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こんにちは、ハイテクダイエッターのなめこ（ @e_slat_nameko）です。
いろいろなダイエット方法があってどれが自分に合っているかわからない”ダイエット難民”になったことありませんか？
そんな時は、「そのダイエットを一生続けられる？」と自分に聞いてみてください。
悪魔なめこ一生・・・なんで？
そもそもダイエットは痩せてからそれを維持できてこそ成功と言えます。
そのためには一時的ではなくて”続けること”が重要！
一生続けられるダイエット ＝ 無理や我慢がなく自分に合っている
究極の質問で自分に合ったダイエットか判断できるってことね♪
悪魔なめこ自分に合っていても意思が弱くて食べすぎたり運動サボったりしがち・・・
なめこは意思に頼るダイエットをやめました。
人は何か行為をする時、意思・環境・役割・習慣・心身などがお互いに影響し合うという考えがあります。
※参考：人間作業モデル
環境調整と役割を作ることで自分にフィットしていて快適な”一生続けられるダイエット”に取り組めています。
なめこ環境調整や役割作りでバランスのとれた食事や適度な運動を習慣化しました！
今回の記事では、人生で初めて適正体重になりその後もキープできているなめこが意思に頼らない”一生続けられるダイエット”について解説、そしてなめこのハイテクダイエット21週間目の記録を併せて紹介していきます。
- ダイエットの成功とはなにか
- 一生続けられるダイエットが重要な理由と始め方
- 目標達成！なめこのハイテクダイエット21週間目の記録
週に1回、その週の生活を振り返る記事。
食事内容や運動・その他ダイエットに関係する活動や、体重や体脂肪率などの数値を公開し、前週と比較しながら次の1週間の目標を考えます。
「ハイテクダイエット」の解説はこちら
もう迷わないし失敗しない！うまくいくダイエットの秘訣【週刊スラット -Week 20】
まずはもっとも気になる見た目の変化からお披露目～！
※左が初日、右が2月25日時点
※左が初日、右が2月25日時点
※左が初日、右が2月25日時点
※左が初日、右が2月25日時点
なめこ5ヶ月でかなり変わりました！
悪魔なめこまだまだ絞りがいのある身体だよね。
伸びしろってことね♪
下の画像を左から右にスワイプ（ドラッグ）すると、先週からの変化を日めくりで見ることができます。
続いては計測結果の中でもポイントになる「体重」「BMI」「体脂肪率」「筋質点数」の数値です！
62.50kg
先週：63.40kg（-0.90kg）
開始時： 72.35kg（-9.85kg）
目標体重：62kg
22.1
先週：22.5（-0.4）
開始時：25.6（-3.5）
目標BMI：22
25.80%
先週：27.80%（-2.00%）
開始時：35.40%（-9.60%）
目標体脂肪率：25%
64
先週：60（+4）
開始時：73（-9）
目標筋質点数：70
なめこ筋質点数以外の目標をクリアしました！
それぞれの値を折れ線グラフにすると、これまでの推移や変化がわかりやすくなります。
その他、細かい数値は以下の表にまとめています。
| 2月19日 | 2月20日 | 2月21日 | 2月22日 | 2月23日 | 2月24日 | 2月25日 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 体重 | 64.20kg | 63.45kg | 63.50kg | 63.20kg | 63.30kg | 62.75kg | 62.50kg |
| BMI | 22.7 | 22.5 | 22.5 | 22.4 | 22.4 | 22.2 | 22.1 |
| 体脂肪率 | 27.30% | 26.70% | 27.10% | 26.80% | 27.00% | 26.70% | 25.80% |
| 筋肉量 | 43.80kg | 43.60kg | 43.40kg | 43.40kg | 43.30kg | 43.15kg | 43.50kg |
| 筋肉スコア | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
| 筋質点数 | 58 | 60 | 60 | 61 | 62 | 63 | 64 |
| 内臓脂肪レベル | 3.5 | 2.5 | 2.5 | 2.5 | 2.5 | 2.0 | 1.5 |
| 推定骨量 | 2.90kg | 2.90kg | 2.90kg | 2.90kg | 2.90kg | 2.90kg | 2.90kg |
| 体水分率 | 54.00% | 54.60% | 54.10% | 53.80% | 53.70% | 54.10% | 54.80% |
| 基礎代謝 | 1374kcal | 1366kcal | 1361kcal | 1359kcal | 1358kcal | 1351kcal | 1359kcal |
| 体内年齢 | 34才 | 33才 | 34才 | 33才 | 34才 | 33才 | 32才 |
| 右腕筋肉量 | 2.05kg | 2.15kg | 2.05kg | 2.05kg | 2.05kg | 2.30kg | 2.45kg |
| 左腕筋肉量 | 2.10kg | 2.15kg | 2.05kg | 2.05kg | 2.10kg | 2.25kg | 2.35kg |
| 右脚筋肉量 | 9.00kg | 8.95kg | 8.95kg | 8.90kg | 8.90kg | 10.20kg | 10.15kg |
| 左脚筋肉量 | 9.50kg | 9.50kg | 9.55kg | 9.35kg | 9.30kg | 10.65kg | 10.40kg |
| 体幹筋力量 | 21.15kg | 20.85kg | 20.80kg | 21.05kg | 20.95kg | 17.75kg | 18.15kg |
| 右腕脂肪率 | 25.40% | 23.20% | 24.10% | 23.70% | 24.50% | 23.30% | 21.80% |
| 左腕脂肪率 | 25.10% | 22.70% | 24.40% | 23.70% | 22.90% | 23.10% | 21.90% |
| 右脚脂肪率 | 30.00% | 31.30% | 31.00% | 30.80% | 31.60% | 31.00% | 31.50% |
| 左脚脂肪率 | 28.20% | 29.50% | 28.90% | 29.30% | 30.30% | 29.50% | 30.60% |
| 体幹脂肪率 | 25.80% | 23.20% | 24.50% | 23.80% | 23.30% | 23.00% | 19.90% |
| 右腕筋質点数 | 68 | 67 | 71 | 69 | 66 | 70 | 69 |
| 左腕筋質点数 | 64 | 66 | 65 | 64 | 67 | 67 | 69 |
| 右脚筋質点数 | 58 | 61 | 61 | 62 | 63 | 63 | 64 |
| 左脚筋質点数 | 54 | 55 | 56 | 57 | 58 | 59 | 61 |
なめこ各数値はアスリート向けの体組成計「TANITA RD-803L」で毎日計測しています！
その他、身体部位もメジャーとキャリパー（脂肪測定器）でそれぞれ計測しています。
| 2月25日 | 10月1日（初日） | |
|---|---|---|
| 二の腕（左） | 25.1cm | 28.1cm |
| 二の腕（右） | 25.5cm | 27.6cm |
| 前腕（左） | 23.80cm | 25.5cm |
| 前腕（右） | 24.3cm | 26.3cm |
| 手首（左） | 16.1cm | 16.8cm |
| 手首（右） | 15.7cm | 16.6cm |
| バストトップ | 87.0cm | 96.4cm |
| ウエスト | 71.5cm | 81.2cm |
| ヒップ | 92.5cm | 99.5cm |
| 太腿（左） | 55.1cm | 61.3cm |
| 太腿（右） | 55.4cm | 60.5cm |
| ふくらはぎ（左） | 38.3cm | 40.7cm |
| ふくらはぎ（右） | 37.5cm | 39.5cm |
| 足首（左） | 24.5cm | 25.0cm |
| 足首（右） | 24.5cm | 24.9cm |
| 二の腕脂肪（左） | 16mm | 30mm |
| 二の腕脂肪（右） | 16mm | 26mm |
| へそまわり脂肪 | 14mm | 30mm |
※二の腕、太もも、足首は左右の平均値です。
食事や消費カロリー計算は「あすけん」というアプリを使っています。
なめこ今週は昼夜ごはんに「マッスルデリ」を利用したのでどんな内容かぜひチェック！
2月19日
| 摂取カロリー | 消費カロリー |
|---|---|
| 1342kcal | 413kcal |
- MCTオイル入りブラックコーヒー
- ゆで卵
- きなこヨーグルト
- トースト
- マッスルデリ「魚介のトマトパスタセット（MAINTAIN）」
- サイリウム餅
- きなこ
- ブラックコーヒー
- マッスルデリ「鮭のカレー風味セット（MAINTAIN）」
- 味噌汁
- なし
- 【パメラリーフ初心者向けワークアウト】FULL BODY WORKOUT：20分
- 【超地獄の19分】痩せるダンスの超ハードバージョン：19分
- 【3分だけ！】立ったまま腹筋：3分
- 歩数：3783歩
- 距離：2.50km
- アクティブ時間：57分
- 消費：76kcal
2月20日
| 摂取カロリー | 消費カロリー |
|---|---|
| 1515kcal | 472kcal |
- ブラックコーヒー
- ゆで卵
- きなこヨーグルト
- トースト
- マッスルデリ「鶏肉のレモン煮セット（MAINTAIN）」
- オートミールおはぎ
- マッスルデリ「カオマンガイセット（MAINTAIN）」
- 麻薬たまご
- 味噌汁
- なし
- 【パメラリーフ初心者向けワークアウト】FULL BODY WORKOUT：20分
- 【3分だけ！】立ったまま腹筋：3分
- 歩数：3681歩
- 距離：2.50km
- アクティブ時間：52分
- 消費：79kcal
2月21日
| 摂取カロリー | 消費カロリー |
|---|---|
| 1370kcal | 456kcal |
- ブラックコーヒー
- ゆで卵
- きなこヨーグルト
- トースト
- マッスルデリ「鶏肉のクリームソースセット（MAINTAIN）」
- 麻薬たまご
- 味噌汁
- 大豆プロテイン
- プルーン
- マッスルデリ「白身魚のピリ辛ソテーセット（LEAN）」
- はっさく
- なし
- 【パメラリーフ初心者向けワークアウト】FULL BODY WORKOUT：20分
- 【超地獄の腰肉撃退ダンス】11分の痩せるダンス：11分
- 【3分だけ！】立ったまま腹筋：3分
- 歩数：2179歩
- 距離：1.39km
- アクティブ時間：47分
- 消費：45kcal
2月22日
| 摂取カロリー | 消費カロリー |
|---|---|
| 1287kcal | 408kcal |
- ブラックコーヒー
- ゆで卵
- きなこヨーグルト
- トースト
- マッスルデリ「サーモンのこしょう焼きセット（LEAN）」
- 味噌汁
- 枝豆豆腐
- マッスルデリ「鶏肉の青のりピカタセット（LEAN）」
- 味噌汁
- なし
- 【クロエティンワークアウト】Do This Everyday To Lose Weight：13分
- 【超地獄の19分】痩せるダンスの超ハードバージョン：19分
- 歩数：3281歩
- 距離：2.13km
- アクティブ時間：52分
- 消費：61kcal
2月23日
| 摂取カロリー | 消費カロリー |
|---|---|
| 1444kcal | 434kcal |
- ブラックコーヒー
- ゆで卵
- きなこヨーグルト
- トースト
- マッスルデリ「ガイヤーンセット（LEAN）」
- 大豆プロテイン
- おからココアケーキ
- マッスルデリ「鶏肉の塩麹焼きセット（LEAN）」
- カツオサラダ
- 味噌汁
- なし
- 【パメラリーフ初心者向けワークアウト】FULL BODY WORKOUT：20分
- 【地獄の9分】足パカお尻と腹筋も：9分
- 【3分だけ！】立ったまま腹筋：3分
- 【地獄の9分】太ももひきしめ：9分
- 歩数：3727歩
- 距離：2.45km
- アクティブ時間：54分
- 消費：71kcal
2月24日
| 摂取カロリー | 消費カロリー |
|---|---|
| 1352kcal | 434kcal |
- ブラックコーヒー
- ゆで卵
- きなこヨーグルト
- トースト
- マッスルデリ「鶏そぼろの彩りパスタセット（LEAN）」
- 大豆プロテイン
- おからココアケーキ
- マッスルデリ「カオマンガイセット（LEAN）」
- 野菜ブレイズ
- 味噌汁
- なし
- 【超地獄の19分】痩せるダンスの超ハードバージョン：19分
- 【パメラリーフ初心者向けワークアウト】FULL BODY WORKOUT：20分
- 歩数：3793歩
- 距離：2.46km
- アクティブ時間：1時間5分
- 消費：70kcal
2月25日
| 摂取カロリー | 消費カロリー |
|---|---|
| 1342kcal | 399kcal |
- ブラックコーヒー
- ゆで卵
- きなこヨーグルト
- トースト
- マッスルデリ「鶏肉の醤油麹焼きセット（LEAN）」
- 味噌汁
- ブラックコーヒー
- 蒸し大豆、納豆オムレツ
- ビアリー
- マッスルデリ「魚介のトマトパスタセット（LEAN）」
- サラダ
- なし
- 【超地獄の19分】痩せるダンスの超ハードバージョン：19分
- 【パメラリーフ初心者向けワークアウト】FULL BODY WORKOUT：20分
- 歩数：4626歩
- 距離：2.98km
- アクティブ時間：1時間20分
- 消費：84kcal
なめこスマートウォッチやVRヘッドセットなどのガジェットは以下の記事でまとめて紹介しています！
ハイテクダイエッターが厳選するダイエットに役立つ最新ガジェット・家電11選【2024年】
減量するには、
摂取カロリー ＜ 基礎代謝 ＋ 消費カロリー
が成立すればOKです。
1週間の摂取カロリーと消費カロリーをまとめて、なめこの基礎代謝（1390kcal）と比較していきます。
モバイルは左スライドで全表示| 摂取カロリー | 消費カロリー | 基礎代謝（1390kcal）との比較 | |
|---|---|---|---|
| 2月19日 | 1342 | 413 | -461 |
| 2月20日 | 1515 | 472 | -347 |
| 2月21日 | 1370 | 456 | -476 |
| 2月22日 | 1287 | 408 | -511 |
| 2月23日 | 1444 | 434 | -380 |
| 2月24日 | 1352 | 434 | -472 |
| 2月25日 | 1342 | 399 | -447 |
| 総合計 | 9652 | 3016 | -3094 |
上の表の右の数値がマイナスであればクリアです！
なめこ「マッスルデリ」のおかげでカロリー計算や食事の準備片付けなどラクできました！
- 毎日運動に取り組めた
- アンダーカロリーで過ごせた
- 空腹感が少なかった
ダイエットの成功とはなにか
ダイエットは理想の体重や体型になって、その状態を維持できて初めて”ダイエットに成功した”と言えます。
なめこ痩せれば成功って長いこと勘違いしていました。
イベント感覚で一時的にするから無理や我慢だらけ。
天使なめこだから続かないでリバウンドするのね！
痩せるためにも維持するためにも重要なのは「一生続けられるダイエット」をすること。
一生続けられるダイエットが重要な理由
結論から言うと、「無理や我慢がなく自分にフィットしたダイエットをする判断基準となる」から。
ダイエットをするとついてまわる食事や運動
- 炭水化物は避ける？
- プロテインは飲む？
- オートミールを主食にする？
- 16時間ファスティングはどうか？
- 筋トレ、有酸素運動で何をする？
- ストレッチやマッサージは？ 等々。
なめこダイエット方法がたくさんあってどれがいいのかわからない。
そういった時に「一生続けられるか」を判断基準にすると自分に合っていてサステナブルな選択ができます。
ダイエットの内容や方法で悩んだ時に「それを一生し続けられる？」と自問自答すると答えが出てきます。
人によってゆずれないことや大事にしたいことが違うから答えもいろいろよね♪
それを無視するといつか我慢の限界がきて結局失敗に終わる・・。
一生続けられるダイエットの始め方
ポイントは2つです。
- ダイエットの仕組みを作る
- 習慣化
それぞれ具体的な内容を解説していきます。
ズボラななめこはラクしてダイエットをしたいから事前準備を入念にしました。
なめこダイエット中に余計な悩みや迷いをしないことが自分にとって快適！
仕組みやルールに従うのがラクってことか。
天使なめこ日常のことだからなるべく考えないで取り組めるといいわね♪
なめこのダイエットの仕組み作りについてはこちらを参考にしてね！
もう迷わないし失敗しない！うまくいくダイエットの秘訣【週刊スラット -Week 20】
意思に左右されないでバランスのとれた食事、適度な運動などに取り組める状態にすればダイエットが続くと考えました。
習慣とは、特別な意志を持たずとも毎日あるいは定期的に繰り返し行っている行動のことで、習慣化とは、ある行動を無意識に行っている状態のことを指します。
TECH CAMP「習慣化とは」より
そこで習慣化するために環境設定と役割をうまく活用することに。
カロリー計算をした食事の準備、記録、運動など今までの生活よりも何かと時間が必要。
なめこ習慣化の前に時間確保！
そこで、便利で生活を快適にしてくれる家電やガジェットを使って時短をしました。
なめこガジェットブロガーの夫の協力のもとダイエットしやすい環境作りをしました。
他にも便利なサービス利用や家事のダイエットをして環境を整えたのよね。
ダイエットに関する食事、運動、記録を習慣化するために、日常の場面ごとに”一連の流れ”（ルーチン）を作って実践してみました。
朝起きてから午前中の運動を終えるまでのルーチンを紹介していきます。
なめこ在宅ワーカーなめこのリアル！
※2022年7月時点
5：30起床してT-falでお湯を沸かす。
沸騰を待つ間にトイレを済ませ体組成計に乗る。
スマホアプリと連携しているので数値をメモしなくてOKなのが助かる！
白湯、にがり入りコーヒーを飲みながらブログ作業。
なめこにとって便通の改善ににがりが効果的！
乾燥機と部屋干しの洗濯物をカゴに取り込む。
シャッターやカーテンを開ける。
メニューはほぼ固定されており、トースターと電子レンジでできるもの。
食べるものが決まっているので用意して出すだけ。
食べる前に写真撮影はマスト。
食べたら「あすけん」に記録。
Twitterで前日の食事内容の投稿予約、今日の仕事や家事のタスクチェック。
小学生と保育園児の持ち物は前日に準備完了しておく。
検温と水筒のみ朝に準備します。
何度も忘れ物してるから前日に準備してるのよね♪
朝食の食器洗い、前日の食洗機内の片付け。
ゴミ出し、洗濯物たたみ、ロボット掃除機の準備（床にある物を上げておく）。
ズボラなめこ流の家事の時短方法も別記事で紹介してます！
子ども送り中に掃除完了！
T-falでお湯を沸かす。
白湯を運動と仕事中に飲みます。
沸騰するまでに運動着に着替え、マットを用意してTVもしくはiPadでYouTubeをつけて宅トレスタート。
YouTubeの再生リストを作ってすぐにできるようにしています。
着替え、片付けをして終了。
人は役割があると意思や行動が強化されます。
”ダイエッター”や”ブログガー”としてでダイエット記録や体重や体型を公開することで”太れない環境”作りできたことも食事管理や運動の継続を後押ししてくれています。
なめこTwitterでダイエッターとの交流もモチベーション維持となっています。
ハイテクダイエット開始時に立てた目標をクリアしたため「週刊スラット」は今回で一区切りとします。
人生で初めて適正体重になってみてわかったのは、なめこの思い描くスラットバディにはまだ課題が山積みということ。
- 二の腕、お腹や太ももと膝裏のたるみを少なくしたい
- プリっとしたお尻とくびれのあるメリハリボディになりたい
- 太もも前面の張りを改善したい
- 下半身をよりスリムにしたい
なめこ今後は美容体重に近づきながらボディメイクに取り組んでいきます。
本記事では「意思に頼らない！○○と○○を味方につけて快適に続けられるダイエットを解説【週刊スラット -Week 21】」について書きました。
環境と役割を味方につけることで意思に頼らない、そして自分に最適化して快適なダイエットが可能に。
コツコツ取り組むことで目標の適正体重になれて、ダイエットの動機であった”自分に自信をもつ”ことができました。
なめこ日々の積み重ねの偉大さを実感。
自己分析やダイエットの仕組み作りで自分に合ったダイエットが見つかり、習慣化することで続けられます。
この記事が同じようにダイエットで失敗を繰り返している人や、無理して苦しい思いで取り組んでいる人のお役に立てたら嬉しいです。
また別の記事でお会いしましょう～
明日もスラット！ハイテクダイエッターのなめこ（ @e_slat_nameko）でした！
