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こんにちは、ハイテクダイエッターのなめこ（ @e_slat_nameko）です。
私が実践した“ハイテクダイエット”の基本ルールに「16時間ファスティング（断食）」を取り入れました。
16時間ファスティングとは、24時間のうち16時間は食べずに残りの8時間で食事をするというもの。
脂肪燃焼やアンチエイジング効果があると言われています。
実際に4ヶ月間取り組んでみた結果、
- 体重
72.35kg → 65.65kg（-6.7kg） - 体脂肪率
35.40％ → 28.30％（-7.1％） - 内臓脂肪
5.5 → 2.5（-3） - 体内年齢
45才 → 35才（-10才）
2021年10月1日～2022年1月31日
となり
効果ありでした。
悪魔なめこ若返りというか、最初が実年齢+8才ってヤバいでしょ。
シンプルで取り組みやすい食事方法ではありますが、今現在は16時間ファスティングを一部変更して行っています。
ダイエット開始時から比べると運動量や内容がだいぶ変わってきており、より効率よく脂肪燃焼＆筋肉をつけてスラットバディになるためです。
日々、人も環境も変わるからダイエット方法もアップデートしないとね！
今回の記事ではなめこのハイテクダイエット2週間目の経過報告とあわせて、16時間ファスティングの概要や4ヶ月取り組んで感じたメリット・デメリットなどを書いています。
ダイエット方法を模索している・16時間ファスティングが気になる方、ダイエットに関する情報など参考になること間違いなしですので最後までご覧ください！
- なめこのハイテクダイエット2週間経過の状況
- 16時間ファスティングとは
- 4ヶ月続けてわかった16時間ファスティングのメリット・デメリット
- なめこの16時間ファスティング活用方法
週に1回、その週の生活を振り返る記事。
食事内容や運動・その他ダイエットに関係する活動や、体重や体脂肪率などの数値を公開し、前週と比較しながら次の1週間の目標を考えます。
「ハイテクダイエット」の解説はこちら
出だしから旅行で1.7kg増量！ダイエット中でも爆食していいんです【週刊スラット -Week 1】
まずはもっとも気になる見た目の変化からお披露目～！
※左が初日、右が10月15日時点
※左が初日、右が10月15日時点
※左が初日、右が10月15日時点
※左が初日、右が10月15日時点
悪魔なめこどっちがビフォーアフターかわからん！
急に変わったら苦労しないんだから～少しずつでいいのよ！
下の画像を左から右にスワイプ（ドラッグ）すると、先週からの変化を日めくりで見ることができます。
続いては計測結果の中でもポイントになる「体重」「BMI」「体脂肪率」「筋質点数」の数値です！
71.10kg
先週：73.40kg（-2.3kg）
開始時： 72.35kg（-1.25kg）
目標体重：62kg
25.2
先週：26.0（-0.8）
開始時：25.6（-0.4）
目標BMI：22
34.30%
先週：35.50%（-1.20%）
開始時：35.40%（-1.10%）
目標体脂肪率：25%
67
先週：65（+2）
開始時：73（-6）
目標筋質点数：70
なめこ全体的にいい感じですね！
それぞれの値を折れ線グラフにすると、これまでの推移や変化がわかりやすくなります。
その他、細かい数値は以下の表にまとめています。
| 10月9日 | 10月10日 | 10月11日 | 10月12日 | 10月13日 | 10月14日 | 10月15日 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 体重 | 73.00kg | 72.30kg | 72.05kg | 72.25kg | 71.65kg | 71.30kg | 71.10kg |
| BMI | 25.9 | 25.6 | 25.5 | 25.6 | 25.4 | 25.3 | 25.2 |
| 体脂肪率 | 35.60% | 35.30% | 35.90% | 35.40% | 34.40% | 35.10% | 34.30% |
| 筋肉量 | 44.05kg | 43.70kg | 43.35kg | 43.75kg | 44.05kg | 43.40kg | 43.80kg |
| 筋肉スコア | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
| 筋質点数 | 67 | 67 | 65 | 65 | 64 | 66 | 67 |
| 内臓脂肪レベル | 5.0 | 4.5 | 4.5 | 5.5 | 6.0 | 4.0 | 3.5 |
| 推定骨量 | 2.90kg | 2.90kg | 2.90kg | 2.90kg | 2.90kg | 2.90kg | 2.90kg |
| 体水分率 | 49.20% | 49.10% | 49.00% | 49.00% | 49.20% | 49.30% | 50.10% |
| 基礎代謝 | 1429kcal | 1416kcal | 1405kcal | 1417kcal | 1421kcal | 1403kcal | 1413kcal |
| 体内年齢 | 46才 | 45才 | 46才 | 45才 | 44才 | 45才 | 44才 |
| 右腕筋肉量 | 2.20kg | 2.10kg | 2.10kg | 2.10kg | 2.10kg | 2.05kg | 2.10kg |
| 左腕筋肉量 | 2.20kg | 2.15kg | 2.05kg | 2.05kg | 2.00kg | 2.05kg | 2.10kg |
| 右脚筋肉量 | 9.05kg | 8.95kg | 8.90kg | 8.90kg | 8.95kg | 8.90kg | 9.10kg |
| 左脚筋肉量 | 9.35kg | 9.35kg | 9.30kg | 9.30kg | 9.30kg | 9.35kg | 9.45kg |
| 体幹筋力量 | 21.25kg | 21.15kg | 21.00kg | 21.40kg | 21.70kg | 21.05kg | 21.05kg |
| 右腕脂肪率 | 30.00% | 30.40% | 31.50% | 31.50% | 30.50% | 30.80% | 29.70% |
| 左腕脂肪率 | 30.20% | 30.00% | 31.60% | 31.80% | 31.70% | 30.80% | 29.30% |
| 右脚脂肪率 | 39.20% | 39.30% | 39.30% | 38.30% | 35.60% | 39.30% | 39.00% |
| 左脚脂肪率 | 39.00% | 39.00% | 39.00% | 37.60% | 34.70% | 38.70% | 38.70% |
| 体幹脂肪率 | 32.90% | 32.40% | 33.00% | 33.60% | 34.40% | 31.30% | 29.60% |
| 右腕筋質点数 | 78 | 74 | 73 | 75 | 79 | 76 | 77 |
| 左腕筋質点数 | 73 | 74 | 66 | 69 | 72 | 72 | 70 |
| 右脚筋質点数 | 67 | 66 | 66 | 66 | 63 | 66 | 68 |
| 左脚筋質点数 | 63 | 64 | 62 | 62 | 59 | 66 | 64 |
なめこ各数値はアスリート向けの体組成計「TANITA RD-803L」で毎日計測しています！
その他、身体部位もメジャーとキャリパー（脂肪測定器）でそれぞれ計測しています。
| 10月15日 | 10月1日（初日） | |
|---|---|---|
| 二の腕（左） | 27.8cm | 28.1cm |
| 二の腕（右） | 28.4cm | 27.6cm |
| 前腕（左） | 25.5cm | 25.5cm |
| 前腕（右） | 26.5cm | 26.3cm |
| 手首（左） | 17.0cm | 16.8cm |
| 手首（右） | 16.5cm | 16.6cm |
| バストトップ | 93.2cm | 96.4cm |
| ウエスト | 77.8cm | 81.2cm |
| ヒップ | 98.1cm | 99.5cm |
| 太腿（左） | 61.3cm | 61.3cm |
| 太腿（右） | 60.5cm | 60.5cm |
| ふくらはぎ（左） | 40.2cm | 40.7cm |
| ふくらはぎ（右） | 39.6cm | 39.5cm |
| 足首（左） | 25.1cm | 25.0cm |
| 足首（右） | 24.4cm | 24.9cm |
| 二の腕脂肪（左） | 30mm | 30mm |
| 二の腕脂肪（右） | 26mm | 26mm |
| へそまわり脂肪 | 28mm | 30mm |
※二の腕、太もも、足首は左右の平均値です。
食事や消費カロリー計算は「あすけん」というアプリを使っています。
10月9日
| 摂取カロリー | 消費カロリー |
|---|---|
| 1139kcal | 362kcal |
- ブラックコーヒー
- プロテイン
- オートミール入り味噌汁
- ベーコンエピ
- 牛乳入りコーヒー
- 抹茶ラスク
- 玄米
- トマトチキンカレー
- さつまいもサラダ、れんこんブレイズ
- みかん
- なし
- 【腰肉撃退】痩せるダンス：11分
- 【簡単6分】二の腕＆背中痩せ：6分
- 歩数：5298歩
- 距離：3.5km
- アクティブ時間：1時間11分
- 消費：108kcal
10月10日
| 摂取カロリー | 消費カロリー |
|---|---|
| 1476kcal | 374kcal |
- ブラックコーヒー
- 玄米、オートミール
- トマトチキンカレー
- 納豆
- プロテイン
- きなこヨーグルト
- 玄米、ナスチキンみぞれ煮
- みそ田楽
- れんこんサラダ、野菜ブレイズ
- 味噌汁
- みかん
- なし
- 【地獄の19分】痩せるダンス：19分
- 合計活動時間：20分33秒
- 合計消費カロリー：97.40kcal
- 合計走行距離：0.83km
- 歩数：4111歩
- 距離：2.6km
- アクティブ時間：1時間1分
- 消費：80kcal
10月11日
| 摂取カロリー | 消費カロリー |
|---|---|
| 1379kcal | 520kcal |
- ブラックコーヒー
- 玄米、ナスチキンみぞれ煮
- オートミール入り味噌汁
- れんこんサラダ
- 納豆
- プロテイン
- クルミ
- 玄米
- 味噌汁
- チキン南蛮、野菜ブレイズ
- 肉じゃが
- みかん
- なし
- 合計活動時間：1時間7分7秒
- 合計消費カロリー：295.06kcal
- 合計走行距離：3.65km
- 歩数：6820歩
- 距離：4.6km
- アクティブ時間：1時間15分
- 消費：145kcal
10月12日
| 摂取カロリー | 消費カロリー |
|---|---|
| 1352kcal | 484kcal |
- 白湯
- 玄米、チキン南蛮
- 納豆
- れんこんサラダ
- 味噌汁
- ホエイプロテイン
- あんこ入りきなこヨーグルト
- アジフライ、納豆オムレツ、野菜ブレイズ
- 味噌汁
- 肉じゃが
- みかん
- なし
- 合計活動時間：58分11秒
- 合計消費カロリー：241.77kcal
- 合計走行距離：2.16km
- 歩数：6174歩
- 距離：4.1km
- アクティブ時間：1時間17分
- 消費：135kcal
10月13日
| 摂取カロリー | 消費カロリー |
|---|---|
| 1247kcal | 484kcal |
- ブラックコーヒー
- 玄米
- 野菜ブレイズ、納豆オムレツ
- 納豆
- 味噌汁
- なし
- 米粉と豆乳のマカロニグラタン
- オートミール入り味噌汁
- なすの蒸し焼き、鶏胸肉ハンバーグ、セロリ浅漬
- みかん
- なし
- 合計活動時間：38分35秒
- 合計消費カロリー：189.39kcal
- 合計走行距離：2.78km
- 歩数：7409歩
- 距離：5.0km
- アクティブ時間：1時間36分
- 消費：151kcal
10月14日
| 摂取カロリー | 消費カロリー |
|---|---|
| 1225kcal | 399kcal |
- ブラックコーヒー
- 玄米
- セロリ浅漬け
- ひよこ豆
- 納豆
- 大豆プロテイン
- ミルクフランス
- 玄米
- シューマイ、蒸し野菜
- きんぴらごぼう、オートミールお好み焼き
- 味噌汁
- なし
- ウォーキング：40分
- 自転車：30分
- 歩数：6649歩
- 距離：4.5km
- アクティブ時間：1時間27分
- 消費：134kcal
10月15日
| 摂取カロリー | 消費カロリー |
|---|---|
| 1861kcal | 668kcal |
- ブラックコーヒー
- オートミール入り味噌汁
- オートミールお好み焼き
- きなこヨーグルト
- 牛乳
- おうちBBQ
- 豚肉、鶏肉、金目鯛、牛タン、ホルモン
- もやしナムル、キムチ、しいたけ、レタス
- 明太子フランス
- ピザ
- 微アルコールビール
- スパークリングワイン
- 合計活動時間：25分59秒
- 合計消費カロリー：103.71kcal
- 合計走行距離：0.45km
- 歩数：10642歩
- 距離：7.4km
- アクティブ時間：2時間7分
- 消費：326kcal
なめこスマートウォッチやVRヘッドセットなどのガジェットは以下の記事でまとめて紹介しています！
ハイテクダイエッターが厳選するダイエットに役立つ最新ガジェット・家電11選【2024年】
減量するには、
摂取カロリー ＜ 基礎代謝 ＋ 消費カロリー
が成立すればOKです。
1週間の摂取カロリーと消費カロリーをまとめて、なめこの基礎代謝（1410kcal）と比較していきます。
モバイルは左スライドで全表示| 摂取カロリー | 消費カロリー | 基礎代謝（1410kcal）との比較 | |
|---|---|---|---|
| 10月9日 | 1139 | 362 | -633 |
| 10月10日 | 1476 | 374 | -308 |
| 10月11日 | 1379 | 520 | -551 |
| 10月12日 | 1352 | 484 | -542 |
| 10月13日 | 1247 | 484 | -647 |
| 10月14日 | 1225 | 399 | -584 |
| 10月15日 | 1861 | 668 | -217 |
| 総合計 | 9679 | 3291 | -3482 |
上の表の右の数値がマイナスであればクリアです！
なめこ摂取カロリーが全体的に少なめなので、基礎代謝1410kcal以上は摂っていきます。
- 先週の目標「ストレッチと運動フォームに気をつける」 → 達成、継続。
- 体重は減ったが、計測数値や見た目の変化はほとんどなし。
- 16時間ファスティングで午前中と夕方の空腹感が強くて辛い。
16時間ファスティングって何？
最後に食事をしてから16時間は水分（水、無糖のお茶やコーヒー）のみで過ごします。
そのうち6～7時間は睡眠時間なので、実質9時間くらいの断食です。
なめこなめこは夕食後20時～昼ごはんまでは水分のみで過ごして、12時から20時のうちに食事をしています。
- 脂肪燃焼
- オートファジーによるアンチエイジング効果
最後に食べ物を口にしてから10時間が経つと、肝臓に蓄えられた糖がなくなって脂肪が分解されエネルギーとして使われます。
悪魔なめこところでオートファジーってなに？
「オート：自ら」「ファジー：食べる」で自食作用とも言われてるよ！
悪魔なめこ自分で自分を食べる・・・なんでそんなことするの？
2つの役割があるから説明するね！
① 細胞内のたんぱく質が不足した時の栄養確保
自分自身を分解することで必要なエネルギー源を確保します。
細胞内に突然「隔離膜」があらわれて、過剰に作られたたんぱく質を取り囲み分解。
分解したものから生きるために重要度の高いたんぱく質を作ったり、エネルギー源として使われたりします。
② 細胞内の状態を一定に保つ（恒常性の維持）
細胞内で壊れたり古くなったりした有害なたんぱく質を分解除去して新しいエネルギー源を作り出します。
有害なたんぱく質が蓄積されると全身に悪影響を与えます。
①の栄養確保と同じように分解をして新しいたんぱく質やエネルギー源へとリサイクルされます。
天使なめこ細胞の中のリサイクル業者さんね！
悪魔なめこオートファジーはいつ働き出すの？
最後の食事から12時間すると働きだして最低でも16時間確保したほうがよいと言われているよ。
基本的なメカニズムはなぞのままです。
※参考：study-z「5分でわかる「オートファジー 自食」細胞が自分を食べる理由を現役理系大学院生が解説！」
MedicalNote「オートファジー（自食作用）とは？オートファジーが体内でもたらすこと」
8時間は何食べても飲んでもいいの？
減量目的の場合、答えは「No」です。
減量の法則は、
摂取カロリー < 基礎代謝 + 消費カロリー
なので、摂取カロリーが多くなれば太ります！
なめこカロリー計算は必須！
4ヶ月続けてわかったメリット・デメリット
もとから朝食はコーヒー・食パン・ヨーグルトで少なめでしたが、空腹に慣れるまでが辛かったです。
なめこ家族の朝ごはん準備で何度もパンをつまみ食いしたくなりました！
開始して3週間くらいは午前中身体がダルいことがありましたが、次第に頭がスッキリ！
免疫やアンチエイジング効果なのか、年末年始恒例であった風邪をひかないし、肌荒れも少なくなりました。
天使なめこエネルギー源がブドウ糖から、脂肪からできた「ケトン体」を使うようになると慣れるまで頭痛や吐き気や倦怠感が出ることがあるのよ！
実は、脳のエネルギー源は糖分だけではないのです。
空腹なときは、肝臓で脂肪を分解して作られた「ケトン体」が使われています。
むしろ糖分を摂りすぎると頭は働かなくなる！
「頭を働かせるには甘いものを食べなきゃ！」と、いっきにチョコを食べると急激に血糖値が上がります。高血糖状態に対してインスリンが大量に分泌されて反動で低血糖（血糖値スパイク）に。その症状で眠気やだるさが出てしまうのです。
悪魔なめこ満たされて眠くなってるわけじゃない！デブの頃、食後猛烈に眠かったのはこのことか・・・！
糖質少なめのハイカカオのチョコにしたり、甘いものは乳製品や酸味のある果物と合わせたりすると血糖値の上昇がゆるやかになるよ！
16時間ファスティングのデメリットでなめこが特に困ったこと
それは、
- たんぱく質を意識して摂って運動をしないと筋肉量が落ちる！
- 8時間で基礎代謝1410kcal以上の食事をするので1食がけっこう多くなる
- 昼食後は身体が重たい
です。
開始当初、たくさん蓄えられていた体内の糖や脂肪。
2～3ヶ月を過ぎると蓄えが少なくなり、その上朝食での補給もない状態に。
身体の中の糖がなくなると、脂肪だけでなく筋肉も分解してエネルギーを作り出すため筋肉量が減り始めました。
悪魔なめこ筋肉は重たいから分解されれば体重が減っていいじゃないの？
重量に惑わされないで！筋肉が減れば基礎代謝も落ちるのよー
たんぱく質量を見直し積極的に摂るようにして筋肉量や基礎代謝が落ちるのを防げていましたが、朝食でたんぱく質と糖質補給をしたほうが効率的。
加えて、8時間で必要カロリー摂取するのが負担になりつつありました。
なめこそれほど空腹でもないのに必要カロリーを摂るので胃が重たく感じることも・・・。
ダイエットにおいて目標体重や体型になることがゴールではなくて、それをキープできるように「ダイエットを継続すること」そして「太れない生活習慣を身につけること」がゴールだと考えています。
1年、3年、5年後も16時間ファスティングを続けられるか？
なめこにとっては「No」でした。
開始時の身体には合っていましたが、バランスの取れた食事や運動を継続できる生活になってからは16時間ファスティングは合わないことがわかりました。
アレンジ16時間ファスティング
ダイエット開始して5ヶ月目から、16時間ファスティングをなめこ流にアレンジして行っています。
目的
- 筋肉の分解を最小限にしながら筋肉をつける
- 効率よく脂肪燃焼
日によって食事量や運動量も異なるため、その日に合わせた朝食の内容のフローチャートを作りました。
朝食ではたんぱく質と糖質を摂れるメニューにしています。
なめこ「これ！」と決めてしまえば、食事準備の時短になります。
糖質オフパンはホームベーカリーで手作りしてるのよー
簡単に言うと脂肪燃焼をよりスピーディーにしてくれて、腹持ちもよくしてくれる油脂です。
中鎖脂肪酸100％のオイルを英語表記したMedium Chain Triglycerideの頭文字。
無味無臭でサラっとしていてコーヒーに混ぜても邪魔しないよ！
Amazon
楽天
Yahoo!
au PAY マーケット来週の目標は「夕方の空腹感が強いので腹持ちのいい食事やおやつを見つける」にしました。
空腹の時は脂肪が燃焼されているのですが、正直辛いです。
悪魔なめこ37年のデブ人生で培われた「味が濃い、甘い、脂っこいもの」をたくさん食べないと満足しない身体だからね。
味覚も身体も変わろうとしている時期。
食べるのが大好きなので、それを叶えながらも痩せられるような工夫をしていきます。
- 低カロリー
- 低糖質、高たんぱく、食物繊維豊富
- 満腹感を感じられる
上記に合うような食事やおやつを探していきます。
本記事では「4ヶ月のプチ断食で10才若返り！意外と知らない16時間ファスティングの真実とは【週刊スラット -Week 2】」について書きました。
なめこにとっては、体脂肪率や内臓脂肪が落ち体内年齢が若返り、効果のあった16時間ファスティング。
筋肉量が減るというデメリットは意識してたんぱく質を摂り運動をすることで回避できました。
現在は食事や運動などの生活習慣が変わったので16時間ファスティングは継続していません。
なめこ糖質多めの食事や体脂肪や内蔵脂肪の多い方、夕食を食べ過ぎで胃腸を休ませたい方には向いているかも♪
来週は空腹との戦いに勝利してスラットバディに近づけるのか？！
【週刊スラット -Week 3】 でお会いしましょう～
明日もスラット！ハイテクダイエッターのなめこ（ @e_slat_nameko）でした。
来週の「週刊スラット -Week 3」はこちら
ドン引き覚悟！太っていた頃の恐ろしい食生活を暴露＆ダイエット中のおすすめの食べ方【週刊スラット -Week 3】
