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こんにちは、ハイテクダイエッターのなめこ（ @e_slat_nameko）です。
ダイエットの食事について、ダイエッターなら是が非でも知りたいことってありますよね。
「結局何食べたら痩せるの？」
しかし残念ながら「そんなものはない！」というのが現実です。
天使なめこ現実って残酷！
しかし、効率よくダイエットをしたいならカロリー以外にも知ってほしいことがあります。
それは栄養バランス（5大栄養素、PFCバランス）。
栄養バランスのとれた食事は太りにくく、むしろ代謝向上につながり痩せやすくなるからです。
なめこ過去のカロリー制限や「○○ダイエット」でそればかり食べていたらリバウンドしまくりでした・・・。
「コレだけ食べてれば痩せる」って楽しようとするから太るんだな。
この記事では5大栄養素やPFCバランスをわかりやすく説明し、実際によく使う食材や料理例などを紹介していきます。
より効率よくダイエットしていくために、何を選んで食べたらいいのか？
そんな悩みの解決につながる内容になっていますので、ぜひ最後まで読んでみてください。
- なめこのハイテクダイエット4週間経過の状況
- ダイエットにおける栄養バランスの重要性（5大栄養素、PFCバランス）
- なめこが食べているダイエット中の食事
週に1回、その週の生活を振り返る記事。
食事内容や運動・その他ダイエットに関係する活動や、体重や体脂肪率などの数値を公開し、前週と比較しながら次の1週間の目標を考えます。
「ハイテクダイエット」の解説はこちら
ドン引き覚悟！太っていた頃の恐ろしい食生活を暴露＆ダイエット中のおすすめの食べ方【週刊スラット -Week 3】
まずはもっとも気になる見た目の変化からお披露目～！
※左が初日、右が10月29日時点
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なめこ相変わらず肉厚だけど、背中のおっぱいが小さくなった気がします。
下の画像を左から右にスワイプ（ドラッグ）すると、先週からの変化を日めくりで見ることができます。
続いては計測結果の中でもポイントになる「体重」「BMI」「体脂肪率」「筋質点数」の数値です！
69.40kg
先週：71.70kg（-2.3kg）
開始時： 72.35kg（-2.95kg）
目標体重：62kg
24.6
先週：25.4（-0.8）
開始時：25.6（-1.0）
目標BMI：22
33.60%
先週：34.00%（-0.40%）
開始時：35.40%（-1.8%）
目標体脂肪率：25%
66
先週：57（+9）
開始時：73（-7）
目標筋質点数：70
なめこ体重も順調に減り、筋質点数も先週の激減から戻ってきました。
それぞれの値を折れ線グラフにすると、これまでの推移や変化がわかりやすくなります。
その他、細かい数値は以下の表にまとめています。
| 10月23日 | 10月24日 | 10月25日 | 10月26日 | 10月27日 | 10月28日 | 10月29日 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 体重 | 71.15kg | 70.85kg | 69.75kg | 69.60kg | 69.85kg | 69.70kg | 69.40kg |
| BMI | 25.2 | 25.1 | 24.7 | 24.7 | 24.7 | 24.7 | 24.6 |
| 体脂肪率 | 34.10% | 34.10% | 32.30% | 33.00% | 33.30% | 33.40% | 33.60% |
| 筋肉量 | 43.95kg | 43.80kg | 44.25kg | 43.70kg | 43.65kg | 43.50kg | 43.25kg |
| 筋肉スコア | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
| 筋質点数 | 56 | 58 | 60 | 61 | 63 | 65 | 66 |
| 内臓脂肪レベル | 5.5 | 4.5 | 4 | 3 | 5.0 | 3.5 | 4.0 |
| 推定骨量 | 2.90kg | 2.90kg | 3.00kg | 2.90kg | 2.90kg | 2.90kg | 2.90kg |
| 体水分率 | 49.80% | 50.10% | 50.30% | 50.80% | 49.70% | 50.40% | 50.60% |
| 基礎代謝 | 1417kcal | 1411kcal | 1416kcal | 1402kcal | 1402kcal | 1397kcal | 1389kcal |
| 体内年齢 | 43才 | 43才 | 41才 | 42才 | 42才 | 43才 | 43才 |
| 右腕筋肉量 | 2.10kg | 2.10kg | 2.10kg | 2.45kg | 2.10kg | 2.45kg | 2.10kg |
| 左腕筋肉量 | 2.05kg | 2.05kg | 2.10kg | 2.40kg | 2.05kg | 2.35kg | 2.10kg |
| 右脚筋肉量 | 9.00kg | 9.05kg | 9.05kg | 10.45kg | 8.95kg | 10.20kg | 8.95kg |
| 左脚筋肉量 | 9.40kg | 9.45kg | 9.35kg | 10.65kg | 9.15kg | 10.50kg | 9.35kg |
| 体幹筋力量 | 21.40kg | 21.15kg | 21.65kg | 17.75kg | 21.40kg | 18.00kg | 20.75kg |
| 右腕脂肪率 | 31.00% | 29.60% | 28.40% | 28.30% | 28.40% | 28.30% | 29.60% |
| 左腕脂肪率 | 31.50% | 29.80% | 28.50% | 28.00% | 29.90% | 28.40% | 29.40% |
| 右脚脂肪率 | 35.90% | 37.70% | 36.10% | 37.80% | 35.40% | 38.50% | 37.40% |
| 左脚脂肪率 | 34.90% | 36.90% | 35.70% | 37.70% | 35.20% | 38.10% | 36.80% |
| 体幹脂肪率 | 33.40% | 31.50% | 29.30% | 27.80% | 32.20% | 28.30% | 30.20% |
| 右腕筋質点数 | 64 | 68 | 70 | 70 | 77 | 77 | 77 |
| 左腕筋質点数 | 57 | 61 | 62 | 65 | 68 | 68 | 68 |
| 右脚筋質点数 | 57 | 59 | 61 | 62 | 63 | 65 | 67 |
| 左脚筋質点数 | 53 | 55 | 56 | 58 | 59 | 61 | 62 |
なめこ各数値はアスリート向けの体組成計「TANITA RD-803L」で毎日計測しています！
その他、身体部位もメジャーとキャリパー（脂肪測定器）でそれぞれ計測しています。
| 10月29日 | 10月1日（初日） | |
|---|---|---|
| 二の腕（左） | 27.0cm | 28.1cm |
| 二の腕（右） | 27.6cm | 27.6cm |
| 前腕（左） | 24.8cm | 25.5cm |
| 前腕（右） | 25.5cm | 26.3cm |
| 手首（左） | 16.5cm | 16.8cm |
| 手首（右） | 16.2cm | 16.6cm |
| バストトップ | 90.7cm | 96.4cm |
| ウエスト | 76.2cm | 81.2cm |
| ヒップ | 96.5cm | 99.5cm |
| 太腿（左） | 59.6cm | 61.3cm |
| 太腿（右） | 58.7cm | 60.5cm |
| ふくらはぎ（左） | 40.6cm | 40.7cm |
| ふくらはぎ（右） | 39.5cm | 39.5cm |
| 足首（左） | 25.0cm | 25.0cm |
| 足首（右） | 24.6cm | 24.9cm |
| 二の腕脂肪（左） | 22mm | 30mm |
| 二の腕脂肪（右） | 30mm | 26mm |
| へそまわり脂肪 | 20mm | 30mm |
※二の腕、太もも、足首は左右の平均値です。
食事や消費カロリー計算は「あすけん」というアプリを使っています。
10月23日
| 摂取カロリー | 消費カロリー |
|---|---|
| 1283kcal | 456kcal |
- ブラックコーヒー
- 鍋残りとオートミール雑炊
- 三つ葉たまごとじ
- 大豆プロテイン
- 鳴門金時モンブラン
- 木綿豆腐、チキントマトカレー
- スモークチキン、砂肝とレタスパセリのサラダ
- りんご
- なし
- 【応用編】6分間のお尻トレーニング：6分
- 【有酸素20分】効率的な有酸素運動：20分
- 合計活動時間：26分5秒
- 合計消費カロリー：136.89kcal
- 合計走行距離：2.38km
- 歩数：8030歩
- 距離：5.5km
- アクティブ時間：1時間33分
- 消費：169kcal
10月24日
| 摂取カロリー | 消費カロリー |
|---|---|
| 1063kcal | 109kcal |
- ブラックコーヒー
- オートミール
- チキントマトカレー、おくら、蒸しひよこ豆
- 納豆
- なし
- 木綿豆腐入りチーズオムレツ
- ツナピーマン
- 大根と鶏もも肉の煮物
- 味噌汁
- なし
- 歩数：2123歩
- 距離：1.3km
- アクティブ時間：45分
- 消費：48kcal
10月25日
| 摂取カロリー | 消費カロリー |
|---|---|
| 1235kcal | 631kcal |
- ブラックコーヒー
- オートミール入り味噌汁
- 玄米、チキントマトカレー
- オクラ、蒸しひよこ豆
- 無調整豆乳
- おからクッキー
- 木綿豆腐、ツナピーマン
- チキン南蛮
- 味噌汁
- 野菜ブレイズ
- なし
- ウォーキング：35分
- 歩数：9274歩
- 距離：6.5km
- アクティブ時間：1時間50分
- 消費：362kcal
10月26日
| 摂取カロリー | 消費カロリー |
|---|---|
| 1475kcal | 583kcal |
- ブラックコーヒー
- 玄米、蒸しひよこ豆
- オートミール入り味噌汁
- オクラ、野菜ブレイズ
- しゅうまい
- 鶏レバー
- 無調整豆乳入りホエイプロテイン
- きなこヨーグルト
- 木綿豆腐、鶏レバー
- 味噌汁
- もつとナス白滝炒め
- レタス、セロリ、パセリのくるみサラダ
- カツオのたたき
- なし
- 合計活動時間：41分14秒
- 合計消費カロリー：202.29kcal
- 合計走行距離：1.94km
- ウォーキング：45分
- 歩数：11367歩
- 距離：8.4km
- アクティブ時間：2時間6分
- 消費：291kcal
10月27日
| 摂取カロリー | 消費カロリー |
|---|---|
| 1300kcal | 478kcal |
- ブラックコーヒー
- 玄米
- オートミール入り味噌汁
- 野菜ブレイズ、蒸しひよこ豆、鶏レバー
- ひよこ豆
- 納豆
- ホエイプロテイン
- 木綿豆腐、大根煮物
- 味噌汁
- レタス、パセリ、セロリと鶏むね肉のサラダ
- 生姜焼き
- なし
- 合計活動時間：56分35秒
- 合計消費カロリー：253.60kcal
- 合計走行距離：2.23km
- 歩数：5778歩
- 距離：3.9km
- アクティブ時間：1時間13分
- 消費：117kcal
10月28日
| 摂取カロリー | 消費カロリー |
|---|---|
| 1270kcal | 709kcal |
- ブラックコーヒー
- 全粒粉パスタ
- サバトマトソース
- オートミール入り味噌汁
- ホエイプロテイン
- りんごケーキ
- おから蒸しパン
- 味噌汁
- コロッケ
- メンチカツ
- 野菜ブレイズ、納豆オムレツ
- 鶏大根の煮物
- なし
- 合計活動時間：36分17秒
- 合計消費カロリー：151.40kcal
- 合計走行距離：1.00km
- ウォーキング：40分
- 歩数：9667歩
- 距離：7.1km
- アクティブ時間：1時間49分
- 消費：357kcal
10月29日
| 摂取カロリー | 消費カロリー |
|---|---|
| 1500kcal | 616kcal |
- ブラックコーヒー
- オートミール、蒸しひよこ豆
- 味噌汁
- 豆腐ひじきハンバーグ
- レタス、ゆでたまご、カニカマとくるみのサラダ
- 玄米
- 根菜入り鶏団子の野菜あんかけ
- かぼちゃスープ
- 牛すじ煮込み
- しらす、はんぺん、納豆とキャベツのオムレツ
- りんご
- なし
- 合計活動時間：12分25秒
- 合計消費カロリー：60.33kcal
- 合計走行距離：0.77km
- ウォーキング：45分
- 歩数：10563歩
- 距離：7.2km
- アクティブ時間：2時間12分
- 消費：376kcal
なめこスマートウォッチやVRヘッドセットなどのガジェットは以下の記事でまとめて紹介しています！
ハイテクダイエッターが厳選するダイエットに役立つ最新ガジェット・家電11選【2024年】
減量するには、
摂取カロリー ＜ 基礎代謝 ＋ 消費カロリー
が成立すればOKです。
1週間の摂取カロリーと消費カロリーをまとめて、なめこの基礎代謝（1410kcal）と比較していきます。
モバイルは左スライドで全表示| 摂取カロリー | 消費カロリー | 基礎代謝（1410kcal）との比較 | |
|---|---|---|---|
| 10月23日 | 1283 | 456 | -583 |
| 10月24日 | 1063 | 109 | -456 |
| 10月25日 | 1235 | 631 | -806 |
| 10月26日 | 1475 | 583 | -518 |
| 10月27日 | 1300 | 478 | -588 |
| 10月28日 | 1270 | 709 | -849 |
| 10月29日 | 1500 | 616 | -526 |
| 総合計 | 9126 | 3582 | -4326 |
上の表の右の数値がマイナスであればクリアです！
摂取カロリーは基礎代謝（1410kcal）以上を目標にしています。
なめこ5日間も基礎代謝を下回る摂取カロリー・・・リバウンドしやすくなるので気をつけます！！
- 先週の目標「夕食の糖質量コントロール」 → 達成。
- 摂取カロリーが低い日が続いている。
知って得する！ダイエット成功の鍵を握る食事ポイント2つ
食事のポイントは2つ。
- 5大栄養素
- PFCバランス
それぞれ詳しくみていきましょう～
食品に含まれている5つの栄養素のことで、たんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラル（無機質）をいいます。
この5つをバランスよく摂ることで健康的な体で活動できるのです。
5大栄養素のうち、カロリーのもととなるのが3大栄養素のたんぱく質・脂質・炭水化物になります。
不足した場合や極端に減らすとどうなるか表にまとめたわよ～♪
| 栄養素 | 不足、極端に減らした場合 |
|---|---|
| たんぱく質 | ・肌や髪の毛、爪の状態が悪くなる。 ・筋力低下する。 ・体調不良になりやすい。 |
| 脂質 | ・肌や髪の毛の乾燥が目立つようになる。 ・生理が止まる。 |
| 炭水化物 | ・スタミナ不足で疲れやすくなる。 ・眠りにつきにくくなる。 ・便秘になる。 ・筋力低下する。 |
なめこビタミンやミネラルは不足すると代謝が落ちて痩せにくい上に、元気が出ない、身体が冷えやすい、眠りにつきにくくなることも！
鉄分やビタミンB群は食事から摂った3大栄養素（たんぱく質、脂質、糖質）をエネルギーにするのを助ける大事な栄養素！
鉄分
血液の中の赤血球を作るのに必要な栄養素。
コラーゲンの産生にも関わっているので、皮膚や爪などを健康に保つのにも欠かせません。
アサリ、レバー、牛肉、がんもどき、小松菜、枝豆、ほうれん草に多く含まれています。
ビタミンB群
皮膚や粘膜、爪や髪の毛を健康に保つ働きもあります。
全部で8つのビタミンの集合体。
8つがお互いに助け合って効果を発揮するため、バランスよく摂る必要あり。
鉄分とビタミンB群はダイエットの応援団ね～♪
5大栄養素のうち、カロリーのもととなるたんぱく質（プロテイン＝P）、脂質（ファット＝F）、炭水化物（カーボ＝C）の1日の摂取量の割合のこと。
PFCバランスのとれた食事をすることはダイエット成功への近道です！
悪魔なめこたんぱく質（P）減らして、菓子パン（炭水化物（C））たくさん食べるとデブ街道まっしぐらだ！
なめこの1日の目標摂取カロリーを1400kcalとします。（基礎代謝以上は必ず摂りましょう！）
除脂肪を目指すPFCバランス：たんぱく質30％、脂質20％、炭水化物50％で計算。
まず知っておくのが、それぞれの栄養素によって1gあたりのカロリーが違うこと。
1gあたりのカロリー
| たんぱく質（P） | 1g ＝ 4kcal |
| 脂質（F） | 1g ＝ 9kcal |
| 炭水化物（C） | 1g ＝ 4kcal |
1日に摂る量の計算
| たんぱく質（P） | 1400kcal × 30％ ＝ 420kcal 420kca l÷ 4kcal ＝105g |
| 脂質（F） | 1400kcal × 20％ ＝ 280kcal 280kcal ÷ 9kcal ＝ 31g |
| 炭水化物（C） | 1400kca l× 50％ ＝ 700kcal 700kcal ÷ 4kcal ＝ 175g |
1食の目安
| たんぱく質（P） | 105g ÷ 3 ＝ 35g ※たんぱく質は1度にたくさん摂っても食べ溜めがきかないので20～30gがおすすめ。 ※間食に15g摂れば、1食30gでOK |
| 脂質（F） | 31g ÷ 3 ＝ 10g |
| 炭水化物（C） | 175g ÷ 3 ＝ 58g |
なめこ基礎代謝は計算からも出せるけど、体組成計があると便利ですよ～
知っておくだけ・意識するだけでも食事を選んだり作ったりする時により良い選択ができます。
必要な栄養素を摂って効率よくダイエットにおすすめの食事
「まごわやさしいこ」を覚えておくと、5大栄養素を網羅しながらダイエットの味方の鉄分やビタミンBも摂りやすくなります。
スーパーやコンビニですぐに調達可能なもので、なめこがヘビーユーズしている食材をリストアップしてみました。
| おすすめの買い物リスト | |
| ま | 豆腐、納豆、大豆水煮、豆乳、きなこ、あんこ、おから |
| ご | ゴマドレッシング、すりごま |
| わ | もずく酢、わかめ、ひじき |
| や | 冷凍野菜（ほうれん草、ブロッコリー、枝豆、オクラ）、もやし、キムチ |
| さ | サバ缶、ツナ缶、鶏胸肉、たまご |
| し | きのこ |
| い | さつまいも |
| こ | 全粒粉入りのパン、オートミール、白米に混ぜて炊く押し麦や雑穀米 |
なめこ冷凍野菜は便利でおすすめです！
おすすめ食材の活用例をいくつか紹介します。
サバ水煮缶
野菜にのっけるだけ！
野菜と一緒に煮混んでカレーにもできます。
キムチ・もずく酢
キムチ、もずく酢はドレッシングの替わりに！
オートミール
オートミールはスイーツにもごはんにもなる！
残ったお味噌汁やお鍋のスープと煮込むだけで旨味のつまったオートミール粥に。
豆乳ときなこ、ラカント適当に入れてレンチンすれば甘みのある粥にも。
あんこやきなこと混ぜて4～5時間後にはおはぎに！
Twitterでは毎日の食事、インスタグラムではダイエット情報を発信しています♪
来週は、「便秘を解消する」という目標にしました。
開始して2週間ほどは快腸だったのですが、便秘に。
食物繊維は摂っているので、プロテインによるものかもしれません。
プロテインはたんぱく質。多すぎるたんぱく質は、悪玉菌のエサのもとに・・・。
常に大腸の中では、善玉菌と悪玉菌が戦っています。
善玉菌（ビフィズス菌や乳酸菌など）よりも悪玉菌が多くなると、便の停滞や腸の老化などを引き起こします。
納豆やヨーグルト、キムチなど発酵食品を摂って腸内環境を整える必要があり！
とにかく腸内環境が良くないので解消に向けて動いていきます。
- 便秘対策
本記事では「カロリーだけじゃない！知って得するダイエット中の食事ポイント【週刊スラット -Week 4】 」について書きました。
「PFCバランス」や「まごわやさしいこ」は、ぜひ覚えておいてほしいお得な知識です。
正しい知識は食べるものを選ぶ時に役に立ち、習慣をより揺るぎないものにしてくれます。
なめこ何を食べようか悩んだら「まごわやさしいこ」がなるべく入ったものを♪
ダイエットの成功とは健康的な食事や運動が習慣化された生活を継続して送れること。
食事は毎日のことなので、ストレスなく楽しんでいけることが継続の秘訣。
【週刊スラット -Week 5】 でお会いしましょう～
明日もスラット！ハイテクダイエッターのなめこ（ @e_slat_nameko）でした。
来週の「週刊スラット -Week 5」はこちら
糖質制限ダイエットの意外な落とし穴！過去に10kg痩せた経験者が失敗談を告白【週刊スラット -Week 5】
