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こんにちは、ハイテクダイエッターのなめこ（ @e_slat_nameko）です。
巷には「ダイエット向き」とつく食品がたくさんありますよね。
そんな中でも特におすすめしたいのがさつまいも！
- 低脂質
- 食物繊維豊富なうえに便を柔らかくする成分が含まれている
- ビタミン、ミネラルが豊富で代謝をサポートしてアンチエイジング効果が期待される
- 主食の置き換え、おかず、デザートやおやつなどマルチに使える
- 甘くてスイーツみたい
- 腹持ちがよい
- 低GI（ゆっくりと糖が吸収されやすい）
食べ方に気をつければ美容とダイエットの味方になること間違いなし。
おやつやおかずにすると満足感高いのでよく食べてます！
今回はさつまいもが美容とダイエット向きな理由と簡単でおいしい調理法や食べ方、なめこのハイテクダイエット17週間目の記録を紹介していきます。
- さつまいもが美容とダイエットに向いている理由
- さつまいもの簡単調理方法、おいしい食べ方
- なめこのハイテクダイエット17週間目の記録
週に1回、その週の生活を振り返る記事。
食事内容や運動・その他ダイエットに関係する活動や、体重や体脂肪率などの数値を公開し、前週と比較しながら次の1週間の目標を考えます。
「ハイテクダイエット」の解説はこちら
ダイエットで体質改善？！毎月寝込んでいた生理痛と月経過多にさよならできた体験談【週刊スラット -Week 16】
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なめこ開始時と比べると「ここまで頑張れた自分偉い！」ってなります。
モチベーション保つためにもビフォー・アフター写真は撮っておくといいわね♪
下の画像を左から右にスワイプ（ドラッグ）すると、先週からの変化を日めくりで見ることができます。
続いては計測結果の中でもポイントになる「体重」「BMI」「体脂肪率」「筋質点数」の数値です！
65.15kg
先週：64.85kg（+0.30kg）
開始時： 72.35kg（-7.20kg）
目標体重：62kg
23.1
先週：23.0（+0.1）
開始時：25.6（-4.5）
目標BMI：22
28.70%
先週：28.00%（+0.70%）
開始時：35.40%（-6.70%）
目標体脂肪率：25%
63
先週：69（-6）
開始時：73（-10）
目標筋質点数：70
なめこ停滞中・・・。
それぞれの値を折れ線グラフにすると、これまでの推移や変化がわかりやすくなります。
その他、細かい数値は以下の表にまとめています。
| 1月22日 | 1月23日 | 1月24日 | 1月25日 | 1月26日 | 1月27日 | 1月28日 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 体重 | 64.95kg | 65.30kg | 65.20kg | 65.15kg | 65.10kg | 64.40kg | 65.15kg |
| BMI | 23 | 23.1 | 23.1 | 23.1 | 23.1 | 22.8 | 23.2 |
| 体脂肪率 | 27.80% | 26.70% | 28.40% | 28.20% | 27.80% | 27.20% | 28.70% |
| 筋肉量 | 43.95kg | 44.85kg | 43.75kg | 43.80kg | 44.05kg | 43.65kg | 43.55kg |
| 筋肉スコア | 1 | 2 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
| 筋質点数 | 68 | 69 | 67 | 67 | 67 | 67 | 65 |
| 内臓脂肪レベル | 4.0 | 3.5 | 2.5 | 3.0 | 3.0 | 2.5 | 2.5 |
| 推定骨量 | 2.90kg | 3.0kg | 2.90kg | 2.90kg | 2.90kg | 2.9kg | 2.90kg |
| 体水分率 | 52.60% | 53.50% | 53.50% | 53.30% | 52.90% | 53.40% | 53.10% |
| 基礎代謝 | 1383kcal | 1407kcal | 1379kcal | 1380kcal | 1386kcal | 1372kcal | 1374kcal |
| 体内年齢 | 35才 | 33才 | 36才 | 35才 | 35才 | 35才 | 36才 |
| 右腕筋肉量 | 1.95kg | 2.20kg | 2.05kg | 2.05kg | 2.05kg | 2.05kg | 2.00kg |
| 左腕筋肉量 | 2.15kg | 2.10kg | 2.05kg | 2.10kg | 2.05kg | 2.05kg | 2.00kg |
| 右脚筋肉量 | 8.70kg | 9.00kg | 9.10kg | 9.05kg | 9.05kg | 9.10kg | 9.10kg |
| 左脚筋肉量 | 9.50kg | 9.65kg | 9.60kg | 9.50kg | 9.40kg | 9.40kg | 9.40kg |
| 体幹筋力量 | 21.65kg | 21.90kg | 20.95kg | 21.10kg | 21.50kg | 21.05kg | 21.05kg |
| 右腕脂肪率 | 25.60% | 18.00% | 25.30% | 25.10% | 25.00% | 24.00% | 26.00% |
| 左腕脂肪率 | 22.60% | 26.10% | 24.90% | 23.90% | 24.50% | 24.00% | 25.90% |
| 右脚脂肪率 | 30.30% | 30.20% | 31.90% | 31.60% | 31.10% | 32.00% | 31.00% |
| 左脚脂肪率 | 27.00% | 27.70% | 30.70% | 30.20% | 30.00% | 31.30% | 30.10% |
| 体幹脂肪率 | 27.80% | 25.60% | 25.50% | 26.10% | 25.50% | 23.80% | 27.30% |
| 右腕筋質点数 | 77 | 82 | 79 | 81 | 81 | 78 | 77 |
| 左腕筋質点数 | 78 | 68 | 69 | 78 | 75 | 74 | 71 |
| 右脚筋質点数 | 65 | 65 | 63 | 62 | 62 | 64 | 60 |
| 左脚筋質点数 | 67 | 66 | 64 | 63 | 63 | 64 | 59 |
なめこ各数値はアスリート向けの体組成計「TANITA RD-803L」で毎日計測しています！
その他、身体部位もメジャーとキャリパー（脂肪測定器）でそれぞれ計測しています。
| 1月28日 | 10月1日（初日） | |
|---|---|---|
| 二の腕（左） | 26.0cm | 28.1cm |
| 二の腕（右） | 26.2cm | 27.6cm |
| 前腕（左） | 24.5cm | 25.5cm |
| 前腕（右） | 24.7cm | 26.3cm |
| 手首（左） | 16.3cm | 16.8cm |
| 手首（右） | 16.0cm | 16.6cm |
| バストトップ | 88.60cm | 96.4cm |
| ウエスト | 72.7cm | 81.2cm |
| ヒップ | 93.9cm | 99.5cm |
| 太腿（左） | 55.7cm | 61.3cm |
| 太腿（右） | 56.5cm | 60.5cm |
| ふくらはぎ（左） | 39.0cm | 40.7cm |
| ふくらはぎ（右） | 37.7cm | 39.5cm |
| 足首（左） | 25.0cm | 25.0cm |
| 足首（右） | 24.7cm | 24.9cm |
| 二の腕脂肪（左） | 20mm | 30mm |
| 二の腕脂肪（右） | 20mm | 26mm |
| へそまわり脂肪 | 18mm | 30mm |
※二の腕、太もも、ふくらはぎ、足首は左右の平均値です。
食事や消費カロリー計算は「あすけん」というアプリを使っています。
1月22日
| 摂取カロリー | 消費カロリー |
|---|---|
| 1606kcal | 437kcal |
- MCTオイル入りブラックコーヒー
- 焼きうどん
- 蒸し大豆と納豆乗せ
- ブルボンプロテインバー
- ローストポーク
- さつまいもサラダ
- 刺し身
- モツ鍋
- 焼売、蒸しキャベツ
- 蒸しナス
- たこ焼き
- 日本酒
- あり
- 【地獄の9分】太ももひきしめ：9分
- 歩数：5128歩
- 距離：3.37km
- アクティブ時間：1時間17分
- 消費：104kcal
1月23日
| 摂取カロリー | 消費カロリー |
|---|---|
| 1332kcal | 384kcal |
- MCTオイル入りブラックコーヒー
- 雑穀米とキーマカレー
- キャベツ、ゆで卵乗せ
- 味噌汁
- ホエイプロテイン
- きなこヨーグルト
- エビフライ、ささみチーズフライ
- 味噌汁
- 野菜ブレイズ
- かぼちゃサラダ
- バナナおから焼きドーナツ
- なし
- 【超地獄の19分】痩せるダンスの超ハードバージョン：19分
- 歩数：4434歩
- 距離：2.89km
- アクティブ時間：1時間6分
- 消費：87kcal
1月24日
| 摂取カロリー | 消費カロリー |
|---|---|
| 1634kcal | 424kcal |
- MCTオイル入りブラックコーヒー
- 大豆プロテイン
- 雑穀米、ブロッコリー、キャベツとホルモン炒め、蒸し大豆
- 味噌汁
- きなこヨーグルト
- ハイカカオチョコ2個
- 白米、焼き塩サバ
- 味噌汁
- 納豆オムレツ、かぼちゃサラダ
- 野菜ブレイズ
- なし
- 【背中痩せ5分】ハミ肉撃退：5分
- 【応用編】お尻トレーニング：6分
- 【毎日3分】初心者向けプランク：3分
- 【見た目が変わる】逆腕立て二の腕に効く：3分
- 歩数：3208歩
- 距離：2.08km
- アクティブ時間：52分
- 消費：68kcal
1月25日
| 摂取カロリー | 消費カロリー |
|---|---|
| 1514kcal | 480kcal |
- MCTオイル入りブラックコーヒー
- 玄米、蒸し大豆、野菜ブレイズの巣ごもり、唐揚げ、蒸しかぼちゃ
- 味噌汁
- あんこ入りきなこヨーグルト
- おさつどきっ
- 玄米
- 味噌汁
- 鶏胸肉野菜炒め
- ひじき入りきんぴらごぼう、トマト
- なし
- 【背中痩せ5分】ハミ肉撃退：5分
- 【地獄の10分】最速でお腹を凹ます腹筋：10分
- 【しっかり16分】腹筋と脚が引き締まる：16分
- 【超地獄の19分】痩せるダンスの超ハードバージョン：19分
- 歩数：5220歩
- 距離：3.37km
- アクティブ時間：1時間14分
- 消費：104kcal
1月26日
| 摂取カロリー | 消費カロリー |
|---|---|
| 1629kcal | 493kcal |
- MCTオイル入りブラックコーヒー
- セロリサラダ
- 味噌汁
- 玄米、メンチカツ、鶏胸肉野菜炒め
- ブラックコーヒー
- クッキー
- ピザ
- ナポリタン
- セロリ、きんぴらごぼう
- 米粉豆乳シチュー
- なし
- 【毎日3分】初心者向けプランク：3分
- 【地獄の10分】最速でお腹を凹ます腹筋：10分
- 歩数：3568歩
- 距離：2.34km
- アクティブ時間：59分
- 消費：72kcal
1月27日
| 摂取カロリー | 消費カロリー |
|---|---|
| 1486kcal | 591kcal |
- MCTオイル入りブラックコーヒー
- 玄米、おからと餅入り卵焼き、きんぴらごぼう
- 燃焼カレースープ
- 大豆プロテイン
- きなこヨーグルト
- 干し芋
- ハンバーグ、野菜ブレイズ、ナポリタン
- きんぴらごぼう
- 味噌汁
- なし
- 【地獄の8分】なーすけコラボHIIT：8分
- 【超地獄の19分】痩せるダンスの超ハードバージョン：19
- 合計活動時間：32分19秒
- 合計消費カロリー：124.28kcal
- 合計走行距離：0.24km
- 歩数：5617歩
- 距離：3.63km
- アクティブ時間：1時間31分
- 消費：98kcal
1月28日
| 摂取カロリー | 消費カロリー |
|---|---|
| 1505kcal | 406kcal |
- MCTオイル入りブラックコーヒー
- 玄米
- コロッケ、メンチカツ
- 野菜の巣ごもり
- 味噌汁
- 蒸しさつまいも、プルーン
- ブラックコーヒー
- 鶏団子、いわしつみれの鍋
- 日本酒
- ノンアルレモンサワー
- あり
- 【地獄の8分】なーすけコラボHIIT：8分
- 歩数：3739歩
- 距離：2.43km
- アクティブ時間：1時間4分
- 消費：71kcal
なめこスマートウォッチやVRヘッドセットなどのガジェットは以下の記事でまとめて紹介しています！
ハイテクダイエッターが厳選するダイエットに役立つ最新ガジェット・家電11選【2024年】
減量するには、
摂取カロリー ＜ 基礎代謝 ＋ 消費カロリー
が成立すればOKです。
1週間の摂取カロリーと消費カロリーをまとめて、なめこの基礎代謝（1390kcal）と比較していきます。
モバイルは左スライドで全表示| 摂取カロリー | 消費カロリー | 基礎代謝（1390kcal）との比較 | |
|---|---|---|---|
| 1月22日 | 1606 | 437 | -221 |
| 1月23日 | 1332 | 384 | -442 |
| 1月24日 | 1634 | 424 | -180 |
| 1月25日 | 1514 | 480 | -356 |
| 1月26日 | 1629 | 493 | -254 |
| 1月27日 | 1486 | 591 | -495 |
| 1月28日 | 1505 | 406 | -291 |
| 総合計 | 10706 | 3215 | -2239 |
上の表の右の数値がマイナスであればクリアです！
なめこ今週も毎日アンダーカロリーで過ごせました。
- 夕飯準備中のつまみ食いは減らせた。
- 毎日運動を継続できた。
さつまいもが美容とダイエット向きな理由
“イモ類 ＝ 糖質が多く太りやすい”というイメージで敬遠されがち。
実はそんなことはありません。
カロリーや栄養素、他にも含まれる成分などを詳しく紹介していきます。
さつまいもは加熱方法の違いでカロリーなどが変わってきます。
焼いたり揚げたりするとデンプン質が吸収されやすい糖に変化するので、ダイエット向きなのは水分や栄養素を残せる「ふかし芋」。
ふかし芋100gと他の主食100gのカロリーたんぱく質、脂質、炭水化物量を比較したものが下になります。
モバイルは左スライドで全表示| 100gあたり | カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物（糖質/食物繊維） |
|---|---|---|---|---|
| ふかし芋 | 128kcal | 0.6g | 0.1g | 33.4g（29.6g / 3.8g） |
| 白米 | 168kcal | 2.5g | 0.3g | 37.1g（36.8g / 0.3g） |
| パン（8枚切り2枚） | 264kcal | 9.3g | 4.4g | 46.7g（44.4g / 2.3g） |
| 茹でたパスタ | 149kcal | 5.2g | 0.9g | 28.4g（26.9g / 1.5g） |
※白米は小さめの茶碗1杯130g、パスタ1人前はだいたい200g。
ふかし芋100gはだいたい中くらいのバナナ1本の大きさと同じ。
低脂質で白米や食パン、パスタと比べるとカロリーは低く食物繊維が豊富なことがわかります。
一方でたんぱく質は少ないめ、さつまいもだけでは栄養失調になるので要注意。
さつまいもに多く含まれる食物繊維、ビタミン、ミネラルなどそれぞれの働きや特徴などを紹介します。
食物繊維
食物繊維は不溶性と水溶性に分かれますが、さつまいもには両方とも含まれています。
天使なめこさつまいもの皮と、皮と身の間ににたくさんあるから皮ごと食べて～♪
ふかし芋100gあたりに不溶性が2.8g・水溶性が1.0g含まれており、それぞれ腸の働きを助けたり糖の吸収を穏やかにしたりする働きがあります。
ヤラピン
さつまいもを輪切りにする出てくる白い液体には「ヤラピン」という便を柔らかくする成分が含まれています。
悪魔なめこヤラピンも皮に含まれているからやっぱり皮ごと食べたほうがいいね！
ビタミン類
さつまいもに多く含まれるのはビタミンC、E、B群。
その中でも特徴的なのがビタミンC。
りんごの10倍含まれており、熱に強い性質があり加熱調理をしても栄養が留まりやすいため効率よくビタミンCが摂取できます。
ビタミンEはアーモンドなどにも多く含まれており、細胞の老化を防ぐ抗酸化作用（アンチエイジング）があります。
ビタミンB郡は3大栄養素をエネルギー変換する、いわゆる”代謝をサポートする”大切な栄養素。
体内の余分なナトリウムを排出してくれるカリウムも豊富でむくみ予防にも効果が期待。
さつまいもに含まれるダイエット向きな栄養素について下にまとめました。
- 食物繊維とヤラピン：腸の働きを助けて便秘改善
- ビタミンC：皮膚の健康を保つ
- ビタミンB群：疲労回復や代謝をサポート
- ビタミンE：アンチエイジング効果
- カリウム：むくみ予防
さつまいもの収穫はだいたい8～11月頃ですが、2～3ヶ月貯蔵して水分を抜き甘みを増させ、だいたい10～1月頃に出回ります。
秋から冬が一番安く買える時期！
だいたい1本250g前後で100～180円くらい。
春から夏には品薄になりますが、その時期は冷凍の焼き芋や干しいもを楽しむチャンスでもあります。
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au PAY マーケットおすすめは蒸して作る「ふかし芋」。
水分や栄養を逃さずじっくり加熱することで甘みを増すことができます。
蒸し器でもできますが、炊飯器でもふかし芋を作れます。
炊飯器での加熱方法
大きなものは適当な大きさにカットします
さつまいもから出る灰汁と糖分で炊飯器がベタつくのを防ぐためにしていますが、なくてもOKです。
お湯につけたりこすり洗いをすれば落ちます。
炊飯器の半分くらいの量では50分では足らず追加で30分。
さつまいもの量や炊飯器の性能によって加熱時間は異なりますが、炊飯器半分くらいの量で約85分、少なければ40～50分で十分です。
お好みで調整してみてください。
紅はるかという品種のさつまいもでねっとりと仕上りました。
わが家ではヘルシオのホットクックを使ってふかし芋を作っています。
水100mlくらいと切ったさつまいもを入れて「無水で茹でる」20～30分で完成です。
なめこ家事の時短家電はダイエット向きなさつまいもや豆などを蒸すのにも大活躍！
おすすめな食べ方
そのままでもおいしいのですが、冷蔵庫で冷やしたり凍らせたりして食べるのがおすすめ！
ふかし芋を冷やすと糖化したデンプンの一部がレジスタンススターチ（難消化性デンプン）という消化されにくい成分にチェンジ。
消化されにくいので腹持ちもいい上に、大腸まで届き腸内環境の調整や血糖の上昇を緩やかにする効果が高まると言われています。
参考：「ダイエットの味方！主食に含まれるレジスタンススターチ」
なめこ冷やしふかし芋はデザートやおやつにピッタリ！
冷凍ふかし芋のプロテインスムージーは腹持ちもよくて心も身体も喜ぶこと間違いなし。
カットして冷凍しておいたふかし芋をミキサーで混ぜるだけ。
なめこさつまいもの甘みと香り、トロっとした飲み心地で満足感高い！
さつまいもおかず
主食の置き換え、間食やデザートでもいいですがおかずにも使えるのがいいところ。
わが家でよく作るさつまいもの和え物。
- ふかし芋
- 鰹節
- 白ごま
- 醤油、マヨネーズ
ふかし芋を一口サイズにカットして材料を和えるだけ。
なめこかつお節がさつまいもに絡んで甘みと塩気と旨味のマリアージュが楽しめます！
ポテサラならぬさつまいもサラダもよく作る一品です。
- ふかし芋
- きゅうり、玉ねぎのスライス
- ハム、カニカマ、ツナ、魚肉ソーセージなど
- マヨネーズ
たんぱく質や脂質と一緒に食べることでより栄養が吸収されやすくなります。
なめこ甘いのとしょっぱいのがマッチしていて子どもも好きなメニューです！
美容とダイエットに嬉しいさつまいもなのですが注意をしないと太る原因に。
- 食べ過ぎない：糖質過多になれば脂肪になるので、1食150g以内がおすすめ。
- 他の調味料や食材との組み合わせに気をつける：特にお菓子作りでは砂糖、小麦、バター、生クリームなど使うため糖質・脂質も多くけっこうなカロリーになるため要注意！
- 調理方法に気をつける：焼き芋、天ぷらよりもふかし芋のほうがカロリーも低い上に糖の吸収が穏やか。
天使なめこ大きさがバラバラだから迷ったら計量したほうが食べ過ぎ防止になるわよ。
来週は、「運動量を増やす」という目標にしました。
停滞している体重や体脂肪率を減らしていくために、食事量は変えずに運動量を増やしていきます。
なめこ体力もついてきたのでチャレンジ！
- 運動量を増やす（目標：1日30分以上）
本記事では「さつまいもで美しく痩せられる！美容とダイエットにおすすめな理由とおいしい食べ方【週刊スラット -Week 17】」について書きました。
糖質制限ダイエットが流行った影響もあり、太りやすいイメージが強くなってしまったさつまいも。
実は美容とダイエットの味方であることがわかりました。
ふかし芋にして量に気をつけながらおいしく満腹で目指せスラットバディ！
【週刊スラット -Week 17】 でお会いしましょう～
明日もスラット！ハイテクダイエッターのなめこ（ @e_slat_nameko）でした。
来週の「週刊スラット -Week 18」はこちら
つい食べてしまう人必見！元リバウンド女王の食欲に負けない方法【週刊スラット -Week 18】