この記事には広告を含む場合があります。
記事内で紹介する商品を購入することで、当サイトに売り上げの一部が還元されることがあります。
こんにちは、ハイテクダイエッターのなめこ（ @e_slat_nameko）です。
ダイエットで一番の敵、それは「食欲」。
お腹が空いていないのについ食べてしまう、食べても食べても満たされないってことありませんか？
実は、食欲はバランスのとれた食事と6時間以上の睡眠をとることでコントロールしやすくなります。
悪魔なめこ食べること寝ることで食欲を抑えられるの？
実際になめこはしっかり食べてたくさん寝る生活を送っている今、「食欲が止まらない！」なんてことがほぼありません。
今回の記事では、食欲がコントロールできない原因と衝動的な食欲に負けない方法、そしてなめこのハイテクダイエット18週間目の記録も併せて紹介していきます。
同じように食欲コントロールに悩む人の参考になれば嬉しいです！
- なめこのハイテクダイエット18週間目の記録
- 食欲がコントロールできない原因
- 食欲を抑える、食欲に負けない方法
週に1回、その週の生活を振り返る記事。
食事内容や運動・その他ダイエットに関係する活動や、体重や体脂肪率などの数値を公開し、前週と比較しながら次の1週間の目標を考えます。
「ハイテクダイエット」の解説はこちら
さつまいもで美しく痩せられる！美容とダイエットにおすすめな理由とおいしい食べ方【週刊スラット -Week 17】
まずはもっとも気になる見た目の変化からお披露目～！
※左が初日、右が2月4日時点
※左が初日、右が2月4日時点
※左が初日、右が2月4日時点
※左が初日、右が2月4日時点
なめこお尻の位置が上がって脚が長く見える！
骨格は変わらないけど肉のつき方で見た目って変わるのね♪
下の画像を左から右にスワイプ（ドラッグ）すると、先週からの変化を日めくりで見ることができます。
続いては計測結果の中でもポイントになる「体重」「BMI」「体脂肪率」「筋質点数」の数値です！
64.50kg
先週：65.15kg（-0.65kg）
開始時： 72.35kg（-7.85kg）
目標体重：62kg
22.9
先週：23.1（-0.2）
開始時：25.6（-2.7）
目標BMI：22
27.90%
先週：28.70%（-0.80%）
開始時：35.40%（-7.50%）
目標体脂肪率：25%
62
先週：63（-1）
開始時：73（-11）
目標筋質点数：70
なめこ体重も体脂肪率も少しずつ落ちてますね！
それぞれの値を折れ線グラフにすると、これまでの推移や変化がわかりやすくなります。
その他、細かい数値は以下の表にまとめています。
| 1月29日 | 1月30日 | 1月31日 | 2月1日 | 2月2日 | 2月3日 | 2月4日 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 体重 | 65.35kg | 65.45kg | 65.65kg | 65.45kg | 63.35kg | 64.45kg | 64.50kg |
| BMI | 23.2 | 23.2 | 23.3 | 23.2 | 23.2 | 22.8 | 22.9 |
| 体脂肪率 | 29.30% | 28.30% | 28.50% | 28.60% | 28.70% | 28.00% | 27.90% |
| 筋肉量 | 43.35kg | 43.95kg | 44.00kg | 43.85kg | 43.65kg | 43.50kg | 43.60kg |
| 筋肉スコア | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
| 筋質点数 | 65 | 61 | 61 | 60 | 60 | 60 | 62 |
| 内臓脂肪レベル | 2.5 | 4.0 | 3.5 | 2.5 | 3.0 | 2.5 | 2.5 |
| 推定骨量 | 2.90kg | 2.90kg | 2.90kg | 2.90kg | 2.90kg | 2.90kg | 2.90kg |
| 体水分率 | 52.90% | 53.00% | 53.80% | 53.70% | 53.20% | 53.30% | 53.70% |
| 基礎代謝 | 1370kcal | 1386kcal | 1388kcal | 1383kcal | 1377kcal | 1368kcal | 1371kcal |
| 体内年齢 | 37才 | 35才 | 36才 | 36才 | 36才 | 35才 | 35才 |
| 右腕筋肉量 | 2.00kg | 2.05kg | 2.10kg | 2.10kg | 2.05kg | 2.05kg | 2.05kg |
| 左腕筋肉量 | 2.05kg | 2.15kg | 2.05kg | 2.05kg | 2.05kg | 2.05kg | 2.05kg |
| 右脚筋肉量 | 9.00kg | 8.90kg | 9.20kg | 9.20kg | 9.05kg | 8.95kg | 9.15kg |
| 左脚筋肉量 | 9.45kg | 9.40kg | 9.65kg | 9.65kg | 9.50kg | 9.45kg | 9.55kg |
| 体幹筋力量 | 20.75kg | 21.45kg | 21.00kg | 20.85kg | 21.00kg | 21.00kg | 20.80kg |
| 右腕脂肪率 | 26.20% | 26.30% | 25.60% | 26.20% | 25.80% | 25.10% | 24.90% |
| 左腕脂肪率 | 25.40% | 24.40% | 25.80% | 26.30% | 25.60% | 24.70% | 24.50% |
| 右脚脂肪率 | 33.50% | 30.90% | 31.00% | 32.70% | 32.50% | 32.10% | 32.70% |
| 左脚脂肪率 | 33.10% | 28.80% | 29.70% | 31.50% | 31.30% | 30.70% | 31.70% |
| 体幹脂肪率 | 25.00% | 27.50% | 27.00% | 24.60% | 25.70% | 24.80% | 23.30% |
| 右腕筋質点数 | 74 | 70 | 70 | 70 | 69 | 70 | 72 |
| 左腕筋質点数 | 66 | 72 | 71 | 66 | 66 | 65 | 66 |
| 右脚筋質点数 | 64 | 59 | 61 | 61 | 61 | 60 | 63 |
| 左脚筋質点数 | 61 | 57 | 58 | 56 | 56 | 56 | 59 |
なめこ各数値はアスリート向けの体組成計「TANITA RD-803L」で毎日計測しています！
その他、身体部位もメジャーとキャリパー（脂肪測定器）でそれぞれ計測しています。
| 2月4日 | 10月1日（初日） | |
|---|---|---|
| 二の腕（左） | 25.3cm | 28.1cm |
| 二の腕（右） | 25.7cm | 27.6cm |
| 前腕（左） | 24.2cm | 25.5cm |
| 前腕（右） | 24.6cm | 26.3cm |
| 手首（左） | 16.3cm | 16.8cm |
| 手首（右） | 16.0cm | 16.6cm |
| バストトップ | 88.0cm | 96.4cm |
| ウエスト | 71.4cm | 81.2cm |
| ヒップ | 93.1cm | 99.5cm |
| 太腿（左） | 55.8cm | 61.3cm |
| 太腿（右） | 55.5cm | 60.5cm |
| ふくらはぎ（左） | 39.0cm | 40.7cm |
| ふくらはぎ（右） | 37.5cm | 39.5cm |
| 足首（左） | 25.0cm | 25.0cm |
| 足首（右） | 24.5cm | 24.9cm |
| 二の腕脂肪（左） | 16mm | 30mm |
| 二の腕脂肪（右） | 20mm | 26mm |
| へそまわり脂肪 | 16mm | 30mm |
※二の腕、太もも、足首は左右の平均値です。
食事や消費カロリー計算は「あすけん」というアプリを使っています。
1月29日
| 摂取カロリー | 消費カロリー |
|---|---|
| 1527kcal | 290kcal |
- MCTオイル入りブラックコーヒー
- 玄米、サバ缶カレー
- おからブラウニー、プルーン
- ブラックコーヒー
- 芋けんぴ
- 発泡酒糖質70％オフ
- 小松菜とにんじんのしらすナムル
- 唐揚げ、もやしナムル、キムチ
- ナス煮浸し
- 味噌汁
- あり
- 【背中痩せ5分】ハミ肉撃退：5分
- 【応用編】お尻トレーニング：6分
- 【地獄の10分】最速でお腹を凹ます腹筋：10分
- 歩数：3103歩
- 距離：1.99km
- アクティブ時間：51分
- 消費：62kcal
1月30日
| 摂取カロリー | 消費カロリー |
|---|---|
| 1992kcal | 563kcal |
- MCTオイル入りブラックコーヒー
- 雑穀米
- サバ缶カレー
- 小松菜とにんじんのしらすナムル
- 納豆
- おからパン
- 緑茶
- オートミールおはぎ
- 赤ワイン
- チーズフォンデュ
- ソーセージ、ちくわ、ミニトマト、えりんぎ、ブロッコリー、かぶ、じゃがいも
- 食パン
- 豚レバーソテー
- 豆もやしナムル
- なす煮浸し
- 枝豆
- あり
- 【燃やす11分】地獄の11分の全身筋肉痛痩せるダンス：11分
- 【超地獄の19分】痩せるダンスの超ハードバージョン：19分
- 【地獄の9分】足パカお尻と腹筋も：9分
- 家族で散歩
- 歩数：7642歩
- 距離：5.05km
- アクティブ時間：1時間46分
- 消費：140kcal
1月31日
| 摂取カロリー | 消費カロリー |
|---|---|
| 1411kcal | 455kcal |
- MCTオイル入りブラックコーヒー
- 玄米
- セロリ浅漬
- 大豆入りミートソース
- 蒸しさつまいも
- プルーン
- ジンジャークッキー
- 豆乳入りコーヒー
- 麦入りごはん
- 味噌汁
- 青椒肉絲
- いんげん胡麻和え、豆もやしブレイズ
- セロリサラダ
- オレンジ
- なし
- 【超地獄の19分】痩せるダンスの超ハードバージョン：19分
- 【超地獄の腰肉撃退ダンス】11分の痩せるダンス：11分
- 歩数：3527歩
- 距離：2.30km
- アクティブ時間：54分
- 消費：67kcal
2月1日
| 摂取カロリー | 消費カロリー |
|---|---|
| 1702kcal | 461kcal |
- MCTオイル入りブラックコーヒー
- ゆで卵
- きなこヨーグルト
- トースト
- 大豆プロテイン
- 玄米、豚肉野菜たまごとじ
- セロリ浅漬
- 味噌汁
- 干し芋
- ピスタチオココア
- 鶏団子、水餃子入り鍋
- ホタテ刺し身
- ブロッコリーかぶじゃがいものサラダ
- なし
- 【毎日3分】初心者向けプランク：3分
- 【地獄の8分】なーすけコラボHIIT：8分
- 【超地獄の19分】痩せるダンスの超ハードバージョン：19分
- 歩数：4930歩
- 距離：3.22km
- アクティブ時間：1時間16分
- 消費：90kcal
2月2日
| 摂取カロリー | 消費カロリー |
|---|---|
| 1632kcal | 664kcal |
- MCTオイル入りブラックコーヒー
- ゆで卵
- きなこヨーグルト
- トースト
- 玄米
- ゆで卵
- 鍋残り
- 生おからサイリウム餅
- ココアパウダー
- 麦入りごはん
- 味噌汁
- 焼き塩サバ
- いんげん胡麻和え、大根と鶏ひき肉の煮物
- ひじきマカロニカニカママヨネーズ和え
- なし
- 【クロエティンワークアウト】Do This Everyday To Lose Weight：13分
- 【超地獄の19分】痩せるダンスの超ハードバージョン：19分
- 合計活動時間：18分55秒
- 合計消費カロリー：109.98kcal
- 合計走行距離：1.03km
- 歩数：6179歩
- 距離：4.07km
- アクティブ時間：1時間30分
- 消費：112kcal
2月3日
| 摂取カロリー | 消費カロリー |
|---|---|
| 1817kcal | 453kcal |
- MCTオイル入りブラックコーヒー
- ゆで卵
- きなこヨーグルト
- トースト
- 玄米入りチャーハン
- ハンバーグ、チキン豆腐ハンバーグ
- 野菜ブレイズ
- スイートブール、ホイップクリーム、チョコ、バナナ
- 節分ケーキ
- ブラックコーヒー
- 太巻き（サーモン、イナダ、アボカド、大葉）
- 野菜ブレイズ
- 大根ひき肉煮物
- マカロニサラダ
- 味噌汁
- なし
- 【クロエティンワークアウト】Do This Everyday To Lose Weight：13分
- 【超地獄の19分】痩せるダンスの超ハードバージョン：19分
- 【応用編】お尻トレーニング：6分
- 歩数：3899歩
- 距離：2.51km
- アクティブ時間：1時間13分
- 消費：72kcal
2月4日
| 摂取カロリー | 消費カロリー |
|---|---|
| 1280kcal | 425kcal |
- MCTオイル入りブラックコーヒー
- ゆで卵
- きなこヨーグルト
- トースト
- 三ツ星ファーム「白身魚とゴロゴロ野菜 さっぱりラビゴット風」
- 玄米
- 鶏レバー
- 干し芋
- 三ツ星ファーム「タンドリー風スパイスチキン」
- 玄米
- 味噌汁
- なし
- 【クロエティンワークアウト】Do This Everyday To Lose Weight：13分
- 【超地獄の19分】痩せるダンスの超ハードバージョン：19分
- 【3分だけ！】立ったまま腹筋：3分
- 歩数：4437歩
- 距離：2.87km
- アクティブ時間：1時間15分
- 消費：84kcal
なめこスマートウォッチやVRヘッドセットなどのガジェットは以下の記事でまとめて紹介しています！
ハイテクダイエッターが厳選するダイエットに役立つ最新ガジェット・家電11選【2024年】
減量するには、
摂取カロリー ＜ 基礎代謝 ＋ 消費カロリー
が成立すればOKです。
1週間の摂取カロリーと消費カロリーをまとめて、なめこの基礎代謝（1390kcal）と比較していきます。
モバイルは左スライドで全表示| 摂取カロリー | 消費カロリー | 基礎代謝（1390kcal）との比較 | |
|---|---|---|---|
| 1月29日 | 1527 | 290 | -153 |
| 1月30日 | 1992 | 563 | +39 |
| 1月31日 | 1411 | 455 | -434 |
| 2月1日 | 1702 | 461 | -149 |
| 2月2日 | 1632 | 664 | -422 |
| 2月3日 | 1817 | 453 | -26 |
| 2月4日 | 1280 | 425 | -535 |
| 総合計 | 11361 | 3311 | -1680 |
上の表の右の数値がマイナスであればクリアです！
なめこメリハリをつけて食事を楽しんでます。
- 毎日30分以上の運動に取り組めた
- 2月から16時間断食を辞めて、3食スタイルに変更
- 2/4からダイエット向きな冷凍お惣菜プレート「三ツ星ファーム」の利用をスタート！
つい食べてしまう・食べ過ぎてしまう人必見！食欲に負けない方法
幼少期から肥満体型で食欲モンスターだったなめこが、ハイテクダイエットで食欲をコントロールできるようになりました。
なめこ厳密には今現在も衝動的に「食べたい！」となりますがうまくかわせています。
食欲に打ち勝つためにはまず原因を知る必要があります。
個人差もありますが、一つずつ解説していきます。
栄養不足
食欲が安定しない原因に「栄養不足」が関係しています。
Twitterでこのような投稿をみたことありませんか？
チョコレートがやめられない人は”エネルギー不足”という一例を挙げます。
チョコレートに主に含まれる糖・カフェイン・マグネシウムは一時的にエネルギー不足を解消する栄養素です。
糖はエネルギー源で、カフェインはその糖を血液中に増やす（＝血糖値を上げる）働きがあり、マグネシウムは糖をエネルギーに変換する時に必要となります。
チョコレートの甘みとカカオは幸せホルモンの「セロトニン」の分泌も増やすため食べると幸福を感じます。
しかし、その幸福感は長続きしないしエネルギー不足も解消されないため次から次へとチョコレートを食べてしまいます。
他にもパンがやめられない人はたんぱく質不足という例もあります。
参考：YOGA HACK
- たんぱく質が豊富でバランスのとれた食事を3食しっかりと食べる
- 5大栄養素（たんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミンやミネラル）がとれる「まごわやさしいこ」の食事を意識する
なめこ根本的に食欲を抑えるにはバランスのとれた食事が重要！
食べたものは身体だけでなく気持ちもにも関係してくるのね♪
睡眠不足
「7～8時間睡眠の人の肥満の割合が最も少ない」という研究結果も出ているくらい睡眠はダイエットや健康的な生活を送る上で切っても切り離せない関係。
※参考：All About Beauty
最低でも6時間以上の睡眠をとることで、代謝・食欲・ストレスをコントロールするホルモンのバランスが整います。
- 6時間以上（7～8時間がベスト）の睡眠をとる
- 寝る前は部屋を暗くしてスマホやTVなど明るいものを見ない（メラトニンの分泌を邪魔しない）
- 22～2時の間は寝るようにする
なめこ大人になっても疲労回復やホルモンバランスを整えるのに睡眠は大事！
ストレス・疲れ
ストレスや疲れ過ぎは食欲を増進させる働きのある「ノルアドレナリン」の分泌を多くさせます。
分泌量が多いと食欲を抑える「セトロニン」の働きを邪魔するため食欲の暴走を加速させることも。
「レプチン」を少なくして「グレリン」を増やすためいくら食べても満腹感がなく食べたい欲求がノンストップ。
ストレスがずっと続くと「コルチゾール」が働き肥満体質になることも…。
ストレスの原因を取り除くことは簡単ではありませんが、「栄養不足と睡眠不足」を解消することで負けない心と身体を作ることができます。
なめこたくさん寝てしっかり食べるとセトロニンが多く分泌されますよ！
イライラした時に食欲を増やすノルアドレナリンをセロトニンが抑えてくれるってことね♪
- 栄養バランスのとれた食事をとり、日光浴をしてセロトニンをたくさん分泌させる
- 6時間以上の睡眠をとりホルモンバランスを整える
食事・睡眠・ストレスや疲労が食欲コントロールに深く関わっているとわかっていても、それらを整えるまでには時間がかかります。
なめこ仕事や育児に忙しくて睡眠不足とストレスで食欲が暴走してしまうことも…。
どんな時に”食べたい！”と思うのか、なめこの食べたくなる時をリストアップしてみました。
- 強い空腹を感じた時
- ストレスや疲れを感じた時
- おいしそうなものを見た時
- なんとなく、つい
それぞれの”食べたい！”という気持ちや衝動に対してどんな工夫や方法があるのかを紹介していきます。
お腹が空いて大食いしそうな時
空腹時は猛烈な食欲が沸き起こることありますよね。
そんな時は食べる前に水分（水、白湯、炭酸水）をとります。
なめこ水分で胃を騙す作戦！
猛烈にお腹が空いている時の料理中はつまみ食いが止まらないことも。
そんな時はガムを噛む。
料理や買ってきたものは大皿から取り分けせずに、1人ずつお皿にできるだけきれいに盛り付けます。
飲み物もコップに注いで”映える”ように一工夫を。
天使なめこどれだけ食べたかわかるし、食べ過ぎ防止できる！
同じ量でも大皿よりも小皿に盛り付けたほうが多く見えて満足感が高くなります。
いよいよ食事。
好きなものを頬張りたいところですが「野菜やたんぱく質 → 炭水化物」の順番で食べます。
なめこさらに歯ごたえがあると満腹中枢が刺激されやすい！
1人の時でも丁寧に優雅な食事をすると満足感が高まり爆食しにくくなります。
なめこ「私はローラ」「私は中村アン！」とヘルシーな有名人ごっこをすることもあります（笑）
- 食べる前に水、白湯、炭酸水などを飲む
- 1人ずつ取り分けて食卓に並べる
- お皿にきれいに盛り付ける
- 飲み物はコップに注ぐ
- 「野菜・たんぱく質 → 炭水化物」の順番で食べる
- 噛みごたえのある食材から食べる
- ヘルシー有名人になりきって丁寧かつ優雅に食べる
イラッとして食べたい衝動が起こった時
食べること飲むことでストレス緩和をする習慣から、「イライラしたら食べる」ということからなかなか抜け出せずにいました。
なめこなめこがイライラから暴食していた場面を紹介します。
子どもは素直（？）なので気に入らないと食べないし、遊びはじめます。
なんとか食べさせようとしても食べないので、下げようとすると「食べたい」と天の邪鬼になりイライラが募ります。
イライラして食べたい衝動に加えて、「捨てるのはもったいない」という理由で食べます。
「どうせ食べるなら全部食べてしまえ！」と自暴自棄になることも。
イライラして何か食べたいと感じた時、まずはコップ一杯の水や白湯を飲みます。
それでも食べたい気持ちがおさまらない時は食べ物から離れます。
落ち着いてから後片付けをすることで残り物を全部胃袋に入れてしまうことはなくなりました。
- 水や白湯をコップ1杯飲む
- 食べ物から離れる
- 食べ物が置いてあるところから離れる
買い物中においしそうなものを見た時
買い物中の誘惑・・・。
食べたい、けど痩せたい。
何度もスーパーの中をウロウロしたことがあります。
そんな時は脳内会議！
「本当に食べたい？」「食べたら幸せになれる？」「後悔しない？」など頭の中で自分と会話をします。
食べたい気持ちがおさまらない時は代替案を出していきます。
「菓子パンよりもフルーツ？」「フルーツよりも唐揚げのほうが腹持ちいい？」「唐揚げよりもサラダチキン」「それならごはんをしっかり食べようかな」となることも。
脳内会議の結果、お菓子などの買い物が激減しました。
なめこ小さくてもできたことの積み重ねがダイエット成功の秘訣！
買ってしまったら隠れて食べずに家族とシェア。
- お菓子や菓子パン、アイスなどの売り場に近寄らない
- 食べたくなったら脳内会議を開く
- 買った場合は家族とシェアする
なんとなく、つい食べてしまう時
大前提はお菓子やアイスなどは買わない！
家に置かないようにしています。
おいしそうな食べ物を見るとお腹が空いてなくても食べたくなることありませんか？
太っている人は周りの情報に左右されやすい「外発反応性」が高い傾向にあります。
食べ物に近づかない、身近にお菓子などを置かない環境作りが有効です。
冷蔵庫や食べ物にメモを貼っていることもありました。
食べなければ痩せられる！
なめこ「食べない！」よりも「痩せられる」が心に響くのでこの言葉にしました。
- お菓子や菓子パンなどを買わない
- 家に置かない（置いても簡単に取り出せないようにする）
- 家にある場合は家族にあげる
- 食べ物に警告のメモを貼り付けておく
来週は、「全身ワークアウトを継続して行う」という目標にしました。
YouTube再生回数が世界トップレベルのクロエティンさんの動画は全身をくまなく動かせます。
タイトルの「Do this everyday to lose weight（痩せたるために毎日これをして）」に惹かれました。
- 【クロエティンワークアウト】Do This Everyday To Lose Weight：13分を毎日行う
本記事では「つい食べてしまう人必見！元リバウンド女王の食欲に負けない方法【週刊スラット -Week 18】」について書きました。
食欲を制するには栄養バランスのとれた食事・睡眠時間確保がベースとなり、うまくストレスを緩和させることが重要ということがわかりました。
なめこ食べたい衝動とうまく付き合っていくには計画的に食欲を解放するのがおすすめ！
”戦略的解放”については「週間スラット -Week 1」を読んでね♪
食事も睡眠も一気に変えるのは難しいですが、できることからコツコツ取り組むことでスラットバディに近づける！
【週刊スラット -Week 19】 でお会いしましょう～
明日もスラット！ハイテクダイエッターのなめこ（ @e_slat_nameko）でした。
来週の「週刊スラット -Week 19」はこちら
予想外！10kg痩せて困ったこと・できなくなったこと【週刊スラット -Week 19】