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こんにちは、ハイテクダイエッターのなめこ（ @e_slat_nameko）です。
ダイエットと食事は切っても切り離せない関係。
なめこ食べながら痩せられたなぁ～。
そんな都合のいいことなんて・・・あるんです！
食事誘発性熱産生（DIT）
「食事誘発性熱産生（DIT）」とは食後、食べたものを消費するエネルギーのことです。
食べたものにもよりますが、なんとトータルで10％くらいのカロリーを消費してくれます。
100kcalの食事をしても実質90kcal！それはお得♪
ダイエットを開始してからしっかりと食べてきましたが、結果が出ているなめこは確信を持っています。
「食べながら痩せる」は実在すると！
この記事では、食事誘発性熱産生（DIT）について解説するとともに「食べて痩せる」をより効果的にする食べ方・食べる内容などを紹介していきます。
- なめこのハイテクダイエット6週間経過の状況
- 食べながら痩せる”食事誘発性熱産生”について
- 「食べながら痩せる」の効果的な実践方法
週に1回、その週の生活を振り返る記事。
食事内容や運動・その他ダイエットに関係する活動や、体重や体脂肪率などの数値を公開し、前週と比較しながら次の1週間の目標を考えます。
「ハイテクダイエット」の解説はこちら
糖質制限ダイエットの意外な落とし穴！過去に10kg痩せた経験者が失敗談を告白【週刊スラット -Week 5】
まずはもっとも気になる見た目の変化からお披露目～！
※左が初日、右が11月12日時点
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なめこお腹と背中がすっきりしたのがわかる！
太もも裏はまだブヨブヨだな～
下の画像を左から右にスワイプ（ドラッグ）すると、先週からの変化を日めくりで見ることができます。
続いては計測結果の中でもポイントになる「体重」「BMI」「体脂肪率」「筋質点数」の数値です！
69.35kg
先週：69.80kg（-0.45kg）
開始時： 72.35kg（-3.00kg）
目標体重：62kg
24.6
先週：24.7（-0.1）
開始時：25.6（-1.0）
目標BMI：22
33.00%
先週：32.70%（+0.30%）
開始時：35.40%（-2.40%）
目標体脂肪率：25%
58
先週：58（±0）
開始時：73（-15）
目標筋質点数：70
なめこじりじりと下げてきてますね！筋質点数はあげたいところ～
それぞれの値を折れ線グラフにすると、これまでの推移や変化がわかりやすくなります。
その他、細かい数値は以下の表にまとめています。
| 11月6日 | 11月7日 | 11月8日 | 11月9日 | 11月10日 | 11月11日 | 11月12日 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 体重 | 70.00kg | 69.90kg | 69.50kg | 69.85kg | 69.85kg | 68.90kg | 69.35kg |
| BMI | 24.8 | 24.8 | 24.6 | 24.7 | 24.7 | 24.4 | 24.6 |
| 体脂肪率 | 33.70% | 33.80% | 32.10% | 32.80% | 32.70% | 32.20% | 33.00% |
| 筋肉量 | 43.50kg | 43.40kg | 44.25kg | 44.00kg | 44.05kg | 43.85kg | 43.60kg |
| 筋肉スコア | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
| 筋質点数 | 57 | 55 | 55 | 54 | 54 | 55 | 58 |
| 内臓脂肪レベル | 5.0 | 5.0 | 4.5 | 5.5 | 5.0 | 4.0 | 3.5 |
| 推定骨量 | 2.90kg | 2.90kg | 3.00kg | 2.90kg | 2.90g | 2.90kg | 2.90kg |
| 体水分率 | 50.60% | 50.40% | 51.50% | 51.10% | 21.20% | 51.15% | 51.20% |
| 基礎代謝 | 1399kcal | 1396kcal | 1415kcal | 1410kcal | 1412kcal | 1401kcal | 1398kcal |
| 体内年齢 | 43才 | 43才 | 41才 | 42才 | 42才 | 41才 | 42才 |
| 右腕筋肉量 | 2.10kg | 2.05kg | 2.20kg | 2.10kg | 2.10kg | 2.15kg | 2.15kg |
| 左腕筋肉量 | 2.10kg | 2.05kg | 2.10kg | 2.10kg | 2.05kg | 2.10kg | 2.10kg |
| 右脚筋肉量 | 8.90kg | 9.00kg | 9.15kg | 9.00kg | 9.15kg | 9.05kg | 9.10kg |
| 左脚筋肉量 | 9.40kg | 9.30kg | 9.55kg | 9.50kg | 9.55kg | 9.50kg | 9.45kg |
| 体幹筋力量 | 21.00kg | 21.00kg | 21.25kg | 21.30kg | 21.20kg | 21.05kg | 20.80kg |
| 右腕脂肪率 | 31.00% | 30.60% | 27.40% | 30.50% | 29.20% | 28.70% | 28.80% |
| 左腕脂肪率 | 31.30% | 30.70% | 28.60% | 30.90% | 29.90% | 28.80% | 28.60% |
| 右脚脂肪率 | 35.60% | 35.70% | 34.30% | 33.60% | 34.00% | 35.20% | 37.50% |
| 左脚脂肪率 | 34.40% | 35.00% | 33.40% | 32.10% | 33.00% | 34.40% | 37.00% |
| 体幹脂肪率 | 32.90% | 32.80% | 31.10% | 33.20% | 32.60% | 30.00% | 28.70% |
| 右腕筋質点数 | 58 | 58 | 62 | 58 | 62 | 63 | 65 |
| 左腕筋質点数 | 54 | 50 | 51 | 50 | 54 | 56 | 57 |
| 右脚筋質点数 | 58 | 56 | 57 | 56 | 54 | 55 | 59 |
| 左脚筋質点数 | 53 | 53 | 53 | 51 | 50 | 51 | 54 |
なめこ各数値はアスリート向けの体組成計「TANITA RD-803L」で毎日計測しています！
その他、身体部位もメジャーとキャリパー（脂肪測定器）でそれぞれ計測しています。
| 11月12日 | 10月1日（初日） | |
|---|---|---|
| 二の腕（左） | 26.7cm | 28.1cm |
| 二の腕（右） | 28.0cm | 27.6cm |
| 前腕（左） | 24.8cm | 25.5cm |
| 前腕（右） | 25.5cm | 26.3cm |
| 手首（左） | 16.4cm | 16.8cm |
| 手首（右） | 16.3cm | 16.6cm |
| バストトップ | 91.0cm | 96.4cm |
| ウエスト | 76.1cm | 81.2cm |
| ヒップ | 97.1cm | 99.5cm |
| 太腿（左） | 28.8cm | 61.3cm |
| 太腿（右） | 58.0cm | 60.5cm |
| ふくらはぎ（左） | 40.0cm | 40.7cm |
| ふくらはぎ（右） | 39.0cm | 39.5cm |
| 足首（左） | 25.0cm | 25.0cm |
| 足首（右） | 24.0cm | 24.9cm |
| 二の腕脂肪（左） | 20mm | 30mm |
| 二の腕脂肪（右） | 24mm | 26mm |
| へそまわり脂肪 | 20mm | 30mm |
※二の腕、太もも、ふくらはぎ、足首は左右の平均値です。
食事や消費カロリー計算は「あすけん」というアプリを使っています。
11月6日
| 摂取カロリー | 消費カロリー |
|---|---|
| 1549kcal | 507kcal |
- ブラックコーヒー
- 玄米
- 納豆
- キムチ
- オクラ、ひよこ豆
- オートミール入味噌汁
- ホエイプロテイン
- きなこヨーグルト
- 大豆粉焼きドーナツ
- 寿司10貫
- 刺し身（サーモン、イナダ、アジ）
- 春菊と柿と鶏ハムサラダ
- 味噌汁
- 厚揚げ炒め
- レモンサワー200ml
- あり
- 【応用編】お尻トレーニング：6分
- 【地獄の9分】足パカ：9分 × 2
- 【腰肉撃退】11分の痩せるダンス：11分
- 合計活動時間：25分16秒
- 合計消費カロリー：123.98kcal
- 合計走行距離：1.57km
- 歩数：3547歩
- 距離：2.2km
- アクティブ時間：1時間
- 消費：72kcal
11月7日
| 摂取カロリー | 消費カロリー |
|---|---|
| 1323kcal | 499kcal |
- ブラックコーヒー
- ファミリーマート：トルティーヤ、焼しゃけおにぎり
- 大豆粉焼きドーナツ
- 白湯
- ささみ揚げてない唐揚げ（コープ）
- 野菜ブレイズ
- 厚揚げ、もやしナムル、キムチ、ほうれん草入りたまご焼き
- 味噌汁
- 刺し身の漬け（イナダ）
- みかん
- クラフトビール350ml
- あり
- 合計活動時間：38分19秒
- 合計消費カロリー：165.43kcal
- 合計走行距離：1.64km
- 歩数：9643歩
- 距離：6.3km
- アクティブ時間：2時間
- 消費：183kcal
11月8日
| 摂取カロリー | 消費カロリー |
|---|---|
| 1553kcal | 669kcal |
- ブラックコーヒー
- 玄米、カレー（松屋）
- オートミール入り味噌汁
- ほうれん草入りたまご焼き
- 春菊柿鶏ハムサラダ
- 大豆プロテイン
- 大豆粉焼きドーナツ
- きなこヨーグルト
- 白米
- 味噌汁
- サバの干物
- 野菜ブレイズのたまごとじ
- 大豆ひじき煮物
- みかん
- なし
- 【背中痩せ5分】ハミ肉撃退：5分
- 【地獄の9分】太ももひきしめ：9分
- 【地獄の8分】全身HIIT：8分
- 【決定版30分】全身脂肪燃焼：30分
- 【地獄の9分】足パカ：9分
- ウォーキング：35分
- 歩数：10610歩
- 距離：7.6km
- アクティブ時間：1時間57分
- 消費：277kcal
11月9日
| 摂取カロリー | 消費カロリー |
|---|---|
| 1392kcal | 538kcal |
- ブラックコーヒー
- 玄米
- オクラ、もやしナムル
- 大豆ひじき煮
- 鶏レバー
- オートミール入り味噌汁
- 納豆
- ホエイプロテイン
- あんこ入りきなこヨーグルト
- 大豆粉ビスコッティ
- コロッケ、メンチカツ
- 野菜ブレイズ
- レタストマトもやしナムル、ゆで卵と鶏ハムサラダ
- 大豆ひじき煮
- 味噌汁
- なし
- 【背中痩せ5分】ハミ肉撃退：5分
- 【地獄の9分】足パカ：9分
- 【地獄の9分】太ももひきしめ：9分
- 合計活動時間：32分55秒
- 合計消費カロリー：215.11kcal
- 合計走行距離：4.39km
- 歩数：7680歩
- 距離：5.7km
- アクティブ時間：1時間27分
- 消費：214kcal
11月10日
| 摂取カロリー | 消費カロリー |
|---|---|
| 1553kcal | 488kcal |
- ブラックコーヒー
- 玄米オートミール入りチャーハン
- レタス
- 豆腐ひじきハンバーグ
- きなこヨーグルト
- 大豆粉ビスコッティ
- 米粉シチュー（さつまいも、ひき肉）
- カツオたたき
- 鶏ハムサラダ
- 大豆ひじき煮
- 柿牛乳プリン
- なし
- 【背中痩せ5分】ハミ肉撃退：5分
- 【地獄の9分】太ももひきしめ：9分
- 【地獄の9分】プリケツ桃尻：9分
- 子どもと散歩、遊ぶ
- 歩数：6664歩
- 距離：4.3km
- アクティブ時間：1時間33分
- 消費：139kcal
11月11日
| 摂取カロリー | 消費カロリー |
|---|---|
| 1600kcal | 741kcal |
- ブラックコーヒー
- 白米、米粉シチュー
- オートミール入りたまごスープ
- 鶏レバー、もやしナムル
- 大豆プロテイン
- きなこヨーグルト
- 大豆粉ビスコッティ
- 野菜ブレイズ、切り干し大根煮物
- 納豆オムレツ
- 水餃子
- キムチ
- 水切り木綿豆腐
- キムチ
- 味噌汁
- みかん
- なし
- 【背中痩せ5分】ハミ肉撃退：5分
- 【地獄の9分】プリケツ桃尻：9分
- 【地獄の9分】足パカ：9分
- 【9分で効果絶大！】カエル足パカ：9分
- 合計活動時間：39分15秒
- 合計消費カロリー：255.70kcal
- ウォーキング：40分
- 歩数：13347歩
- 距離：10.6km
- アクティブ時間：2時間15分
- 消費：489kcal
11月12日
| 摂取カロリー | 消費カロリー |
|---|---|
| 1865kcal | 766kcal |
- ブラックコーヒー
- オートミール入り味噌汁
- 鶏ハムレタス入りワカメスープ
- 肉まん（ホットサンドメーカーで焼く）
- 納豆オムレツ
- 大豆プロテイン
- きなこヨーグルト
- 牛乳（ユーグレナ入り）
- 巻き寿司（カニカマ、ネギトロ）
- しめ鯖のあぶり
- ソーセージ
- サラダ（レタス、アボカド、トマト、ゆで卵、鶏ハム）
- ロールパン
- エリンギとブロッコリーとソーセージのアヒージョ
- レモンサワー
- 白ワイン
- ざくろ
- あり
- 【背中痩せ5分】ハミ肉撃退：5分
- 【地獄の9分】プリケツ桃尻：9分
- 【冬服を着こなす】上半身痩せ：5分
- 【地獄の9分】太ももひきしめ：9分
- 【地獄の8分】全身HIIT：8分
- 合計活動時間：14分34秒
- 合計消費カロリー：143.78kcal
- ウォーキング：50分
- 歩数：12621歩
- 距離：9.0km
- アクティブ時間：2時間24分
- 消費：408kcal
なめこスマートウォッチやVRヘッドセットなどのガジェットは以下の記事でまとめて紹介しています！
ハイテクダイエッターが厳選するダイエットに役立つ最新ガジェット・家電11選【2024年】
減量するには、
摂取カロリー ＜ 基礎代謝 ＋ 消費カロリー
が成立すればOKです。
1週間の摂取カロリーと消費カロリーをまとめて、なめこの基礎代謝（1410kcal）と比較していきます。
モバイルは左スライドで全表示| 摂取カロリー | 消費カロリー | 基礎代謝（1410kcal）との比較 | |
|---|---|---|---|
| 11月6日 | 1549 | 507 | -368 |
| 11月7日 | 1323 | 499 | -586 |
| 11月8日 | 1553 | 669 | -526 |
| 11月9日 | 1392 | 538 | -556 |
| 11月10日 | 1553 | 488 | -345 |
| 11月11日 | 1600 | 741 | -551 |
| 11月12日 | 1865 | 766 | -311 |
| 総合計 | 10835 | 4208 | -3243 |
上の表の右の数値がマイナスであればクリアです！
なめこ減量が成立する”アンダーカロリー”が継続できてます！
- 先週の目標「下半身の大きな筋肉を鍛える」→達成。継続して強化！
- 食事はメリハリのある内容でストレスなく食べられている。
- 食べる日は運動も多く行えている。
“食べながら痩せる” を解説
食事誘発性熱産生（DIT: Diet Induced Thermogenesis）とは「食事をした後、安静にしていても代謝量が増大すること」です。
出典：「厚生労働省のe-ヘルスネット」
なめこ食べ後、身体がポカポカしてくるのはこれのこと！
そもそも、消費エネルギーは大きく3つに分類されます。
- 基礎代謝：寝ている間も消費され、呼吸や内臓など生命を維持するために必要なエネルギー代謝
- 活動時代謝量：仕事や家事、歩くなどの日常生活の活動とスポーツで消費するエネルギー
- 食事誘発性熱産生：食後、食べたものを消化・吸収・運搬するときに消費するエネルギー
エネルギー消費の割合は、基礎代謝が約70%、活動代謝が約20%、食事誘発性熱産生（DIT）が約10％です。
天使なめこ食事で10％もエネルギー消費できるってステキなことね！
より効果的な “食べながら痩せる” 方法
食べる内容と、食べ方などを工夫することでより効果的なエネルギー消費ができます。
それぞれ詳しく紹介していきます。
たんぱく質の摂取量を増やす
食事誘導性熱産生（DIT）による消費エネルギーは摂取する栄養素によって異なります。
それぞれの栄養素のみ摂取した時の消費カロリーと実際に吸収されるカロリーを下の表にまとめました。
モバイルは左スライドで全表示| 栄養素 | 消費カロリー | 100kcal食べた時の実質カロリー |
|---|---|---|
| たんぱく質 | 30% | 70kcal |
| 脂質 | 5% | 95kcal |
| 糖質 | 5～10% | 90~95kcal |
普段の食事はそれらの栄養素が混ざった状態なので約10％ほどが消費されます。
出典：「厚生労働省のe-ヘルスネット」
なめこたんぱく質は優秀！
噛みごたえのあるものを食べる
噛む回数が増えると消費カロリーが倍になるという研究結果が出ています。
噛みごたえのある食事にすることで噛む回数も増える上に満腹感も得られやすいので一石二鳥！
温かいスープや飲み物を摂る
温かい食べ物や飲み物は体温を上げてくれます。
体温が1℃上がると基礎代謝は10％近くアップ！
体温よりも少し高めの温度の飲み物やスープを習慣として摂っているとより効果的です。
香辛料を使う
唐辛子に含まれるカプサイシンは代謝を促進させる効果があります。
他にもこしょうや生姜などは体温を上げてくれる食材です。
次は食べ方についてポイントを紹介していきます。
よく噛む
上記で説明した通り、噛む回数が増えるほど消費エネルギーはUP。
たくさん噛むことでメリットがたくさん！
- 満腹中枢を刺激
- 唾液の分泌量が増える、消化吸収を良くしてくれる
- 幸せホルモン「セロトニン」が分泌されて精神的に安定する
- 食欲を安定させる「ヒスタミン」が分泌されやすい
- 食べ物の甘みや旨味を感じられる
- 早食いしにくい
食べる時間帯
21時以降の夜遅くの食事は避けて、間食は15時がおすすめ！
その理由は、時計遺伝子BMAL1（ビーマルワン）という脂肪合成を促すたんぱく質の働きです。
BMAL1は22時から夜中の2時頃が1番活発となり、14時～15時くらいが1番少なくなります。
なめこBMAL1が少ない明るい時間帯に食べたほうが脂肪になりにくいってことね！
その他の工夫
筋力や筋肉量を増やすことは基礎代謝だけではく、食事誘発性熱産生（DIT）の向上にもなります！
筋トレや運動習慣は “食べながら痩せる” をより効果的なものにしてくれる存在です。
なめこ食事の20～30分前の運動は脂肪燃焼効果も高いからおすすめ！
この1週間は下半身の大きな筋肉を使ったトレーニングを中心に行ってきました。
大きな筋肉を動かすと消費エネルギーも多くなります。
追加で背筋と臀筋（お尻の筋肉）を使ったトレーニングをして、より脂肪燃焼効果を高めていきたいと思います！
- 背筋とお尻のトレーニングを取り入れていく
本記事では「”食べながら痩せる” は実在する？！ダイエッター必見の食事誘発性熱産生（DIT）について解説【週刊スラット -Week 6】」について書きました。
食べながら痩せるをより効果的にするために、たんぱく質多めのバランスのとれた食事を摂り、よく噛む、筋力UPが重要であることがわかりました。
なめこ摂取カロリーが30％OFFになるたんぱく質は積極的に摂りたい栄養素ですね♪
“食べながら痩せる” とは言え、摂取カロリーが消費カロリー＋基礎代謝を上回れば体重は増えるので食べ過ぎはNG！
来週もイベントでたくさん食べて飲む日が続く予感？！
【週刊スラット -Week 7】 でお会いしましょう～
明日もスラット！ハイテクダイエッターのなめこ（ @e_slat_nameko）でした。
来週の「週刊スラット -Week 7」はこちら
ダイエットに運動はホントに必要？5ヶ月で10kg痩せたハイテクダイエッターが運動のメリット・デメリットを解説します【週刊スラット -Week 7】