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意思に頼らない!○○と○○を味方につけて快適に続けられるダイエットを解説【週刊スラット -Week 21】

こんにちは、ハイテクダイエッターのなめこ( @e_slat_nameko)です。

いろいろなダイエット方法があってどれが自分に合っているかわからない”ダイエット難民”になったことありませんか?

そんな時は、「そのダイエットを一生続けられる?」と自分に聞いてみてください。

https://e-slat.com/wp-content/uploads/2022/01/devil_g.jpg悪魔なめこ

一生・・・なんで?

そもそもダイエットは痩せてからそれを維持できてこそ成功と言えます。

そのためには一時的ではなくて”続けること”が重要!

一生続けられるダイエット = 無理や我慢がなく自分に合っている

天使なめこ
天使なめこ

究極の質問で自分に合ったダイエットか判断できるってことね♪

https://e-slat.com/wp-content/uploads/2022/01/devil_g.jpg悪魔なめこ

自分に合っていても意思が弱くて食べすぎたり運動サボったりしがち・・・

なめこは意思に頼るダイエットをやめました

人は何か行為をする時、意思・環境・役割・習慣・心身などがお互いに影響し合うという考えがあります。

※参考:人間作業モデル

環境調整役割を作ることで自分にフィットしていて快適な”一生続けられるダイエット”に取り組めています。

https://e-slat.com/wp-content/uploads/2021/12/smile.jpgなめこ

環境調整役割作りでバランスのとれた食事や適度な運動を習慣化しました!

今回の記事では、人生で初めて適正体重になりその後もキープできているなめこが意思に頼らない”一生続けられるダイエット”について解説、そしてなめこのハイテクダイエット21週間目の記録を併せて紹介していきます。

この記事を読んでわかること
  • ダイエットの成功とはなにか
  • 一生続けられるダイエットが重要な理由と始め方
  • 目標達成!なめこのハイテクダイエット21週間目の記録
週刊スラットとは

週に1回、その週の生活を振り返る記事。

食事内容や運動・その他ダイエットに関係する活動や、体重や体脂肪率などの数値を公開し、前週と比較しながら次の1週間の目標を考えます。

「ハイテクダイエット」の解説はこちら
先週の「週刊スラット -Week 20」はこちら もう迷わないし失敗しない!うまくいくダイエットの秘訣【週刊スラット -Week 20】

ダイエットの進捗状況【週刊スラット -Week 21】

まずはもっとも気になる見た目の変化からお披露目~!

正面

※左が初日、右が2月25日時点

背面

※左が初日、右が2月25日時点

側面

※左が初日、右が2月25日時点

各部位

※左が初日、右が2月25日時点

https://e-slat.com/wp-content/uploads/2021/12/basic.jpgなめこ

5ヶ月でかなり変わりました!

https://e-slat.com/wp-content/uploads/2022/01/devil_g.jpg悪魔なめこ

まだまだ絞りがいのある身体だよね。

天使なめこ
天使なめこ

伸びしろってことね♪

下の画像を左から右にスワイプ(ドラッグ)すると、先週からの変化を日めくりで見ることができます。

  

続いては計測結果の中でもポイントになる「体重」「BMI」「体脂肪率」「筋質点数」の数値です!

【週刊スラット -Week 21】体重

62.50kg

先週:63.40kg(-0.90kg)

開始時: 72.35kg(-9.85kg)

目標体重:62kg

【週刊スラット -Week 21】BMI

22.1

先週:22.5(-0.4)

開始時:25.6(-3.5)

目標BMI:22

【週刊スラット -Week 21】体脂肪率

25.80%

先週:27.80%(-2.00%)

開始時:35.40%(-9.60%)

目標体脂肪率:25%

【週刊スラット -Week 21】筋質点数

64

先週:60(+4)

開始時:73(-9)

目標筋質点数:70

https://e-slat.com/wp-content/uploads/2021/12/smile.jpgなめこ

筋質点数以外の目標をクリアしました!

それぞれの値を折れ線グラフにすると、これまでの推移や変化がわかりやすくなります。

【週刊スラット -Week 21】体重・BMI・体脂肪率・筋質点数のグラフ

その他、細かい数値は以下の表にまとめています。

モバイルは左スライドで全表示
2月19日2月20日2月21日2月22日2月23日2月24日2月25日
体重64.20kg63.45kg63.50kg63.20kg63.30kg62.75kg62.50kg
BMI22.722.522.522.422.422.222.1
体脂肪率27.30%26.70%27.10%26.80%27.00%26.70%25.80%
筋肉量43.80kg43.60kg43.40kg43.40kg43.30kg43.15kg43.50kg
筋肉スコア1111111
筋質点数58606061626364
内臓脂肪レベル3.52.52.52.52.52.01.5
推定骨量2.90kg2.90kg2.90kg2.90kg2.90kg2.90kg2.90kg
体水分率54.00%54.60%54.10%53.80%53.70%54.10%54.80%
基礎代謝1374kcal1366kcal1361kcal1359kcal1358kcal1351kcal1359kcal
体内年齢34才33才34才33才34才33才32才
右腕筋肉量2.05kg2.15kg2.05kg2.05kg2.05kg2.30kg2.45kg
左腕筋肉量2.10kg2.15kg2.05kg2.05kg2.10kg2.25kg2.35kg
右脚筋肉量9.00kg8.95kg8.95kg8.90kg8.90kg10.20kg10.15kg
左脚筋肉量9.50kg9.50kg9.55kg9.35kg9.30kg10.65kg10.40kg
体幹筋力量21.15kg20.85kg20.80kg21.05kg20.95kg17.75kg18.15kg
右腕脂肪率25.40%23.20%24.10%23.70%24.50%23.30%21.80%
左腕脂肪率25.10%22.70%24.40%23.70%22.90%23.10%21.90%
右脚脂肪率30.00%31.30%31.00%30.80%31.60%31.00%31.50%
左脚脂肪率28.20%29.50%28.90%29.30%30.30%29.50%30.60%
体幹脂肪率25.80%23.20%24.50%23.80%23.30%23.00%19.90%
右腕筋質点数68677169667069
左腕筋質点数64666564676769
右脚筋質点数58616162636364
左脚筋質点数54555657585961
https://e-slat.com/wp-content/uploads/2021/12/niyari.jpgなめこ

各数値はアスリート向けの体組成計「TANITA RD-803L」で毎日計測しています!

詳しい「TANITA RD-803L」のレビューはこちら

その他、身体部位もメジャーキャリパー(脂肪測定器)でそれぞれ計測しています。

【週刊スラット -Week 21】各部位計測結果
モバイルは左スライドで全表示
2月25日10月1日(初日)
二の腕(左)25.1cm28.1cm
二の腕(右)25.5cm27.6cm
前腕(左)23.80cm25.5cm
前腕(右)24.3cm26.3cm
手首(左)16.1cm16.8cm
手首(右)15.7cm16.6cm
バストトップ87.0cm96.4cm
ウエスト71.5cm81.2cm
ヒップ92.5cm99.5cm
太腿(左)55.1cm61.3cm
太腿(右)55.4cm60.5cm
ふくらはぎ(左)38.3cm40.7cm
ふくらはぎ(右)37.5cm39.5cm
足首(左)24.5cm25.0cm
足首(右)24.5cm24.9cm
二の腕脂肪(左)16mm30mm
二の腕脂肪(右)16mm26mm
へそまわり脂肪14mm30mm
【週刊スラット -Week 21】ハイテクダイエット開始時とのビフォー・アフター

※二の腕、太もも、足首は左右の平均値です。

1週間の食事と活動【週刊スラット -Week 21】

食事や消費カロリー計算は「あすけん」というアプリを使っています。

あすけん ダイエットのカロリー計算・体重管理・食事記録

あすけん ダイエットのカロリー計算・体重管理・食事記録

asken inc. (Tokyo)無料posted withアプリーチ

https://e-slat.com/wp-content/uploads/2021/12/niyari.jpgなめこ

今週は昼夜ごはんに「マッスルデリ」を利用したのでどんな内容かぜひチェック!

「マッスルデリ」のダイエット効果と実食レビューはこちら

2月19日

摂取カロリー消費カロリー
1342kcal 413kcal
食事メニュー
  • MCTオイル入りブラックコーヒー
  • ゆで卵
  • きなこヨーグルト
  • トースト
おやつ
  • サイリウム餅
  • きなこ
  • ブラックコーヒー
アルコール
  • なし
活動した内容
YouTubeで宅トレ
  • 【パメラリーフ初心者向けワークアウト】FULL BODY WORKOUT:20分
  • 【超地獄の19分】痩せるダンスの超ハードバージョン:19分
  • 【3分だけ!】立ったまま腹筋:3分
スマートウォッチの計測
  • 歩数:3783歩
  • 距離:2.50km
  • アクティブ時間:57分
  • 消費:76kcal

2月20日

摂取カロリー消費カロリー
1515kcal 472kcal
食事メニュー
  • ブラックコーヒー
  • ゆで卵
  • きなこヨーグルト
  • トースト
おやつ
【週刊スラット -Week 21】2/20おやつ
  • オートミールおはぎ
アルコール
  • なし
活動した内容
YouTubeで宅トレ
  • 【パメラリーフ初心者向けワークアウト】FULL BODY WORKOUT:20分
  • 【3分だけ!】立ったまま腹筋:3分
スマートウォッチの計測
  • 歩数:3681歩
  • 距離:2.50km
  • アクティブ時間:52分
  • 消費:79kcal

2月21日

摂取カロリー消費カロリー
1370kcal 456kcal
食事メニュー
【週刊スラット -Week 21】2/21朝食
  • ブラックコーヒー
  • ゆで卵
  • きなこヨーグルト
  • トースト
【週刊スラット -Week 21】2/21昼食
おやつ
【週刊スラット -Week 21】2/21おやつ
  • 大豆プロテイン
  • プルーン
アルコール
  • なし
活動した内容
YouTubeで宅トレ
  • 【パメラリーフ初心者向けワークアウト】FULL BODY WORKOUT:20分
  • 【超地獄の腰肉撃退ダンス】11分の痩せるダンス:11分
  • 【3分だけ!】立ったまま腹筋:3分
スマートウォッチの計測
  • 歩数:2179歩
  • 距離:1.39km
  • アクティブ時間:47分
  • 消費:45kcal

2月22日

摂取カロリー消費カロリー
1287kcal 408kcal
食事メニュー
【週刊スラット -Week 21】2/22朝食
  • ブラックコーヒー
  • ゆで卵
  • きなこヨーグルト
  • トースト
【週刊スラット -Week 21】2/22昼食
おやつ
【週刊スラット -Week 21】2/22おやつ
  • 枝豆豆腐
アルコール
  • なし
活動した内容
YouTubeで宅トレ
  • 【クロエティンワークアウト】Do This Everyday To Lose Weight:13分
  • 【超地獄の19分】痩せるダンスの超ハードバージョン:19分
スマートウォッチの計測
  • 歩数:3281歩
  • 距離:2.13km
  • アクティブ時間:52分
  • 消費:61kcal

2月23日

摂取カロリー消費カロリー
1444kcal 434kcal
食事メニュー
【週刊スラット -Week 21】2/23朝食
  • ブラックコーヒー
  • ゆで卵
  • きなこヨーグルト
  • トースト
【週刊スラット -Week 21】2/23昼食
おやつ
  • 大豆プロテイン
  • おからココアケーキ
アルコール
  • なし
活動した内容
YouTubeで宅トレ
  • 【パメラリーフ初心者向けワークアウト】FULL BODY WORKOUT:20分
  • 【地獄の9分】足パカお尻と腹筋も:9分
  • 【3分だけ!】立ったまま腹筋:3分
  • 【地獄の9分】太ももひきしめ:9分
スマートウォッチの計測
  • 歩数:3727歩
  • 距離:2.45km
  • アクティブ時間:54分
  • 消費:71kcal

2月24日

摂取カロリー消費カロリー
1352kcal 434kcal
食事メニュー
  • ブラックコーヒー
  • ゆで卵
  • きなこヨーグルト
  • トースト
おやつ
  • 大豆プロテイン
  • おからココアケーキ
アルコール
  • なし
活動した内容
YouTubeで宅トレ
  • 【超地獄の19分】痩せるダンスの超ハードバージョン:19分
  • 【パメラリーフ初心者向けワークアウト】FULL BODY WORKOUT:20分
スマートウォッチの計測
  • 歩数:3793歩
  • 距離:2.46km
  • アクティブ時間:1時間5分
  • 消費:70kcal

2月25日

摂取カロリー消費カロリー
1342kcal 399kcal
食事メニュー
【週刊スラット -Week 21】2/25朝食
  • ブラックコーヒー
  • ゆで卵
  • きなこヨーグルト
  • トースト
【週刊スラット -Week 21】2/25昼食
おやつ
【週刊スラット -Week 21】2/25おやつ
  • ブラックコーヒー
  • 蒸し大豆、納豆オムレツ
アルコール
  • なし
活動した内容
YouTubeで宅トレ
  • 【超地獄の19分】痩せるダンスの超ハードバージョン:19分
  • 【パメラリーフ初心者向けワークアウト】FULL BODY WORKOUT:20分
スマートウォッチの計測
  • 歩数:4626歩
  • 距離:2.98km
  • アクティブ時間:1時間20分
  • 消費:84kcal
https://e-slat.com/wp-content/uploads/2021/12/niyari.jpgなめこ

スマートウォッチやVRヘッドセットなどのガジェットは以下の記事でまとめて紹介しています!

ハイテクダイエッターが厳選するダイエットに役立つ最新ガジェット・家電 ハイテクダイエッターが厳選するダイエットに役立つ最新ガジェット・家電11選【2022年】

今週の振り返り【週刊スラット -Week 21】

減量するには、

摂取カロリー < 基礎代謝 + 消費カロリー

が成立すればOKです。

1週間の摂取カロリーと消費カロリーをまとめて、なめこの基礎代謝(1390kcal)と比較していきます。

モバイルは左スライドで全表示
摂取カロリー消費カロリー基礎代謝(1390kcal)との比較
2月19日1342413-461
2月20日1515472-347
2月21日1370456-476
2月22日1287408-511
2月23日1444434-380
2月24日1352434-472
2月25日1342399-447
総合計96523016-3094
※単位:kcal

上の表の右の数値がマイナスであればクリアです!

https://e-slat.com/wp-content/uploads/2021/12/smile.jpgなめこ

マッスルデリ」のおかげでカロリー計算や食事の準備片付けなどラクできました!

ひとことで振り返り
  • 毎日運動に取り組めた
  • アンダーカロリーで過ごせた
  • 空腹感が少なかった

ダイエットの成功とはなにか

ダイエットは理想の体重や体型になって、その状態を維持できて初めて”ダイエットに成功した”と言えます。

https://e-slat.com/wp-content/uploads/2021/12/sad.jpgなめこ

痩せれば成功って長いこと勘違いしていました。

悪魔なめこ
悪魔なめこ

イベント感覚で一時的にするから無理や我慢だらけ。

https://e-slat.com/wp-content/uploads/2021/12/angel_new.jpg天使なめこ

だから続かないでリバウンドするのね!

痩せるためにも維持するためにも重要なのは「一生続けられるダイエット」をすること。

一生続けられるダイエットが重要な理由

結論から言うと、「無理や我慢がなく自分にフィットしたダイエットをする判断基準となる」から。

ダイエットをするとついてまわる食事や運動

  • 炭水化物は避ける?
  • プロテインは飲む?
  • オートミールを主食にする?
  • 16時間ファスティングはどうか?
  • 筋トレ、有酸素運動で何をする?
  • ストレッチやマッサージは?   等々。
https://e-slat.com/wp-content/uploads/2021/12/sad.jpgなめこ

ダイエット方法がたくさんあってどれがいいのかわからない。

そういった時に「一生続けられるか」を判断基準にすると自分に合っていてサステナブルな選択ができます。

ダイエットの内容や方法で悩んだ時に「それを一生し続けられる?」と自問自答すると答えが出てきます。

https://e-slat.com/wp-content/uploads/2021/12/angel_new.jpg

人によってゆずれないこと大事にしたいことが違うから答えもいろいろよね♪

悪魔なめこ
悪魔なめこ

それを無視するといつか我慢の限界がきて結局失敗に終わる・・。

一生続けられるダイエットの始め方

ポイントは2つです。

  1. ダイエットの仕組みを作る
  2. 習慣化

それぞれ具体的な内容を解説していきます。

ダイエットの仕組みを作る

ズボラななめこはラクしてダイエットをしたいから事前準備を入念にしました。

https://e-slat.com/wp-content/uploads/2021/12/basic.jpgなめこ

ダイエット中に余計な悩みや迷いをしないことが自分にとって快適!

悪魔なめこ
悪魔なめこ

仕組みやルールに従うのがラクってことか。

https://e-slat.com/wp-content/uploads/2021/12/angel_new.jpg天使なめこ

日常のことだからなるべく考えないで取り組めるといいわね♪

なめこのダイエットの仕組み作りについてはこちらを参考にしてね!

人生最後のダイエットを始める前にした3つのこと「週刊スラット -Week 20」はこちら もう迷わないし失敗しない!うまくいくダイエットの秘訣【週刊スラット -Week 20】

習慣化

意思に左右されないでバランスのとれた食事、適度な運動などに取り組める状態にすればダイエットが続くと考えました。

習慣とは、特別な意志を持たずとも毎日あるいは定期的に繰り返し行っている行動のことで、習慣化とは、ある行動を無意識に行っている状態のことを指します。

TECH CAMP「習慣化とは」より

そこで習慣化するために環境設定役割をうまく活用することに。

時間を作る

カロリー計算をした食事の準備、記録、運動など今までの生活よりも何かと時間が必要。

https://e-slat.com/wp-content/uploads/2021/12/basic.jpgなめこ

習慣化の前に時間確保!

そこで、便利で生活を快適にしてくれる家電やガジェットを使って時短をしました。

https://e-slat.com/wp-content/uploads/2021/12/niyari.jpgなめこ

ガジェットブロガーの夫の協力のもとダイエットしやすい環境作りをしました。

天使なめこ
天使なめこ

他にも便利なサービス利用や家事のダイエットをして環境を整えたのよね。

ルーチン化

ダイエットに関する食事、運動、記録を習慣化するために、日常の場面ごとに”一連の流れ”(ルーチン)を作って実践してみました。

朝起きてから午前中の運動を終えるまでのルーチンを紹介していきます。

https://e-slat.com/wp-content/uploads/2021/12/surprise.jpgなめこ

在宅ワーカーなめこのリアル!

※2022年7月時点

起床

5:30起床してT-falでお湯を沸かす。

沸騰を待つ間にトイレを済ませ体組成計に乗る。

なめこ
なめこ

スマホアプリと連携しているので数値をメモしなくてOKなのが助かる!

なめこが使用している体組成計「TANITA RD-803L」こちら

白湯、にがり入りコーヒーを飲みながらブログ作業。

なめこ
なめこ

なめこにとって便通の改善ににがりが効果的!

子どもたち起床

乾燥機と部屋干しの洗濯物をカゴに取り込む。

シャッターやカーテンを開ける。

食事準備

メニューはほぼ固定されており、トースターと電子レンジでできるもの。

なめこ
なめこ

食べるものが決まっているので用意して出すだけ。

食べる前に写真撮影はマスト。

食べたら「あすけん」に記録。

あすけん ダイエットのカロリー計算・体重管理・食事記録

あすけん ダイエットのカロリー計算・体重管理・食事記録

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Twitterで前日の食事内容の投稿予約、今日の仕事や家事のタスクチェック。

子どもの支度

小学生と保育園児の持ち物は前日に準備完了しておく。

なめこ
なめこ

検温と水筒のみ朝に準備します。

天使なめこ
天使なめこ

何度も忘れ物してるから前日に準備してるのよね♪

子どもの出発まで

朝食の食器洗い、前日の食洗機内の片付け。

ゴミ出し、洗濯物たたみ、ロボット掃除機の準備(床にある物を上げておく)。

なめこ
なめこ

ズボラなめこ流の家事の時短方法も別記事で紹介してます!

痩せるために家事のダイエット!やめた家事4つ「週刊スラット -Week 14」はこちら

子ども送り中に掃除完了!

帰宅

T-falでお湯を沸かす。

保冷保温タンブラーを愛用中
なめこ
なめこ

白湯を運動と仕事中に飲みます。

沸騰するまでに運動着に着替え、マットを用意してTVもしくはiPadでYouTubeをつけて宅トレスタート。

なめこ
なめこ

YouTubeの再生リストを作ってすぐにできるようにしています。

着替え、片付けをして終了。

ダイエッターの役割

人は役割があると意思や行動が強化されます。

ダイエッター”や”ブログガー”としてでダイエット記録や体重や体型を公開することで”太れない環境”作りできたことも食事管理や運動の継続を後押ししてくれています。

https://e-slat.com/wp-content/uploads/2021/12/smile.jpgなめこ

Twitterでダイエッターとの交流もモチベーション維持となっています。

今後の目標【週刊スラット -Week 21】

ハイテクダイエット開始時に立てた目標をクリアしたため「週刊スラット」は今回で一区切りとします。

人生で初めて適正体重になってみてわかったのは、なめこの思い描くスラットバディにはまだ課題が山積みということ。

  • 二の腕、お腹や太ももと膝裏のたるみを少なくしたい
  • プリっとしたお尻とくびれのあるメリハリボディになりたい
  • 太もも前面の張りを改善したい
  • 下半身をよりスリムにしたい
https://e-slat.com/wp-content/uploads/2021/12/smile.jpgなめこ

今後は美容体重に近づきながらボディメイクに取り組んでいきます。

意思に頼らない!○○と○○を味方につけて快適に続けられるダイエットを解説【週刊スラット -Week 21】のまとめ

本記事では「意思に頼らない!○○と○○を味方につけて快適に続けられるダイエットを解説【週刊スラット -Week 21】」について書きました。

環境役割を味方につけることで意思に頼らない、そして自分に最適化して快適なダイエットが可能に。

コツコツ取り組むことで目標の適正体重になれて、ダイエットの動機であった”自分に自信をもつ”ことができました。

https://e-slat.com/wp-content/uploads/2021/12/basic.jpgなめこ

日々の積み重ねの偉大さを実感。

自己分析ダイエットの仕組み作りで自分に合ったダイエットが見つかり、習慣化することで続けられます。

この記事が同じようにダイエットで失敗を繰り返している人や、無理して苦しい思いで取り組んでいる人のお役に立てたら嬉しいです。

また別の記事でお会いしましょう~

明日もスラット!ハイテクダイエッターのなめこ( @e_slat_nameko)でした!