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カロリーだけじゃない!知って得するダイエット中の食事ポイント【週刊スラット -Week 4】

こんにちは、ハイテクダイエッターのなめこ( @e_slat_nameko)です。

ダイエットの食事について、ダイエッターなら是が非でも知りたいことってありますよね。

結局何食べたら痩せるの?

しかし残念ながら「そんなものはない!」というのが現実です。

https://e-slat.com/wp-content/uploads/2021/12/angel_new.jpg天使なめこ

現実って残酷!

しかし、効率よくダイエットをしたいならカロリー以外にも知ってほしいことがあります。

それは栄養バランス(5大栄養素、PFCバランス)

栄養バランスのとれた食事は太りにくく、むしろ代謝向上につながり痩せやすくなるからです。

https://e-slat.com/wp-content/uploads/2021/12/sad.jpgなめこ

過去のカロリー制限や「○○ダイエット」でそればかり食べていたらリバウンドしまくりでした・・・。

「コレだけ食べてれば痩せる」って楽しようとするから太るんだな。

この記事では5大栄養素PFCバランスをわかりやすく説明し、実際によく使う食材や料理例などを紹介していきます。

より効率よくダイエットしていくために、何を選んで食べたらいいのか?

そんな悩みの解決につながる内容になっていますので、ぜひ最後まで読んでみてください。

この記事を読んでわかること
  • なめこのハイテクダイエット4週間経過の状況
  • ダイエットにおける栄養バランスの重要性(5大栄養素、PFCバランス)
  • なめこが食べているダイエット中の食事
週刊スラットとは

週に1回、その週の生活を振り返る記事。

食事内容や運動・その他ダイエットに関係する活動や、体重や体脂肪率などの数値を公開し、前週と比較しながら次の1週間の目標を考えます。

「ハイテクダイエット」の解説はこちら
先週の「週刊スラット -Week 3」はこちら ドン引き覚悟!太っていた頃の恐ろしい食生活を暴露&ダイエット中のおすすめの食べ方【週刊スラット -Week 3】

ダイエットの進捗状況【週刊スラット -Week 4】

まずはもっとも気になる見た目の変化からお披露目~!

正面

※左が初日、右が10月29日時点

背面

※左が初日、右が10月29日時点

側面

※左が初日、右が10月29日時点

各部位

※左が初日、右が10月29日時点

https://e-slat.com/wp-content/uploads/2021/12/basic.jpgなめこ

相変わらず肉厚だけど、背中のおっぱいが小さくなった気がします。

下の画像を左から右にスワイプ(ドラッグ)すると、先週からの変化を日めくりで見ることができます。

  

続いては計測結果の中でもポイントになる「体重」「BMI」「体脂肪率」「筋質点数」の数値です!

【週刊スラット -Week 4】体重

69.40kg

先週:71.70kg(-2.3kg)

開始時: 72.35kg(-2.95kg)

目標体重:62kg

【週刊スラット -Week 4】BMI

24.6

先週:25.4(-0.8)

開始時:25.6(-1.0)

目標BMI:22

【週刊スラット -Week 4】体脂肪率

33.60%

先週:34.00%(-0.40%)

開始時:35.40%(-1.8%)

目標体脂肪率:25%

【週刊スラット -Week 4】筋質点数

66

先週:57(+9)

開始時:73(-7)

目標筋質点数:70

https://e-slat.com/wp-content/uploads/2021/12/basic.jpgなめこ

体重も順調に減り、筋質点数も先週の激減から戻ってきました。

それぞれの値を折れ線グラフにすると、これまでの推移や変化がわかりやすくなります。

その他、細かい数値は以下の表にまとめています。

モバイルは左スライドで全表示
10月23日10月24日10月25日10月26日10月27日10月28日10月29日
体重71.15kg70.85kg69.75kg69.60kg69.85kg69.70kg69.40kg
BMI25.225.124.724.724.724.724.6
体脂肪率34.10%34.10%32.30%33.00%33.30%33.40%33.60%
筋肉量43.95kg43.80kg44.25kg43.70kg43.65kg43.50kg43.25kg
筋肉スコア1111111
筋質点数56586061636566
内臓脂肪レベル5.54.5435.03.54.0
推定骨量2.90kg2.90kg3.00kg2.90kg2.90kg2.90kg2.90kg
体水分率49.80%50.10%50.30%50.80%49.70%50.40%50.60%
基礎代謝1417kcal1411kcal1416kcal1402kcal1402kcal1397kcal1389kcal
体内年齢43才43才41才42才42才43才43才
右腕筋肉量2.10kg2.10kg2.10kg2.45kg2.10kg2.45kg2.10kg
左腕筋肉量2.05kg2.05kg2.10kg2.40kg2.05kg2.35kg2.10kg
右脚筋肉量9.00kg9.05kg9.05kg10.45kg8.95kg10.20kg8.95kg
左脚筋肉量9.40kg9.45kg9.35kg10.65kg9.15kg10.50kg9.35kg
体幹筋力量21.40kg21.15kg21.65kg17.75kg21.40kg18.00kg20.75kg
右腕脂肪率31.00%29.60%28.40%28.30%28.40%28.30%29.60%
左腕脂肪率31.50%29.80%28.50%28.00%29.90%28.40%29.40%
右脚脂肪率35.90%37.70%36.10%37.80%35.40%38.50%37.40%
左脚脂肪率34.90%36.90%35.70%37.70%35.20%38.10%36.80%
体幹脂肪率33.40%31.50%29.30%27.80%32.20%28.30%30.20%
右腕筋質点数64687070777777
左腕筋質点数57616265686868
右脚筋質点数57596162636567
左脚筋質点数53555658596162
https://e-slat.com/wp-content/uploads/2021/12/niyari.jpgなめこ

各数値はアスリート向けの体組成計「TANITA RD-803L」で毎日計測しています!

詳しい「TANITA RD-803L」のレビューはこちら

その他、身体部位もメジャーキャリパー(脂肪測定器)でそれぞれ計測しています。

【週刊スラット -Week 4】各部位計測結果
モバイルは左スライドで全表示
10月29日10月1日(初日)
二の腕(左)27.0cm28.1cm
二の腕(右)27.6cm27.6cm
前腕(左)24.8cm25.5cm
前腕(右)25.5cm26.3cm
手首(左)16.5cm16.8cm
手首(右)16.2cm16.6cm
バストトップ90.7cm96.4cm
ウエスト76.2cm81.2cm
ヒップ96.5cm99.5cm
太腿(左)59.6cm61.3cm
太腿(右)58.7cm60.5cm
ふくらはぎ(左)40.6cm40.7cm
ふくらはぎ(右)39.5cm39.5cm
足首(左)25.0cm25.0cm
足首(右)24.6cm24.9cm
二の腕脂肪(左)22mm30mm
二の腕脂肪(右)30mm26mm
へそまわり脂肪20mm30mm
【週刊スラット -Week 4】開始時と比較

※二の腕、太もも、足首は左右の平均値です。

1週間の食事と活動【週刊スラット -Week 4】

食事や消費カロリー計算は「あすけん」というアプリを使っています。

あすけん ダイエットのカロリー計算・体重管理・食事記録

あすけん ダイエットのカロリー計算・体重管理・食事記録

asken inc. (Tokyo)無料posted withアプリーチ

10月23日

摂取カロリー消費カロリー
1283kcal 456kcal
食事メニュー
  • ブラックコーヒー
【週刊スラット -Week 4】10/23昼食
  • 鍋残りとオートミール雑炊
  • 三つ葉たまごとじ
おやつ
  • 大豆プロテイン
  • 鳴門金時モンブラン
  • 木綿豆腐、チキントマトカレー
  • スモークチキン、砂肝とレタスパセリのサラダ
  • りんご
アルコール
  • なし
活動した内容
YouTubeで宅トレ
  • 【応用編】6分間のお尻トレーニング:6分
  • 【有酸素20分】効率的な有酸素運動:20分
リングフィットアドベンチャー
  • 合計活動時間:26分5秒
  • 合計消費カロリー:136.89kcal
  • 合計走行距離:2.38km
スマートウォッチの計測
  • 歩数:8030歩
  • 距離:5.5km
  • アクティブ時間:1時間33分
  • 消費:169kcal

10月24日

摂取カロリー消費カロリー
1063kcal 109kcal
食事メニュー
【週刊スラット -Week 4】10/24朝食
  • ブラックコーヒー
【週刊スラット -Week 4】10/24昼食
  • オートミール
  • チキントマトカレー、おくら、蒸しひよこ豆
  • 納豆
おやつ
  • なし
  • 木綿豆腐入りチーズオムレツ
  • ツナピーマン
  • 大根と鶏もも肉の煮物
  • 味噌汁
アルコール
  • なし
スマートウォッチの計測
  • 歩数:2123歩
  • 距離:1.3km
  • アクティブ時間:45分
  • 消費:48kcal

10月25日

摂取カロリー消費カロリー
1235kcal 631kcal
食事メニュー
【週刊スラット -Week 4】10/25朝食
  • ブラックコーヒー
【週刊スラット -Week 4】10/25昼食
  • オートミール入り味噌汁
  • 玄米、チキントマトカレー
  • オクラ、蒸しひよこ豆
おやつ
【週刊スラット -Week 4】10/25おやつ
  • 無調整豆乳
  • おからクッキー
  • 木綿豆腐、ツナピーマン
  • チキン南蛮
  • 味噌汁
  • 野菜ブレイズ
アルコール
  • なし
活動した内容
その他
  • ウォーキング:35分
スマートウォッチの計測
  • 歩数:9274歩
  • 距離:6.5km
  • アクティブ時間:1時間50分
  • 消費:362kcal

10月26日

摂取カロリー消費カロリー
1475kcal 583kcal
食事メニュー
  • ブラックコーヒー
【週刊スラット -Week 4】10/26昼食
  • 玄米、蒸しひよこ豆
  • オートミール入り味噌汁
  • オクラ、野菜ブレイズ
  • しゅうまい
  • 鶏レバー
おやつ
【週刊スラット -Week 4】10/26おやつ
  • 無調整豆乳入りホエイプロテイン
  • きなこヨーグルト
  • 木綿豆腐、鶏レバー
  • 味噌汁
  • もつとナス白滝炒め
  • レタス、セロリ、パセリのくるみサラダ
  • カツオのたたき
アルコール
  • なし
活動した内容
リングフィットアドベンチャー
  • 合計活動時間:41分14秒
  • 合計消費カロリー:202.29kcal
  • 合計走行距離:1.94km
その他
  • ウォーキング:45分
スマートウォッチの計測
  • 歩数:11367歩
  • 距離:8.4km
  • アクティブ時間:2時間6分
  • 消費:291kcal

10月27日

摂取カロリー消費カロリー
1300kcal 478kcal
食事メニュー
【週刊スラット -Week 4】10/27朝食
  • ブラックコーヒー
【週刊スラット -Week 4】10/27昼食
  • 玄米
  • オートミール入り味噌汁
  • 野菜ブレイズ、蒸しひよこ豆、鶏レバー
  • ひよこ豆
  • 納豆
おやつ
【週刊スラット -Week 4】10/27おやつ
  • ホエイプロテイン
  • 木綿豆腐、大根煮物
  • 味噌汁
  • レタス、パセリ、セロリと鶏むね肉のサラダ
  • 生姜焼き
アルコール
  • なし
活動した内容
リングフィットアドベンチャー
  • 合計活動時間:56分35秒
  • 合計消費カロリー:253.60kcal
  • 合計走行距離:2.23km
スマートウォッチの計測
  • 歩数:5778歩
  • 距離:3.9km
  • アクティブ時間:1時間13分
  • 消費:117kcal

10月28日

摂取カロリー消費カロリー
1270kcal 709kcal
食事メニュー
  • ブラックコーヒー
【週刊スラット -Week 4】10/28昼食
  • 全粒粉パスタ
  • サバトマトソース
  • オートミール入り味噌汁
おやつ
  • ホエイプロテイン
  • りんごケーキ
  • おから蒸しパン
  • 味噌汁
  • コロッケ
  • メンチカツ
  • 野菜ブレイズ、納豆オムレツ
  • 鶏大根の煮物
アルコール
  • なし
活動した内容
リングフィットアドベンチャー
  • 合計活動時間:36分17秒
  • 合計消費カロリー:151.40kcal
  • 合計走行距離:1.00km
その他
  • ウォーキング:40分
スマートウォッチの計測
  • 歩数:9667歩
  • 距離:7.1km
  • アクティブ時間:1時間49分
  • 消費:357kcal

10月29日

摂取カロリー消費カロリー
1500kcal 616kcal
食事メニュー
【週刊スラット -Week 4】10/29朝食
  • ブラックコーヒー
【週刊スラット -Week 4】10/29昼食
  • オートミール、蒸しひよこ豆
  • 味噌汁
  • 豆腐ひじきハンバーグ
  • レタス、ゆでたまご、カニカマとくるみのサラダ
おやつ
【週刊スラット -Week 4】10/29おやつ
  • 玄米
  • 根菜入り鶏団子の野菜あんかけ
  • かぼちゃスープ
  • 牛すじ煮込み
  • しらす、はんぺん、納豆とキャベツのオムレツ
  • りんご
アルコール
  • なし
活動した内容
リングフィットアドベンチャー
  • 合計活動時間:12分25秒
  • 合計消費カロリー:60.33kcal
  • 合計走行距離:0.77km
その他
  • ウォーキング:45分
スマートウォッチの計測
  • 歩数:10563歩
  • 距離:7.2km
  • アクティブ時間:2時間12分
  • 消費:376kcal
https://e-slat.com/wp-content/uploads/2021/12/niyari.jpgなめこ

スマートウォッチやVRヘッドセットなどのガジェットは以下の記事でまとめて紹介しています!

ハイテクダイエッターが厳選するダイエットに役立つ最新ガジェット・家電 ハイテクダイエッターが厳選するダイエットに役立つ最新ガジェット・家電11選【2022年】

今週の振り返り【週刊スラット -Week 4】

減量するには、

摂取カロリー < 基礎代謝 + 消費カロリー

が成立すればOKです。

1週間の摂取カロリーと消費カロリーをまとめて、なめこの基礎代謝(1410kcal)と比較していきます。

モバイルは左スライドで全表示
摂取カロリー消費カロリー基礎代謝(1410kcal)との比較
10月23日1283456-583
10月24日1063109-456
10月25日1235631-806
10月26日1475583-518
10月27日1300478-588
10月28日1270709-849
10月29日1500616-526
総合計91263582-4326
※単位:kcal

上の表の右の数値がマイナスであればクリアです!

摂取カロリーは基礎代謝(1410kcal)以上を目標にしています。

https://e-slat.com/wp-content/uploads/2021/12/sad.jpgなめこ

5日間も基礎代謝を下回る摂取カロリー・・・リバウンドしやすくなるので気をつけます!!

ひとことで振り返り
  • 先週の目標「夕食の糖質量コントロール」 → 達成。
  • 摂取カロリーが低い日が続いている。

知って得する!ダイエット成功の鍵を握る食事ポイント2つ

食事のポイントは2つ。

  • 5大栄養素
  • PFCバランス

それぞれ詳しくみていきましょう~

5大栄養素って?

食品に含まれている5つの栄養素のことで、たんぱく質脂質炭水化物ビタミンミネラル(無機質)をいいます。

【週刊スラット -Week 4】5大栄養素説明図

この5つをバランスよく摂ることで健康的な体で活動できるのです。

5大栄養素のうち、カロリーのもととなるのが3大栄養素のたんぱく質・脂質・炭水化物になります。

天使なめこ
天使なめこ

不足した場合や極端に減らすとどうなるか表にまとめたわよ~♪

モバイルは左スライドで全表示
栄養素不足、極端に減らした場合
たんぱく質・肌や髪の毛、爪の状態が悪くなる。
・筋力低下する。
・体調不良になりやすい。
脂質・肌や髪の毛の乾燥が目立つようになる。
・生理が止まる。
炭水化物・スタミナ不足で疲れやすくなる。
・眠りにつきにくくなる。
・便秘になる。
・筋力低下する。
https://e-slat.com/wp-content/uploads/2021/12/sad.jpgなめこ

ビタミンやミネラルは不足すると代謝が落ちて痩せにくい上に、元気が出ない、身体が冷えやすい、眠りにつきにくくなることも!

ダイエットの味方!鉄分、ビタミンB群

鉄分ビタミンB群は食事から摂った3大栄養素(たんぱく質、脂質、糖質)をエネルギーにするのを助ける大事な栄養素!

鉄分

血液の中の赤血球を作るのに必要な栄養素。

コラーゲンの産生にも関わっているので、皮膚や爪などを健康に保つのにも欠かせません。

アサリ、レバー、牛肉、がんもどき、小松菜、枝豆、ほうれん草に多く含まれています。

【週刊スラット -Week 4】鉄分を多く含む食材
鉄分を多く含む食材

ビタミンB群

皮膚や粘膜、爪や髪の毛を健康に保つ働きもあります。

全部で8つのビタミンの集合体。

8つがお互いに助け合って効果を発揮するため、バランスよく摂る必要あり。

天使なめこ
天使なめこ

鉄分とビタミンB群はダイエットの応援団ね~♪

PFCバランスとは?

5大栄養素のうち、カロリーのもととなるたんぱく質プロテイン=P)、脂質(ファット=F)、炭水化物(カーボ=C)の1日の摂取量の割合のこと。

PFCバランスのとれた食事をすることはダイエット成功への近道です!

【週刊スラット -Week 4】理想的なPFCバランス
※参考:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」
https://e-slat.com/wp-content/uploads/2022/01/devil_g.jpg悪魔なめこ

たんぱく質(P)減らして、菓子パン(炭水化物(C))たくさん食べるとデブ街道まっしぐらだ!

それぞれ1日どれくらい摂ったらいいの?1食は?

なめこの1日の目標摂取カロリーを1400kcalとします。(基礎代謝以上は必ず摂りましょう!)

【週刊スラット -Week 4】除脂肪を目指すPFCバランス

除脂肪を目指すPFCバランス:たんぱく質30%、脂質20%、炭水化物50%で計算。

まず知っておくのが、それぞれの栄養素によって1gあたりのカロリーが違うこと。

1gあたりのカロリー

たんぱく質(P)1g = 4kcal
脂質(F)1g = 9kcal
炭水化物(C)1g = 4kcal
1gあたりのカロリー

1日に摂る量の計算

たんぱく質(P)1400kcal × 30% = 420kcal
420kca l÷ 4kcal =105g 
脂質(F)1400kcal × 20% = 280kcal
280kcal ÷ 9kcal = 31g
炭水化物(C)1400kca l× 50% = 700kcal
700kcal ÷ 4kcal = 175g
1日の摂取量の目安

1食の目安

たんぱく質(P)105g ÷ 3 = 35g 
※たんぱく質は1度にたくさん摂っても食べ溜めがきかないので20~30gがおすすめ。
※間食に15g摂れば、1食30gでOK
脂質(F)31g ÷ 3 = 10g
炭水化物(C)175g ÷ 3 = 58g
1食の摂取量の目安
https://e-slat.com/wp-content/uploads/2021/12/basic.jpgなめこ

基礎代謝は計算からも出せるけど、体組成計があると便利ですよ~

知っておくだけ・意識するだけでも食事を選んだり作ったりする時により良い選択ができます。

必要な栄養素を摂って効率よくダイエットにおすすめの食事

「まごわやさしいこ」

「まごわやさしいこ」を覚えておくと、5大栄養素を網羅しながらダイエットの味方の鉄分やビタミンBも摂りやすくなります。

【週刊スラット -Week 4】「まごわやさしいこ」説明図

すぐに調達可能で栄養バランスのよいおすすめ食材

スーパーやコンビニですぐに調達可能なもので、なめこがヘビーユーズしている食材をリストアップしてみました。

おすすめの買い物リスト
豆腐、納豆、大豆水煮、豆乳、きなこ、あんこ、おから
ゴマドレッシング、すりごま
もずく酢、わかめ、ひじき
冷凍野菜(ほうれん草、ブロッコリー、枝豆、オクラ)、もやし、キムチ
サバ缶、ツナ缶、鶏胸肉、たまご
きのこ
さつまいも
全粒粉入りのパン、オートミール、白米に混ぜて炊く押し麦や雑穀米
https://e-slat.com/wp-content/uploads/2021/12/basic.jpgなめこ

冷凍野菜は便利でおすすめです!

おいしく食べる

おすすめ食材の活用例をいくつか紹介します。

サバ水煮缶

野菜にのっけるだけ!

野菜と一緒に煮混んでカレーにもできます。

キムチ・もずく酢

キムチ、もずく酢はドレッシングの替わりに!

オートミール

オートミールはスイーツにもごはんにもなる!

残ったお味噌汁やお鍋のスープと煮込むだけで旨味のつまったオートミール粥に。

豆乳ときなこ、ラカント適当に入れてレンチンすれば甘みのある粥にも。

あんこやきなこと混ぜて4~5時間後にはおはぎに!

Twitterでは毎日の食事、インスタグラムではダイエット情報を発信しています♪

来週の目標【週刊スラット -Week 4】

来週は、「便秘を解消する」という目標にしました。

開始して2週間ほどは快腸だったのですが、便秘に。

食物繊維は摂っているので、プロテインによるものかもしれません。

プロテインの摂り過ぎや身体に合わないと便秘の原因になる!

プロテインはたんぱく質。多すぎるたんぱく質は、悪玉菌のエサのもとに・・・。

常に大腸の中では、善玉菌と悪玉菌が戦っています。

善玉菌(ビフィズス菌や乳酸菌など)よりも悪玉菌が多くなると、便の停滞や腸の老化などを引き起こします。

納豆やヨーグルト、キムチなど発酵食品を摂って腸内環境を整える必要があり!

とにかく腸内環境が良くないので解消に向けて動いていきます。

  • 便秘対策

カロリーだけじゃない!知って得するダイエット中の食事ポイント【週刊スラット -Week 4】のまとめ

本記事では「カロリーだけじゃない!知って得するダイエット中の食事ポイント【週刊スラット -Week 4】 」について書きました。

「PFCバランス」「まごわやさしいこ」は、ぜひ覚えておいてほしいお得な知識です。

正しい知識は食べるものを選ぶ時に役に立ち、習慣をより揺るぎないものにしてくれます。

https://e-slat.com/wp-content/uploads/2021/12/basic.jpgなめこ

何を食べようか悩んだら「まごわやさしいこ」がなるべく入ったものを♪

ダイエットの成功とは健康的な食事や運動が習慣化された生活を継続して送れること。

食事は毎日のことなので、ストレスなく楽しんでいけることが継続の秘訣。

【週刊スラット -Week 5】 でお会いしましょう~

明日もスラット!ハイテクダイエッターのなめこ( @e_slat_nameko)でした。

来週の「週刊スラット -Week 5」はこちら 糖質制限ダイエットの意外な落とし穴!過去に10kg痩せた経験者が失敗談を告白【週刊スラット -Week 5】