この記事には広告を含む場合があります。
記事内で紹介する商品を購入することで、当サイトに売り上げの一部が還元されることがあります。
こんにちは、スイーツ大好きなハイテクダイエッターのなめこ（ @e_slat_nameko）です。
甘いケーキやクッキーは心の栄養になりますが、砂糖やバターなどで糖質や脂質、そしてカロリーも高め。
カロリーを抑えるために量を少なくすると物足りなさを感じますよね。
悪魔なめこたまにはお腹いっぱいに甘いおやつが食べたい！
ヘルシーだとなお嬉しいわ♪
そんな時におすすめしたいのがおからパウダーで作るお菓子。
食物繊維豊富で腹持ちもよく腸内環境を整えてくれるうえに、食後の血糖値上昇を抑えてくれるから脂肪がつきにくい！
小麦粉と比べるとたんぱく質は3倍で、なんと糖質は1/9。
なめこおからを使ったおやつでカロリーダウンしてコツコツと5ヶ月で-10kgできました！
お腹が空いた時にパッと作れて罪悪感なくたくさん食べられるので、まさにダイエット中の味方。
この記事ではズボラ主婦なめこでも簡単に作れるおからパウダーを使ったおやつレシピと、なめこのハイテクダイエット12週間目の記録を紹介します。
悪魔なめこ軽量スプーンと電子レンジで10分以内・・・さすがズボラ主婦の鏡だ！
- なめこのハイテクダイエット12週間目の記録
- おからパウダーのダイエット向きなところ
- おからパウダーで簡単に作れるダイエット向きなおやつ5つ
週に1回、その週の生活を振り返る記事。
食事内容や運動・その他ダイエットに関係する活動や、体重や体脂肪率などの数値を公開し、前週と比較しながら次の1週間の目標を考えます。
「ハイテクダイエット」の解説はこちら
二の腕ふりそでマイナス3cm！スキマ時間でできるお手軽トレーニング5選【週刊スラット -Week 11】
まずはもっとも気になる見た目の変化からお披露目～！
※左が初日、右が12月24日時点
※左が初日、右が12月24日時点
※左が初日、右が12月24日時点
※左が初日、右が12月24日時点
なめこ太もも裏のボコボコ脂肪が少なくなりました！
下の画像を左から右にスワイプ（ドラッグ）すると、先週からの変化を日めくりで見ることができます。
続いては計測結果の中でもポイントになる「体重」「BMI」「体脂肪率」「筋質点数」の数値です！
66.10kg
先週：66.45kg（-0.35kg）
開始時： 72.35kg（-6.25kg）
目標体重：62kg
23.4
先週：23.5（-0.1）
開始時：25.6（-2.2）
目標BMI：22
30.10%
先週：30.30%（-0.20%）
開始時：35.40%（-5.30%）
目標体脂肪率：25%
68
先週：65（+3）
開始時：73（-5）
目標筋質点数：70
なめこ体重と体脂肪が減って、筋質点数が上がっていい調子です。
それぞれの値を折れ線グラフにすると、これまでの推移や変化がわかりやすくなります。
その他、細かい数値は以下の表にまとめています。
| 12月18日 | 12月19日 | 12月20日 | 12月21日 | 12月22日 | 12月23日 | 12月24日 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 体重 | 66.75kg | 66.80kg | 66.65kg | 67.15kg | 66.10kg | 65.95kg | 66.10kg |
| BMI | 23.7 | 23.7 | 23.6 | 23.8 | 23.4 | 23.4 | 23.4 |
| 体脂肪率 | 30.00% | 30.80% | 30.40% | 31.00% | 29.60% | 30.40% | 30.10% |
| 筋肉量 | 43.85kg | 43.35kg | 43.50kg | 43.50kg | 43.60kg | 43.05kg | 43.35kg |
| 筋肉スコア | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
| 筋質点数 | 69 | 69 | 66 | 66 | 67 | 68 | 68 |
| 内臓脂肪レベル | 3.0 | 2.5 | 3.5 | 3.5 | 2.5 | 2.5 | 3.0 |
| 推定骨量 | 2.90kg | 2.90kg | 2.90kg | 2.90kg | 2.90kg | 2.80kg | 2.90kg |
| 体水分率 | 52.00% | 51.70% | 52.00% | 51.50% | 52.60% | 52.00% | 52.40% |
| 基礎代謝 | 1389kcal | 1377kcal | 1381kcal | 1383kcal | 1381kcal | 1366kcal | 1374kcal |
| 体内年齢 | 38才 | 39才 | 38才 | 39才 | 37才 | 38才 | 38才 |
| 右腕筋肉量 | 2.40kg | 2.40kg | 2.10kg | 2.05kg | 2.15kg | 2.05kg | 2.15kg |
| 左腕筋肉量 | 2.35kg | 2.40kg | 2.10kg | 2.05kg | 2.10kg | 2.05kg | 2.10kg |
| 右脚筋肉量 | 10.10kg | 10.15kg | 8.90kg | 9.05kg | 9.00kg | 8.90kg | 8.90kg |
| 左脚筋肉量 | 10.30kg | 10.35kg | 9.35kg | 9.25kg | 9.45kg | 9.30kg | 9.35kg |
| 体幹筋力量 | 18.70kg | 18.05kg | 21.05kg | 21.10kg | 20.90kg | 20.75kg | 20.85kg |
| 右腕脂肪率 | 25.50% | 26.90% | 27.00% | 27.10% | 25.60% | 26.70% | 26.40% |
| 左腕脂肪率 | 25.10% | 25.70% | 27.10% | 27.10% | 25.50% | 25.90% | 26.20% |
| 右脚脂肪率 | 34.80% | 36.30% | 33.80% | 26.70% | 35.20% | 36.10% | 35.10% |
| 左脚脂肪率 | 34.40% | 36.00% | 32.70% | 32.20% | 34.20% | 35.10% | 34.00% |
| 体幹脂肪率 | 25.30% | 25.00% | 28.00% | 34.50% | 24.40% | 24.80% | 25.70% |
| 右腕筋質点数 | 72 | 71 | 71 | 73 | 72 | 69 | 68 |
| 左腕筋質点数 | 65 | 67 | 65 | 67 | 65 | 62 | 61 |
| 右脚筋質点数 | 70 | 70 | 66 | 65 | 68 | 69 | 70 |
| 左脚筋質点数 | 67 | 68 | 64 | 65 | 67 | 68 | 69 |
なめこ各数値はアスリート向けの体組成計「TANITA RD-803L」で毎日計測しています！
その他、身体部位もメジャーとキャリパー（脂肪測定器）でそれぞれ計測しています。
| 12月24日 | 10月1日（初日） | |
|---|---|---|
| 二の腕（左） | 26.8cm | 28.1cm |
| 二の腕（右） | 26.9cm | 27.6cm |
| 前腕（左） | 24.4cm | 25.5cm |
| 前腕（右） | 24.7cm | 26.3cm |
| 手首（左） | 16.2cm | 16.8cm |
| 手首（右） | 16.0cm | 16.6cm |
| バストトップ | 88.5cm | 96.4cm |
| ウエスト | 79.4cm | 81.2cm |
| ヒップ | 94.3cm | 99.5cm |
| 太腿（左） | 57.5cm | 61.3cm |
| 太腿（右） | 58.0cm | 60.5cm |
| ふくらはぎ（左） | 39.2cm | 40.7cm |
| ふくらはぎ（右） | 38.6cm | 39.5cm |
| 足首（左） | 24.5cm | 25.0cm |
| 足首（右） | 24.2cm | 24.9cm |
| 二の腕脂肪（左） | 20mm | 30mm |
| 二の腕脂肪（右） | 20mm | 26mm |
| へそまわり脂肪 | 18mm | 30mm |
※二の腕、太もも、足首は左右の平均値です。
食事や消費カロリー計算は「あすけん」というアプリを使っています。
12月18日
| 摂取カロリー | 消費カロリー |
|---|---|
| 1434kcal | 562kcal |
- MCTオイル入りブラックコーヒー
- 大豆プロテイン入り味噌汁
- 玄米、ひよこ豆、白菜蒸し
- ネギと豆腐入りたまご焼き
- チョコレート
- 黒糖りんごケーキ
- 白米一口、唐揚げ、キムチ、もやしナムル、大根おろし
- 厚揚げの卵とじ
- 味噌汁
- 野菜ブレイズ
- なし
- 【地獄の9分】足パカお尻と腹筋も：9分
- 【腰肉撃退】11分の痩せるダンス：11分
- 【効率重視6分】カエル足腹筋：6分
- 【地獄の9分】太ももひきしめ：9分
- 歩数：6811歩
- 距離：4.87km
- アクティブ時間：1時間30分
- 消費：168kcal
12月19日
| 摂取カロリー | 消費カロリー |
|---|---|
| 1478kcal | 474kcal |
- MCTオイル入りブラックコーヒー
- 玄米、野菜ブレイズ、厚揚げの卵とじ
- 大豆プロテイン入り味噌汁
- キムチ
- 納豆
- チョコレート
- ブラウニー
- ブラックコーヒー
- グラタン
- 納豆オムレツ
- ひよこ豆、ポテサラ入りサラダ
- 味噌汁
- なし
- 【地獄の9分】足パカお尻と腹筋も：9分
- 【効率重視6分】カエル足腹筋：6分
- 【地獄の8分】なーすけコラボHIIT：8分
- 【地獄の9分】背中のハミ肉撃退タオルトレーニング：9分
- 歩数：6231歩
- 距離：4.19km
- アクティブ時間：1時間24分
- 消費：124kcal
12月20日
| 摂取カロリー | 消費カロリー |
|---|---|
| 1687kcal | 584kcal |
- MCTオイル入りブラックコーヒー
- 大豆プロテイン入り味噌汁
- グラタン、納豆オムレツ
- 玄米、唐揚げ、セロリときゅうりサラダ、ひよこ豆
- プルーン
- くるみ
- きなこヨーグルト
- モツトマト大豆煮
- ほっけ
- 味噌汁
- 野菜ブレイズ
- さつまいもサラダ
- ゆでもやし
- りんご
- なし
- 【地獄の9分】足パカお尻と腹筋も：9分
- 【腰肉撃退】11分の痩せるダンス：11分
- 【効率重視6分】カエル足腹筋
- 【背中痩せ5分】ハミ肉撃退：5分
- 【超地獄の19分】痩せるダンスの超ハードバージョン：19分
- 【応用編】お尻トレーニング：6分
- ウォーキング：35分
- 歩数：8398歩
- 距離：6.03km
- アクティブ時間：1時間40分
- 消費：251kcal
12月21日
| 摂取カロリー | 消費カロリー |
|---|---|
| 1555kcal | 566kcal |
- MCTオイル入りブラックコーヒー
- 玄米
- モツトマト大豆煮、生卵乗せ
- 大豆プロテイン
- きなこヨーグルト
- チキン南蛮
- 味噌汁
- 野菜ブレイズ
- 切り干し大根ツナ和え、ポテトサラダ
- なし
- 【地獄の9分】足パカお尻と腹筋も：9分
- 【効率重視6分】カエル足腹筋：6分
- 歩数：5313歩
- 距離：3.47km
- アクティブ時間：1時間19分
- 消費：103kcal
12月22日
| 摂取カロリー | 消費カロリー |
|---|---|
| 1635kcal | 691kcal |
- MCTオイル入りブラックコーヒー
- 玄米、チキン南蛮、野菜ブレイズ
- 大豆プロテイン
- 味噌汁
- 蒸し大豆、もやし、オクラ、もずく酢サラダ
- みかん
- きなこヨーグルト
- バナナおからケーキ
- チキン豆乳シチュー
- ポテトサラダ、野菜ブレイズ、切り干し大根ツナ和え
- 味噌汁
- なし
- 【地獄の9分】足パカお尻と腹筋も：9分
- 【効率重視6分】カエル足腹筋
- 【背中痩せ5分】ハミ肉撃退：5分
- 【応用編】お尻トレーニング：6分
- 【地獄の10分】最速でお腹を凹ます腹筋：10分
- 【地獄の8分】なーすけコラボHIIT：8分
- ウォーキング：34分
- 歩数：7947歩
- 距離：5.63km
- アクティブ時間：1時間35分
- 消費：283kcal
12月23日
| 摂取カロリー | 消費カロリー |
|---|---|
| 1523kcal | 629kcal |
- MCTオイル入りブラックコーヒー
- 大豆プロテイン
- 玄米、サバ水煮缶、野菜ブレイズ、蒸し大豆、切り干し大根ツナ和え
- 味噌汁
- 納豆
- バナナおからケーキ
- チョコレート
- キーマカレーコロッケ
- ポテトサラダ入りたまご焼き
- 切り干し大根入りがんも
- 野菜ブレイズ
- 味噌汁
- みかん
- なし
- 【地獄の9分】足パカお尻と腹筋も：9分
- 【効率重視6分】カエル足腹筋
- 【背中痩せ5分】ハミ肉撃退：5分
- 【超地獄の腰肉撃退ダンス】：11分
- 【地獄の10分】最速でお腹を凹ます腹筋：10分
- ウォーキング：34分
- 歩数：7139歩
- 距離：5.24km
- アクティブ時間：1時間23分
- 消費：251kcal
12月24日
| 摂取カロリー | 消費カロリー |
|---|---|
| 2094kcal | 682kcal |
- MCTオイル入りブラックコーヒー
- オートミール入り味噌汁
- 野菜炒め、鶏むね肉ソテー
- ポテトサラダ入りたまご焼き、切り干し大根入りがんも
- 大豆プロテイン
- バナナおからケーキ
- きなこヨーグルト
- おからパンのハンバーガー
- 具材：ハンバーグ、チーズ、アボカド、サラダ
- おからナゲット
- 白菜豆乳スープ
- 鶏皮甘辛煮
- ウイスキー
- エビスプレミアムビール
- あり
- 【地獄の9分】足パカお尻と腹筋も：9分
- 【効率重視6分】カエル足腹筋：6分
- 【背中痩せ5分】ハミ肉撃退：5分
- 【超地獄の腰肉撃退ダンス】：11分
- 【地獄の10分】最速でお腹を凹ます腹筋：10分
- 【地獄の3分】座ったまま二の腕：3分
- 【地獄の8分】なーすけコラボHIIT：8分
- ウォーキング：35分
- 歩数：8223歩
- 距離：5.79km
- アクティブ時間：1時間40分
- 消費：261kcal
なめこスマートウォッチやVRヘッドセットなどのガジェットは以下の記事でまとめて紹介しています！
ハイテクダイエッターが厳選するダイエットに役立つ最新ガジェット・家電11選【2024年】
減量するには、
摂取カロリー ＜ 基礎代謝 ＋ 消費カロリー
が成立すればOKです。
1週間の摂取カロリーと消費カロリーをまとめて、なめこの基礎代謝（1390kcal）と比較していきます。
モバイルは左スライドで全表示| 摂取カロリー | 消費カロリー | 基礎代謝（1390kcal）との比較 | |
|---|---|---|---|
| 12月18日 | 1434 | 532 | -579 |
| 12月19日 | 1478 | 474 | -386 |
| 12月20日 | 1687 | 584 | -287 |
| 12月21日 | 1555 | 566 | -401 |
| 12月22日 | 1635 | 691 | -446 |
| 12月23日 | 1523 | 629 | -496 |
| 12月24日 | 2094 | 682 | +22 |
| 総合計 | 11406 | 4158 | -2573 |
上の表の右の数値がマイナスであればクリアです！
なめこクリスマス・イブ以外はマイナスで頑張れました。
- 週4日ウォーキングができた。
- YouTubeの宅トレで下半身中心のトレーニングに毎日取り組めた。
- 唐揚げ、コロッケと脂質の多いメニューもあったがトータルでバランスのとれた食事内容で◎。
おからパウダーで作れるダイエット向き簡単おやつ
おからとは、豆腐を作る時に大豆から豆乳を絞って残った大豆の皮や身の部分です。
乾燥や粉砕をして加工や保存しやすくされたのがおからパウダー。
スーパーのお豆腐コーナーや小麦粉などと一緒に並んでいることが多いです。
1回で使う量は10gくらいが多いため、10gあたりの栄養成分を小麦粉と比較してみました。
| 10gあたり | おからパウダー | 小麦粉 |
|---|---|---|
| カロリー | 42kcal | 37kcal |
| たんぱく質 | 2.3g | 0.8g |
| 脂質 | 1.3g | 0.1g |
| 炭水化物 （糖質 / 食物繊維） | 5.1g （0.8g / 4.3g） | 7.5g （7.3g / 0.2g） |
なめこ小麦粉よりもたんぱく質は3倍で糖質は1/9なうえに食物繊維が豊富ってすごい！
今回紹介する5つのおやつレシピは全て電子レンジでできるものです。
計り要らずで大さじ小さじのスプーンがあればOK。
材料が少ないものを厳選しました。
- 作業時間目安：5分
- カロリー：151kcal
※なめこ調べ
材料は4つのみ。
耐熱容器の中で材料を混ぜてレンチンすれば完成です。
道具
- 電子レンジOKな容器
材料
- おからパウダー 軽く大さじ2（10g）
- ヨーグルト 大さじ2（30g）
- たまご 1個
- ラカンカ 大さじ1（12g）
生焼けの場合は10秒ずつ加熱を追加してみてください
しっとりとしたケーキが完成です。
お好みの大きさにカットしてお召し上がりください。
ラカンカなしで、ジャムを塗ったりハムやチーズなどを挟んで食事パンにアレンジもできます。
ラカンカは糖類・カロリー0の植物由来の甘味料で砂糖と同じ甘さのものです。
スーパーなどでは「ラカントS」の商品名で売られています。
Amazon
楽天
Yahoo!
au PAY マーケット
- 作業時間目安：7分
- カロリー：216kcal
※なめこ調べ
プロテイン入りでさらに腹持ちが増す蒸しケーキです。
甘みのないプロテインの場合はラカンカ大さじ1を追加してください。
道具
- 電子レンジOKな容器
材料
- おからパウダー 大さじ3（15g）
- プロテイン 大さじ2（15g）
- ベーキングパウダー 小さじ1（4g）
- サイリウム 小さじ1（3g）
- たまご 1個
- 水 大さじ4（60ml）
- （ラカンカ 大さじ1（12g））
生焼けの場合は10秒ずつ加熱を追加してみてください
見た目はフワフワのスポンジケーキですが、サイリウムでもっちり食感となり食べごたえがあります。
なめこ4切れ全て食べても216kcalは嬉しい！
サイリウムとは水に溶かすとゼラチン状になる粉末で、オオバコという植物からできているほぼカロリー0の食品です。
食物繊維豊富で保水性も高いため、飲み物に混ぜたりダイエット中のお菓子作りに使われたりします。
ドラッグストアでは「オオバコダイエット」という商品で売られています。
- 作業時間目安：7分
- カロリー：102kcal
サイリウムバージョンは50kcalほど！
※なめこ調べ
糖質が高めでダイエット中は控えがちなお餅がヘルシーに食べられます。
切り餅1個では糖質27gですが、おからパウダー餅ではきなこをまぶしても糖質2gほど！
片栗粉バージョンとサイリウムバージョンがあります。
道具
- 電子レンジOKな容器
材料
片栗粉バージョン
- おからパウダー 大さじ1（6g）
- 片栗粉 大さじ1（9g）
- ラカンカ 大さじ1（12g）
- きなこ 大さじ1（7g）
- 水 大さじ3 + 小さじ1（50ml）
サイリウムバージョンはこちら
- おからパウダー 大さじ1（6g）
- サイリウム 小さじ1/2（2gくらい）
- ラカンカ 大さじ1（12g）
- きなこ 大さじ1（7g）
- 水 大さじ4 + 小さじ1（65ml）
取り出してよくかき混ぜます。
少し冷めるとまとまりやすくなります。
片栗粉のほうがやわらかく、サイリウムはブチっとした食感になります。
- 作業時間目安：10分
- カロリー：250kcal
※なめこ調べ
材料は3つだけ！
電子レンジでクッキーが作れます。
道具
- 電子レンジOKな容器
- クッキングシート
- ジップ付きビニール袋
材料
- おからパウダー 大さじ4（24g）
- ココアパウダー 大さじ1（9g）
- バナナ 1本
クッキングシートの上に並べます
ほんのりとしたバナナの甘みとココアの風味がマッチしたヘルシーなクッキーです。
しっとりとしながらギュッとつまった食感のためよく噛みながら召し上がってください。
水分と一緒に食べるとお腹いっぱいになります。
- 作業時間目安：7分
- カロリー：208kcal
※なめこ調べ
ココアの香りが漂いあっさりとしたガトーショコラ。
混ぜてレンチンするだけの簡単レシピです。
道具
- 電子レンジOKな容器
- 蓋もしくはラップ
材料
- おからパウダー 大さじ2（12g）
- 絹豆腐 1パック（150g）
- クルミ 適量（なくてもOK）
- ココアパウダー 大さじ1強（12g）
- ラカンカ 大さじ1強（15g）
表面を平らにしてお好みでクルミをトッピングします。
そのまますくってもOK。
できたてでも、冷やしてもおいしく召し上がれます。
チョコレートなしのガトーショコラで全部食べても200kcalちょっとでヘルシー。
見た目にも口にも嬉しい満足感のあるおやつです。
いよいよ年末年始の到来！
ケーキ、チキン、お寿司、すき焼き、お餅、お酒・・・。
運動をしたほうが食欲がコントロールされやすいので、日々コツコツと運動は継続します。
なめこ運動のメリットについては「週刊スラット -Week 7」で紹介しています。
ダイエットに運動はホントに必要？5ヶ月で10kg痩せたハイテクダイエッターが運動のメリット・デメリットを解説します【週刊スラット -Week 7】
来週は子どもたちも一緒にできる「リングフィットアドベンチャーをする」のと、「運動を休まない」という目標にしました。
- リングフィットアドベンチャーを子ども一緒にする
- 何かしら運動を毎日続ける
本記事では「おやつなのに痩せられる！？○○で作る高たんぱく低糖質なカンタン満腹レシピをご紹介【週刊スラット -Week 12】」について書きました。
おからパウダーで作るおやつレシピはいろいろとありますが、材料も少なく計量も簡単なものを厳選して紹介しました。
おからパウダーを小麦粉替わりに使うことで、通常のケーキやクッキーよりも低糖質に仕上げられます。
さらに食物繊維も豊富で腹持ちがよく、たんぱく質も摂れるので身体が喜ぶこと間違いなし。
なめこ保存もしやすく使いやすいから主婦にありがたい！
スープや飲み物に入れることや、ハンバーグや肉団子のつなぎにも使えるおからパウダーは一家に1袋あってもいいかも？！
【週刊スラット -Week 13】 でお会いしましょう～
明日もスラット！ハイテクダイエッターのなめこ（ @e_slat_nameko）でした。
来週の「週刊スラット -Week 13」はこちら
便利過ぎるサブスクはダイエットのサポーター！ハイテクダイエットで大活躍な4つのサービス【週刊スラット -Week 13】
