg | 2.10kg |
| 右脚筋肉量 | 10.15kg | 10.70kg | 10.25kg | 10.50kg | 10.55kg | 9.00kg | 9.10kg |
| 左脚筋肉量 | 10.35kg | 11.00kg | 10.60kg | 10.75kg | 10.60kg | 9.35kg | 9.45kg |
| 体幹筋力量 | 18.65kg | 17.10kg | 18.10kg | 17.50kg | 18.10kg | 20.70kg | 21.00kg |
| 右腕脂肪率 | 27.10% | 28.80% | 26.60% | 27.20% | 26.40% | 28.10% | 28.00% |
| 左腕脂肪率 | 25.90% | 24.60% | 26.70% | 26.80% | 26.20% | 27.90% | 28.40% |
| 右脚脂肪率 | 36.20% | 37.50% | 36.70% | 36.60% | 34.80% | 38.60% | 34.30% |
| 左脚脂肪率 | 35.90% | 37.30% | 36.20% | 36.40% | 35.00% | 38.20% | 33.50% |
| 体幹脂肪率 | 26.20% | 25.90% | 26.60% | 26.60% | 28.00% | 26.10% | 29.40% |
| 右腕筋質点数 | 79 | 79 | 85 | 79 | 84 | 77 | 77 |
| 左腕筋質点数 | 75 | 80 | 79 | 76 | 82 | 75 | 75 |
| 右脚筋質点数 | 67 | 66 | 70 | 69 | 68 | 70 | 67 |
| 左脚筋質点数 | 63 | 63 | 65 | 66 | 67 | 67 | 64 |
なめこ各数値はアスリート向けの体組成計「TANITA RD-803L」で毎日計測しています！
その他、身体部位もメジャーとキャリパー（脂肪測定器）でそれぞれ計測しています。
| 12月3日 | 10月1日（初日） | |
|---|---|---|
| 二の腕（左） | 27.3cm | 28.1cm |
| 二の腕（右） | 27.3cm | 27.6cm |
| 前腕（左） | 24.5cm | 25.5cm |
| 前腕（右） | 25.1cm | 26.3cm |
| 手首（左） | 16.5cm | 16.8cm |
| 手首（右） | 16.0cm | 16.6cm |
| バストトップ | 88.2cm | 96.4cm |
| ウエスト | 73.7cm | 81.2cm |
| ヒップ | 95.7cm | 99.5cm |
| 太腿（左） | 58.4cm | 61.3cm |
| 太腿（右） | 57.3cm | 60.5cm |
| ふくらはぎ（左） | 39.5cm | 40.7cm |
| ふくらはぎ（右） | 38.8cm | 39.5cm |
| 足首（左） | 24.5cm | 25.0cm |
| 足首（右） | 24.4cm | 24.9cm |
| 二の腕脂肪（左） | 20mm | 30mm |
| 二の腕脂肪（右） | 22mm | 26mm |
| へそまわり脂肪 | 20mm | 30mm |
※二の腕、太もも、足首は左右の平均値です。
食事や消費カロリー計算は「あすけん」というアプリを使っています。
11月27日
| 摂取カロリー | 消費カロリー |
|---|---|
| 1348kcal | 645kcal |
- MCTオイル入りブラックコーヒー
- たこ焼き10個
- 鶏団子鍋
- 鶏ハム、キムチ
- きなこヨーグルト
- 緑茶
- 洋風卯の花
- 味噌汁
- 春巻き、ほうれん草バターソテー
- だし巻きたまご
- なし
- 【地獄の10分】最速でお腹を凹ます腹筋
- 子どもと公園遊び
- 歩数：5693歩
- 距離：3.6km
- アクティブ時間：1時間24分
- 消費：106kcal
11月28日
| 摂取カロリー | 消費カロリー |
|---|---|
| 1467kcal | 589kcal |
- MCTオイル入りブラックコーヒー
- 糖質0麺
- 油で揚げていない若鶏ささみの唐揚げ
- 玄米、洋風卯の花
- ブルーベリージャムのせヨーグルト
- 大豆粉パン + ブルーベリージャム
- 牛サイコロステーキ乗せひよこ豆とセロリ、アボカドのサラダ
- もずく酢
- 手羽元と大根の煮物
- 味噌汁
- なし
- 【クロエティン腹筋】Get Abs in 2 WEEKS
- 【背中痩せ5分】ハミ肉撃退：5分
- 【応用編】お尻トレーニング：6分
- 合計活動時間：43分45秒
- 合計消費カロリー：259.44kcal
- 合計走行距離：2.84km
- 歩数：8448歩
- 距離：5.6km
- アクティブ時間：1時間45分
- 消費：172kcal
11月29日
| 摂取カロリー | 消費カロリー |
|---|---|
| 1672kcal | 675kcal |
- MCTオイル入りブラックコーヒー
- オートミール入り味噌汁
- 手羽元と大根の煮物
- 牛サイコロステーキサラダ、キムチ乗せ
- 甘辛チキン南蛮カツ、ほうれん草バターソテー、玄米
- 大豆プロテイン
- きなこヨーグルト
- サクッチョ
- カブ根菜の豆乳スープ
- 味噌汁
- うどん入りサラダ
- アジフライ、納豆たまご焼き、野菜ブレイズ
- ハイボールテイストノンアル飲料
- なし
- 【背中痩せ5分】ハミ肉撃退：5分
- 【応用編】お尻トレーニング：6分
- 【地獄の9分】足パカお尻と腹筋も：9分
- 【3分だけ！】立ったまま腹筋
- 【毎日3分】初心者向けプランク
- ウォーキング：36分
- 歩数：7899歩
- 距離：5.66km
- アクティブ時間：1時間31分
- 消費：224kcal
11月30日
| 摂取カロリー | 消費カロリー |
|---|---|
| 1611kcal | 635kcal |
- MCTオイルブラックコーヒー
- カラスミとネギのピザ
- トマトパスタ
- サラダ
- アーモンドケーキ
- ブラックコーヒー
- 水切りヨーグルトココアパウダーかけ
- モツ鍋（厚揚げ、鶏もも肉、鶏団子）
- しめ鯖パクチーサラダ
- エビスビール
- あり
- 【背中痩せ5分】ハミ肉撃退：5分
- 【応用編】お尻トレーニング：6分
- 【地獄の9分】足パカお尻と腹筋も：9分
- 【毎日3分】初心者向けプランク
- 【地獄の8分】なーすけコラボHIIT
- 【地獄の3分】座ったまま二の腕
- 【中上級者向け8分】矢印体操
- ウォーキング：39分
- 歩数：13846歩
- 距離：9.83km
- アクティブ時間：2時間32分
- 消費：349kcal
12月1日
| 摂取カロリー | 消費カロリー |
|---|---|
| 1498kcal | 367kcal |
- MCTオイル入りブラックコーヒー
- 玄米入り味噌汁
- おからのたこ焼き
- もずく酢
- 大豆プロテイン入りピスタチオココア、オートミール入り
- きなこヨーグルト
- 蒸しかぼちゃ・ブロッコリー、野菜ブレイズ
- 豆もやしとししゃも南蛮漬け
- 生姜焼き
- 味噌汁
- なし
- 合計活動時間：14分37秒
- 合計消費カロリー：78.22kcal
- 合計走行距離：0.95km
- 歩数：3387歩
- 距離：2.41km
- アクティブ時間：53分
- 消費：89kcal
12月2日
| 摂取カロリー | 消費カロリー |
|---|---|
| 1399kcal | 462kcal |
- MCTオイルブラックコーヒー
- 大豆粉パン+納豆乗せ
- オートミール入り味噌汁
- 野菜ブレイズ、レバー甘辛煮
- 豆もやしとししゃも南蛮漬け、ひよこ豆
- 大豆プロテイン
- チョコ2個
- エビフライ、チーズささみフライ
- 味噌汁
- 鶏ハム、サラダ
- 大根とたまごの煮物
- ブロッコリーかぼちゃ蒸し
- なし
- 【背中痩せ5分】ハミ肉撃退：5分
- 【地獄の9分】足パカお尻と腹筋も：9分
- 【地獄の3分】座ったまま二の腕
- ウォーキング：32分
- 歩数：6738歩
- 距離：4.80km
- アクティブ時間：1時間22分
- 消費：202kcal
12月3日
| 摂取カロリー | 消費カロリー |
|---|---|
| 1636kcal | 461kcal |
- MCTオイルブラックコーヒー
- サラダ、唐揚げ
- たまごスープ
- 石焼麻婆豆腐
- 白米
- バナナ
- チョコ2個
- 白菜キーマカレー
- 絹豆腐
- 鶏ハム、豆もやし、さつまいもブロッコリーサラダ
- ぶどう
- 糖質70%オフ発泡酒
- あり
- 【背中痩せ5分】ハミ肉撃退：5分
- 【地獄の9分】足パカお尻と腹筋も：9分
- 【地獄の3分】座ったまま二の腕
- 【地獄の9分】太ももひきしめ：9分
- 歩数：7448歩
- 距離：5.11km
- アクティブ時間：1時間34分
- 消費：151kcal
なめこスマートウォッチやVRヘッドセットなどのガジェットは以下の記事でまとめて紹介しています！
ハイテクダイエッターが厳選するダイエットに役立つ最新ガジェット・家電11選【2024年】
減量するには、
摂取カロリー ＜ 基礎代謝 ＋ 消費カロリー
が成立すればOKです。
1週間の摂取カロリーと消費カロリーをまとめて、なめこの基礎代謝（1390kcal）と比較していきます。
※体重減により基礎代謝が下がったので、1410kcalから変更しました。
モバイルは左スライドで全表示| 摂取カロリー | 消費カロリー | 基礎代謝（1390kcal）との比較 | |
|---|---|---|---|
| 11月27日 | 1348 | 645 | -687 |
| 11月28日 | 1467 | 589 | -512 |
| 11月29日 | 1672 | 675 | -393 |
| 11月30日 | 1611 | 635 | -414 |
| 12月1日 | 1498 | 367 | -259 |
| 12月2日 | 1399 | 462 | -453 |
| 12月3日 | 1636 | 461 | -215 |
| 総合計 | 10631 | 3834 | -2933 |
上の表の右の数値がマイナスであればクリアです！
なめこ基礎代謝より多くカロリー摂取できていてGood！
- 揚げ物が多くなりがちで脂質を摂りすぎていた
- 運動内容で迷った時は「背筋 → お尻まわり」をルーティンにして取り組めた
- 運動をしない日は摂取カロリーもセーブできた
5ヶ月で-10kg！子育て中の主婦がやめた3つのこと（食事編）
何気なく行っている太る習慣。
余計なカロリー摂取につながっていた内容や、やめるための具体的な対策を紹介していきます。
残りものを食べる
育児中によくある子どもの食べ残し。
「もったいないから」「あと一口だから」と自分の胃袋におさめていました。
- ひとくちでも少量であれば捨てる
- 次の食事に回せるものはとっておく
- 少なめに盛りつけて残さないようにする
なめこ少なめにして「完食 → おかわり」にすると子どもも嬉しいようです！
普段の食事では一人一人に盛り付けていますが、わが家で恒例「居酒屋メニュー」の日は大皿から取り分けて食べます。
ごちそうさまをした後、お皿やフライパンなどに残ったおかず、炊飯器に残ったごはん。
これも「少しだから」「とっておくほどでもないから」と食べていました。
- 小さめの蓋つきの保存容器を用意しておく
- 食べ終わったらすぐに箸を洗い場に下げる
- 多く作らない（食べきる量）
なめこ蓋も電子レンジや食洗機OKなものだと使い勝手がいいですよ！
味見
特に夕方の夜ごはんの準備の時。
デブ時代は仕事終わりに菓子パンやチョコをむさぼっていた時間帯です。
なめこお腹が空いていないのに「何か食べたい」っていまだに脳が勘違いをしてます。
そんな時に料理をしていると味見が多くなりがち。
少しでいいはずが、大きめなスプーンでパクパク、おたまからゴクゴク・・・。
- ガムを噛みながら料理する
- 白湯や炭酸水を飲む
本当に必要な味見は舐めるくらいにしなよ！
グルメ情報のチェック
グルメ情報だけでなく、レシピなど食べることに関する情報のチェックをやめました。
SNSやニュースアプリで「コンビニで買えるおすすめスイーツ」「ダイエット向きなパン」「ホットケーキミックスで作れる簡単スイーツ」など手頃で身近な情報がたくさんありますよね。
簡単に買ったものや作ったものも結局食べてしまいます。
- ニュースアプリやSNSチェックする回数を減らす
- SNSのグルメやレシピ情報のアカウントのフォロー解除をする
知らなければ買わないし、買わなければ食べません。
なめこチェックしない！これに尽きます。
来週は、「午前中にHIITをして脂肪燃焼効果を高める」という目標にしました。
HIITとは、「High Intensity Interval Training（高強度インターバルトレーニング）」の略。
20～60秒の呼吸があがるような負荷の多い運動と10～30秒の休憩を繰り返すトレーニングです。
主な効果
- ３～８分くらいの短時間で脂肪燃焼効果がある
- アフターバーン効果がある
- 持久力アップ
アフターバーン効果は運動後のカロリー燃焼率がUPすることで24～72時間続くことも！
なめこ午前中にHIITをすれば午後もカロリー消費されやすくなってお得♪
本記事では「5ヶ月で10kg痩せるために“やめた3つのこと”を子育て中の主婦が語ります（食事編）【週刊スラット -Week 9】」について書きました。
知らぬうちに余計なカロリー摂取をしていた習慣。
- 子どもの残したごはんを食べる
- 残ったおかずや炊飯器のごはんを保存しないで食べる
- ちょこちょことする味見
- 味見と称したつまみ食い
そして、SNSやニュースアプリでの情報チェックが菓子パンやコンビニスイーツを買うきっかけや、食べたい欲を高めることにつながっていることもわかりました。
なめこ習慣って無意識でしていることが多いから気づきにくいものです。
ダイエットにとって重要な「食事管理」や「運動」を”する”前に、習慣になっている食べることや、食べることにつながる行動を”やめる”だけで余計なカロリーカットができます。
まずは1日の習慣の見直しからよ～♪
【週刊スラット -Week 10】 でお会いしましょう～
明日もスラット！ハイテクダイエッターのなめこ（ @e_slat_nameko）でした。
来週の「週刊スラット -Week 10」はこちら
1食52円コスパ最強のダイエット食！しっとりやわらか鶏胸肉の調理方法を紹介【週刊スラット -Week 10】