この記事には広告を含む場合があります。
記事内で紹介する商品を購入することで、当サイトに売り上げの一部が還元されることがあります。
こんにちは、ハイテクダイエッターのなめこ（ @e_slat_nameko）です。
玄米だけを食べて過ごす「七号食ダイエット」について、SNSなどで見かけて以前から気になっていました。
いろいろと調べた上で初めて取り組んでみた結果、14日間で体重がマイナス4.9kg、ウエスト1.8cm、太ももは3.5cm細くなりました。
他にも肌がワントーン明るくなって毛穴が目立たなるなどの効果も♪
実際に体験をしてみて、体調の変化、七号食ダイエット中や終わってから気をつけるべき点などがわかりました。
この記事では、玄米だけ食べる「七号食ダイエット」のやり方や、注意点、飽きた時の対処法などを紹介しつつ、14日間の体験談をお伝えしていきます。
- 「七号食」とは？
- 七号食ダイエットのやり方
- 安全に行う注意点
- メリット・デメリット、向いている人
この記事を読むことで「やってみようかな」と思うこと間違いなし！
ぜひ最後まで読んでみてください。
七号食ダイエットとは14日間主食を玄米に置き換えて、そのうち10日間は玄米のみ、飲み物は水またお茶のみで過ごすダイエット方法です。
そもそも「七号食」とは、マクロビオティックの創始者である桜沢如一さんが提唱した食事療法です。
食事による体質改善方法で、その効果のひとつに減量が含まれています。
- 体重の減少
- むくみの減少
- 身体が軽くなる
- 肌がきれいになる
- 便秘改善
- 寝起きが良くなる
- 味覚が鋭くなる
- 食べ癖のリセット
現代食は糖質や脂質が多めで胃腸をはじめとした内蔵に大きな負担がかかっています。
七号食では、疲れた胃腸を休めて本来の機能を回復して余計なものや要らないものを体外に出し、本当に必要な栄養を吸収しやすい身体作りをしてくれます。
マクロビオティックでは食事を８つの段階に分けて考えており、その7段階目が「七号食」となります。
ちなみに八号食は断食で、七号食はいちばん厳しい食事療法になります。
期間、食べる内容や量、運動、飽き防止対策、回復食の内容などをまとめました。
期間
トータルで14日間です。
10日間は玄米のみ。
11～14日目は回復食となります。
食べていいもの・食べる回数や量・さけるもの
食べていいものは基本的に玄米のみですが、小豆や雑穀を混ぜてもOKです。
調味料はごま塩のみで、無添加の梅干しも一緒に食べられます。
食べる量や回数は自由ですが、目安は1日600g程度です。
飲み物は、水かほうじ茶、番茶、麦茶、玄米茶のみ。
カフェインやカテキンが少ないお茶ですね。
コーヒー、酒、ガム、アメなどはNG、たばこもできればやめるのがおすすめ。
運動はしていいのか
1日40分以上のウォーキングがおすすめです。
体調をみながら動くといいですね！
玄米に飽きた時の対策
玄米甘酒、玄米トースト、玄米もちなど玄米と穀物のみで作られたものはOKです。
成分表示をチェックしてくださいね！
Amazon
楽天
Yahoo!
au PAY マーケット
回復食
普通の食事に戻すまでに数日かけて身体を慣らしていくのが「回復食」です。
- 11日目 玄米ごはん + 野菜の具なし味噌汁
- 12日目 玄米ごはん + 野菜具沢山の味噌汁（動物性なし）
- 13日目 玄米ごはん + 野菜具沢山の味噌汁 + 野菜のおかず一品（動物性なし）
- 14日目 玄米ごはん + 野菜具沢山の味噌汁 + 野菜のおかず一品（全体の一割の魚介はOK）
いきなり普通の食事に戻すと下痢や腹痛になることも…。
身体の負担を減らしながらリバウンド防止にもなっています。
お酒は12日目ぐらいから少しずつ試していきましょう。
- 荻野芳隆さん「玄米ゆる断食｜好きなものを我慢しない持続可能な健康ダイエット」
- 荻野芳隆さん「寝かせ玄米生活｜好きなものを食っても呑んでも一生太らず健康でいられる」
それぞれの本にある ”玄米デトックス！「七号食」” をベースに取り組みました。
公式サイト
14日間の七号食ダイエットでの見た目や数値の変化をまとめてみました。
見た目の変化はこんな感じになります。
見た目はそれほど変わりなしですが数値の変化あり！
14日間の摂取カロリーに合わせて体重や体脂肪率・筋肉量・筋質点数は以下のような推移となっています。
| 日付 | 摂取カロリー | 体重 | 体脂肪率 | 筋肉量 | 筋質点数 |
|---|---|---|---|---|---|
| 10/1 | 790kcal | 64.35 kg | 25.60 % | 44.85 kg | 75 |
| 10/2 | 790kcal | 62.95 kg | 24.40 % | 44.65 | 76 |
| 10/3 | 790kcal | 61.80 kg | 23.30 % | 44.40 | 76 |
| 10/4 | 790kcal | 60.85 kg | 23.20 % | 43.80 | 76 |
| 10/5 | 790kcal | 60.50 kg | 22.20 % | 44.10 | 78 |
| 10/6 | 776kcal | 60.10 kg | 23.70 % | 43.00 | 79 |
| 10/7 | 979kcal | 60.00 kg | 22.90 % | 43.40 | 79 |
| 10/8 | 915kcal | 59.90 kg | 22.10 % | 43.75 | 80 |
| 10/9 | 1226kcal | 59.90 kg | 22.50 % | 43.55 | 82 |
| 10/10 | 987kcal | 59.90 kg | 23.10 % | 43.20 | 81 |
| 10/11 | 965kcal | 59.80 kg | 22.70 % | 43.35 | 80 |
| 10/12 | 1201kcal | 58.95 kg | 22.20 % | 43.05 | 79 |
| 10/13 | 1171kcal | 59.40 kg | 21.30 % | 43.80 | 79 |
| 10/14 | 1535kcal | 59.40 kg | 22.00 % | 43.45 | 77 |
適度な運動を続けて筋肉量の激減は防げました。
食べたもの・運動や活動内容、体調、心境などを詳しく記録してみました。
七号食1～10日 （玄米食1～10日目）
1日目（10/1）
| 体重 | 前日比 / 開始時より |
|---|---|
| 64.35kg | – / – |
朝
- 玄米100g ＋ ごま塩
昼
- 玄米200g ＋ 塩
おやつ
- 玄米100g ＋ 塩
夜
- 玄米100g ＋ ごま塩
- 自転車で往復2時間かけて公園へおでかけ。
- 家事はいつも通り行う。
スマートウォッチ記録
- 歩数：9715歩
- 距離：6.34km
- アクティブ時間：2時間18分
- 消費：172kcal
- 一口100回噛むのに顎が疲れる以外は体調変わりなし。
- 案外お腹が空かない。
- 家族のごはん支度で味見をしないように気をつけた。
2日目（10/2）
| 体重 | 前日比 / 開始時より |
|---|---|
| 62.95kg | -1.4kg / -1.4kg |
朝
- 玄米100g ＋ ごま塩
昼
- 玄米200g ＋ ごま塩
おやつ
- 玄米100g ＋ 塩
夜
- 玄米100g ＋ ごま塩
- 公園で半日テントを張って家族でゆっくり過ごす。
スマートウォッチ記録
- 歩数：3891歩
- 距離：2.50km
- アクティブ時間：1時間8分
- 消費：69kcal
- フラフラして、強いだるさと眠気あり。
- 頭痛あり。
- 顔色の悪さを夫に指摘される。
- 続けられるのか一瞬に不安になる。
後で紹介する「瞑眩反応」が出ました。
3日目（10/3）
| 体重 | 前日比 / 開始時より |
|---|---|
| 61.80kg | -1.15kg / -2.55kg |
朝
- 玄米100g ＋ ごま塩
昼
- 玄米200g ＋ごま塩
おやつ
- 玄米100g ＋ 塩
夜
- 玄米粥100g ＋ ごま塩
- 座ったままや寝た姿勢でできるYouTubeの宅トレを16分する。
- 在宅ワークや家事はいつも通り行う。
スマートウォッチ記録
- 歩数：1618歩
- 距離：1.02km
- アクティブ時間：31分
- 消費：161kcal
- 頭痛が軽くなった。
- フラフラする感じはないが身体に力が入りにくい。
- 眠気もありベッドに入るとすぐに眠れるが朝のだるさもある。
4日目（10/4）
| 体重 | 前日比 / 開始時より |
|---|---|
| 60.85kg | -0.95kg / -3.5kg |
朝
- 玄米100g ＋ ごま塩
昼
- 玄米粥200g ＋ ごま塩
おやつ
- 玄米100g ＋ 塩
夜
- 玄米100g ＋ ごま塩
- YouTube宅トレ19分をする
- 在宅ワークや家事はいつも通り行う。
スマートウォッチ記録
- 歩数：3672歩
- 距離：2.38km
- アクティブ時間：59分
- 消費：217kcal
- いつものYouTube宅トレがかなりしんどい。
- 顔色は改善してきた。
- 普通の玄米に飽きてきたため、玄米もちやせんべいを探し始める。
- お腹まわりがすっきりしてきた。
- 便秘がち。
5日目（10/5）
| 体重 | 前日比 / 開始時より |
|---|---|
| 60.50kg | -0.35kg / -3.85kg |
朝
- 玄米100g ＋ ごま塩
昼
- 玄米粥200g ＋ ごま塩
おやつ
- 玄米100g ＋ 塩
夜
- 玄米100g ＋ ごま塩
- YouTube宅トレを16分する。
- 在宅ワークや家事はいつも通り行う。
スマートウォッチ記録
- 歩数：2657歩
- 距離：1.70km
- アクティブ時間：52分
- 消費：115kcal
- いつも何ともない宅トレがしんどく感じる。
- 空腹感はなし。
- 顎が痛い。
6日目（10/6）
| 体重 | 前日比 / 開始時より |
|---|---|
| 60.10kg | -0.4kg / -4.25kg |
朝
- 玄米100g ＋ ごま塩
昼
- 玄米粥200g ＋ ごま塩
おやつ
- 玄米もち ＋ ごま塩
夜
- 玄米100g ＋ ごま塩
- 隙間時間にスクワットやランジ、膝をついて腕立てなど各種筋トレをする。
- 在宅ワークや家事はいつも通り行う。
スマートウォッチ記録
- 歩数：3368歩
- 距離：2.16km
- アクティブ時間：1時間0分
- 消費：68kcal
- 息が糠のような香り。（臭い…）
- 玄米もちの香ばしさとお餅の歯ごたえに感動！
- 飽き対策は絶対に必要だと痛感。
- お通じがなくお腹が張っているのでお粥にしたり、よく噛んだりしないと…。
7日目（10/7）
| 体重 | 前日比 / 開始時より |
|---|---|
| 60.00kg | -0.1kg / -4.35kg |
朝
- 玄米200g ＋ ごま塩
昼
- 玄米粥200g ＋ ごま塩
おやつ
- 玄米100g ＋ 塩
- 玄米もち＋ ごま塩
夜
- 玄米100g ＋ ごま塩
- YouTube宅トレは20分ほど。
- 在宅ワークや家事はいつも通り行う。
スマートウォッチ記録
- 歩数：4215歩
- 距離：2.77km
- アクティブ時間：1時間1分
- 消費：150kcal
- 明らかに身体が軽くなったと実感。
- オーブンレンジを新調したので作って食べたいものがたくさん！
- 今は焼き芋が食べたい。
8日目（10/8）
| 体重 | 前日比 / 開始時より |
|---|---|
| 59.90kg | -0.1kg / -4.45kg |
朝
- 玄米200g ＋ ごま塩、無添加梅干し
昼
- 玄米100g ＋ 塩
- 玄米粥（トップバリュ）＋ 塩
おやつ
- 玄米100g ＋ 塩
夜
- 玄米100g ＋ ごま塩
- 自転車で往復1.5時間かけて公園へおでかけ。
- 公園内の散策や子どもの遊びを見守る。
スマートウォッチ記録
- 歩数：4807歩
- 距離：3.06km
- アクティブ時間：1時間22分
- 消費：94kcal
- トップバリュの玄米粥は甘みがあって美味しかった。
- 玄米を噛むのに疲れたのでお粥がありがたい。
- ジーパンの太ももがゆるっとしてきた。
9日目（10/9）
| 体重 | 前日比 / 開始時より |
|---|---|
| 59.90kg | ±0 / -4.45kg |
朝
- 寝かせ玄米®ごはんパック180g ＋ ごま塩、無添加の梅干し
昼
- サトウのごはん発芽玄米150g ＋ ごま塩
おやつ
- 玄米100g ＋ ごま塩
夜
- 玄米100g ＋ ごま塩
- 豆大福
- 子どもたちと実家へ行き半日過ごす。
- 往復で電車や歩きあり。
スマートウォッチ記録
- 歩数：7187歩
- 距離：4.91km
- アクティブ時間：1時間31分
- 消費：140kcal
- すっきりとお通じあり。
- いただきものの豆大福…いろいろ悩んで食べることに。
- 美味しすぎて感動。
後悔はないです！
10日目（10/10）
| 体重 | 前日比 / 開始時より |
|---|---|
| 59.90kg | ±0 / -4.45kg |
朝
- 玄米180g ＋ ごま塩
昼
- 玄米粥200g ＋ ごま塩
おやつ
- 玄米100g ＋ ごま塩
夜
- 玄米100g ＋ ごま塩
- その場足踏みを20分ほど実施。
- 在宅ワークや家事はいつも通り行う。
スマートウォッチ記録
- 歩数：3338歩
- 距離：2.41km
- アクティブ時間：46分
- 消費：133kcal
- 昨日の甘いもので元気が出た感じがする。
- いよいよ明日から回復食で楽しみ。
七号食11～14日 （回復食1～4日目）
11日目（10/11）
| 体重 | 前日比 / 開始時より |
|---|---|
| 59.80kg | -0.1kg / -4.55kg |
朝
- 玄米180g ＋ ごま塩
- 具なし味噌汁
昼
- 玄米粥180g ＋ 塩
- 具なし味噌汁
おやつ
- 玄米100g ＋ ごま塩
夜
- 玄米100g ＋ ごま塩
- 具なし味噌汁
- 寝る前のストレッチのみ。
- 在宅ワークや家事はいつも通り行う。
スマートウォッチ記録
- 歩数：2147歩
- 距離：1.75km
- アクティブ時間：49分
- 消費：53kcal
- 具なしの味噌汁がしみるほどにおいしい！
- 味覚が研ぎ澄ませされており、汁だけでも野菜のいろいろな味やかおりを感じられた。
12日目（10/12）
| 体重 | 前日比 / 開始時より |
|---|---|
| 58.95kg | -0.85kg / -5.4kg |
朝
- 玄米100g ＋ ごま塩
- 具沢山の味噌汁
昼
- 寝かせ玄米®ごはんパック180g ＋ 塩
- 具沢山の味噌汁
おやつ
- バナナ
夜
- 寝かせ玄米®ごはんパック180g
- 具沢山の味噌汁
- YouTube宅トレ19分。
- 在宅ワークや家事はいつも通り行う。
スマートウォッチ記録
- 歩数：4141歩
- 距離：2.72km
- アクティブ時間：1時間2分
- 消費：166kcal
- 具入りの味噌汁が最高においしい！
- 玄米以外の食感と噛んだ時にじゅわっと出る野菜やだしの旨みに感動。
- 久しぶりにYouTube宅トレ、力が入るようになった。
13日目（10/13）
| 体重 | 前日比 / 開始時より |
|---|---|
| 59.40kg | ＋0.45kg / -4.95kg |
朝
- 玄米200g ＋ ごま塩
- 味噌汁
昼
- 玄米粥100g ＋ ごま塩
- 味噌汁
- 野菜蒸し焼き、ゴーヤ煮浸し
おやつ
- 玄米100g ＋ ごま塩
- レンジで加熱したバナナ ＋ すりごま
夜
- 玄米100g ＋ ごま塩
- 味噌汁
- ゴーヤ煮浸し、トマト
- シャインマスカット
- YouTube宅トレ18分ほど。
- 在宅ワークや家事はいつも通り行う。
スマートウォッチ記録
- 歩数：2207歩
- 距離：1.4km
- アクティブ時間：47分
- 消費：82kcal
- 短時間の筋トレを3種類。久しぶりのプランクに腕がプルプルする。
- 果物の甘みを強く感じる。
- 味覚が鋭くなったと痛感。
14日目（10/14）
| 体重 | 前日比 / 開始時より |
|---|---|
| 59.40kg | ±0kg / -4.95kg |
朝
- 玄米100g ＋ ごま塩
- 蒸し大豆、温泉たまご
- 味噌汁
- バナナ
昼
- 玄米100g
- キャベツと玉ねぎの蒸し焼き
- サバ水煮缶
- 味噌汁
おやつ
- みかん
夜
- イナダ刺身
- 味噌汁
- ポテトサラダ
- 野菜蒸し焼き、大根ツナ煮物
- YouTube宅トレ25分ほど。
- 在宅ワークや家事はいつも通り行う。
スマートウォッチ記録
- 歩数：5279歩
- 距離：3.60km
- アクティブ時間：1時間7分
- 消費：213kcal
- 大豆や魚のたんぱく質にパワーが出る感じがする。
- おかずがあるだけで幸せ。
- 久しぶりにいつものYouTube宅トレをしてすっきり。
全体の感想
10日間は玄米のみの七号食ダイエットですが、間食にも玄米や玄米もちを食べていたため、思ったほど空腹感はなく想像以上に辛いものではなかったというのが率直な感想です。
お腹や下半身がすっきりした、お肌が明るくなったという効果と食べることに対する意識が少し変わりました。
開始して4日目くらいまでは「食べていないからフラフラする」「肉や魚が食べたい」と食べることばかり考えてましたが「それほど食べなくても大丈夫なんだ」という思考に。
14日間を終えて「私って案外できるのね」と自信にもなりました。
七号食14日間終了したその後
実は…リバウンドをしています。
たくさんの言い訳があるのですが、特に影響したものが以下になります。
- 新しくオーブンレンジを買って、作りたい＆食べたい料理がたくさんあった
- 七号食ダイエット終了後すぐに生理がきて食欲が暴走した
- 主食を玄米にしたがおかずの量を減らせておらずトータル摂取カロリーが多くなった
次に取り組む時には、終了後の過ごし方を決めて生理サイクルを含めたタイミングにします！
「七号食ダイエット」を行うと、人によってはだるさや眠気、頭痛など一時的な体調不良が起こります。
玄米と塩だけしか口にしないためたんぱく質不足にもなるため10日 + 回復食4日限定で行う必要があります。
瞑眩反応の症状と対処法
「七号食ダイエット」を始めると「瞑眩反応」といい、体内の悪いものが排出され、体質が変わる過程で起こる好転反応が起こることがあります。- 便秘や下痢
- 頭痛
- 眠気
- 湿疹
- だるい
- 無気力になる
- 肌がかさつく
- 冷える
- 肌の色が土色になる
- ふらふらする
- イライラする
- 体臭が強くなる
- 普段よりも身体の痛みが増す など
対処法
症状があまりにひどい時は、無理に続けず「七号食ダイエット」をやめるのもありです。
普段から糖分の多い食事をしている人は低血糖によりふらつきやイライラを感じやすいため、辛い時はアメや果汁100％ジュースなどで糖分を摂ると落ち着くことがあります。
私自身、開始前に糖質・脂質の多い食事が続いていたためか4日目までだるさや眠気がありました。
メリット・デメリット
14日間の「七号食ダイエット」をしてみて感じたメリット・デメリットをまとめてみました。
余計なものを食べないことにより、内蔵をしっかりと休めることができました。
体重や体脂肪率が落ちてお腹まわりと下半身がすっきりして、肌の調子がよく小鼻と眉間の毛穴が目立たなくなるなど美容面でもいいことが。
一方で、開始してから数日は体調不良を感じて思ったように動けないことがありました。
また、終わってからの過ごし方に問題があり体重が徐々に戻るということも…。
七号食で玄米食が中心になったのはいいきっかけでした！
向いている人
メリット・デメリットを踏まえた上で「七号食ダイエット」に向いている人は以下のようになります。
- 食べてダイエットをしたい人
- 無理な食事制限をしたくない人
- デトックスの機会を持ちたい人
- 食べ癖をリセットしたい人
- 薄味の食事に切り替えたい人
日頃から会食や試食、食べる飲むことに関わる仕事などをしている方は14日間のスケジュールを確保する必要があります。
家族の食事はどうしてたの？という質問がありました。
10日間は味見しないでも問題ないように材料や調味料を計量したり、茹でる煮るなどの時間を測ったりするなど工夫しました。
子どもに味見をしてもらうなど協力をお願いしました！
この記事では「【七号食ダイエット】2週間玄米だけ食べてマイナス4.9kg！七号食ダイエットのやり方と効果・体験談」について書きました。
2021年10月からスタートした「ハイテクダイエット」に取り組む中で、食べることは身体と心に直結する、仕事や家事などのパフォーマンス、ひいては生活全体に大きく影響すると感じました。
そんな時に知った「七号食ダイエット」。
玄米だけで過ごす10日間は思ったよりも辛くなく、制約はありましたがそれ以上に得るものが大きいと感じました。
深く自分の身体と食べ物に向き合う時間が持てました。
長い人生のうちのたったの14日間。
自分の身体と食を考える最高の”きっかけ”になること間違いなしなので、ぜひ挑戦してみてください！
明日もスラット！ハイテクダイエッターのなめこ（ @e_slat_nameko）でした。
【寝かせ玄米®ごはんパック 実食レビュー】七号食ダイエットにおすすめな必須級アイテム！玄米の常識を打ち破るおいしさ