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こんにちは、ハイテクダイエッターのなめこ（ @e_slat_nameko）です。
「人生最後のダイエット！」と意気込んでもうまくいかず失敗してリバウンド・・・を繰り返してませんか？
幼少期から肥満体型で20以上のダイエットをしてきましたが、今回の「ハイテクダイエット」でようやく”うまくいっている”と確信が持て5 ヶ月で-10kgを達成して人生で初めて適正体重になれました。
なめこしかも無理なく快適！
なぜうまくいったかというと、始める前に3つのことをしたから。
- 自己分析をする
- 明確な目標を立てる
- 具体的な計画を立てる
なめここれらが不十分で無理や迷い、モチベーションの低下が起きて失敗してました。
今回の記事では快適にダイエットに取り組めて成功につながる”始める前した3つのこと”と、なめこのハイテクダイエット20週間目の記録を併せて紹介していきます。
今ダイエットをしている人新しい視点に気づけるチャンスになるからぜひ読んでみてね～♪
- 人生最後のダイエットを始める前にした3つのこと
- なめこのハイテクダイエット20週間目の記録
週に1回、その週の生活を振り返る記事。
食事内容や運動・その他ダイエットに関係する活動や、体重や体脂肪率などの数値を公開し、前週と比較しながら次の1週間の目標を考えます。
「ハイテクダイエット」の解説はこちら
予想外！10kg痩せて困ったこと・できなくなったこと【週刊スラット -Week 19】
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なめこ身体の厚みがだいぶ薄くなりました。
下の画像を左から右にスワイプ（ドラッグ）すると、先週からの変化を日めくりで見ることができます。
続いては計測結果の中でもポイントになる「体重」「BMI」「体脂肪率」「筋質点数」の数値です！
63.40kg
先週：63.95kg（-0.55kg）
開始時： 72.35kg（-8.95kg）
目標体重：62kg
22.5
先週：22.7（-0.2）
開始時：25.6（-3.1）
目標BMI：22
27.80%
先週：26.80%（+1.00%）
開始時：35.40%（-7.60%）
目標体脂肪率：25%
60
先週：72（-2）
開始時：73（-13）
目標筋質点数：70
なめこ順調に減ってますね。
それぞれの値を折れ線グラフにすると、これまでの推移や変化がわかりやすくなります。
その他、細かい数値は以下の表にまとめています。
| 2月12日 | 2月13日 | 2月14日 | 2月15日 | 2月16日 | 2月17日 | 2月18日 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 体重 | 64.00kg | 64.30kg | 64.40kg | 63.60kg | 64.15kg | 63.45kg | 63.40kg |
| BMI | 22.7 | 22.8 | 22.8 | 22.5 | 22.7 | 22.5 | 22.5 |
| 体脂肪率 | 27.30% | 27.30% | 27.40% | 26.60% | 27.30% | 27.50% | 27.80% |
| 筋肉量 | 43.60kg | 43.80kg | 43.85kg | 43.75kg | 43.70kg | 43.10kg | 42.90kg |
| 筋肉スコア | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 0 |
| 筋質点数 | 61 | 59 | 58 | 57 | 57 | 60 | 60 |
| 内臓脂肪レベル | 2.5 | 3.0 | 3.0 | 3.0 | 2.5 | 2.0 | 2.0 |
| 推定骨量 | 2.90kg | 2.90kg | 2.90kg | 2.90kg | 2.90kg | 2.90kg | 2.80kg |
| 体水分率 | 54.00% | 53.80% | 54.30% | 54.50% | 54.40% | 54.20% | 53.80% |
| 基礎代謝 | 1369kcal | 1375kcal | 1377kcal | 1371kcal | 1372kcal | 1354kcal | 1348kcal |
| 体内年齢 | 34才 | 34才 | 34才 | 33才 | 34才 | 34才 | 35才 |
| 右腕筋肉量 | 2.00kg | 2.10kg | 2.05kg | 2.05kg | 2.20kg | 2.45kg | 2.05kg |
| 左腕筋肉量 | 2.05kg | 2.10kg | 2.05kg | 2.00kg | 2.15kg | 2.35kg | 2.05kg |
| 右脚筋肉量 | 9.10kg | 9.00kg | 9.05kg | 9.15kg | 9.05kg | 10.15kg | 8.90kg |
| 左脚筋肉量 | 9.55kg | 9.50kg | 9.75kg | 9.60kg | 9.50kg | 10.55kg | 9.35kg |
| 体幹筋力量 | 20.90kg | 21.10kg | 20.95kg | 20.95kg | 20.80kg | 17.60kg | 20.55kg |
| 右腕脂肪率 | 25.60% | 24.60% | 25.20% | 24.50% | 23.20% | 23.50% | 24.60% |
| 左腕脂肪率 | 24.70% | 24.50% | 24.70% | 24.30% | 23.90% | 23.20% | 24.50% |
| 右脚脂肪率 | 30.90% | 30.50% | 30.60% | 29.50% | 32.10% | 33.30% | 33.40% |
| 左脚脂肪率 | 29.40% | 28.80% | 28.20% | 27.80% | 30.70% | 32.00% | 32.20% |
| 体幹脂肪率 | 24.50% | 25.50% | 25.70% | 24.90% | 23.30% | 21.70% | 22.10% |
| 右腕筋質点数 | 67 | 69 | 67 | 69 | 72 | 70 | 70 |
| 左腕筋質点数 | 63 | 65 | 65 | 67 | 68 | 67 | 64 |
| 右脚筋質点数 | 62 | 57 | 57 | 56 | 56 | 59 | 61 |
| 左脚筋質点数 | 58 | 57 | 55 | 54 | 53 | 57 | 57 |
なめこ各数値はアスリート向けの体組成計「TANITA RD-803L」で毎日計測しています！
その他、身体部位もメジャーとキャリパー（脂肪測定器）でそれぞれ計測しています。
| 2月18日 | 10月1日（初日） | |
|---|---|---|
| 二の腕（左） | 25.4cm | 28.1cm |
| 二の腕（右） | 26.1cm | 27.6cm |
| 前腕（左） | 23.8cm | 25.5cm |
| 前腕（右） | 24.2cm | 26.3cm |
| 手首（左） | 16.1cm | 16.8cm |
| 手首（右） | 15.8cm | 16.6cm |
| バストトップ | 88.4cm | 96.4cm |
| ウエスト | 72.1cm | 81.2cm |
| ヒップ | 93.0cm | 99.5cm |
| 太腿（左） | 56.7cm | 61.3cm |
| 太腿（右） | 56.5cm | 60.5cm |
| ふくらはぎ（左） | 39.3cm | 40.7cm |
| ふくらはぎ（右） | 37.2cm | 39.5cm |
| 足首（左） | 24.7cm | 25.0cm |
| 足首（右） | 24.8cm | 24.9cm |
| 二の腕脂肪（左） | 16mm | 30mm |
| 二の腕脂肪（右） | 18mm | 26mm |
| へそまわり脂肪 | 14mm | 30mm |
※二の腕、太もも、足首は左右の平均値です。
食事や消費カロリー計算は「あすけん」というアプリを使っています。
2月12日
| 摂取カロリー | 消費カロリー |
|---|---|
| 1714kcal | 413kcal |
- MCTオイル入りブラックコーヒー
- ゆで卵
- きなこヨーグルト
- トースト
- オートミール入り鍋スープ
- 豚レバー
- ピスタチオココア
- ふかし芋
- 海藻入りビスケットバー
- バケット
- 枝豆
- レバーペースト
- ネギトロ
- がんもどき
- 牡蠣ソテー
- イカフライ
- 野菜サラダ
- ハイボリー3%
- あり
- 【クロエティンワークアウト】Do This Everyday To Lose Weight：13分
- 【超地獄の19分】痩せるダンスの超ハードバージョン：19分
- 【燃やす11分】地獄の11分の全身筋肉痛痩せるダンス：11分
- 歩数：6342歩
- 距離：4.21km
- アクティブ時間：1時間29分
- 消費：122kcal
2月13日
| 摂取カロリー | 消費カロリー |
|---|---|
| 1949kcal | 481kcal |
- MCTオイル入りブラックコーヒー
- たこ焼き
- もやしナムル
- キムチ
- がんもどき
- サイリウムココア餅
- エビドリア
- 味噌汁
- 野菜ブレイズ
- おからポテトサラダ
- なし
- 【クロエティンワークアウト】Do This Everyday To Lose Weight：13分
- 【超地獄の腰肉撃退ダンス】11分の痩せるダンス：11分
- 歩数：2176歩
- 距離：1.40km
- アクティブ時間：44分
- 消費：41kcal
2月14日
| 摂取カロリー | 消費カロリー |
|---|---|
| 1506kcal | 422kcal |
- MCTオイル入りブラックコーヒー
- ゆで卵
- きなこヨーグルト
- トースト
- 豆の炊き込みご飯、ほうれん草しゅうまい、おからのポテサラ
- 味噌汁
- ガトーショコラ
- ブラックコーヒー
- 春巻き、れんこんのきんぴら、納豆オムレツ
- おからのポテサラ
- 味噌汁
- なし
- 【クロエティンワークアウト】Do This Everyday To Lose Weight：13分
- 【超地獄の19分】痩せるダンスの超ハードバージョン：19分
- 【3分だけ！】立ったまま腹筋：3分
- 【地獄の8分】なーすけコラボHIIT：8分
- 歩数：4303歩
- 距離：2.82km
- アクティブ時間：1時間15分
- 消費：82kcal
2月15日
| 摂取カロリー | 消費カロリー |
|---|---|
| 1661kcal | 413kcal |
- MCTオイル入りブラックコーヒー
- ゆで卵
- きなこヨーグルト
- トースト
- 味噌汁
- 納豆
- 玄米、ふかし芋、れんこんのきんぴら、蒸し大豆
- ピスタチオココア
- 焼き肉（牛カルビ、豚味噌付、手羽先グリル、チョリソー、ホルモン）
- レタス
- キムチ
- もやしナムル
- 大根サラダ
- もずく酢
- ノンアルレモンサワー
- なし
- 【超地獄の腰肉撃退ダンス】11分の痩せるダンス：11分
- 合計活動時間：25分5秒
- 合計消費カロリー：120.71kcal
- 合計走行距離：0.83km
- 歩数：4926歩
- 距離：3.32km
- アクティブ時間：64分
- 消費：100kcal
2月16日
| 摂取カロリー | 消費カロリー |
|---|---|
| 1468kcal | 421kcal |
- MCTオイル入りブラックコーヒー
- ゆで卵
- きなこヨーグルト
- トースト
- 大豆プロテイン
- 焼きうどん、蒸し大豆
- ブラックコーヒー
- 干し芋
- 麦入りごはん
- 味噌汁
- 鶏つくね、れんこんきんぴら、ほうれん草胡麻和え
- 野菜ブレイズ
- はっさく
- なし
- 【3分だけ！】立ったまま腹筋：3分
- 【痩せるヨガ】B-life脂肪燃焼フロー：13分
- 【クロエティンワークアウト】Do This Everyday To Lose Weight：13分
- 歩数：3849歩
- 距離：2.48km
- アクティブ時間：1時間6分
- 消費：70kcal
2月17日
| 摂取カロリー | 消費カロリー |
|---|---|
| 1693kcal | 447kcal |
- MCTオイル入りブラックコーヒー
- ゆで卵
- きなこヨーグルト
- トースト
- 玄米＋麦ごはん
- 豆ビーフカレー
- 納豆
- 蒸しごぼう
- ガトーショコラ
- ブラックコーヒー
- 白身魚フライ、さつまいもサラダ
- 味噌汁
- 野菜ブレイズ
- 黒ごま豆腐
- なし
- 【クロエティンワークアウト】Do This Everyday To Lose Weight：13分
- 【3分だけ！】立ったまま腹筋：3分
- 【超地獄の19分】痩せるダンスの超ハードバージョン：19分
- 【超地獄の腰肉撃退ダンス】11分の痩せるダンス：11分
- 歩数：4048歩
- 距離：2.66km
- アクティブ時間：1時間6分
- 消費：78kcal
2月18日
| 摂取カロリー | 消費カロリー |
|---|---|
| 1743kcal | 570kcal |
- MCTオイル入りブラックコーヒー
- ゆで卵
- きなこヨーグルト
- トースト
- 玄米、野菜ブレイズ
- たまごスープ
- 納豆
- 芋けんぴ
- 玄米
- 味噌汁
- チキンステーキ、野菜ブレイズ
- ポークソテー
- ポテサラ
- きんぴらごぼう
- はっさく
- なし
- 子どもと公園で遊ぶ
- 自転車40分
- 歩数：6181歩
- 距離：4.12km
- アクティブ時間：1時間15分
- 消費：122kcal
なめこスマートウォッチやVRヘッドセットなどのガジェットは以下の記事でまとめて紹介しています！
ハイテクダイエッターが厳選するダイエットに役立つ最新ガジェット・家電11選【2024年】
減量するには、
摂取カロリー ＜ 基礎代謝 ＋ 消費カロリー
が成立すればOKです。
1週間の摂取カロリーと消費カロリーをまとめて、なめこの基礎代謝（1390kcal）と比較していきます。
モバイルは左スライドで全表示| 摂取カロリー | 消費カロリー | 基礎代謝（1390kcal）との比較 | |
|---|---|---|---|
| 2月12日 | 1949 | 481 | -78 |
| 2月13日 | 1349 | 422 | -463 |
| 2月14日 | 1506 | 422 | -306 |
| 2月15日 | 1661 | 413 | -142 |
| 2月16日 | 1468 | 421 | -343 |
| 2月17日 | 1693 | 447 | -144 |
| 2月18日 | 1743 | 570 | -217 |
| 総合計 | 11369 | 3176 | -1693 |
上の表の右の数値がマイナスであればクリアです！
なめこバレンタインデーもあったけど運動で消費してアンダーカロリーで過ごせました。
- 食事は脂質が多くなりがち
- ふかし芋、蒸し大豆、ホットクックでの野菜ブレイズ（蒸し焼き）で食物繊維をたくさん摂れた
- 子どもと公園で遊ぶのも含めて毎日身体を動かせた
失敗しない＆ラクするためにダイエットを始める前にした3つのこと
今までさんざんダイエットに失敗してきた原因を振り返ってみました。
・そもそも無理な内容
・自分の特性、性質を把握できていない
・目標があいまい、目標が遠すぎる
・ルールを決めていないため迷う
・モチベーションに頼っていた
・痩せることしか考えておらずその後の維持方法まで考えていない 等々
これらをクリアするために「ハイテクダイエット」を始める前にした3つのことを詳しく説明していきます。
まずは己を知ることから。
OT（作業療法士）であるなめこが、仕事でクライアントを評価して目標や計画を立てる時に使っている「人間作業モデル」。
人間が何か行為をする際には、「意思」「習慣化」「環境」「遂行能力」がお互いに交流して影響し合っています。
※参考：「人間作業モデル」
なめこダイエットはする人が主役で体型や理想とするもの価値観や環境など人それぞれ。
いろいろな角度から自分を見ることで強み・弱みがわかるわよ♪
「自己認識」「興味関心」「価値」「習慣」「役割」「環境」「心身機能」「コミュニケーション」それぞれの側面から”ダイエットをするなめこ”を分析してみました。
「自己認識」には自分の性格や特性、傾向などを挙げていきます。
なめこ自分でわからなければ身近な人に聞くのもありですね。
「興味関心」は好き・苦手なことや趣味、特技などです。
ダイエットに取り組む際にゆずれない事柄や、大事にしている考えや対象（人・物）などを「価値」にリストアップ。
「習慣」には1日、1週間、1ヶ月、1年の過ごし方、ダイエットに影響のある食事や運動習慣などを挙げていきます。
家庭内や社会での「役割」。
「環境」には物理的な住環境だけでなく、人やサービスや経済面など社会的なものも含まれます。
「心身機能」は体重などの数値、体調、通院や服薬状況などダイエットに関係することを挙げていきます。
「コミュニケーション」は人や社会との交流などが含まれます。
多面的に自分のことを見ると「強み」「弱み」が浮かび上がってくるので、お互いにカバーをできるように計画に組み込んでいきます。
悪魔なめこ食べる習慣をなくして運動や記録がルーチン化すると続けられそう。
「とにかく痩せたい」「かっこよくスキニーパンツが履きたい」と漠然としたものよりも、「体重 -5kg」「24インチのスキニーパンツが履ける」など数値化や達成したかどうかの判断がつくような内容にします。
なめこ目標に近づいているのがわかるとモチベーション維持がしやすいですよ！
具体的な体重目標を掲げるのに適正・美容体重を計算してくれるサイトを利用。
※生活や実務に役立つ計算サイト「適正体重・美容体重」
二の腕やウエストなどについても身長別の「理想のボディサイズ」を参考にしました。
天使なめこまずは適正体重まで-10kgということがわかったわね♪
目標を立てる時のポイントをまとめました。
- 現状の体重やボディサイズを測定する
- 理想の体重、ボディサイズの数値を調べる
- 現状と理想を比較して具体的な目標を数値化する
- 数値でなくても、”この服が着られる”など達成したのか判断しやすい目標にする
リバウンドしにくい体重を落とすペースは1ヶ月に体重の5 ％以内が理想。
※参考：Beauty Picks「どれくらいのペースで痩せるのが理想的 」
72kgの3 ％は3.6kgなので、1ヶ月に-3kgすることを目安として期間を決めました。
なめこダイエットブログを書くためにも最速4ヶ月の期間設定にしました。
停滞が長くて5ヶ月かかったけどね。
体重を減らす下の計算を成り立たせるためにもカロリーを把握することは必須！
摂取カロリー ＜ 消費カロリー
なめこ「あすけん」という食事記録アプリで摂取カロリーがわかります。
基礎代謝や必要カロリーを計算ができるサイトを参考にして、1日の摂取カロリーを決めていきます。
なめこ体組成計を使うとより正確に基礎代謝が計測できますよ！
1kgの脂肪を落とすにはだいたい7200kcal消費する必要があります。
1ヶ月で3kg減量するには1日で720kcalの消費が必要なため、食事で-400kcal・運動で-300kcalを目標にしました。
※参考：タニタ「カロリーとは」
※引用：生活と実務に役立つ計算サイト「基礎代謝量」・日本医師会「1日に必要なカロリー|推定エネルギー必要量」
ここからは具体的なルール作りです。
減量と脂肪燃焼をするために「16時間ファスティング」を導入し、食事・運動・記録の内容や1日の過ごし方を決めていきました。
「自己分析」でわかった「強み」が「弱み」をカバーできるように特例や継続するための対策なども考えました。
悪魔なめこイベントや体調不良時の過ごし方も決めておくと迷いなくダイエットできるね。
便利な家電やガジェットで家事の時短した分はダイエットにフルコミット♪
計画を立てる時のポイントを下にまとめました。
- 期間を決める
- 体重の経過予測を立てる
- 摂取カロリーの目安を作る（基礎代謝以上、必要カロリー未満）
- 運動をする場合は具体的なルールや方法を決める
- 特例を設ける（息抜き、体調不良時、うまくいかない時など）
来週は、「毎日運動をする」という目標にしました。
1週間の昼夜食に冷凍宅食サービス「マッスルデリ」を利用するため、食事の準備片付けやカロリー計算などの手間をカットできます。
短縮できた時間で運動してスラットバディ！
- 「マッスルデリ」を利用して時間短縮できた分、毎日運動に取り組む
本記事では「人生最後のダイエットを始める前にした3つのこと【週刊スラット -Week 20】」について書きました。
自己分析をしっかりして立てた明確な目標・具体的な計画はダイエット成功への道しるべとなり、迷いやつまづきを減らして快適なダイエット生活が送れました。
なめこズボラで面倒くさがりなので快適でないと続かない！
これからダイエットを始める人も今頑張っている人もぜひ参考にしてスラットバディに！
【週刊スラット -Week 21】 でお会いしましょう～
明日もスラット！ハイテクダイエッターのなめこ（ @e_slat_nameko）でした。
来週の「週刊スラット -Week 21」はこちら
意思に頼らない！○○と○○を味方につけて快適に続けられるダイエットを解説【週刊スラット -Week 21】